今天閑著無聊，打開以前的簡書文章看著。當(dāng)看到寫的髂脛束綜合癥文章時(shí)。突發(fā)奇想，把跑步遇到的傷痛都系統(tǒng)地寫一下。方便自己查閱也方便簡書內(nèi)的跑友。有了想法，立即行動(dòng)，查閱資料。系統(tǒng)地介紹一下足底筋膜炎的相關(guān)知識(shí)。
一、什么叫足底筋膜炎？(又稱足底痛、足跟痛)
是跑友常見的五大傷病之一。足底筋膜炎并非真正的炎癥，而是由于反復(fù)的細(xì)微損傷、過度緊張引起的勞損和退變。
二、足底筋膜結(jié)構(gòu)與功能
? ? ? ? 足底筋膜就是位于足底的軟組織，它起自后跟處的跟骨，向前止于腳趾，分叉為五束。它具有緩沖壓力，同時(shí)也協(xié)助維持足弓的功能。
三、足底筋膜炎損傷機(jī)制
1、背屈活動(dòng)受限
? ? ? 腳踝具有足夠的柔韌性和靈活性對(duì)于跑者來說非常重要。如果勾腳尖幅度不夠，那么在運(yùn)動(dòng)過程中足底筋膜就一直保持緊張的狀態(tài)。
2、小腿肌肉緊張
? ? ? 跟腱與足底筋膜相連，小腿肌肉過于緊張會(huì)引起足底筋膜的緊張。
3、超重
? ? ? 超重或者肥胖人群由于體重較大，使得足底承受了比較大的壓力，因此足底筋膜容易受到過大的體重牽拉而導(dǎo)致勞損。
4、跑量突然增大
? ? ? 足底筋膜炎往往發(fā)生在近期突然增加跑量、提高跑步強(qiáng)度的跑友身上。機(jī)體無法適應(yīng)突增的強(qiáng)度而致?lián)p傷，所以說循序漸進(jìn)才是進(jìn)步的要領(lǐng)。
四、足底筋膜炎癥狀
1、晨起時(shí)，足跟部疼痛最為明顯。
2、休息一段時(shí)間或者足部在不負(fù)重一段時(shí)間后，站起行走的前幾步會(huì)隱隱作痛。
3、疼痛的具體位置不定，足跟內(nèi)側(cè)、后側(cè)均有可能出現(xiàn)疼痛，有時(shí)也會(huì)反映在中間。
4、充分活動(dòng)后疼痛減輕，而在長距離跑步后程，疼痛可能再次誘發(fā)。
五、足底筋膜炎的康復(fù)訓(xùn)練
1、滾壓足底筋膜
訓(xùn)練：1-2min/次，2-3次，間歇30s
要點(diǎn)：
a.患側(cè)足踩在網(wǎng)球上前后滾動(dòng)
b.滾動(dòng)速度要慢，足底有一定疼痛感
2、拉伸小腿三頭肌
訓(xùn)練：10-15s/次，2-3次，間歇10s
要點(diǎn)：
a.患側(cè)腳面直立，膝關(guān)節(jié)伸直，髖關(guān)節(jié)向前頂
b.全身放松，依靠身體重力拉伸小腿后側(cè)肌群
3、足趾屈伸練習(xí)
訓(xùn)練：15-20次/組，2-3組，間歇15s
要點(diǎn)：
a.自然坐位，全身放松
b.患側(cè)足趾盡力屈曲，足弓隆起并在末端保持2s
4、單腳提踵
訓(xùn)練：12-15次/組，2-3組，間歇15s
要點(diǎn)：
a.保持身體平衡，身體放松
b.患側(cè)膝關(guān)節(jié)伸直，腳后跟盡量上抬
