0.很多擔(dān)心一不小心練的太壯，導(dǎo)致肌肉量太多，嚇到別人的朋友，其實(shí)都是以林黛玉的運(yùn)動(dòng)量，操著施瓦辛格的心。
1.肌肉是非常難增長(zhǎng)的，不是辦個(gè)健身卡，跑跑步，出出汗，到健身房拍拍照，擺置幾下自己連器械名稱，目標(biāo)肌肉都不知道是啥的動(dòng)作，就能成大肌霸的。
2.維持一定的肌肉量也是比較難的
3.肌肉不是隨便吃點(diǎn)蛋白粉，就像雨后春筍般湊湊湊 增長(zhǎng)的
4.普通人是不可能達(dá)到施瓦辛格，鹿晨輝，程亦山那種水平的，一半基本也不可能
5.彭于晏，王力宏那樣的肌肉量和分離度，對(duì)于0基礎(chǔ)健身小白來(lái)說(shuō)，沒(méi)人指導(dǎo)，自己瞎xx練，飲食不到位，知識(shí)儲(chǔ)備跟不上，沒(méi)有學(xué)習(xí)能力和態(tài)度，2，3年時(shí)間可能也達(dá)不到
6.彭于晏是很多剛剛接觸健身小白的目標(biāo)，我剛開(kāi)始練的時(shí)候，也不例外。但對(duì)于有1-2年?系統(tǒng)訓(xùn)練年限?的擼鐵者來(lái)說(shuō)，那樣的身材和肌肉量，只能說(shuō)是剛剛起步。
7.蛋白粉就是濃縮的蛋白質(zhì)而已，不是神藥，不是激素，也不是毒藥，和日常吃的雞蛋，雞胸，牛肉，魚(yú)肉，喝的牛奶里面的蛋白質(zhì)沒(méi)有本質(zhì)區(qū)別。增肌粉也一樣 ＝ 蛋白粉 ＋ 碳水。
8.任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都不可能使脂肪 直接 變成肌肉的！當(dāng)然肌肉也不會(huì) 轉(zhuǎn)化成 脂肪。因?yàn)樗麄兙褪莾煞N截然不同的細(xì)胞組織。就像水不能變成油一樣
9.人體的大肌群有 胸，背，臀，腿。?小肌群有手臂，肩膀，腹部，小腿。
10.對(duì)于健身小白來(lái)說(shuō)，剛接觸健身盡可能要把訓(xùn)練重點(diǎn)放在大肌群上。而不是天天二頭彎舉，仰臥起坐，平板支撐。為什么呢？投入產(chǎn)出比太低。
11.能夠?yàn)槲覀內(nèi)梭w提供能量的物質(zhì)除了 蛋白質(zhì)，碳水化合物，脂肪外。酒精也是具有熱量的。蛋白質(zhì)，碳水化合物都是每克4大卡，脂肪每克9大卡，酒精是每克7大卡。酒精幾乎接近脂肪，單從熱量角度說(shuō)酒水?dāng)z入過(guò)多，有熱量盈余，也是會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖
12.快速減肥，減掉的體重主要是水分。減得越快，水分越多，反彈越厲害。不僅如此，節(jié)食玩的過(guò)火，還會(huì)分解自己的肌肉，瘦體重大量流失，進(jìn)而降低基礎(chǔ)代謝率，后期減肥會(huì)越減越難。俗稱：【自己把自己作成 “喝涼水都長(zhǎng)肉的易胖體質(zhì)”】
為什么會(huì)掉肌肉，“糖異生”了解一下
13.局部減脂目前是做不到的，減肥都是全身上下，從頭到腳，從臉到胸，從屁股到腿，一起瘦的，當(dāng)然也存在個(gè)體差異
14.運(yùn)動(dòng)減脂的效果，跟出汗多少，沒(méi)有必然聯(lián)系的。出汗越多，不代表消耗的脂肪越多。所以，別再傻折騰，買(mǎi)爆汗衫，裹保鮮膜了。運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)確實(shí)會(huì)讓體重降低不少，但喝點(diǎn)水，馬上就又回來(lái)了，意義何在。
15.正確的跑步姿勢(shì)，是不會(huì)讓腿變粗的；跑完步的壓腿，拉伸，也是不能瘦腿的。
16.開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的第1秒，你的脂肪就會(huì)開(kāi)始供能的（一定比例）。而不是運(yùn)動(dòng)30/40/45分鐘才開(kāi)始燃燒脂肪的。
17.絕大多數(shù)運(yùn)動(dòng)，糖類和脂肪以及蛋白質(zhì)，實(shí)際上是同時(shí)利用的，只是比例不同。（蛋白質(zhì)也有少量的參與）
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 比如力量訓(xùn)練 糖類供能的比例比較大
低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 比如慢跑 脂肪供能的比例比較大
不運(yùn)動(dòng)的時(shí) 比如睡覺(jué) 人體的能量 主要 由脂肪提供
18.不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，脂肪供能最大，所以躺著不動(dòng)，睡覺(jué)最有利于減肥？沒(méi)錯(cuò)，多做做夢(mèng)，會(huì)瘦的更快的！不開(kāi)玩笑，言歸正傳。脂肪供能的比例雖然大，但低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的總熱量消耗 遠(yuǎn)小于 高強(qiáng)度總的消耗量，所以消耗掉脂肪的絕對(duì)值要少得多。
19.舉個(gè)例子，數(shù)據(jù)瞎寫(xiě)的，理解意思就行。
（1）睡覺(jué) 熱量消耗 100大卡 / 小時(shí)，脂肪供能比例90%
（2）中速跑步 熱量消耗 500大卡/小時(shí)，脂肪供能比例50%。
那睡覺(jué)一小時(shí) 與跑步一小時(shí)相比，那個(gè)燃燒的脂肪多呢？顯而易見(jiàn)100*0.9 小于 500*0.5 ，跑步更多的。
20.我們的肌肉蛋白質(zhì)是無(wú)時(shí)無(wú)刻不在被氧化的，即使不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也會(huì)，只不過(guò)比例很低。平時(shí)日常的熱量供應(yīng)，肌肉蛋白質(zhì)的氧化供能比例占2%左右。
21.當(dāng)我們糖類儲(chǔ)量減少的時(shí)候，蛋白質(zhì)的供能比例就會(huì)提升。這個(gè)糖包括血糖（5克左右），肌糖原（400克左右），肝糖元（100克左右）
22.我們的肝糖元儲(chǔ)量其實(shí)很有限，剛剛也說(shuō)了普通成年人也就100克左右，能夠提供的熱量400大卡左右，根本用不了多長(zhǎng)時(shí)間的。睡一晚上，肝糖元的就能消耗一大半。當(dāng)糖類儲(chǔ)量減少的時(shí)候，肌肉供能的比例就會(huì)提高。血糖低了，肝糖元再不夠，血糖不能一直往下掉呀，這樣人是受不了的，那只能分解肌肉，糖異生，把“蛋白質(zhì)變成葡萄糖”，來(lái)穩(wěn)定血糖。
23.“硬脂肪” “肌肉型脂肪” “結(jié)塊兒的脂肪” 都是不存在的
24.女性雖然沒(méi)有睪丸，但是卵巢和腎上腺也是可以分泌睪酮，所以女性也是有雄激素，也可以增肌。但是激素水平遠(yuǎn)低于男性的，（10分之一左右），因此與男性相比，增肌難度更大，上限更低。
25.只要是運(yùn)動(dòng)就有助于減肥，不存在不能減肥的運(yùn)動(dòng)
26.運(yùn)動(dòng)時(shí)全身的脂肪是同步分解的，不存在局部脂肪分解給局部肌肉供能的情況。這就好比，你能只抽空泳池一個(gè)角的水嗎？
27.腹肌的數(shù)量（6塊 8塊 10塊） 和 形狀（對(duì)稱，不對(duì)稱，歪的，斜的，歪歪扭扭的，整整齊齊的）是天生的，后天沒(méi)法改變。
28.力量訓(xùn)練不僅可以增肌，完全可以減肥的，并且效果不比有氧運(yùn)動(dòng)差，當(dāng)然對(duì)于減肥最重要，最核心的還是飲食。
29.依靠節(jié)食，過(guò)午不食，極端飲食，不吃晚飯，不吃主食，不吃肉類，不吃XXX。短期體重?cái)?shù)字可能確實(shí)會(huì)變小，但是體內(nèi)的脂肪其實(shí)并沒(méi)有減少多少，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，以上方法都是既不健康，也不能持續(xù)減肥的。多半是徒勞無(wú)功，意義不大。
30.對(duì)于剛剛?cè)腴T(mén)的新手，如果日常飲食有足量蛋白質(zhì)的話，就沒(méi)有必要吃蛋白粉
31.食物相克不成立，一切拋開(kāi)劑量談毒性都是耍流氓
32.減肥期間是可以吃肉的，低脂肪的雞胸肉，瘦牛肉，兔肉，各種魚(yú)類，蝦蟹貝都優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源，不僅都可以吃，甚至比平時(shí)還有多吃一點(diǎn)的。
33.運(yùn)動(dòng)減脂期間，不但可以喝水，運(yùn)動(dòng)前后還要適量多喝水的。因?yàn)橹镜乃猓\(yùn)輸，消耗多需要水的參與。
34.“負(fù)熱量”的食物是不存在的 ，說(shuō)“觀音土”，”冰塊”以及西北風(fēng)的…這誰(shuí)頂?shù)米“。?/p>
35.不管是增肌還是減肥減脂。自己不懂于原理與技術(shù) 瞎xx練 和 有經(jīng)驗(yàn)的大佬指導(dǎo)，一對(duì)一帶著練，進(jìn)步的效率，取得的變化是天壤之別。
36.所以經(jīng)濟(jì)基礎(chǔ)可以，想少走彎路，提高進(jìn)步的效率，減少試錯(cuò)成本和時(shí)間浪費(fèi)。那可以花點(diǎn)錢(qián)，找個(gè)知識(shí)儲(chǔ)備可以，訓(xùn)練痕跡明顯，覺(jué)得靠譜認(rèn)真的人，帶一帶，跟人好好學(xué)一學(xué)，不管線上線下都是可以。走彎路是需要花費(fèi)大量時(shí)間，時(shí)間和試錯(cuò)都是需要成本的，
新手福利期基本有且只有一次?。?！錯(cuò)過(guò)或者浪費(fèi)了，以后多半會(huì)無(wú)比后悔，我就是一個(gè)。
37.力量訓(xùn)練后不酸痛，不代表沒(méi)有訓(xùn)練效果。但是有酸痛，可能意味著有更好的效果
38.目前為止，沒(méi)有明確的證據(jù) 能證明 使用?左旋肉堿?能夠促進(jìn) 脂肪氧化，即使努力創(chuàng)造非常良好的條件，這種實(shí)驗(yàn)還是很難成功。吃了 最多是 安慰劑的作用
39.網(wǎng)上買(mǎi)的體脂秤基本就是個(gè)玩具，除了測(cè)量體重這一個(gè)數(shù)字外，測(cè)出的其他的數(shù)據(jù)，基本是沒(méi)啥參考意義。
40.即使是健身房的看起來(lái)高大上的體測(cè)儀，”測(cè)出“的很多數(shù)據(jù)也不是很準(zhǔn)的，參考價(jià)值有限。商業(yè)健身房的體測(cè)儀大多時(shí)候 只是 “教練” 賣卡 賣課的 輔助工具而已。像我這樣說(shuō)實(shí)話，我怕早晚要被打。
41.深蹲膝蓋?不是 絕對(duì) 不能?超過(guò)腳尖的。練臀基本都會(huì)刺激到腿的，絕對(duì)不粗腿的臀部訓(xùn)練是基本做不到。
42.體重基數(shù)大的減肥者，基本是不適合通過(guò)跑步來(lái)減肥的
（原因：毀關(guān)節(jié)，傷膝蓋，難堅(jiān)持，效率低）
43.雞蛋不是每天只能吃一個(gè)的，土雞蛋和普通雞蛋營(yíng)養(yǎng)價(jià)值沒(méi)有大的區(qū)別
44.營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑/保健品/代餐都是不能代替?自然食物的。不同種類的食物之間基本也是不能相互替代
45.市面上，朋友圈，網(wǎng)上你能看到的“減肥產(chǎn)品”99.5%往上的，基本都沒(méi)用，收智商稅！
46.健身，肌肉增長(zhǎng)力量增大，基本都是論季度or拿年算的。極速增肌，閃電減脂不存在
「1.新手福利/ 2.天賦秉異/3.做C用藥/4.鍵盤(pán)大佬除外」
47.健身不是萬(wàn)能的，健身的人也怕冷，也會(huì)感冒發(fā)燒，也會(huì)生病，打架也會(huì)輸，刀砍到身上也會(huì)流血，也不一定能長(zhǎng)命百歲。
48.在科學(xué)的指導(dǎo)下，系統(tǒng)鍛煉健身，以達(dá)到改善生活方式，提高生活質(zhì)量，讓女性練的體脂較低有馬甲線，有曲線和線條的網(wǎng)紅身材，讓男性變成大眾眼中的肌肉男的目的，比大家想象的要容易許多?！盖疤?.能長(zhǎng)期堅(jiān)持 2.有學(xué)習(xí)的態(tài)度 3.入門(mén)最好有靠譜的人帶（不是讓你找沒(méi)有訓(xùn)練痕跡，7天培訓(xùn)上崗的“瘦猴教練”買(mǎi)課花錢(qián)打水漂）」
49.商業(yè)健身房，幾百一節(jié)的拉伸課不如自己拿泡沫軸滾一滾，筋膜槍打一打；幾百一節(jié)的放松課，還不如100塊一個(gè)鐘的盲人按摩?！覆皇且还髯哟虻揭黄?，遇到靠譜，專業(yè)技術(shù)過(guò)硬的花這個(gè)錢(qián)有價(jià)值，那當(dāng)然可以。關(guān)鍵是，這樣的專業(yè)的教練，市場(chǎng)上能超過(guò)5%嗎？也許3%都沒(méi)有」
50.實(shí)際上，我們減肥不是減小脂肪細(xì)胞的數(shù)量，去減掉脂肪細(xì)胞，而是掏空脂肪細(xì)胞里面的甘油三酯。
51.關(guān)于燃脂心率，真正的含義是，達(dá)到這個(gè)心率，消耗的脂肪總量最多。?而不是 只有達(dá)到這個(gè)心率?才開(kāi)始消耗脂肪。
52.健身的不都是gay ；但練得頂級(jí)牛逼，家里基本都有礦。越往上，越燒錢(qián)。平民玩家很難出頭。
53. 健身的人，無(wú)論男女，自拍照找燈光，找角度，凹造型的技能會(huì)隨著健身年限的增長(zhǎng)越來(lái)越高。
54.減肥的本質(zhì)是 〖熱量差〗，我們?yōu)闇p肥做的一切努力可總結(jié)為「制造熱量缺口」
簡(jiǎn)單說(shuō)?總攝入的 ＜ 總消耗的?，想要持續(xù)健康減肥每天盡可能都要有熱量缺口。
55.正常成年人熱量消耗主要有3個(gè)方面 1.基礎(chǔ)代謝率 ；2.食物的熱效應(yīng) ；3.活動(dòng)熱消耗。這三塊在我們每天的熱量消耗中，基礎(chǔ)代謝率一般最大，能占到每天熱量總消耗的60%-75%；食物的熱效應(yīng)一般占10%；剩下的部分就是活動(dòng)熱消耗的。
