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? ? ? 現(xiàn)在很多人都知道要在減重/減脂過程中，盡量減少一些碳水化合物。但如果你是一名想要最大化增肌效果的健身人士，如果使用碳水化合物？
? ? ? 曾經(jīng)我對碳水非常抵觸，因為我了解到很多由于碳水引發(fā)的各種健康問題，再加上增肌的重點是熱量有所盈余，所以我認(rèn)為哪怕非常低碳水的生酮飲食也可以增加肌肉。
? ? ? 從理論上講這個，的確是沒有錯的。但從實際出發(fā)，我卻遇到很多問題。比如，我的胃口下降、我很難吃夠熱量、我饑餓感減少...等等。但隨著我學(xué)習(xí)了解到更深入的內(nèi)容，我又對同樣的事情產(chǎn)生了不同的想法和思路。
1.碳水會幫助做更多訓(xùn)練量
? ? ? 對于增肌期間碳水化合物的考慮，首先就是：在中等次數(shù)范圍的阻力訓(xùn)練過程中，多達(dá)80%的ATP都是由糖酵解過程產(chǎn)生的。如果肌肉糖原中的顯著減少，會導(dǎo)致肌肉不能維持在高力量輸出。
? ? ? 此外，這些儲存糖原的減少被認(rèn)為，通過抑制鈣釋放而加速了肌肉的疲勞。由于這些原因，很多研究顯示了在低糖原狀態(tài)下，運(yùn)動表現(xiàn)的顯著下降。
? ? ? 另外，由于增肌訓(xùn)練大多是高訓(xùn)練量的訓(xùn)練方式，低糖原狀態(tài)的能量供應(yīng)，會是高訓(xùn)練量訓(xùn)練的一個主要問題。
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? ? 2.碳水會提高睪酮水平
? ? ? 研究也顯示，碳水化合物的攝取，會影響荷爾蒙的產(chǎn)生。
? ? ? 在一項研究中，不同實驗中的飲食總卡路里和脂肪相等，但高碳水化合物飲食10天后健康男性的睪酮激素濃度始終高于低碳水化合物飲食。另一項研究顯示，高脂飲食會抑制睪丸激素的濃度。
? ? ? 盡管這些證據(jù)顯示了碳水化合物對于增強(qiáng)肌肉至關(guān)重要，但還需要更多研究來比較低碳水化合物飲食和高碳水化合物飲食對于肌肉肥大適應(yīng)性的變化。
? ? ? 比如，有研究在進(jìn)行規(guī)律的阻力訓(xùn)練情況下，利用生酮飲食（5%碳水）和西方飲食（55%碳水）進(jìn)行比較。盡管8周后，西方飲食組增加的瘦體重會更顯著。但在生酮一組進(jìn)行1周的充碳后，西方飲食組中的肌肥大結(jié)果優(yōu)勢就消失了。
? ? ? 所以還需要更多的證據(jù)，來證實不同的碳水化合物攝取，對于肌肉肥大效果的影響。
? 3.碳水會更容易增加熱量
? ? ? 增加碳水的確會更容易增加總熱量攝入，這也許可以和“吃碳水更容易讓人變胖”掛鉤。
? ? ? 我利用非常低碳水的飲食進(jìn)行增肌，盡管在食物中增加了很多額外的脂肪（加入很多橄欖油），但我還是沒有能增加很多體重，而且身體饑餓程度減小，導(dǎo)致我吃得越來越少。
? ? ? 這讓我相信，碳水化合物的存在，對于想要增長體重的人，是至關(guān)重要的。原因是：飲食中碳水化合物的增加，會更容易讓身體產(chǎn)生饑餓（很多人都經(jīng)歷過高碳水?dāng)z入后兩三個小時又餓了），進(jìn)而更容易攝取更多的熱量。
? ? ? 但這不意味著，可以無限制的進(jìn)食碳水化合物。
? ? ? 4.碳水也有合理范圍
? ? ? 盡管飲食中的碳水化合物顯示出提高了運(yùn)動表現(xiàn)的作用，但似乎只有中等劑量的碳水化合物就可以達(dá)到這樣的效果。
? ? ? 有一項研究發(fā)現(xiàn)，低碳水化合物飲食（占總卡路里的25％）在運(yùn)動過程中會更容易疲勞，但與占比50%卡路里的中等碳水飲食相比，高碳水化合物飲食（占總卡路里的70％）并沒有進(jìn)一步提高運(yùn)動表現(xiàn)。
? ? ? ? 所以這再一次印證了正態(tài)分布。
? ? ? ? 5.碳水選擇無麩質(zhì)
? ? ? 盡管這篇文章的目的是，提供在增肌期間進(jìn)食碳水化合物的支持。但這不意味著對于碳水化合物的種類選擇沒有限制。
? ? ? 麩質(zhì)是我們需要考慮的首要問題，很多人都不知道自己會對麩質(zhì)有不耐受的情況。
? ? ? 麩質(zhì)就是存在于小麥制品的面筋，一種存在于谷物中具有黏性的蛋白質(zhì)。麩質(zhì)會引發(fā)腸道一連串的問題，最終引起腸漏癥。近年來對麩質(zhì)不耐受的人群猛增，很重要的原因是：小麥種子被改良來滿足食品加工的需求，新的麩質(zhì)蛋白會進(jìn)一步導(dǎo)致身體的炎癥。
? ? 含麩質(zhì)最高的食物：（占總蛋白成分）
小麥（包括一切以小麥面粉做基礎(chǔ)底料的食物）---69%
玉米---55%
蜀黍?qū)俟任铮ㄈ绺吡唬?--52%
大麥---50%
黑麥---30-50%
稷麥---40%
燕麥---16%
大米---5%
? ? ? ? ? ? ? ? 祝家人們鍛煉身體愉快！
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