越野跑&路跑徒手肌力訓(xùn)練

一、平板支撐

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剛開始做1到2分鐘，之后慢慢增加到3到5分鐘

二、俄羅斯轉(zhuǎn)體

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左右為一次

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男生做30次一組，女生做20個一組，做2到3組

三、卷腹

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1、上身卷起來40度到60度的幅度

男生做30次一組，女生做20個一組，做2到3組

2、簡易版動作

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男生做30次一組，女生做20個一組，做2到3組

四、登山步

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左右為一次

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男生做30-35次一組，女生做15-20個一組，做2到3組

五、深蹲

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憧憬同學(xué)做得非常的標(biāo)準(zhǔn)

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男生做25-30次一組，女生做20-25個一組，做2到3組

六、弓步

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重點是保持兩個90度（膝蓋）

男生做30-40次一組，女生做20個一組，做2到3組

七、俯臥撐

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教練示范的是簡易版俯臥撐

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女生可以做簡單版的

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