假如你覺(jué)得現(xiàn)在并未接受自己，那么什么會(huì)讓你自我感覺(jué)更好呢？你想停止去做的某些事情是什么？你需要在自己的生活中加入什么東西？
你知道自己什么時(shí)候做好了某件事嗎？如果你能夠評(píng)估自己的表現(xiàn)，那么你真的不需要得到別人的認(rèn)可才會(huì)感覺(jué)自己做得很好。
——莫妮卡·拉米雷斯·巴斯科
1、“追求內(nèi)心平靜”
如果你尋求的完美結(jié)果是實(shí)際存在的東西，那么圖式練習(xí)一可能不適用。這是因?yàn)槟阋苍S尚未實(shí)現(xiàn)所要追求的目標(biāo)，比如自我接納、成就感或內(nèi)心平靜，或者你也許已經(jīng)足夠幸運(yùn)地經(jīng)歷了這些事情，只是持續(xù)時(shí)間很短。也許你因?yàn)橄敕皆O(shè)法實(shí)現(xiàn)完美而壓力過(guò)大、疲憊不堪，以致當(dāng)它真的實(shí)現(xiàn)時(shí)，你卻已經(jīng)難以享受。為了評(píng)估這些圖式，你就必須努力了解其背后的邏輯。
2、“我為什么這樣想？”
讓我們從“當(dāng)我把事情做對(duì)了，我最終就會(huì)接受自己”和“當(dāng)我實(shí)現(xiàn)完美時(shí)，我的自我感覺(jué)就會(huì)更好”這兩個(gè)圖式開(kāi)始。你需要自問(wèn)的重大問(wèn)題是：“我為什么這樣想？”答案很可能類似于“我也不知道?？晌揖褪沁@樣想的”。有關(guān)“為什么”的問(wèn)題很難回答，因此我們不妨選擇一條不同的路徑，先從明顯的情況開(kāi)始。如果你相信在生活中把事情做得恰到好處就會(huì)得到認(rèn)可，那么你現(xiàn)在肯定沒(méi)有被認(rèn)可的感覺(jué)。
3、“羨慕那些看似不受擔(dān)憂或自我意識(shí)牽累之人”
布倫特覺(jué)得自己的生活中似乎缺少什么東西。他無(wú)法確切地說(shuō)出究竟是何物，但他認(rèn)為那更像是一種內(nèi)心平靜的主觀感受，而非一輛更大的汽車或一次晉升等物質(zhì)性的東西。他希望對(duì)自己感到很舒服。瓊也有著同樣的渴望。她不想再感到焦慮，不想再對(duì)自己太苛刻，而只想感到“自由”。瓊和布倫特都挺羨慕那些看似不受擔(dān)憂或自我意識(shí)牽累之人。他們的思想及行動(dòng)自由明顯可見(jiàn)于舉手投足之間，可見(jiàn)于其面部表情，可見(jiàn)于面對(duì)厄運(yùn)時(shí)不慌不亂的應(yīng)對(duì)方式。那便是瓊、布倫特和其他完美主義者真正想要的，但他們覺(jué)得為了達(dá)到那種水平的舒適度，自己必須很完美。只要花點(diǎn)時(shí)間想想，瓊和布倫特都會(huì)意識(shí)到自己羨慕的人還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠完美，可他們?nèi)匀徊辉笒仐壨昝滥墚a(chǎn)生被認(rèn)可的主觀感受這一觀點(diǎn)。也許他們根本不知道還有別的什么辦法可獲得那種感受。也許感覺(jué)自我接納的一種方式就是改變身上連自己都不喜歡的東西。
4、“如果你不覺(jué)得能接受自己，那么你到底不喜歡自己的什么呢？”
有沒(méi)有你正在做的事情給自己帶來(lái)了問(wèn)題？有沒(méi)有什么事情是你想要去做或者應(yīng)該在做的？在你的生活中有什么缺憾嗎？如果你能弄清缺憾是什么，也許就能集中心思把這些東西添加到自己的生活中。如果你覺(jué)得自身有什么需要改變的，那么也許你可以把心思集中于努力做出這一改變。有時(shí)候，如果你能完成某件特定且具體的事情，它會(huì)讓你自我感覺(jué)更好。
5、“列出你想改變自己的一些特征，努力做到盡可能具體”
這就將我們導(dǎo)向了圖式練習(xí)二。列出你想改變自己的一些特征，努力做到盡可能具體。哪些事情你能以不同的方式去做，而且會(huì)讓自我感覺(jué)更好？它們可能是新事，比如學(xué)習(xí)某種技能或改變體重。它們也可能是舊事，比如改變某種習(xí)慣，比如吸煙或者重新開(kāi)始你忽略的某件事，又比如讀閑書(shū)或者打高爾夫球。
6、“完成了自己的目標(biāo)，卻依然沒(méi)有接受感”
一些完美主義者已經(jīng)完成了自己的目標(biāo)，卻依然沒(méi)有接受感。他們已經(jīng)測(cè)試過(guò)自己關(guān)于完美會(huì)讓人感覺(jué)良好的圖式，而且發(fā)現(xiàn)它并不準(zhǔn)確，但他們卻在繼續(xù)追求完美。雖然這種追求沒(méi)什么毛病，但如果它給人的感覺(jué)就像一場(chǎng)永不結(jié)束的馬拉松，那就很麻煩了。
7、“我需要對(duì)自己做得好的事情給予肯定，即便它不完美”
接納是一種主觀感受，與情緒并無(wú)任何不同。正如我們已經(jīng)論證的那樣，情緒會(huì)受你的看法所影響。無(wú)須改變你的生活或者行為，也許一種不同的、沒(méi)那么絕對(duì)的觀點(diǎn)便可實(shí)現(xiàn)內(nèi)心平靜。別想著“我必須先實(shí)現(xiàn)了完美才能獲得內(nèi)心平靜”，將其改成某種沒(méi)那么強(qiáng)求的觀點(diǎn)吧。也許另一種觀點(diǎn)類似于“我需要對(duì)自己做得好的事情給予肯定，即便它不完美”。請(qǐng)檢視你的成就或有利條件。也許你在該得到的時(shí)候并未給予自己肯定。也許你是故意忍住不去稱贊自己。
8、“來(lái)自別人的認(rèn)可”
如果你在“我持有完美主義模式嗎？”中評(píng)價(jià)最高的圖式與別人對(duì)你的看法有關(guān)，那就需要以另外一種策略來(lái)考察它們。這些圖式包括“假如別人不認(rèn)可我，那我就不行”或者“假如別人認(rèn)可我，那我肯定行”等。相比較而言，它們更是內(nèi)向型完美主義者的典型特征，但即便是外向型完美主義者也免不了要受到別人評(píng)價(jià)。關(guān)于認(rèn)可或接受的圖式與前面討論的那些略有不同，因?yàn)樗鼈儬可娴絻蓚€(gè)人的行為。一個(gè)是你，也就是努力做到最好的人；另一個(gè)則是觀察者或評(píng)價(jià)者。這讓評(píng)估變得難上加難，因?yàn)橼A得接受取決于雙方盡好各自的本分。你必須表現(xiàn)良好，而另外一個(gè)人則必須關(guān)注、評(píng)估并認(rèn)可你的表現(xiàn)。別忘了，當(dāng)布倫特從老板那里得到不太完美的評(píng)價(jià)結(jié)果，然后在他們經(jīng)過(guò)大廳又被大老板無(wú)視時(shí)，他感覺(jué)有多么苦惱。布倫特太介意這些事了。在他看來(lái)，這些實(shí)例就像是別人在表示反對(duì)，也意味著自己不夠好。
9、“你知道自己什么時(shí)候把事情做好了嗎？你知道良好表現(xiàn)和糟糕表現(xiàn)之間的區(qū)別嗎？”
通過(guò)聚焦其背后的邏輯，圖式練習(xí)三可幫助你確定這些圖式實(shí)際上有多準(zhǔn)確。步驟一，你知道自己什么時(shí)候把事情做好了嗎？你知道良好表現(xiàn)和糟糕表現(xiàn)之間的區(qū)別嗎？我知道你對(duì)自己要求非常高，因此這個(gè)問(wèn)題挺難回答。你可能也知道，大多數(shù)人的表現(xiàn)要低于你認(rèn)為可接受的水平，而且對(duì)于你來(lái)說(shuō)僅僅是一般表現(xiàn)，換作別人其實(shí)是良好表現(xiàn)。然而，如果你花點(diǎn)時(shí)間想想，我敢打賭你就會(huì)接受自己的表現(xiàn)并確定它做得有多好。如果你能評(píng)價(jià)自己的表現(xiàn)并且親自做出判斷，那么根本無(wú)須別人告知你表現(xiàn)得很好。因?yàn)槟懔私庾约菏裁磿r(shí)候表現(xiàn)良好，什么時(shí)候表現(xiàn)糟糕。事實(shí)上，你也知道別人的判斷并非總是正確的。對(duì)于你認(rèn)為不達(dá)標(biāo)準(zhǔn)或者并非自己最佳的表現(xiàn)，別人可能會(huì)馬上給予稱贊?？杀M管如此，你所持有的圖式卻表明：只有當(dāng)別人認(rèn)可你的時(shí)候，你才覺(jué)得自己有價(jià)值。你明白邏輯是如何失效的嗎？步驟二就是質(zhì)疑你的邏輯。
10、“只有當(dāng)別人認(rèn)可你的時(shí)候，你才覺(jué)得自己有價(jià)值”
通常情況下，能讓“假如別人認(rèn)可我，那我肯定行”這種圖式保持健康活力的，是其他這些人掌控著你渴望或需要的某個(gè)東西，比如一份工作。他們的認(rèn)可很重要，因?yàn)檫@意味著你可能會(huì)獲得加薪，在裁員時(shí)保住飯碗，獲得獎(jiǎng)金或晉升資格，又或者讓他們不再緊盯著你。他們的認(rèn)可并不意味著你整個(gè)人沒(méi)有問(wèn)題，而僅僅意味著你成功保住了自己的飯碗。保住你的飯碗十分重要，但它也只是你生活的一部分。為了得到生活中你想要的好東西（比如一份好工作）而需要被認(rèn)可，往往很容易與為了覺(jué)得自己是個(gè)有價(jià)值的人而需要被認(rèn)可混為一談。如果你沒(méi)有得到這份工作，還可以另找一份（雖然你可能不想）；如果你沒(méi)有得到認(rèn)可，你依然擁有自己以及其他關(guān)于自己并賦予個(gè)人價(jià)值的東西。
11、“我有問(wèn)題。我肯定不太好。我肯定沒(méi)什么價(jià)值”
讓我們?cè)倏纯戳硗庖粋€(gè)例子。也許你想要保住的并非一份工作，而是一種關(guān)系。獲得其他重要人物的認(rèn)可意味著他與你保持關(guān)系，而遭到他的反對(duì)或拒絕則意味著他選擇疏離你?！凹偃鐒e人認(rèn)可我，那我肯定行”這一圖式在戀愛(ài)關(guān)系中會(huì)變得更加重要，比方說(shuō)，“假如他愛(ài)我，那么我就有價(jià)值”。換句話講，為了保持你的自尊，別人就必須愛(ài)你。如果你很擔(dān)心，并且真的極其渴望一種關(guān)系，那么你可能會(huì)開(kāi)始認(rèn)為：你必須把每件事都做得恰到好處，別人才會(huì)愛(ài)上你。如果你愛(ài)戀的目標(biāo)沒(méi)有表現(xiàn)出足夠的興趣，你就會(huì)責(zé)怪自己?！拔矣袉?wèn)題。我肯定不太好。我肯定沒(méi)什么價(jià)值。”這聽(tīng)起來(lái)是不是很耳熟？
12、“她們都認(rèn)為肯定是自己天生有問(wèn)題，否則這些男人絕不會(huì)拋棄自己”
這里有兩個(gè)例子能說(shuō)明該推理過(guò)程中的許多問(wèn)題。上個(gè)月，名叫德洛麗絲和金姆的兩位女士分別來(lái)找我治療抑郁癥。雖然她們的情況非常不同，但最近都被各自生活中的重要男人所拋棄，并且覺(jué)得自己因此貶值了。她們都認(rèn)為肯定是自己天生有問(wèn)題，否則這些男人絕不會(huì)拋棄自己。兩人都推斷：如果她們是完美的，這些男人就不會(huì)不忠，不會(huì)扯謊，不會(huì)偷她們的東西，也不會(huì)拋棄她們。她們相信，贏得這些男人的接受決定了自己作為人的價(jià)值。在她們看來(lái)，慘遭這些男人拋棄則意味著自己毫無(wú)價(jià)值。兩位女士都極其沮喪，甚至考慮要自殺。有趣的是，在兩個(gè)案例中，這些男人都有嚴(yán)重的情緒及人際關(guān)系問(wèn)題，都經(jīng)歷過(guò)好多段失敗的戀情，而且在各自的工作和私生活中都遇到了困難。德洛麗絲和金姆的朋友及親戚都試圖說(shuō)服她們：這些男人根本不值得交往。可沒(méi)想到的是，這竟然反復(fù)導(dǎo)致兩位女士的精神緊張，不僅發(fā)生了許多沖突，而且每個(gè)人的未來(lái)都顯得慘淡凄涼。
13、"如果她們能成為更理想的伴侶（即完美的伴侶），那么就不會(huì)被這些男人拋棄"
客觀來(lái)講，兩個(gè)女人都能發(fā)現(xiàn)自己在邏輯上的錯(cuò)誤。然而，從情緒上來(lái)講，兩個(gè)人依舊感覺(jué)很痛苦，因?yàn)樗齻兿嘈拧凹偃鐒e人認(rèn)可我，那我肯定行”。為了應(yīng)付痛苦和抑郁，她們只好更加仔細(xì)地審視自己的下層圖式：如果她們能成為更理想的伴侶（即完美的伴侶），那么就不會(huì)被這些男人拋棄。分別來(lái)到我的辦公室后，她們都認(rèn)為自己沒(méi)用、有缺陷、脆弱，而且還不招人喜愛(ài)。因?yàn)閮扇顺钟械膱D式導(dǎo)致她們將各自分手理解為她們的過(guò)錯(cuò)，也因?yàn)閮扇说牟煌昝?，她們都不曾考慮過(guò)各自的戀愛(ài)問(wèn)題可能還有別的解釋。
14、“如果你的信念在某種程度上是消極或歪曲的，那么你就會(huì)得出錯(cuò)誤的結(jié)論”
人們利用自己的圖式或信念來(lái)幫助理解他們生活中的事件。如果某次經(jīng)歷似乎與你的圖式相吻合，你就不會(huì)質(zhì)疑自己的理解。如果你的信念在某種程度上是消極或歪曲的，那么你就會(huì)得出錯(cuò)誤的結(jié)論，就像上一個(gè)案例中的金姆和德洛麗絲一樣。當(dāng)她們斷定戀愛(ài)問(wèn)題是因?yàn)樽约旱倪^(guò)錯(cuò)時(shí)，心里只有無(wú)盡的悲傷和內(nèi)疚。這些情緒強(qiáng)烈而又持久，并且已經(jīng)妨礙到她們生活的其他方面。為了解決感情痛苦，她們需要更準(zhǔn)確地把握情況。要想完成這一點(diǎn)，她們就得對(duì)各自戀愛(ài)失敗做出其他可能的解釋，并選擇一種最合乎情理的看法，一種可得到現(xiàn)有證據(jù)支撐的看法。這就是步驟三。她們對(duì)各自分手的一些其他解釋如下所示。
金姆
◆也許他看上了別人。
◆他無(wú)法接受我比他掙得多的事實(shí)。
◆他脾氣不好。
◆我的體重讓他心煩。
◆他剛剛經(jīng)歷一場(chǎng)離婚，還沒(méi)有做好成家的準(zhǔn)備。
◆我們并非理想的結(jié)合。我對(duì)這場(chǎng)戀愛(ài)感覺(jué)很難受。
德洛麗絲
◆也許我們根本不合適。也許是我把他逼走了。
◆我不夠漂亮。他想找別人。他多年來(lái)一直對(duì)我不忠。
◆他關(guān)心的是自己，而不是我。他并未意識(shí)到自己正失去什么。
◆他出了點(diǎn)問(wèn)題。
15、“讓自尊取決于別人的評(píng)價(jià)并非妥當(dāng)?shù)淖龇ā?/p>
完成列表之后，兩位女士都得出結(jié)論：她們只看到自己這一方的問(wèn)題，而忽視了伴侶的原因。同時(shí)她們還斷定：對(duì)自己來(lái)說(shuō)，讓自尊取決于別人的評(píng)價(jià)并非妥當(dāng)?shù)淖龇?。萬(wàn)一別人是錯(cuò)誤的，或者持有不正?；蚺で男拍钅?？她們的圖式“假如別人認(rèn)可我，那我肯定行”可以更準(zhǔn)確地表述為“我對(duì)自己的看法比別人對(duì)我的看法更重要”。我可能會(huì)補(bǔ)充這樣一句話：“得到別人的認(rèn)可感覺(jué)是不錯(cuò)，但沒(méi)有它我仍然喜歡自己。”
16、“為了幫自己擺脫這種困境，你必須考慮事件的其他解釋或理解”
你的圖式有助于你理解事件。然而，完美主義圖式可能會(huì)導(dǎo)致你得出錯(cuò)誤的結(jié)論。遺憾的是，當(dāng)你對(duì)事件的理解似乎與自己的基礎(chǔ)圖式吻合時(shí)，你就會(huì)停在那里，而不再考慮其他的解釋。為了幫自己擺脫這種困境，你必須考慮事件的其他解釋或理解。
17、“你必須把自己的完美主義圖式看作假設(shè)而非事實(shí)”
總的來(lái)說(shuō)，你必須把自己的完美主義圖式看作假設(shè)而非事實(shí)。也許你是對(duì)的，也許你錯(cuò)了。也許圖式適用于某些情況，卻并不適用于其他情況（例如在工作中適用，在家中卻不適用）；或者它們適用于某些人，比如你那易怒的老板，卻不適用于其他人，比如你的新男友。不要將你的圖式確定成事實(shí)，而應(yīng)該將它重述為一種暗示。例如，“在我看來(lái)，我必須是完美的才能被接受”或者“也許如果我能把一切做得恰到好處，我對(duì)自己和生活就會(huì)感覺(jué)更好”。認(rèn)為這些假設(shè)可能不正確或者將你真正要做的事情過(guò)度簡(jiǎn)化，你才會(huì)有良好的自我感覺(jué)并享受美好生活。從你的過(guò)往經(jīng)歷，從你對(duì)別人的觀察，或者通過(guò)與別人交談來(lái)收集證據(jù)，以確定自己的圖式是否準(zhǔn)確。事情是否總會(huì)按照你的模式預(yù)測(cè)的方式發(fā)生？若非如此，是時(shí)候試用一種新的圖式了。這便是步驟四。
18、“即時(shí)情緒反應(yīng)”
在下一章中，我們將開(kāi)始討論你對(duì)于似乎受完美主義圖式刺激的事件的即時(shí)情緒反應(yīng)。如果你能仔細(xì)考查并修改自己關(guān)于表現(xiàn)完美的圖式，那么你對(duì)壓力事件的即時(shí)反應(yīng)就會(huì)變得沒(méi)那么強(qiáng)烈。雖然本章由改變你的基本信念開(kāi)始，但你也可以通過(guò)處理那些能助長(zhǎng)情緒并強(qiáng)化消極完美主義圖式的自發(fā)、即時(shí)想法，來(lái)實(shí)現(xiàn)對(duì)自己完美主義更好的控制。
