今天的任務(wù)：

11月18日，間歇跑，前4公里620，接下來500*8，使用455配速，中間間隔1分50秒；最后慢跑3公里630；

原計(jì)劃如上，需要使用500*8的間歇，可是前幾天把自己的安排給我們教練看，教練說我是瞎練，500的配速也叫間歇跑，叫我換成200米，用55秒跑；今天試了一下，成績?nèi)缦拢?/p>

一、前面四公里

一開始4公里，跑了今年以來最好的最好的成績，應(yīng)該有在6分配以內(nèi)，

第1，5：58；第2，5：59；第3，5：51；第4，5：51；

比預(yù)計(jì)的6：20 完成了，提升了25秒，平均5：55秒完成前面4公里的熱身，而且感覺不是太累；

二、200米間歇

我大致是這樣安排，今天至少先跑10組，然后每組中間休息1分鐘；休息一分鐘走80米；不是那種站著休息的；

第1，50秒，第2，49秒；第3，48.6秒，第4，53秒；

第5，50.6秒，第6，52秒；第7，50.5秒（這里休息了1分半鐘，從這后就感覺跑不上去），第8，53.7秒；

第9，50.9秒，第10，55.5秒；第11，54.2秒，第12，59秒；

第13，57.2秒；

計(jì)劃完成10組，最后完成13組，但是有三組是不合格的，超過了55秒；所以最終還是只有10組；

表現(xiàn)中規(guī)中矩，原來目標(biāo)是6：30；

今天表現(xiàn)為：

6：27；6：24；5：33；5：46（420米）；

就以前面三公里的平均時(shí)速在6：08，好于原來計(jì)劃6：30；

綜上所述，今天整體比計(jì)劃好一點(diǎn)；這也說明有計(jì)劃，有回顧，可以較好提升的一種方式；當(dāng)然計(jì)劃也可以定了過于保守；接下來公司10公里與武夷山比賽后，再做一個(gè)新的計(jì)劃；

在這里先定下公司的10公里，爭取跑進(jìn)55分鐘；這個(gè)是我之前一直沒有逾越的門檻；因?yàn)楣居幸粋€(gè)好漢坡，大概有40米，坡度大概有30度以上吧。

說說下次間歇改進(jìn)點(diǎn)吧：

1）繼續(xù)堅(jiān)持前面4公里6分配以內(nèi)的速度；

2）間歇200米，下次可以推到15次，至少13次達(dá)標(biāo)55秒；中間還是休息1分鐘；

3）間歇后三公里，爭取5字的配速；

早上在跑時(shí)還有一個(gè)想法就是，未來一間需要跑一次馬拉松的配速，比如用530的速度，跑11公里或12公里；

剩下全是慢跑（有氧跑）；