《大腦塑造者》這本書，詳細(xì)研究了腸道微生物和健康的關(guān)系，內(nèi)容非常豐富，案例真是可靠，對于我們了解這方面的知識非常有益。

人的腸道里生活著上百萬億個(gè)細(xì)菌。不過，這些小家伙可不是白吃白住，它們能決定你是身材苗條還是大腹便便。如果腸道內(nèi)的厚壁菌門比擬桿菌門要多，身體就更有可能出現(xiàn)炎癥，也更容易發(fā)胖。

不僅如此，科學(xué)研究了解到，我們的腦子健不健康也跟腸道微生物息息相關(guān)。而不論是肥胖癥、糖尿病、癡呆癥，甚至是自閉癥，都是失調(diào)的腸道菌群惹的禍。

想讓自己遠(yuǎn)離疾病、保持健康嗎？快來學(xué)學(xué)怎么養(yǎng)好肚子里的微生物吧！

一、了解腸道問題如何引發(fā)疾病，以及怎樣做才能避免

說起我們?nèi)说哪c道，大家可能都知道它是吸收各種營養(yǎng)物質(zhì)的重要器官，不過你可能不知道，它還是促進(jìn)健康，預(yù)防疾病的重要部位。這是怎么回事兒呢？秘密就在于我們生活在我們腸道里的微生物。這些小家伙的數(shù)量加起來可是比我們?nèi)梭w的所有細(xì)胞還要多，而它們也在保持我們身體健康的過程中也扮演了重要的角色。

健康的腸道菌群能給我們提供有益的維生素，增強(qiáng)我們的抵抗力，甚至還能幫我們保持身材，保持大腦健康。然而，如果腸道被壞細(xì)菌占領(lǐng)，可能就會導(dǎo)致炎癥，各種健康問題也會紛紛出現(xiàn)。其實(shí)，老年癡呆癥、自閉癥、抑郁癥、肥胖癥等等疾病，都跟腸道菌群失調(diào)密切相關(guān)。

真的有這么嚴(yán)重嗎？不信你就來看看我今天給大家?guī)淼倪@本2015年4月出版的國外新書Brain Maker，我就直接把它翻譯成《大腦塑造者》吧。這個(gè)塑造者說的就是腸道細(xì)菌，我們腦子好不好使，就要看腸道健不健康。

不過別擔(dān)心，讓什么樣的細(xì)菌住在肚子里，還是你說了算的。我會告訴你，怎么通過健康的飲食和生活習(xí)慣，讓益生菌入駐腸道，身體更健康！相信看完這本書，你至少會明白下面幾個(gè)問題：為什么說筆記本的塑料封面可能會讓你發(fā)胖？為什么說健康的腸道菌群能緩解自閉癥的癥狀？還有，為什么好吃的咖喱能促進(jìn)大腦發(fā)育呢？

二、腸道微生物在很大程度上決定了你是“小蠻腰”還是“啤酒肚”

你知道嗎，我們的腸道就像是另一個(gè)世界，里面生活著上百萬億的細(xì)菌，這聽上去是不是挺神奇啊，可能你還會覺得有點(diǎn)小惡心。更神奇的是，這些腸道菌群對我們的健康有著非常大的影響。

我們先來說說體重吧。要說一個(gè)人是胖是瘦，除了先天遺傳和生活習(xí)慣以外，腸道里的細(xì)菌類型也能決定你是能保持苗條還是體重爆表。那我們的腸道里都有些什么細(xì)菌呢？其中90%左右都屬于厚壁菌門和擬桿菌門。

雖然科學(xué)家們還不確定這兩個(gè)群體的“理想”比例，但可以肯定的是，如果腸道內(nèi)的厚壁菌門比擬桿菌門要多，身體就更有可能出現(xiàn)炎癥，也更容易發(fā)胖。這是怎么回事兒呢？原來，厚壁菌非常善于吸收食物中的能量，說白了，你吃進(jìn)去的東西都讓厚壁菌給吸收了，于是你就會不知不覺攝入更多的卡路里。相反，擬桿菌不怎么消耗卡路里，而是忙著分解植物纖維和淀粉。

哈佛大學(xué)的研究人員做過一個(gè)實(shí)驗(yàn)，探究人的腸道微生物群與肥胖之間的聯(lián)系。他們比較了兩個(gè)人群，分別是西方國家的人和非洲大陸的人。大家都知道西方人中的胖子越來越多，而非洲卻基本上沒有肥胖問題，所以任何的腸道菌群差異都能說明問題。最終，研究人員確實(shí)發(fā)現(xiàn)了有意思的結(jié)果：非洲人的腸道中含有更多的擬桿菌門，而西方人腸道里則有更多的厚壁菌門。因此他們推測，肥胖癥之所以會在西方國家如此常見，厚壁菌門可能有不可推卸的責(zé)任。

健康的腸道微生物不僅會讓我們保持苗條，而且還能幫肝臟分擔(dān)工作。我們的肝臟任務(wù)很重，那些食物中帶有的環(huán)境毒素一旦進(jìn)入身體，肝臟就要負(fù)責(zé)把它們清除。不過，健康的腸道也可以承擔(dān)一部分清理工作，所以腸道常常被稱為人體的“第二肝臟”。當(dāng)毒素進(jìn)入腸道之后，這些微生物作為第一道防線把它們中和掉，從而減輕了肝臟排毒的壓力，讓肝臟更加健康。

三、炎癥反應(yīng)是把雙刃劍，既能保護(hù)身體，又可能引發(fā)傷害

大家應(yīng)該都有過這樣的經(jīng)歷，在被蚊蟲叮咬之后，周圍的皮膚會變紅發(fā)癢。這種發(fā)紅就是炎癥反應(yīng)的表現(xiàn)，身體通過這種對外界刺激的反應(yīng)來保護(hù)我們的身體健康。

說起炎癥，大家可能覺得就是感冒的時(shí)候嗓子發(fā)炎、咽喉腫痛，或者皮膚上的傷口紅腫疼痛而已。但事實(shí)并不是這么簡單，身體的炎癥反應(yīng)是為了幫助免疫系統(tǒng)對抗感染或損傷。

然而，炎癥反應(yīng)有時(shí)候也會一發(fā)不可收拾，反而會對身體造成危害。如果炎癥反應(yīng)持續(xù)時(shí)間長，又找不出原因的話，就有可能導(dǎo)致一系列的疾病，例如糖尿病、癌癥、哮喘、關(guān)節(jié)炎，甚至是多發(fā)性硬化癥。那么，身體好好的為什么會出現(xiàn)這樣過度的炎癥反應(yīng)呢？

首先，一些基因可能會導(dǎo)致炎癥反應(yīng)不受控制，不過還好，我們只要保證充足的睡眠和健康的飲食，這些基因就不會被激活。另外，血糖過多也會增加炎癥反應(yīng)，如果血液中的糖分太多，細(xì)胞就會消化不過來。這時(shí)候，多余的糖就會跟蛋白質(zhì)或者脂肪結(jié)合，形成糖基化終產(chǎn)物。這些糖基化終產(chǎn)物一旦過量堆積，就會影響細(xì)胞的正常結(jié)構(gòu)和功能，從而引發(fā)炎癥。

所以說，雖然適當(dāng)?shù)难装Y可以幫我們對抗疾病，但炎癥反應(yīng)太多就會危害身體健康。

大家現(xiàn)在知道炎癥是怎么回事了，不過你知道嗎，我們的腸道菌群也能引發(fā)炎癥，甚至還可能讓你的腦子出問題，天吶，真的這么夸張嗎？

我們的大腦和腸道一個(gè)在上，一個(gè)在下，距離似乎離得有點(diǎn)遠(yuǎn)，但是它們之間的聯(lián)系其實(shí)相當(dāng)密切。腸道微生物可以說是大腦健康狀況的晴雨表，如果腸道微生物失調(diào)到一定程度，不僅沒法幫著免疫系統(tǒng)保護(hù)身體，就連我們的大腦也可能會遭殃。

四、腸道微生物不健康，大腦可能也會遭殃

大部分時(shí)間里，腸道都在忙著從食物中吸收營養(yǎng)物質(zhì)，與此同時(shí)，它還要防止有害病原體的入侵。于是，腸道的黏膜表面就像是一個(gè)保護(hù)層，既能吸收營養(yǎng)物質(zhì)，又能隔絕有害的細(xì)菌?？梢姡@個(gè)保護(hù)層就像城墻一樣，一旦受損，外面的有害細(xì)菌就會打進(jìn)來，在我們體內(nèi)撒野。

如果腸道的防線被攻破，可不只是會發(fā)炎而已。研究發(fā)現(xiàn)，“腸漏”還可能會引發(fā)所謂的“腦漏”。聽上去挺嚇人的吧？正常情況下，我們的大腦被血腦屏障所保護(hù)，防止有害物質(zhì)進(jìn)入大腦，科學(xué)家們過去認(rèn)為，血腦屏障是穿不透的，但其實(shí)，這層防線也有漏洞，從腸道進(jìn)來的有害細(xì)菌可以一直往上進(jìn)入我們的大腦。

這些不速之客進(jìn)了大腦，就可能導(dǎo)致腦部炎癥。大家都知道腦子是整個(gè)身體的控制中心，這里要是發(fā)炎可就不得了了，會有更多的問題隨之而來，等我們意識到不對勁的時(shí)候已經(jīng)來不及了。

為什么這么說呢？因?yàn)椴幌衿つw發(fā)炎，看得見摸得著，還會覺得疼，大腦本身沒有痛覺感受器，就算有炎癥，一時(shí)半會兒也發(fā)現(xiàn)不了。然而，腦子發(fā)炎可是很要命的事，它會引發(fā)老年癡呆癥或其他更嚴(yán)重的神經(jīng)疾病，比如帕金森病、抑郁癥等。

另外，就連自閉癥這樣的疾病，可能也跟我們的腸道息息相關(guān)。怎么回事呢？接著往下聽。

五、自閉癥的產(chǎn)生跟腸道微生物有很大關(guān)系

自閉癥大家應(yīng)該都聽過，然而對泛自閉癥候群產(chǎn)生的原因，科學(xué)家們至今都沒有找到確切的解釋。雖然人們嘗試過各種方法來緩解自閉癥的癥狀，但還是沒有被廣泛認(rèn)可的療法。

泛自閉癥候群包括一系列的癥狀，通常在大腦發(fā)育的早起開始出現(xiàn)。患者往往會回避眼神接觸、喜歡獨(dú)處、難以表達(dá)自己的需求、有重復(fù)性的行為等等。

為什么會出現(xiàn)自閉癥呢？有一種假設(shè)就是腸道菌群出了問題。還記得我們剛才說過的腸道問題可能會影響大腦健康嗎？自閉癥的產(chǎn)生可能也是同樣道理。如果兒童時(shí)期腦部出現(xiàn)炎癥，就可能影響大腦的正常發(fā)育，從而患上自閉癥。

研究發(fā)現(xiàn)，許多泛自閉癥患者的腸道細(xì)菌組成都很類似，而這種組成跟身體炎癥反應(yīng)的加強(qiáng)有著很大的聯(lián)系。就拿杰森來說，他小時(shí)候接受過幾次抗生素治療，這有可能擾亂了他的天然腸道菌群。杰森10歲的時(shí)候，醫(yī)生化驗(yàn)了他的大便，發(fā)現(xiàn)里面基本沒有任何有益的乳酸菌。

幸運(yùn)的是，通過恢復(fù)腸道菌群的健康，我們可以緩解自閉癥的癥狀。其中一種辦法就是口服益生菌和維生素補(bǔ)充劑，來培養(yǎng)出更健康的腸道微生物。對于杰森來說，這種療法確實(shí)有效。只經(jīng)過了三個(gè)星期的治療，他的焦慮癥狀就有所減輕，甚至還能第一次自己系鞋帶了。

現(xiàn)在，又有了一種新方法叫“糞便菌群移植”。這名字聽著可能有點(diǎn)重口味，但確實(shí)有了可喜的療效。怎么做呢？醫(yī)生會從健康的腸道里提取糞便細(xì)菌，然后再把這些細(xì)菌移植到患者的結(jié)腸中。結(jié)果證明，這種方法可以有效地恢復(fù)病人受損的腸道菌群。

大家這下知道我們的腸道微生物多么重要了吧？那么我們該怎么好好地保護(hù)它呢？

六、西餐中的大量果糖會引發(fā)各種疾病

一提起甜食，相信很多人想想都要流口水了，什么蛋糕、糖果、冰淇淋等等，讓人難以拒絕。可是，現(xiàn)在的很多加工食品和飲料里加的一種糖，對我們的健康非常不利，它就是果糖。

汽水、糖果等等經(jīng)過加工的甜食中都含有果糖，而它已經(jīng)是西方人卡路里的主要來源之一。雖然水果里也有果糖，但也遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上一罐飲料。比如，一罐350毫升的碳酸飲料中大概有140卡路里的果糖，而一個(gè)中等大小的新鮮蘋果中的果糖只有70卡路里。

在所有的糖類中，果糖的血糖指數(shù)最低。也就是說，攝入果糖之后，血糖含量和胰島素水平不會馬上升高。然而研究表明，攝入過多的果糖與胰島素耐受性相關(guān)。一旦出現(xiàn)胰島素耐受性，身體分解葡萄糖的能力就會受損，從而導(dǎo)致糖尿病和高血壓。

此外，高果糖的飲食還會給肝臟造成負(fù)擔(dān)，因?yàn)楣侵荒芡ㄟ^肝臟代謝，大部分會轉(zhuǎn)化為脂肪。作為身體代謝的重要器官，可想而知，肝臟如果出了問題，我們整個(gè)身體健康也會受到影響。

除了果糖，麩質(zhì)也對健康不利。麩質(zhì)是谷物和谷物制品中的一種蛋白質(zhì)，它能讓面團(tuán)有韌性。麩質(zhì)無處不在，我們平時(shí)吃的披薩、通心粉，甚至連冰淇淋和化妝品里都有。

雖然真正患有麩質(zhì)不耐受的人很少，但是許多人都對麩質(zhì)有不良反應(yīng)，而且察覺不到，這種狀況被稱為麩質(zhì)敏感。麩質(zhì)敏感會增加身體的炎癥反應(yīng)，從而導(dǎo)致一系列的疾病。如果你覺得自己可能就是麩質(zhì)敏感，那就最好少吃點(diǎn)面包、披薩之類的食物。

七、過量的抗生素和各種毒素會威脅我們的健康

1928年，蘇格蘭的生物學(xué)家亞歷山大·弗萊明發(fā)現(xiàn)了青霉素。作為二十世紀(jì)最重要的一項(xiàng)突破，弗萊明的發(fā)現(xiàn)標(biāo)志著抗生素時(shí)代的到來。

毫無疑問，抗生素挽救了許多生命。然而如今，我們卻面臨著濫用抗生素的尷尬局面，隨便一點(diǎn)小病就用抗生素，甚至連我們吃的肉、雞蛋、牛奶里也少不了抗生素。在這個(gè)抗生素泛濫的年代，我們不僅在損害腸道菌群，更是在犧牲整個(gè)身體的健康。

2010年，美國的醫(yī)生一共開出了約2.58億份抗生素處方，而美國的總?cè)丝谝簿?億多一點(diǎn)。這些處方很多是針對普通感冒之類的小毛病，而抗生素對這些病并沒有作用。

另一個(gè)濫用抗生素的地方就是農(nóng)業(yè)生產(chǎn)。就算動物沒有生病，也會被一個(gè)勁兒地打抗生素，因?yàn)檫@樣它們長得更大更肥。

然而，過度使用抗生素可是有風(fēng)險(xiǎn)的，因?yàn)榧?xì)菌會很快適應(yīng)并產(chǎn)生抗性。因此，我們用的抗生素越多，細(xì)菌就變得越厲害。大家可能聽說過抗藥性金黃色葡萄球菌，這種細(xì)菌就是因?yàn)榭股氐臑E用才出現(xiàn)的。一旦感染，用常見的抗生素都沒法治，只能用萬古霉素?？墒窃趲讉€(gè)月前有新聞?wù)f，美國發(fā)現(xiàn)了首例對所有已知抗生素有抵抗力的細(xì)菌感染病例。可想而知，如果這種超級細(xì)菌傳播開來，會造成多大的危險(xiǎn)。

抗生素除了會殺死病菌，也不會放過腸道里的健康細(xì)菌。沒有了這些有益的細(xì)菌，有害的細(xì)菌就會占領(lǐng)我們的腸道，從而帶來各種各樣的健康問題。

此外，環(huán)境中的許多化學(xué)物質(zhì)也在危害著我們的身體健康。最近的幾十年來，美國批準(zhǔn)了10萬種化學(xué)品，其中只有200種通過了徹底的安全測試。就以雙酚A為例，從1891年出現(xiàn)之后，它就被用來緩解女性經(jīng)期的癥狀，還被用作牛的生長激素。但后來，人們發(fā)現(xiàn)雙酚A可以致癌，因此被禁止作為藥物使用。

然而，從上世紀(jì)50年代開始，雙酚A開始被用來生產(chǎn)某些塑料。我們?nèi)粘５暮芏辔锲分卸加须p酚A，比如筆記本，還有買東西經(jīng)常收到的小票等等?？茖W(xué)家們發(fā)現(xiàn)，雙酚A不僅會破壞體內(nèi)激素平衡，還會影響腸道中的微生物。

面對這么多對身體有害的食物和化學(xué)物質(zhì)，我們應(yīng)該吃點(diǎn)什么才能讓腸道細(xì)菌更健康呢？

八、吃發(fā)酵食品和有規(guī)律地?cái)嗍硨】荡笥泻锰?/h1>

問大家一個(gè)問題，葡萄酒、酸奶、泡菜和紅茶，這幾樣?xùn)|西有什么共同點(diǎn)呢？沒錯，它們都是發(fā)酵食品。說起來，人們發(fā)酵食品已經(jīng)有7000多年的歷史了，幾乎每一種文明都有一些傳統(tǒng)的發(fā)酵食品或者飲料。這一點(diǎn)也不奇怪，因?yàn)榘l(fā)酵食品往往有益健康。

那到底什么是發(fā)酵呢？其實(shí)它就是把糖等碳水化合物轉(zhuǎn)化成酒精和二氧化碳或者有機(jī)酸的過程。要發(fā)酵就少不了酵母或者細(xì)菌，在發(fā)酵的過程中，微生物還會產(chǎn)生珍貴的維生素B12。

有一種發(fā)酵特別有用，就是乳酸發(fā)酵。大家都喝過酸奶吧？它就是牛奶通過乳酸發(fā)酵而來。在這個(gè)過程中，糖被轉(zhuǎn)化為乳酸，而乳酸有助于增加益生菌的數(shù)量，同時(shí)減少有害細(xì)菌在食物中繁殖，防止食物變質(zhì)。所以說，想要增加身體中的益生菌，最簡單的辦法就是喝酸奶了。

益生菌對健康有許多好處，它們可以幫我們補(bǔ)充維生素、緩解炎癥、減少腸道中的有害菌。相比服用益生菌補(bǔ)充劑，直接吃含有益生菌的發(fā)酵食品效果更好，因?yàn)檫@些細(xì)菌能直接進(jìn)入我們的消化道，在我們的腸子里安家。

另外，斷食對身體健康也很有益。最早，古印度的史料《吠陀》中就提到了斷食，而人們利用斷食來保健也已經(jīng)超過3000年。斷食的方法多種多樣，例如，我們可以在某段時(shí)間內(nèi)控制卡路里的攝入，也可以選擇在一天到三天時(shí)間里什么都不吃，后面這種方法叫做間歇性斷食。

那么斷食究竟有什么好處呢？它可以提高胰島素的敏感度，延緩衰老，讓身體燃燒脂肪、減輕體重。另外，斷食還可以促進(jìn)腸道細(xì)菌的良性轉(zhuǎn)化。有研究發(fā)現(xiàn)，控制卡路里有助于刺激抗衰老細(xì)菌的生長，同時(shí)減少那些易衰老細(xì)菌的數(shù)量。

九、姜黃和椰子油是天然的養(yǎng)生食物

說完了發(fā)酵食品，我接下來再給大家介紹兩種天然的保健食品，它們同樣能夠促進(jìn)身體健康，幫助你建立健康的腸道菌群。

第一種就是姜黃。姜黃是一種黃色的草藥，在印度很受歡迎，它是咖喱粉的重要成分，這也就是為什么咖喱粉一般都是黃色的。不過，姜黃不僅僅是一種調(diào)味料，更是一種非常好的養(yǎng)生食品。

為什么這么說呢？因?yàn)榻S具有很強(qiáng)消炎和抗氧化能力，甚至可以增加腦細(xì)胞的數(shù)量。盡管印度的醫(yī)生用姜黃治病已經(jīng)有幾千年，但西醫(yī)對姜黃的了解才剛剛開始，也還在研究它的各種好處。

姜黃中最重要的成分應(yīng)該要數(shù)姜黃素了，這種有機(jī)化合物可以改善葡萄糖的代謝，換句話說，就是維持血糖的穩(wěn)定，所以對糖尿病和肥胖癥患者都很有幫助。所以，如果你對咖喱不感興趣，也可以考慮吃點(diǎn)姜黃粉或者姜黃素補(bǔ)充劑。

接下來，我們來看看另一種健康的“超級食品”——椰子油。

椰子油具有驚人的消炎功效，人們認(rèn)為它能預(yù)防甚至治療像阿茲海默癥之類的神經(jīng)疾病。另外，椰子油里還含有適量的飽和脂肪，這種脂肪對我們的心臟大有好處。

那么如何在日常飲食中加入椰子油呢？我們可以用它代替花生油、玉米油或者菜籽油來做飯，也可以直接服用，每天一到兩勺就行。

雖然市場上充斥著大量各種各樣的補(bǔ)充劑，但是如果你想追求更天然的保健方法，吃姜黃和椰子油絕對是不錯的選擇。

說了這么多，總之，我們的腸道對健康的影響比想象中更重要。不論是肥胖癥、糖尿病、癡呆癥，甚至是自閉癥，都跟失調(diào)的腸道菌群脫不了干系。不過，要讓自己的腸道微生物恢復(fù)健康也很容易，只需要簡單地調(diào)整一下飲食，比如說多吃一些益生菌，多喝點(diǎn)酸奶等等。另外，不要一點(diǎn)小病就吃抗生素，也別吃太多甜食。這樣一來，你可能就會發(fā)現(xiàn)，原來拉肚子的老毛病，或者是找不出原因的炎癥都慢慢消失了，身體也越來越健康。