2019年3月16日 - 星期六 - 晴 ??
「日更」Day 61 - Reading Log：Optimize Caffeine (Make Time: How to Focus on What Matters Every Day 節(jié)選 )
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一周沒怎么好好寫文章，周末本打算接著寫 Atomic Habits 系列的，但今天讀到了一些很有意思的內(nèi)容，趁著新鮮，就趕緊先寫出來吧????
??正文分割線：「喝咖啡」這件“小”事
今天讀完了 Make Time: How to Focus on What Matters Every Day，作者 Jake Knapp (Jake) 和 John Zeratsky (JZ) 是兩位科技達(dá)人，曾參與 Gamil、YouTube 和 Google Hangouts 的設(shè)計(jì)和改版工作。時間管理是個大話題，如何高效完成每日任務(wù)、平衡工作與家庭，并抽出時間來完成那些自己一直希望做，但總覺得缺少必要的時間和精力來付諸行動的計(jì)劃（譬如說寫一本書、駕船環(huán)游世界）？JZ 和 Jake 通過多年的探索與實(shí)踐，在本書中給出了一系列簡單好用易操作的小竅門。歸結(jié)起來就四個詞：Highlight、Laser、Reflect 和 Energize。
不過嘛，眾口難調(diào)，天下找不到一份萬能的菜譜，能讓所有人吃了都說好。時間管理亦如是。每個人都有屬于自己的獨(dú)特的生活軌跡，長久以來形成的不同的習(xí)慣，藏在心中多年希望達(dá)成的形態(tài)各異的目標(biāo)。大框架搭好了，細(xì)節(jié)怎么填充？看完書根據(jù)“菜譜”自行調(diào)配出最適合個人的口味來唄！
今天就說說其中的一個小點(diǎn)，如何「科學(xué)」地喝咖啡。累了困了來一杯提神？那可就錯啦。
Ryan Brown 是個咖啡狂人，他曾跑遍全球，只為尋找世界上最好的咖啡豆。后來，他成立了一家咖啡運(yùn)輸公司，專門與售賣高端咖啡的巨頭公司 Stumptown 和 Blue Bottle 合作。 此外，他還專門寫了一本關(guān)于咖啡的書，書名就叫 Dear Coffee Buyer。
為了找出喝咖啡的最佳時機(jī)與方式，這位老兄花費(fèi)數(shù)年查閱與咖啡有關(guān)的每一篇研究與報(bào)道，希望把咖啡提神醒腦的作用發(fā)揮到極致。想知道他的秘方？咱們先得了解咖啡與大腦「互動」的原理。
眾所周知，咖啡中具有「提神醒腦」功效的小玩意兒叫做「咖啡因」?？Х纫虻淖饔脵C(jī)制與腺苷很像。腺苷（Adenosine）是一種抑制性神經(jīng)傳導(dǎo)物，有促進(jìn)睡眠的功效。通過與大腦中的受體相結(jié)合，腺苷會降低人腦的活性，讓人感覺困倦，提醒你“該上床睡覺啦”！可這玩意兒不是僅在夜晚分泌，晨起睡眼惺忪想來個回籠覺、午后昏昏欲睡只想趴在桌子上打盹，都有可能是腺苷在起作用。
一杯咖啡下肚，咖啡因登場。它們會與腺苷搶奪受體，讓本該與大腦「親密結(jié)合」的腺苷分子只能游離一旁，無用武之地。大腦接收不到疲乏的信號，繼續(xù)保持原先的清醒狀態(tài)。有意思的點(diǎn)來了，咖啡因所具有的「提神醒腦」之功效，其實(shí)并非是為大腦注入額外的能量，而是通過阻撓腺苷分子與受體結(jié)合，延緩疲憊狀態(tài)的到來。一旦咖啡因作用減弱，與受體分離，游離的腺苷分子仍會與受體結(jié)合，使人昏昏欲睡。那么，通過持續(xù)不斷地喝咖啡，或者干脆一次性攝入大量咖啡因，是不是就萬事大吉了呢？嗯......并不是的???♀?。我們的機(jī)體會逐漸適應(yīng)高咖啡因濃度，并分泌更多的腺苷或產(chǎn)生更多的受體來與腺苷結(jié)合。喝的再多，該困還是困。
了解了咖啡因起作用的原理，Ryan 為自己設(shè)計(jì)了一個方案，每天盡可能多地享受喝咖啡帶來的快感，保持清醒的頭腦和持續(xù)的能量，并能防止它們影響自己的睡眠。
晨起，不喝咖啡。
在上午9點(diǎn)半和10點(diǎn)半之間喝第一杯咖啡。
在下午1點(diǎn)半和2點(diǎn)半之間喝第二杯咖啡。
聽起來不錯！那么，奉行「拿來主義」原則，照搬他的方法好啦！不幸的是，每個人對咖啡因的敏感程度不同，機(jī)體的耐受性和代謝速率也各有差異，Ryan 研究出的最佳方案，并不一定適合你......?? 那怎么辦？別偷懶，自己做試驗(yàn)，根據(jù)身體的不同反應(yīng)來確定屬于自己的最佳選擇唄！
通常情況下，我們的身體會在晨間分泌大量皮質(zhì)醇（cortisol），幫助我們保持清醒。當(dāng)血液中皮質(zhì)醇濃度較高的時候，額外攝入咖啡因并不能起到提神醒腦的功效。所以，早起一杯咖啡有助清醒，其實(shí)更多是出于一種自我心理暗示。一般來說，皮質(zhì)醇的濃度會在8點(diǎn)至9點(diǎn)達(dá)到頂峰，所以，試試在9點(diǎn)半左右喝一杯咖啡，然后觀察記錄身體接下來的反應(yīng)吧。
對于習(xí)慣晨起喝一杯咖啡的人來說，突然延后喝咖啡的時間，最初幾天可能會很不適應(yīng)，覺得一早上都沒什么精神。別放棄，試上幾天，等身體習(xí)慣了這一改變，你會和作者一樣愛上自然醒來后精神滿滿的感覺的??。
所以，科學(xué)喝咖啡的第一個竅門，就是別等到累了困了才喝咖啡補(bǔ)救，在你感覺疲勞之前，就先來杯咖啡作補(bǔ)充吧。那么，在困倦的時候選擇喝咖啡提神，到底有沒有好處呢？有的！但方法要對。喝完咖啡，小睡一覺吧，15分鐘就夠。
當(dāng)你感覺疲累的時候，大腦中的受體已然被腺苷占滿，這時候再喝咖啡，其實(shí)已然太遲。然而有趣的是，喝完咖啡睡一覺，大腦會在睡眠過程中慢慢清除體內(nèi)的腺苷，而這時攝入的咖啡因剛好能通過消化系統(tǒng)進(jìn)入血液，被運(yùn)送至大腦，與受體結(jié)合。一覺醒來，腺苷已除，受體被咖啡因占據(jù)，你會再次感覺頭腦清醒、精力充沛。
既然反正都要睡，那不如不喝咖啡，直接打個小盹不就好了？還真有人做過研究，對比不喝咖啡直接休息和喝了咖啡再睡個午覺哪個效果更好。事實(shí)證明，喝了咖啡再小憩的那一組，醒來后精神狀態(tài)和專注力都更好。
另一個需要注意的問題是，咖啡因有5~6小時的半衰期。所以即使你是在下午4點(diǎn)喝的咖啡，到了晚上9點(diǎn)至10點(diǎn)，攝入的咖啡因還有一半左右存在于體內(nèi)，占據(jù)著受體，有極大可能會干擾睡眠。所以，選擇午后一杯咖啡解乏的朋友們，盡量別太晚喝咖啡哦。
而對于不愛喝咖啡，但又想通過咖啡因提神的朋友們，綠茶是個很好的替代品。相比咖啡，綠茶內(nèi)的咖啡因濃度更低，劑量小，分多次攝入，一天下來提神醒腦的效果既穩(wěn)定又持久。
總結(jié)：
1. 咖啡之所以能起到提神醒腦的功效，是因?yàn)槠渲兴目Х纫蚰芘c大腦中的腺苷受體結(jié)合，阻止大腦接收到疲乏的信號。咖啡因本身并不能為機(jī)體注入額外的能量。
2. 晨起一杯咖啡其實(shí)沒必要，試試在9點(diǎn)半到10點(diǎn)半之間喝，注意觀察接下來身體的反應(yīng)，以確定上午喝咖啡的最佳時間吧。
3. 午后如果想喝咖啡提神，時間不宜過遲，否則容易影響晚間睡眠。
4. 一個小竅門：吃完午飯覺得困了，喝杯咖啡然后小睡一覺（15分鐘），醒來后精神會更好哦。
5. 不愛喝咖啡？綠茶是個不錯的替代品。
End.
參考書目：Jake Knapp &?John Zeratsky.?Make Time: How to Focus on What Matters Every Day
