時(shí)間：2016-1-19 ?22：00-23：30

編號(hào)：2016019

書名：《心跳率，你最好的運(yùn)動(dòng)教練》Roy Benson，DeclanConnolly

書摘：

1. 重復(fù)訓(xùn)練四個(gè)階段目標(biāo)：有氧耐力（能量系統(tǒng)）、有氧動(dòng)力（能量系統(tǒng)）、最大效能（從高度有氧到輕微無(wú)氧）、速度（爆發(fā)力、高度無(wú)氧）

2.建立適當(dāng)?shù)挠醒趸A(chǔ)耐力話費(fèi)時(shí)間從4周到20周不等。

3.訓(xùn)練計(jì)劃必須了解八個(gè)基本運(yùn)動(dòng)概念：

1）頻率（Frequency）：初階一周訓(xùn)練3-4次，訓(xùn)練日隔天為休息恢復(fù)日；中階一周應(yīng)訓(xùn)練4-7次，進(jìn)階運(yùn)動(dòng)員一周可能需要訓(xùn)練15次以上；

2）強(qiáng)度（Intensity）：用最大心率百分比或最大攝氧量百分比來(lái)測(cè)量與表示；

3）時(shí)間（Duration）：訓(xùn)練間歇休息或整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程的時(shí)間，時(shí)間越長(zhǎng)訓(xùn)練量越大；

4）模式（Mode）：運(yùn)動(dòng)狀態(tài)如跑步、騎車、游泳等；

5）超負(fù)荷（Overload）：對(duì)肌肉系統(tǒng)的需求不斷增加，或說(shuō)希望肌肉系統(tǒng)做更多的功。新手和中階運(yùn)動(dòng)員在2-3周訓(xùn)練周期中，每次訓(xùn)練量不應(yīng)超過(guò)上一個(gè)周期百分之十；

6）特殊性（Specificity）：代謝或肌肉骨骼系統(tǒng)施加正確的壓力，分為代謝的特殊性和肌肉收縮的特殊性；

7）可逆性（Reversibility）：任何訓(xùn)練而來(lái)的健身成果都可能失去。有氧訓(xùn)練成果大概十天就會(huì)開始流失，肌肉力量大約維持一個(gè)月時(shí)間；

8）維持性（Maintenance）維持現(xiàn)有體能狀況。只想維持體能，訓(xùn)練量可以大幅減少30%-40%。

4.周期化訓(xùn)練分為不同訓(xùn)練時(shí)期：大周期（macrocycles）、中周期（mesocycles）、小周期（microcycles）

感觸：

1.訓(xùn)練計(jì)劃各名次解釋有了很多新概念，比如初階、中階、進(jìn)階的周訓(xùn)練頻度、時(shí)間、模式等的基本定義及常規(guī)建議值，很具有參考價(jià)值；

2.對(duì)于訓(xùn)練計(jì)劃的制定也分長(zhǎng)期計(jì)劃、中期計(jì)劃和短期計(jì)劃，并針對(duì)點(diǎn)面線的針對(duì)性制定；

3.詳細(xì)制定計(jì)劃步驟設(shè)計(jì)內(nèi)容較多，在完成全部計(jì)劃方法制定后再拿出共享。