? ? ? ? 時間管理進階群今晚的福利，李燦教你如何跑步。
以下為聽課整理的簡要筆記：一為加深記憶，二為分享給有需要的伙伴們，三為用輸出倒逼輸入（話說我也是一位跑步愛好者，只是現(xiàn)在孕期中斷了而已），四為自娛自樂～歡迎小伙伴們批評指正，廢話不多說，奉上筆記：
? ? ? ? 一、總述：跑步不在于追求速度和時長。慢以致遠，“慢”將跑步由痛苦轉(zhuǎn)化為一種舒適開心的運動方式，衡量標準：純粹用鼻子呼吸不用嘴呼吸，慢慢提升心肺功能。初跑者130次/min～150次/min，不宜長時間保持在150以上，傷害心臟。特別提醒：一定要做跑前跑后拉伸運動。跑前的動態(tài)熱身和跑后的靜態(tài)拉伸。跑前動態(tài)拉伸一可以避免受傷，二增加身體的協(xié)調(diào)性。跑步后的拉伸運動有利于肌肉恢復(fù)，緩解疲勞。跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
? ? ? ? 二、跑步的方法介紹：挺、傾、柔、衡、堅
1、“挺”：身體挺直，不聳肩，保持身體一條直線狀態(tài)，脊背胸腔打開，跑起來既美觀又能夠增加吸氧量。
2、“傾”：以腳踝為中心身體稍向前傾。特別提醒：整個身體直線前傾重心前移，而不是腦袋向前伸。
3、“柔”：跑的過程中，前腳掌先著地，以減少膝蓋受傷的可能。
4、“衡”：有效率的跑者在跑的過程中能夠有意識的保持身體的左右平衡、上下平衡。具體操作：手臂做前后運動，做到前不露手后不露肘，可以通過原地擺臂運動來校正擺臂姿勢。常見錯誤是很多人跑的時候手臂是左右擺，這樣做的弊端是不利于身體的左右平衡。關(guān)于上下平衡，就是跑的時候腳不要抬的太高。另外步頻不要太快，保持在180左右的步頻比較合適！
5、“堅”：通過堅持運動提高提升自己的心肺功能達到鍛煉身體的目的?？梢酝ㄟ^深蹲提升膝蓋周圍核心肌肉群的力量，深蹲次數(shù)建議：4組/天*25個/組
深蹲注意事項：深蹲時膝蓋彎曲向前不超過腳尖。
通過正向平板支撐和反向平板支撐鍛煉腰部腹部核心肌肉群的力量，正向平板支撐，主要是為了在平路和上坡路段保持平衡；。反向平板支撐是為了下坡路段保持身體平衡，主要是起到鍛煉腰部核心肌肉群的目的。平板支撐次數(shù)建議。每次堅持三分鐘，最初可以拆成三個一分鐘。
三、關(guān)于跑步傷痛，對于跑者來說運動損傷是不可避免的，普通的運動損傷，不影響運動?？梢酝ㄟ^降低運動強度和減少運動量來緩解，但一定要堅持運動，通過堅持運動提升核心肌肉群的力量，疼痛自然會慢慢減緩，之后就會越跑越輕松，否則停下來之后再跑會更痛苦。但對于持續(xù)的膝蓋傷痛就要聽從醫(yī)生的專業(yè)建議，畢竟膝蓋的損傷是不可逆的。另外減少跑步傷痛和快速進步的方法就是多取經(jīng)，向身邊有經(jīng)驗的跑者多問多學(xué)習(xí)，多聽聽他們的經(jīng)驗。
四、注意事項
1、十公里以內(nèi)小步快跑，前腳掌著地；十公里以上，用全腳掌著地，但是一定要避免后腳跟先著地（保護膝蓋）。
2、跑步的最佳時間是早上，晚上九點以后盡量不要去跑步，早上實在沒時間可以選擇下午五點到六點跑。跑后疼痛通過力量運動來減緩（深蹲/前后平板支撐）。
3、跑的過程中抬腳離地面不要太高。
4、鞋帶松緊：以剛好可以放進去小拇指為宜。
五、問答環(huán)節(jié)
1、問：產(chǎn)后四個月可以跑嗎？
答：產(chǎn)后一年不要跑步。運動方式可以選擇番昱教練的八段錦，原因：跑步損傷氣血，對于產(chǎn)后的女生來說不易恢復(fù)。
2、跑步音樂可以選擇吳棟老師的簡愛音樂。
3、心率測試設(shè)備的選擇建議：首選手環(huán)，如樂新手環(huán)。注意帶的時候緊貼手腕，不能松，這樣測試心率較準確。
4、跑步后休息半小時再洗澡。
5、跑馬拉松重在前期訓(xùn)練。跑全馬提前四個月準做準備。每次二十五公里，每周一次，堅持運動。跑馬拉松的成敗就在于之前的四個月是否能夠堅持落實訓(xùn)練。賽前一周注意飲食，主要是碳水化合物這些能量食品的攝入。
