? ?雖然距離總決賽還有幾天，但自打從“梅羅雙雙把家還”，在許多人眼中世界杯已經(jīng)提前結(jié)束了。這時(shí)候許多人熱情高漲，于是他們把目標(biāo)轉(zhuǎn)向了球場之外，八卦了這些球星們的日常，一番對比后就不難發(fā)現(xiàn)，很多球星都有一個(gè)共同愛好「健身」。畢竟一個(gè)好的球員可以個(gè)子不高，但一定得壯。
? ?自從一套帽子戲法把西班牙逼平，在網(wǎng)絡(luò)和朋友圈里有關(guān)于C羅的雞湯就泛濫成災(zāi)，“一天3000個(gè)仰臥起坐”的謠傳再次興起，哪怕C羅親自澄清否認(rèn)也沒用，但可以確信的是，他的確有非常嚴(yán)格自律的健身習(xí)慣?，F(xiàn)年已經(jīng)33歲的他，體脂率從未超過7%。C羅的強(qiáng)悍之處不僅僅在于球場上的統(tǒng)治力，還有極強(qiáng)的感染力，至親都在他的鼓動下走上了健身的道路。唯一的美中不足的大概就是，親兒子的偶像似乎是梅西……
? ? ? ? ? 人氣少年組合他們都19歲左右了，相比19歲的姆巴佩顯的像大叔級別
梅開二度助法國艱難啃下阿根廷后，19歲的姆巴佩一戰(zhàn)封神。如果對比一下他和之前的照片，應(yīng)該發(fā)現(xiàn)這個(gè)小伙子近幾年也強(qiáng)壯了許多。這當(dāng)然并不單單是自然發(fā)育，背后也有他勤加鍛煉的功勞。他的經(jīng)紀(jì)人曾向《巴黎人報(bào)》透露，自打加入大巴黎，年幼的姆巴佩就開始學(xué)習(xí)高水準(zhǔn)球員的鍛煉方式。每天要花很長時(shí)間泡在健身房中，甚至帶上專業(yè)的測量儀器，肌肉塊瘋狂的暴漲。
對于一些習(xí)慣了“擼鐵”的健身人士來說其實(shí)對于徒手訓(xùn)練是比較抗拒的，覺得徒手訓(xùn)練強(qiáng)度低，無法控制負(fù)重漸進(jìn)增加，更何況有一些動作又很容易傷到關(guān)節(jié)，對于增肌又或者減脂來言，基本作用不大，效率太低。許多健身的朋友在接觸了器械訓(xùn)練后，會逐漸的疏遠(yuǎn)徒手訓(xùn)練因?yàn)榇_實(shí)在發(fā)展力量和肌肉方面，徒手訓(xùn)練的效果較之器械訓(xùn)練確實(shí)差一些，但不可否認(rèn)的是徒手訓(xùn)練依然存在巨大的健身價(jià)值，二者可以產(chǎn)生互補(bǔ)，但絕對不能互相替代。總有一些時(shí)候我們因?yàn)楦魇礁鳂拥脑驘o法進(jìn)入健身房，比如各種小長假、和長假，大家外出、或者回家、上班族加班、又或者健身房不開放的日子。徒手訓(xùn)練雖然不能替代健身房的各種器械，但它卻能使你保持一個(gè)良好的身體狀態(tài)和訓(xùn)練狀態(tài)。
那么小佬今天就來給大家講講徒手鍛煉胸肌的一些訓(xùn)練方法和注意事項(xiàng)
動作1：下斜俯臥撐
俯臥撐是常用的最好的徒手健身方法之一，是最常見也是非常實(shí)用，深受徒手健身愛好者的推崇和喜愛。除了鍛煉胸部肌肉，肱三頭肌、三角肌、背部的肌肉也參與發(fā)力。俯臥撐的變化方式很多，通過不同傾斜角度（上斜、下斜）可以鍛煉到胸肌的不同角度！
動作要領(lǐng)；
面部朝下俯撐在地板上，雙腳放在平板凳或者穩(wěn)定的臺子上。（高度越高難度越大）身體挺直，腹部收緊，手臂伸直支撐地面，雙手間距與肩同寬。要保持身體挺直狀態(tài)，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時(shí)吸氣。直至胸部接近地面。然后快速伸直手臂，將身體撐回起始位置，同時(shí)呼氣。在頂端稍適停留，再進(jìn)行下一次動作。離心（上舉）呼氣，向心（下舉）吸氣。一組12-15下，一次做4組，中間休息30秒左右，休息時(shí)間不宜過長，否則效果不佳。
動作2：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
動作要領(lǐng)；
面部朝下俯撐在地板上，兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直。保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時(shí)吸氣。直至胸部接近地面。然后快速伸直手臂，將身體撐回起始位置，同時(shí)呼氣。在頂端稍適停留，再進(jìn)行下一次動作。離心（上舉）呼氣，向心（下舉）吸氣。一組12-15下，一次做4組，中間休息30秒左右，休息時(shí)間不宜過長，否則效果不佳。
動作3：鉆石俯臥撐
動作要領(lǐng)；
雙手撐地，雙手手掌盡量靠近，用大拇指和食指組成一個(gè)鉆石般的菱形。身體挺直,屈臂收肘靠近身體兩側(cè)，使身體平直下降至肩與肘處于同一水平面，然后將身體平直撐起，恢復(fù)至開始姿勢，整個(gè)過程都要維持收腹挺胸的動作，一定不能拱背塌腰，以免對腰椎錯位或者是肌肉勞損。做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐時(shí)雙肘是打開遠(yuǎn)離身體，與肩成一條直線。而鉆石俯臥撐屈肘后則是向身體兩側(cè)收攏。離心（上舉）呼氣，向心（下舉）吸氣。一組12-15下，一次做4組，中間休息30秒左右，休息時(shí)間不宜過長，否則效果不佳。
動作4：全掌式俯臥撐
動作要領(lǐng)
面部朝下俯撐在地板上，雙掌攤開，身體挺直，腳尖著地，寬距時(shí)雙手比肩寬出一半，窄距時(shí)雙手相距很近。確保手臂伸直撐起身體，保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時(shí)吸氣。直至胸部接近地面。然后快速伸直手臂，將身體撐回起始位置，同時(shí)呼氣。在頂端稍適停留。離心（上舉）呼氣，向心（下舉）吸氣。一組12-15下，一次做4組，中間休息30秒左右，休息時(shí)間不宜過長，否則效果不佳。
動作5：上斜俯臥撐
動作要領(lǐng)；
面朝平板凳或者穩(wěn)固的臺面，雙手撐在凳子邊上，間距與肩同寬。腳尖著地，身體挺直，腹部收緊，手臂伸直。保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體向下，同時(shí)吸氣。直至胸部靠近凳子邊緣?？焖偕熘笔直?，將身體撐起，回到起始位置，同時(shí)呼氣。在頂端稍適停留，再進(jìn)行下一次動作。離心（上舉）呼氣，向心（下舉）吸氣。一組12-15下，一次做4組，中間休息30秒左右，休息時(shí)間不宜過長，否則效果不佳。
動作6：雙臂反屈伸
動作要領(lǐng)；
身體仰臥兩手撐在背后稍高的凳子上，兩腳撐在地面，身體其他部位懸空，呼氣、兩肩放松，兩臂慢慢曲肘、身體盡量下沉稍停3~5秒，下沉?xí)r動作要平穩(wěn)。然后吸氣用力伸兩臂撐起身體還原。重復(fù)以上動作，臂屈伸時(shí)中速平穩(wěn)，身體要直，兩肘要向內(nèi)夾臂。
動作要領(lǐng) ：身體不要彎曲，頭、軀干、臀、腿要在同一平面上，我們上推時(shí)候要快，下放時(shí)候要緩慢，動作要有深度，肩胛骨夾緊挺胸，核心收緊。
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? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 我是小佬
很高興認(rèn)識你們
