懶喵咪跟著健身教練又學習了幾個部位的訓練動作。接著上回的說吧～
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 【臀部】
1.【后踢臀】
雙手放置于墻，一只腿抬起，夾緊臀部，用臀部的力量將腿部踢起，左右腿交替。這是臀部訓練前的熱身動作喲。
2.【臀推】
先坐在訓練椅前方，肩胛骨下方靠住椅子，將杠鈴置于腰部以下、大腿以上的位置。雙手握住杠鈴。下巴微微收住，繃緊軀干、核心發(fā)力，髖關節(jié)為驅(qū)動，屁股用力向上將推起，身體呈一條直線后停住，屁股夾緊，然后再慢慢放下。
3.【器械外展】
需要用到外展器械。外展器械根據(jù)使用位置不同練到的臀部肌肉也有所不同。
中立位會練到臀肌中部。注意腿部向外拉時，在極限位置停頓一下，再慢慢向里。
后傾位注意是髖關節(jié)伸展，不是骨盆前傾，可以練到臀肌上方。
前傾位可以給臀部一個預先拉長，讓臀部發(fā)力更充分。
4.【硬拉】
硬拉、深蹲和臥推被稱為健身三大項，是最具代表性的器械健身動作。
硬拉分為直腿硬拉和屈腿硬拉兩種。直腿硬拉主要鍛煉大腿后側(cè)和臀部。屈腿硬拉主要鍛煉下背部、臀部和大腿前側(cè)。
硬拉是個比較有難度的動作。姿勢需要特別注意。首先要注意雙腳腳掌是從杠鈴下方穿過，杠鈴幾乎是貼著雙腳往上提起。其次雙腳站立與胯同寬，雙手握住杠鈴，分別放在距雙腿外側(cè)距離相等的地方。
然后注意，腰一定是要直起的，不要彎腰，不要反弓，用臀部的力量把杠鈴拉起，不是腿部、不是手臂，只用臀部的力量。拉起之后身體直立，不需要過度后仰。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 【肩部】
1.【立式側(cè)平舉】
身體直立，雙手各握一啞鈴，手臂自然放置于身體兩側(cè)。雙手在體側(cè)向上抬起，手臂伸直，直到啞鈴與肩部齊高，停頓一下，手臂向下。
2.【啞鈴前平舉】
雙手各握一個啞鈴，自然放于身體兩側(cè)，。一只手舉起啞鈴于身體前方，與肩同高，再緩慢向下，恢復到初始狀態(tài)。另一只手臂進行相同練習。
注意把啞鈴上提的時候，可以變換成旋轉(zhuǎn)90度，以掌心向下的形式完成動作。這是變化的握式練習。
3.【俯身前平舉】
坐在訓練椅上，上半身俯身至腿部，頭朝下，雙手各握一啞鈴，先動左手，由下提起，朝后側(cè)前方運動，在前方停頓，形成運動軌跡，原路返回。另一只手臂做相同的動作。
以上就是懶喵咪關于臀部和肩部力量訓練的推送。下一篇將是對HIIT這種無氧訓練的揭秘，也會推送幾個健身房的運動動作，敬請關注喲～
