作者描述了生物鐘的規(guī)律和睡眠類型，如何運用90分鐘睡眠法提升睡眠效率，睡前熱身和睡后的舒緩，如何處理日間休息，改造床鋪和創(chuàng)建睡眠環(huán)境等睡眠修復(fù)的關(guān)鍵指標(biāo)。然后距離說明如何利用R90修復(fù)睡眠問題。
文章剖析
人體由晝夜規(guī)律的生物鐘和自我平衡的睡眠壓力來調(diào)節(jié)睡眠。
對于生物鐘來說，光線至關(guān)重要，我們可以通過模擬日出自然喚醒燈
清醒的時間越長，睡眠需求就積累的越多。
白天會分泌血清素，晚上會分泌褪黑素，而藍光會影響褪黑素的分泌，所以晚上要注意不要玩電子設(shè)備。
我們在2-3點會進入一個質(zhì)量最高的睡眠階段。
90分鐘睡眠法
8小時是每晚的人均睡眠時間，所以無需特別關(guān)注這個時長而給自己帶來壓力，我們的目的是休息好，而不是睡多久。我們通過90分鐘時長的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小時
睡眠分為打瞌睡，淺睡眠，深睡眠和快速眼動睡眠。
如果想提高睡眠修復(fù)的質(zhì)量，那么設(shè)置固定時間的鬧鈴，正是我們能采取的最有效方式，不管什么時候睡，都固定時間起，這樣行為能夠成為習(xí)慣而被固化。
如果不困就上床或者沒有準(zhǔn)備好就上床，反倒容易睡不著，強制自己睡覺就是一種浪費，還不如利用這時間看書。
我們保證4-5個睡眠周期就行，不要連續(xù)3個晚上缺失睡眠周期。連續(xù)一周我們可以看看我們到底需要4個還是5個睡眠周期，但是正確每周保證4個晚上獲得理想的睡眠時間。
一個晚上沒有睡好沒有什么問題，把睡眠放到一個更長的時間段中考慮，減少不必要的壓力。
睡前的例行程序
你的睡前例行程序是指你為了確保你進入準(zhǔn)備入睡的狀態(tài)而進行的一系列工作。這些睡眠準(zhǔn)備工作能夠無縫的過渡到后面的睡眠周期。
- 關(guān)閉電子產(chǎn)品，可以用冥想和閱讀替換
- 保持涼爽的環(huán)境，可以沖一個溫水澡（不是熱水澡）
- 保持光線從明亮到昏暗
- 整理生活環(huán)境，準(zhǔn)備明天的內(nèi)容，清空你的大腦
- 梳理今日的生活，以助于睡眠時大腦更好的處理
- 保證安全，比如門窗
- 睡前運動，比如瑜伽，散步，伸展
- 采用鼻子呼吸
睡后的例行程序
睡后的例行程序是為了確保所有花在睡前例行程序和隨后的睡眠時間都沒有白白浪費
- 拉開窗簾，保持光線充足
- 補充水分
- 回歸電子產(chǎn)品
- 豐盛的早餐
- 斷糧
- 適度的挑戰(zhàn)腦力
- 偷懶假，如果確實缺乏睡眠，可以先在固定時間起床做完該做的事情，然后回去繼續(xù)睡覺
日間休息
午后小睡，能量小睡，可控修復(fù)期（下午1-3點），不管是30分鐘還是90分鐘，都可以算作一周的睡眠周期。
晚間小睡（下午5-7點），最好不要蟲偶古30分鐘。
從長遠看，日間小睡并不能替代夜間睡眠，因此R90方案給出的建議是：每周至少應(yīng)該保證有4個晚上獲得了理想的睡眠周期。
- 番茄工作法
- 接水不要接滿，可以經(jīng)常去加水
- 冥想
- 遠離電子設(shè)備
行為指南
- 不要在意某一晚上的睡眠時間，而注重每周的睡眠周期總數(shù)，每周至少4晚保證4-5個睡眠周期，對于6點起床的我來說就是得10：30或者12：00睡覺
- 睡覺前一定做冥想，然后看書，覺得困了再上床睡覺，盡量不要玩手機，讀書筆記什么那么就盡量放在第二天早晨做，而不是晚上，或者下班前做也行
- 中午休息30分鐘就足夠，晚上吃完飯后可以休息一下，這樣不至于把精力所有最好得時間留給工作，做自己的事情時也需要保證有足夠的精力
- 每天晚上睡覺確保屋子沒有光線，購買定時臺燈，保證每天早晨的通過光喚醒自己
- 如果不困就不要強迫自己睡覺，把我好這機會好好閱讀，提升能力
- 固定的起床時間，不管晚上睡了多久，都相同的時間點起床，可以將早晨要完成的事情完成后再休息一下
- 晚上睡覺前要做好睡覺的準(zhǔn)備，收拾收拾東西，寫筆記做好明天的安排
- 早晨起來通過開合跳激活身體，然后喝水
