診斷環(huán)節(jié)：拖延癌患者，你有哪些癥狀？
案例1：我對(duì)自己的事業(yè)有很多想法，想做很多事情。但是我都沒(méi)有做，一直在刷微博，刷朋友圈，希望找到解決問(wèn)題的辦法，好幾個(gè)小時(shí)過(guò)去了，我頭昏腦漲，什么都沒(méi)做，更焦慮，有負(fù)罪感。我覺(jué)得自己是一個(gè)缺乏意志力，不自律的人......
案例2：剛開(kāi)始創(chuàng)業(yè)時(shí)，我覺(jué)得自己挺有熱情的，但想做的事情、該做的事情始終沒(méi)有做，我在懷疑這是不是我真正想做的、想要的。如果是，我應(yīng)該熱情百倍積極投入才對(duì)，是不是潛意識(shí)里我在抗拒某些東西，這到底是什么呢？
案例3：我工作的時(shí)候總是開(kāi)小差，不能集中精力，做事容易拖延，明明知道臨近deadline，卻總是不愿意開(kāi)始。我該怎么克服自己的拖延癥呢？
案例4：我是有名的遲到大王，朋友們都知道，如果跟我約見(jiàn)面，想約3點(diǎn)，必須得跟我說(shuō)一點(diǎn)半到，我才勉強(qiáng)三點(diǎn)能到。每次遲到跟大家道歉，被朋友們“痛罵”一通時(shí)，我都告訴自己下次見(jiàn)面一定早點(diǎn)出門，不要總讓對(duì)方等。但下次還是會(huì)遲到。
這樣的例子還可以舉出很多......
在言幾又書(shū)店做了一次如何戰(zhàn)勝拖延癥的活動(dòng)之后，我寫(xiě)了一篇拖延癥的原因分析。昨天在幸知在線咨詢平臺(tái)又做了一次同類主題的微課分享，發(fā)現(xiàn)關(guān)于拖延的問(wèn)題，大家真的很關(guān)心。今天就以文字形式，從原因和方法兩個(gè)方面與大家再分享一下。
拖延不是生理層面的疾病，也不是心理學(xué)領(lǐng)域的專業(yè)詞匯，只是在現(xiàn)代快節(jié)奏的社會(huì)里一個(gè)略顯戲謔的說(shuō)辭，這是一個(gè)時(shí)代病。因此有拖延行為的各位，不要再去猜測(cè)自己是患上了什么心理問(wèn)題。
但是，雖然拖延不代表有心理問(wèn)題，但卻可以引發(fā)情緒和心理上的問(wèn)題。隨著deadline的臨近，拖延會(huì)讓人有持續(xù)性的焦慮。拖的越長(zhǎng)，焦慮程度越高，并且會(huì)引發(fā)其他的情緒，比如恐懼，比如內(nèi)疚、比如羞恥感；
另外，拖延會(huì)導(dǎo)致自尊心降低，自我效能感下降，是一種會(huì)泛化的、長(zhǎng)期性的影響，甚至?xí)斐闪?xí)得性無(wú)助，使得做任何事情的時(shí)候都沒(méi)有信心。所以我們對(duì)拖延需要有足夠的重視。
在咨詢實(shí)踐中，常見(jiàn)的拖延原因有以下幾種：
一、同時(shí)開(kāi)展的任務(wù)過(guò)多
有一陣子，除了一份全職的朝八晚六的工作，我要做咨詢、寫(xiě)文章，做活動(dòng)，還參與寫(xiě)一部書(shū)稿的一章節(jié)內(nèi)容，參加了一個(gè)父母正面管教的項(xiàng)目，同時(shí)還和閨蜜群做創(chuàng)業(yè)嘗試活動(dòng)。
那段日子確實(shí)很“充實(shí)”，心力交瘁，很多事情沒(méi)有精力和時(shí)間去做，只能拖著。書(shū)稿拖了一個(gè)多月，推遲了一周完成，我對(duì)質(zhì)量也不甚滿意，需要多次修改；父母管教的項(xiàng)目，三次活動(dòng)，我能參加一次就不錯(cuò)了；我自己很焦慮，因?yàn)椴荒茏灾鞯卣莆丈罟?jié)奏，脾氣變得很暴躁，經(jīng)常對(duì)著家人亂發(fā)脾氣。到最后我發(fā)現(xiàn)，我確實(shí)沒(méi)辦法同時(shí)處理這么多的事情，只能選擇放棄一部分。
現(xiàn)代人，都很忙，每個(gè)人都承擔(dān)著多重任務(wù)。比如一些職場(chǎng)女性，要兼顧家庭和職場(chǎng)，同時(shí)對(duì)自己有很高的成長(zhǎng)性要求，從角色上來(lái)說(shuō)，既是職業(yè)女性，又是妻子，還是媽媽，是女兒，是兒媳，是好朋友等各種角色；還希望自己是辣媽，是健身達(dá)人、樂(lè)器達(dá)人、美食達(dá)人等。
當(dāng)想做、要做的事情超出我們承受范圍時(shí)，必然有些事情會(huì)被拖延推后。很多人明白這個(gè)道理，但行動(dòng)上依然執(zhí)著于讓自己做一個(gè)全能的人，要在各個(gè)方面做好一切。一旦做不到，各種負(fù)面的情緒和消極認(rèn)知隨之而來(lái)。
二、外在干擾過(guò)多
互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代，信息過(guò)剩，人們獲取信息也更方便，造成時(shí)間和大腦的雙重干擾。有一些人在工作的時(shí)候，環(huán)境干擾較大，比如身邊有零食，時(shí)不時(shí)就要吃一點(diǎn)，手機(jī)放在旁邊，電話和微信不斷，時(shí)不時(shí)就要處理一下。
當(dāng)然，還免不了要刷朋友圈或者瀏覽微信群信息，或者打開(kāi)網(wǎng)頁(yè)瀏覽一下新聞，看一集娛樂(lè)節(jié)目或者電視劇。時(shí)間就是這么被無(wú)意義地消耗掉，大腦也被頻繁打擾，沒(méi)辦法專注地做事。
三、工作任務(wù)引發(fā)不良體驗(yàn)
心理學(xué)上著名的冰山理論，認(rèn)為，人的行為和語(yǔ)言只是冰山浮出水面的部分，是冰山很小的部分，而行為和語(yǔ)言背后的認(rèn)知理念、價(jià)值觀等則是看不到卻又起著決定作用的部分。拖延行為也有一部分是因?yàn)槲幢磺逦J(rèn)知到的童年經(jīng)驗(yàn)或價(jià)值觀影響。
我曾有個(gè)來(lái)訪者，對(duì)于領(lǐng)導(dǎo)安排的工作總是會(huì)拖拖拖，直到拖到最后一刻才不得不完成，其工作質(zhì)量可想而知，因此多次被領(lǐng)導(dǎo)痛罵，職業(yè)發(fā)展之路也很不順暢。
隨著咨詢的深入會(huì)發(fā)現(xiàn)，在這個(gè)來(lái)訪者的成長(zhǎng)環(huán)境中，父親是退役軍人，奉行“流血不流淚”的教育原則，對(duì)他一直嚴(yán)格要求，把事情做好做對(duì)是應(yīng)該的，幾乎不表?yè)P(yáng)，對(duì)于失誤則會(huì)大加斥責(zé)。他內(nèi)心叛逆但無(wú)力反抗。
在職場(chǎng)中，他的直屬領(lǐng)導(dǎo)也屬于強(qiáng)勢(shì)個(gè)性，每當(dāng)領(lǐng)導(dǎo)在布置任務(wù)時(shí)，即便沒(méi)有指責(zé)他，他也會(huì)沒(méi)來(lái)由地升起一股憤怒情緒。因此對(duì)于任務(wù)能拖則拖，并且盡量避免與其領(lǐng)導(dǎo)面對(duì)面溝通。并且當(dāng)看到直屬領(lǐng)導(dǎo)因此被更高一級(jí)領(lǐng)導(dǎo)訓(xùn)斥時(shí)，他內(nèi)心有一種既內(nèi)疚又痛快的感覺(jué)。
因此，在這樣的情形中，拖延行為只是未紓解的憤怒情緒的外化。當(dāng)我們從其原生家庭出發(fā)，針對(duì)情緒做處理后，他的拖延行為很自然地得到了改善。
四、任務(wù)難度不合理
心理學(xué)上有一個(gè)專業(yè)名詞，叫做最近發(fā)展區(qū)。說(shuō)的是，在教育和發(fā)展中，最佳的任務(wù)難度就是超出你現(xiàn)有的水平、需要付出一定意志努力，但通過(guò)尋求幫助、運(yùn)用恰當(dāng)方法可以達(dá)成的目標(biāo)。任務(wù)難度過(guò)高和過(guò)低都不利于我們的成長(zhǎng)。
任務(wù)難度過(guò)高，人會(huì)本能地有畏難情緒。既然任務(wù)無(wú)法完成，那我就沒(méi)必要嘗試了。即便迫于外在壓力不得不完成，也會(huì)放在最后匆匆應(yīng)付，造成拖延；
當(dāng)任務(wù)難度過(guò)低時(shí)，我們會(huì)覺(jué)得沒(méi)意思，缺乏挑戰(zhàn)性，另外也會(huì)對(duì)問(wèn)題造成誤判，比如判斷任務(wù)需要2天完成，就絕不會(huì)提前三天開(kāi)始，1天能完成，也不會(huì)提前兩天開(kāi)始，到真正開(kāi)始時(shí)，發(fā)現(xiàn)任務(wù)根本沒(méi)那么輕松，留出的時(shí)間是不夠的，又會(huì)導(dǎo)致拖延。
五、沒(méi)有主動(dòng)運(yùn)用“不拖延”能力
有些人認(rèn)為自己拖延，但是仔細(xì)核查其拖延行為，會(huì)發(fā)現(xiàn)他并不是在所有事情上都會(huì)拖延，而是有選擇性的。對(duì)于某些重要級(jí)別較高、利害關(guān)系嚴(yán)重的人和事，他從來(lái)不會(huì)拖延，拖延的是那些不那么重要，或者即使拖延了也不會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重后果的事情。
在案例4中，來(lái)訪者以“拖”聞名，常被詬病。咨詢過(guò)程中發(fā)現(xiàn)，他的拖延主要表現(xiàn)在跟家人、發(fā)小或好哥們的交往上。都是老朋友和家人嘛，大家會(huì)包容他，即便延遲也不會(huì)有嚴(yán)重的后果，那拖就拖了；而在工作中，對(duì)于領(lǐng)導(dǎo)交代的工作，重要的項(xiàng)目等所有會(huì)有直接利害關(guān)系或可能會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重后果的事情，他從來(lái)不會(huì)拖延。所以他在職場(chǎng)上是一個(gè)高效率的評(píng)價(jià)，而在家庭和朋友關(guān)系中是愛(ài)拖的評(píng)價(jià)。
所以一些人執(zhí)行力并不弱，甚至很強(qiáng)，只是選擇性地應(yīng)用在了某些情境中。對(duì)于這樣的情況，有效的解決辦法就是將這種執(zhí)行力或者說(shuō)“不拖延”的能力運(yùn)用到其他的情境之中。
六、性格特質(zhì)導(dǎo)致行為差異
MBTI職業(yè)性格測(cè)試將性格分為四個(gè)方面，總共八個(gè)維度。不同維度的人，在面對(duì)某些任務(wù)時(shí)差異會(huì)有所不同。其中最能體現(xiàn)差異的就是J-P這兩類人。
J型人很有計(jì)劃性，會(huì)先做計(jì)劃，并按照計(jì)劃嚴(yán)格執(zhí)行。P型人更隨性，想到什么是什么，計(jì)劃性較差。相比J型人，P型人更容易拖延。
而對(duì)于社會(huì)定向型的完美主義者，往往認(rèn)為他人對(duì)自己有完美的期待，所以會(huì)擔(dān)心達(dá)不到這種期待，與其會(huì)失敗，還不如不做，于是拖到最后時(shí)刻去做。匆匆忙忙完工，做的很粗糙。
但這種匆忙給了自己一個(gè)足夠的理由，那就是“我沒(méi)有做好，并不是我能力不行，而是沒(méi)有時(shí)間了，如果給我足夠的時(shí)間，我可能會(huì)做的特別完美”，但我們都知道，拖延癥患者是永遠(yuǎn)也不會(huì)留出足夠的時(shí)間來(lái)完成當(dāng)下的任務(wù)的，拖延的行為會(huì)一直存在。
