認識你的負面核心信念

你的負面核心信念反映了你根據(jù)可能是自己早年的消極經歷，對自己做出的消極、廣泛而普遍的判斷。（比如，“我是個大悲劇”或者“我不夠好”。）

如果你對自己有什么樣的負面核心信念還不清楚，在你要改變這些負面核心信念之前，你首先需要寫下來然后認清它們、為了讓這些消極負面觀念顯現(xiàn)出來，你將需要思考已有的特別的線索和信息帶來的影響，那就是，想想這些影響你如何看待自己的負面信念有哪些。

一些可以認識到負面核心信念的領域包括：

* 你應經認識到了的消極的人生經驗

* 你已經注意到了的偏置的期望

* 你已經意識到了的消極的自我評價

* 在發(fā)現(xiàn)自己的有點時遇到的阻礙

* 如果你沒有做到自己給自己設立的舊規(guī)則，你回害怕什么后果

在這個思考“認識”的過程中，你要問自己一些重要的問題就是：這些信息對我作為一個人來講意味著什么？這條線索讓我怎樣評價自己？

調整負面核心信念

一旦你認識到了自己持有的消極的核心信念，你可以開始一步步地調整這些信念，發(fā)展出關于自己的更加平衡、有益的信念了。我們建議使用表格“調整負面核心信念”。下面列出了表格的主要幾個步驟：

1. 選擇一個需要調整的負面核心信念

寫下自己在多大程度上相信這個信念，什么時候它最讓人信服，什么時候又最不讓你信服。寫下負面核心信念帶來你的感受。

2. 發(fā)展一個新的，平衡的核心信念

當發(fā)展一個新的核心信念的時候，你希望發(fā)展出的是一個更加積極、平衡的、實際的信念。思考一些更能準確反映自身的東西。重要的是在調整負面核心信念的時候，你不但在平定這些一直以來都有的信仰，而且還在促進一個新的關于自己的更加平衡的看法誕生。重要的是新的信仰更加平衡，權衡所有可用的信息，既包括了你的優(yōu)勢也包括了弱點（比如“我擅長做很多事情，在令一些事情上表現(xiàn)一般，在有些領域不那么強，就像任何一個人一樣”）。確保自己不是在為自己勾畫一個全面積極的看法（比如“我百分之百完美”），因為這是不符合實際的，而且你也很難會相信它。

3. 檢驗過去支持和反駁自己舊信念的論據(jù)是否為真

要開始移除舊的負面核心信念，我們首先需要檢查你相信這個信念的證據(jù)是否合理。是什么證據(jù)讓你對自己保持了負面的信念？什么經歷讓你進一步驗證了這個負面核心信念是對的？

接下來，就像律師檢驗證據(jù)的說服性強弱一樣，讓我們評估一下這些證據(jù)的準確程度和可信程度。這也是你需要問自己的地方：對于這份證據(jù)，還有不同的理解方式嗎？對這份證據(jù)，有沒有你沒想到的情況解釋？這份證據(jù)有除了評判你之外其他的理解方式或者其他的意思嗎？

4. 為你的新信念尋找支持

首先，收集和你的新視角一致的證據(jù)，注意到來自過去、現(xiàn)在的證據(jù)，尋找在未來的合適的證據(jù)。其次，你需要帶著新的視角做實驗。這句話的意思是，你需要像試穿衣服一樣試試新視角，試穿它，看它的大小，然后讓新的自己的行為和新視角一致。問問自己，對自己看法更友善的人可能會怎樣生活？你還可以做些什么讓自己獲得更多支持新的、更加平衡的自我信念的證據(jù)？那些新的經歷可能會進一步支持你正在發(fā)展的新看法？

5. 評估你的新信念和舊的信念

一旦你已經完成了調整自己負面核心信念的步驟，接下來回想這些步驟給你帶來的影響也是重要的。你可以重新評估，現(xiàn)在的自己多大程度上相信新的信念，多大程度上相信舊的信念，并將它們進行比較。這份評估可能是你需要反復使用和經?；仡櫟?，因為這些新的信念往往在未來的時間和實踐中加強，而舊的信念會被減弱。