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運(yùn)動恢復(fù)是一個高質(zhì)量的訓(xùn)練計劃中必不可少的模塊之一，運(yùn)動恢復(fù)的主要目標(biāo)有：

減少炎癥；減少肌肉酸痛；增強(qiáng)免疫系統(tǒng)；保證充足睡眠；消除自由基的影響；減少肌肉，韌帶損傷；恢復(fù)肝糖原肌糖原水平。

以下是35個運(yùn)動恢復(fù)方法

1.注意補(bǔ)充水或運(yùn)動飲料

補(bǔ)水非常重要也非常簡單，但是許多運(yùn)動者常常直到口渴才會去喝水。請確保你補(bǔ)充足夠的飲水量以幫助機(jī)體代謝掉廢物，同時防止肌肉痙攣。在長時間的訓(xùn)練過程中（例如耐力訓(xùn)練），可以適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充運(yùn)動飲料。

2.吃高質(zhì)量脂肪

每餐都吃優(yōu)質(zhì)脂肪，植物性營養(yǎng)豐富的碳水化合物來對抗炎癥。類似肉類、雞蛋、堅果、飽和脂肪,橄欖,鱷梨,椰子,和大量的蔬菜和漿果。

3.在訓(xùn)練前后服用支鏈氨基酸

在訓(xùn)練前后服用20克支鏈氨基酸，除了減少訓(xùn)練過程中的肌肉消耗之外也可以提高肌肉修復(fù)能力。

4.吃含鋅量多的食物

吃含鋅量多的食物例如魚類或者是牡蠣等。鋅是公認(rèn)的幫助運(yùn)動恢復(fù)的元素，因為鋅促進(jìn)谷胱甘肽的產(chǎn)生,這能加速清除訓(xùn)練期間產(chǎn)生的垃圾和壓力激素。

5.多吃氧化的食物（藍(lán)莓、草莓、牛油果、櫻桃等）

英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志的一份研究顯示，運(yùn)動員在訓(xùn)練之前服用藍(lán)莓汁或是櫻桃等抗炎食物之后的肌肉酸痛程度，比起未服用上述食物的安慰組來說，恢復(fù)速度更快。研究者認(rèn)為抗炎食物在身體內(nèi)擔(dān)任著肌肉廢物清理者的角色。當(dāng)肌肉內(nèi)廢物移除了之后，身體的恢復(fù)速度更快。

6.避免飲用含酒精的飲品

避免飲用含酒精的飲品。因為它減緩了廢物的清除身體的速率,導(dǎo)致氧化應(yīng)激。它也提升了芳香化酶,導(dǎo)致雌激素的上升和睪丸激素的下降。

7.食用無污染食品

如果可以的話盡量食用無污染食品,避免攝入雌激素如BPA以及有毒農(nóng)藥,因為他們會增加你的負(fù)載，阻礙機(jī)體恢復(fù)。

8.提高肝代謝水平

食用例如花椰菜、柑橘類、蛋黃等食物來提高肝代謝水平，幫助機(jī)體提高恢復(fù)速度。

9.提高硒的攝入量

硒可以通過一系列含硒酶，使許多脂質(zhì)過氧化物、過氧化氫得到有效清除。富含硒的食物有魚、蝦、乳類、動物肝臟、肉類、堅果類(如花生、瓜子)等。

10.服用含有肉堿類食物

肉堿有一個比較好的作用就是能夠提高機(jī)體耐受力、防止乳酸堆積。

11.確保每日能夠攝取足夠的維生素D

一個研究指出，給予低睪固酮水平的男性，每日補(bǔ)給3332IU劑量的維生素D，長達(dá)一年的時間，結(jié)果令人印象深刻，自由型睪固酮增加20%。建議:正常人群可以耐4000-10000IU的每日攝入，早晨進(jìn)行戶外訓(xùn)練，每日補(bǔ)充800-1000IU維生素D。

維生素D是全世界人群最容易缺乏的維生素，而且很難在食物中補(bǔ)充完整，曬太陽，很不穩(wěn)定且傷皮膚。故建議使用溶性維生素D來補(bǔ)充。

12.吃魚油

在訓(xùn)練之后服用魚油來增加訓(xùn)練恢復(fù)速度，可減少機(jī)體炎癥反應(yīng)。

13.冷熱水交替浴

「比賽（訓(xùn)練）結(jié)束之后立即用熱水浴和冷水浴的交替（或是在淋浴時交替熱水和冷水）可以增加血液循環(huán)及促進(jìn)肌肉恢復(fù)。」熱水會使得血液從內(nèi)臟排到皮膚，而冷水則將血液排離皮膚以維持內(nèi)臟安全及溫暖。用冷水收尾可以刺激你的神經(jīng)系統(tǒng)、提高睪酮并且改善專注力。

14.鍛煉后服用2-10克維生素C

訓(xùn)練之后服用維生素C可以增加機(jī)體抗炎能力，幫助機(jī)體恢復(fù)。有一份研究顯示長跑運(yùn)動員在兩周之內(nèi)每日服用一克的維生素C之后，經(jīng)過2.5小時的有氧耐力訓(xùn)練后體內(nèi)的皮質(zhì)醇濃度顯著低于未服用組。

15.補(bǔ)充磷脂酰絲氨酸（大豆提取物），英文名Phosphatidylserine

它由天然大豆榨油剩余物中提取，是細(xì)胞膜的活性物質(zhì)，尤其存在于大腦細(xì)胞中。其功能主要是改善神經(jīng)細(xì)胞功能，調(diào)節(jié)神經(jīng)脈沖的傳導(dǎo)，增進(jìn)大腦記憶功能，提高訓(xùn)練過程中的運(yùn)動表現(xiàn)。

16.每餐都吃營養(yǎng)豐富的食品

例如可以幫助消除炎癥的食物:深色綠葉蔬菜,洋薊、豆類、核桃、胡桃、橄欖油、黑巧克力,覆盆子,許多香料姜黃和肉桂等。

或是運(yùn)用達(dá)舒抗炎飲食模式分配飲食：

17.減少日常生活中高升糖指數(shù)的碳水化合物攝入

高血糖指數(shù)的碳水化合物除了會影響睪酮水平也會影響恢復(fù)速度，但有一個例外，就是運(yùn)動之后的兩小時服用碳水化合物可以提高肝糖原的補(bǔ)充，幫助機(jī)體恢復(fù)狀態(tài)。

18.補(bǔ)充10g谷氨酰胺

谷氨酰胺抬升機(jī)體免疫能力水平，谷氨酰胺有產(chǎn)生堿基的潛力，因而可在一定程度上減少酸性物質(zhì)造成的運(yùn)動能力的降低或疲勞，提高恢復(fù)速度。

19.進(jìn)行自我筋膜放松

自我筋膜放松除了減少運(yùn)動傷害外，也可以提高機(jī)體恢復(fù)，排除廢物的能力。與此同時振動訓(xùn)練也是不錯的選擇。

20.每周做1、2次的按摩

按摩可以排除機(jī)體廢物（乳酸）與此同時抬高身體的恢復(fù)能力。

21.服用姜黃素

姜黃素在研究中發(fā)現(xiàn)可能很好的提高身體的抗炎能力，同時提高軟組織修復(fù)能力。

22.服用鎂

減少壓力，同時提高神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)以及改善睡眠質(zhì)量。

23.服用?；撬?/b>

牛磺酸除了恢復(fù)訓(xùn)練之后疲勞的神經(jīng)之外，也可以提高機(jī)體的抗炎能力。

24.避免服用抗生素

抗生素的服用會影響體內(nèi)蛋白質(zhì)的吸收，與此同時造成體內(nèi)菌群紊亂。

25.在訓(xùn)練之前喝咖啡

在訓(xùn)練之前喝咖啡，有部分研究顯示在訓(xùn)練之前喝咖啡可以減少延遲性肌肉酸痛的發(fā)生。

26.在訓(xùn)練之后避免喝咖啡

和上面一條相反，在訓(xùn)練之后不要攝取咖啡因 訓(xùn)練之后如何立即喝咖啡可能會抬高你得壓力激素，同時增加恢復(fù)的時間。

27.不要忘記熱身

在訓(xùn)練之前花個10-15分鐘的熱身提高肌肉的激活程度。這可以很好的激活神經(jīng)系統(tǒng)以及防止運(yùn)動之后的肌肉酸痛。

28.運(yùn)動后的積極恢復(fù)(Active Recovery)

運(yùn)動后的積極恢復(fù)是指低強(qiáng)度的運(yùn)動，安排在訓(xùn)練的中間或是在訓(xùn)練結(jié)束之后的收操(Cool Down)，也可以是獨立的一天來進(jìn)行。研究證明這對於身體的恢復(fù)是有幫助的。運(yùn)動會造成白血球數(shù)目改變，然而隨著不同的運(yùn)動時間、強(qiáng)度。進(jìn)行動態(tài)恢復(fù)能對對抗白血球和淋巴細(xì)胞數(shù)目減少的現(xiàn)象。

可以選擇的運(yùn)動如：中低強(qiáng)度的騎自行車，散步，游泳等等。

29.聽輕音樂

有一項研究指出，在高強(qiáng)度訓(xùn)練后的恢復(fù)期間，許乳酸清除的更快。非運(yùn)動的研究指出，音樂可以減少焦慮的腎上腺皮質(zhì)醇(Cortisol)，并且促進(jìn)免疫球蛋白A(Immunoglobulin A)。

30.冥想

冥想除了可以減少機(jī)體壓力之外，也有研究發(fā)現(xiàn)可以提高身體的生長激素以及DHEA，冥想訓(xùn)練可以增強(qiáng)大腦功能及新的腦細(xì)胞增加。新的研究指出，大腦在恢復(fù)過程中扮演主要的作用，甚至可能媲美營養(yǎng)的影響。冥想是其中一種強(qiáng)而有力的方式，讓你的大腦獲得更好的恢復(fù)并增強(qiáng)運(yùn)動表現(xiàn)。

31.增加每日的睡眠時間

一些研究發(fā)現(xiàn)持續(xù)每天只有4小時睡眠并且連續(xù)5天的男青年中，他們的雄性激素大幅度降低并且皮質(zhì)醇水平增高。

每天至少要有8小時的有質(zhì)量的睡眠，也就是說如果你一星期訓(xùn)練10小時，你應(yīng)該在每天增加一小時的睡眠時間；一星期訓(xùn)練15小時，你應(yīng)該在每天增加1.5小時的睡眠時間；一星期訓(xùn)練20小時，你應(yīng)該在每天增加2小時的的睡眠時間。

并且如果日程允許，白天進(jìn)行15-30分鐘小憩。

入睡困難？

#“4-7-8”呼吸法#，能使人在60秒內(nèi)進(jìn)入睡眠狀態(tài)。“4-7-8”呼吸法分為3個步驟，首先吸氣4秒、再憋氣7秒、最后再呼氣8秒，3次循環(huán)后，便能感受到睡意，而整個過程僅57秒。延長呼氣確實讓副交感神經(jīng)得到激活，同時肌肉放松。是一個非常好的方法。

32.不要隨便改變作息時間，按時睡覺

如果你是夜貓就按夜貓的睡眠方式，如果你是百靈鳥就按百靈鳥的早起睡眠方式，隨意改變作息時間，除了影響機(jī)體恢復(fù)速度之外也會使機(jī)體的皮質(zhì)醇水平抬高。

33.做瑜伽恢復(fù)性姿勢

恢復(fù)性的姿勢（Restorative poses）可以用于運(yùn)動之后的身體恢復(fù)以及睡眠前的放松，或者改善由于不良姿勢所產(chǎn)生的身體疼痛。

34.補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)、氨基酸

補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以提高訓(xùn)練之后機(jī)體的修復(fù)能力，訓(xùn)練目標(biāo)將決定你每天需要補(bǔ)充的蛋白質(zhì)劑量。

例如：肌肉增大和力量強(qiáng)化的訓(xùn)練，每天需要補(bǔ)充超過2克/每公斤體重的蛋白質(zhì)。耐力訓(xùn)練則是1.2克每公斤體重的蛋白質(zhì)。

35.在夜晚睡覺前補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)

在早晨，訓(xùn)練前，訓(xùn)練后都是很好的蛋白質(zhì)補(bǔ)充時機(jī)。

*本文僅代表作者個人觀點*