軟組織損傷
1，軟組織受傷分為：
⑴扭傷（韌帶伸展受傷但沒有被撕裂，如踝關(guān)節(jié)扭傷）
⑵拉傷（肌肉或肌腱受傷但沒有被撕裂，如胸大肌拉傷）
2，急性軟組織受傷癥狀：
⑴發(fā)炎（致炎因子損壞機(jī)體誘發(fā)局部組織產(chǎn)生防御反應(yīng)）
⑵發(fā)腫（血液及組織液滲出使關(guān)節(jié)空間減小，影響關(guān)節(jié)活動(dòng)；粘連韌帶、肌腱，以致習(xí)慣性扭傷）
3，緊急處理措施（PRICE):
⑴保護(hù)受傷部位
⑵停止運(yùn)動(dòng)，休息
⑶冰敷受傷部位
⑷壓緊受傷部位
⑸抬高受傷部位
4，錯(cuò)誤緊急處理措施（HARM)：⑴熱敷 ⑵酒精 ⑶活動(dòng) ⑷按摩
5，恢復(fù)：
⑴維修期（5-21天）期間，盡量保持關(guān)節(jié)活動(dòng)，增加血液循環(huán)
⑵重組期（21天后）期間，改善機(jī)體的柔韌性、力量、反應(yīng)、速度
慢性運(yùn)動(dòng)損傷
1，受傷原理：細(xì)微損傷，導(dǎo)致發(fā)炎，使軟組織變厚，柔韌性降低，增加磨損撕裂的機(jī)會(huì)。
2，肌腱增厚壞處：使關(guān)節(jié)空間減小，磨損幾率增大，造成惡性循環(huán)。
頸椎病介紹
1，癥狀：輕者頸部和肩部酸脹疼痛，經(jīng)常落枕；嚴(yán)重者頭暈、惡心、視力下降，上肢麻痛
2，引起原因：
⑴長(zhǎng)期坐姿不正確導(dǎo)致頸部肌肉過于緊張
⑵力量訓(xùn)練姿勢(shì)不正確（聳肩）會(huì)強(qiáng)化頸部肌肉，增加頸椎壓力
⑶頸椎活動(dòng)方法不正確引起磨損
⑷天冷保暖不足導(dǎo)致肌肉收縮，增加頸椎壓力
3，康復(fù)訓(xùn)練：
⑴主要加強(qiáng)斜方肌中下束、豎脊肌
⑵按摩拉伸、熱敷頸部肌肉
⑶對(duì)沒有高血壓的會(huì)員，可采用倒掛等自然牽引方法對(duì)頸部進(jìn)行放松
⑷保持日常生活和工作時(shí)好的身體姿勢(shì)
腰椎間盤突出介紹
1，椎間盤（作用是減緩壓力）：外層為纖維環(huán)，髓核為水核，其中75%-90%是水。
2，腰椎間盤突出癥狀：腰部疼痛；臀部、大腿后側(cè)、小腿外側(cè)麻和痛。
3，引起原因?yàn)椋?br>
⑴上肢負(fù)重都會(huì)增加腰椎間盤的壓力
⑵長(zhǎng)期坐姿不正確（弓背）導(dǎo)致豎脊肌被拉長(zhǎng)
⑶核心肌肉太弱導(dǎo)致軀干穩(wěn)定性差
⑷某次力量訓(xùn)練或生活中使腰椎過快前屈使椎間盤受擠
4，康復(fù)訓(xùn)練為：⑴加強(qiáng)豎脊肌、腹橫肌 ⑵增加脊柱穩(wěn)定性（以靜力訓(xùn)練為主）
⑶拉伸腹直肌 ⑷不練深蹲、硬拉、站姿推舉、仰臥起坐等腰椎壓力大的動(dòng)作
肩關(guān)節(jié)損傷介紹
1，癥狀：肩部刺痛，痛楚散發(fā)至上半身，手臂抬高過頭時(shí)更痛，手臂乏力。
2，引起原因：
⑴肌肉不平衡導(dǎo)致不正確姿勢(shì)（圓肩導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度減?。?br>
⑵使用重量過大導(dǎo)致軟組織過分負(fù)重；
⑶訓(xùn)練頻率過大或重復(fù)過多；
⑷訓(xùn)練幅度過大（當(dāng)肩外展超過水平面時(shí)，肩峰突會(huì)磨損肱二頭肌長(zhǎng)頭、岡
上肌的肌腱）。
3，改善方法：⑴加強(qiáng)中下斜方肌、菱形肌、肩袖肌群 ⑵多進(jìn)行肩外旋肌群的訓(xùn)練
膝關(guān)節(jié)疼痛介紹
1，癥狀為：
⑴膝蓋酸疼，上下樓梯時(shí)疼痛加重
⑵長(zhǎng)時(shí)間坐著會(huì)痛，輕微活動(dòng)后減輕，活動(dòng)過多后又會(huì)疼痛
2，引起原因：膝蓋骨位置不正確導(dǎo)致膝蓋軟骨磨損受傷
3，改善方法：
⑴做低沖擊的有氧運(yùn)動(dòng)如單車橢圓機(jī)等
⑵加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量
⑶訓(xùn)練時(shí)腳尖方向?yàn)?1點(diǎn)5分
⑷多采用靜力訓(xùn)練
七，熱身及放松介紹
1，熱身生理反應(yīng)：⑴心理準(zhǔn)備 ⑵提高身體核心溫度 ⑶提高肌肉柔韌性和關(guān)節(jié)靈活性
⑷加快神經(jīng)傳送訊息 ⑸讓內(nèi)臟適應(yīng)之后的大強(qiáng)度訓(xùn)練
2，放松生理反應(yīng)：⑴減少肌肉內(nèi)乳酸 ⑵放松緊張肌 ⑶減少關(guān)節(jié)壓力 ⑷松弛緊張情緒
3，正確熱身、鍛煉、放松次序：
⑴做有氧運(yùn)動(dòng)使身體核心溫度升高
⑵伸展大肌肉群
⑶短暫休息喝水
⑷正式訓(xùn)練
⑸放松運(yùn)動(dòng)
⑹專項(xiàng)伸展
⑺按摩
