大家有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，最近兩年無(wú)糖零卡的飲品、食品越來(lái)越多，銷售異常火爆，遙遙領(lǐng)先。有一款叫作元?dú)馍值娘嬈?，成為?020年網(wǎng)紅飲品，它的標(biāo)簽就是零糖零脂零卡，我們不評(píng)論這款產(chǎn)品，就說(shuō)這個(gè)現(xiàn)象，其實(shí)是一個(gè)好現(xiàn)象，說(shuō)明人們?cè)絹?lái)越關(guān)注健康了
我們一定說(shuō)過(guò)或者聽(tīng)說(shuō)過(guò)這樣的話，少吃點(diǎn)糖，會(huì)牙疼的。這是事實(shí)，也是非常有道理的，每個(gè)人或多或少的知道糖的部分危害，今天我們就從以下四個(gè)部分，全面認(rèn)識(shí)糖，認(rèn)識(shí)這個(gè)甜蜜的負(fù)擔(dān)。戒糖戒的明明白白。
一、糖的興起
二、糖的危害
三、高糖陷阱
四、戒糖計(jì)劃
一、糖的興起
糖在自然界的存在由來(lái)已久，牛奶中甜味非常弱的乳糖，西瓜和荔枝里甜甜的果糖，發(fā)芽麥子里的麥芽糖等都是天然存在的糖，也深受人類喜愛(ài)。除此之外，還有一類糖更加富集的天然食物蜂蜜和楓糖漿，這是過(guò)去稀少和備受喜愛(ài)的天然珍品，如今卻淪為游離糖，需要和砂糖等一起受到限制。那么到底是什么原因讓我們?cè)?jīng)對(duì)糖如此熱愛(ài)如今卻對(duì)它又愛(ài)又恨，還需要“全民戒糖”呢？
我們之所以會(huì)感受到“甜”，是因?yàn)樘怯幸环N非常特殊的多羥基（氫氧基團(tuán)）結(jié)構(gòu)，這類結(jié)構(gòu)會(huì)與我們味蕾上的一種受體結(jié)合從而產(chǎn)生甜的味道，而這種味道對(duì)早期的人類來(lái)講意味著“沒(méi)有毒”以及“充滿能量“。在非工業(yè)化時(shí)代，天然的甜味幾乎受每一個(gè)人本能的喜愛(ài)，因?yàn)樗馕短沁@種物質(zhì)的富集，而糖又是三種有能量的營(yíng)養(yǎng)素中最常見(jiàn)的一種，所以對(duì)人們來(lái)說(shuō)，甜的食物就自然地與更加有價(jià)值的食物聯(lián)結(jié)在了一起，有著更深層的意義—更大概率地生存下來(lái)。
很多植物將糖富集在它們的果實(shí)中，用于吸引動(dòng)物食用，好讓它們的種子隨著動(dòng)物的移動(dòng)和遷徙傳播到更遠(yuǎn)的地方。正是這樣巧妙而自然的安排，讓人類成了這類富有甜味的食物的最佳“傳播者”。人類不僅食用這類野生的果實(shí)，又因?yàn)楦挥兄腔酆蛽碛徐`巧的雙手，得到了培育和優(yōu)化新物種的能力，所以這種愛(ài)甜味的本能就越來(lái)越被強(qiáng)化。但是這種聯(lián)結(jié)僅僅在食不果腹、戰(zhàn)爭(zhēng)以及饑荒年代是有效的。工業(yè)化時(shí)代后，機(jī)器的發(fā)明大大提高了農(nóng)業(yè)和食品生產(chǎn)的效率，不僅人工培育的蔬菜和水果含糖量更高，工業(yè)化還讓制糖技術(shù)和食品加工技術(shù)有了質(zhì)的提升。我們驟然發(fā)現(xiàn)，飲食中的熱量一下子過(guò)剩了。由于世界經(jīng)濟(jì)發(fā)展不均衡，依然有少部分人受到饑餓的困擾，但另一個(gè)極端卻在很多工業(yè)化國(guó)家上演，那里的人們承受著飲食不當(dāng)、能量過(guò)剩帶來(lái)的副作用，即所謂的“富貴病”。
糖的盛行就是“富貴病”的原因之一。西方制糖的歷史可以追到公元前7世紀(jì)，阿拉伯人入侵波斯后，發(fā)現(xiàn)當(dāng)?shù)厝敕N植甘蔗并利用甘蔗汁獲取結(jié)晶的糖。在此之前，人們認(rèn)為自然中的糖只有蜂蜜這種式，而蜂蜜需要蜜蜂的勞作才能使糖富集。波斯人種植甘蔗并且使富集的這種做法，無(wú)疑打破了人們對(duì)“甜”的想象界限——原來(lái)甜還能么操作！所以隨著阿拉伯人對(duì)版圖的擴(kuò)張，他們也把這個(gè)甜蜜的秘密帶向了他們所到之地，包括北非和南歐。
約11世紀(jì)，利用甘蔗制糖的秘密才被西歐的十字軍發(fā)現(xiàn)，并被當(dāng)作一種珍貴香料帶回了西歐各國(guó)，從此給歐洲的飲食添加了一抹重要的甜蜜。而在那幾百年間，粗制的砂糖在歐洲被稱成“白色金子”，也只會(huì)出現(xiàn)在富人的餐桌上，那時(shí)候的甜的的確確是力量與尊貴的象征，也是小孩子眼里不可多得的快樂(lè)滋味。15世紀(jì)以后，歐洲人開(kāi)始進(jìn)一步精制糖，那時(shí)的糖比較接近我們?nèi)缃癯缘陌咨疤?，而由于那時(shí)制糖工藝主要靠人力，白糖在英國(guó)依然被視為奢侈品。當(dāng)時(shí)白糖的地位之高，與現(xiàn)代加工食品和飲料中白糖被用來(lái)充體積的廉價(jià)感相比，實(shí)在是云泥之別。
在中國(guó)，西周時(shí)代就已經(jīng)有首次制糖記錄，那是從淀粉中水解得到的“糖”。中國(guó)也是生產(chǎn)甘蔗的大國(guó)，因此甘蔗是首要的制糖作物。而街邊的甘蔗汁也是夏日消暑好物，清甜可口，含糖量在15％左右，是水果原汁中含糖量非常高的一種，因此并不適合大量飲用。即便如此，甘蔗汁與精制白糖的糖水之間仍有比較大的差異，因?yàn)榫瓢滋撬畬儆跇?biāo)準(zhǔn)的“空熱量”，而甘蔗汁還含有少量甘蔗中的營(yíng)養(yǎng)素，這也提示我們需要綜合看待食品品質(zhì)。
甘蔗在中國(guó)的淵源和受歡迎程度自有古書記載，其中很有意思的是西漢著名辭賦家東方朔所著《神異經(jīng)》對(duì)甘蔗和甘蔗汁的描述—南方山有甘蔗之林，其高百丈，圍三尺八寸。促節(jié)多汁，甜如蜜，咋嚙其汁，令人潤(rùn)澤，可以節(jié)蚘蟲。人腹中蚘蟲，其狀如蚓，此消穀蟲也，多則傷人，少則谷不消，是甘蔗能減多益少，凡蔗亦然。
先人的經(jīng)驗(yàn)和觀察表明，含糖量如此之高的甘蔗，多吃會(huì)傷人。
反觀現(xiàn)在的制糖工藝，不僅要把甘蔗汁濃縮并提純，還要過(guò)濾其中的可見(jiàn)色素和其他雜質(zhì)，僅僅保留甘蔗汁中的蔗糖。從營(yíng)養(yǎng)和健康的角度來(lái)看，這已經(jīng)不能用“吃濃縮的甘蔗”來(lái)形容了，而是吃提純的蔗糖。從東方朔的思路來(lái)看，這實(shí)屬一種嚴(yán)重不平衡的傷人舉動(dòng)。
拋開(kāi)蔗糖的化學(xué)結(jié)構(gòu)和身體的代謝通路不說(shuō)，僅僅是觀察我們平時(shí)吃多了甘蔗的反應(yīng)，然后去讀讀古人對(duì)食用甘蔗的記錄，就能直觀地明白教科書中寫的很多道理。我向來(lái)認(rèn)為營(yíng)養(yǎng)學(xué)應(yīng)當(dāng)是一門充滿人性的學(xué)科，別看它的基礎(chǔ)是冷冰冰的生物化學(xué)、生理學(xué)、醫(yī)學(xué)、食品科學(xué)和流行病學(xué)這些可以做實(shí)驗(yàn)、可以被量化的學(xué)科。它同時(shí)是一門源于一蔬一飯的生活學(xué)科，更是關(guān)心每個(gè)人的生活質(zhì)量和壽命的學(xué)科，所以對(duì)生活的觀察，對(duì)經(jīng)驗(yàn)的尊重和對(duì)人本身的關(guān)心才是營(yíng)養(yǎng)學(xué)的終極目標(biāo)。
二、糖的危害
2012年2月，發(fā)表在國(guó)際頂級(jí)學(xué)術(shù)刊物《Nature》雜志的一篇題為《公共衛(wèi)生：糖的毒性真相》（Public health: The toxic truth about sugar）的文章指出：糖就像煙草和酒精一樣，而且糖的危害遠(yuǎn)在脂肪和卡路里之上。
此外，研究人員還通過(guò)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證明了，糖癮是雙重作用。
一方面，糖分影響體內(nèi)荷爾蒙，使大腦無(wú)法發(fā)出飽腹的訊號(hào)，越吃越多吃上癮，肚子飽了都還想繼續(xù)吃；另一方面，糖對(duì)體內(nèi)激素的影響，還表現(xiàn)在會(huì)使大腦不間斷發(fā)出要攝入糖分的訊號(hào)，就像煙癮一樣，吃糖的人會(huì)越來(lái)越愛(ài)吃糖。
事實(shí)上，如果長(zhǎng)期攝入高糖飲食，可以從上到下毀全身！
1、增加患心臟病風(fēng)險(xiǎn)
發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上美國(guó)塔夫茨大學(xué)弗里德曼營(yíng)養(yǎng)科學(xué)與政策學(xué)院的研究者發(fā)現(xiàn)，兒童每周少喝1份含糖飲料就能改善心臟健康狀況，降低今后患上心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。兒童所喝的含糖飲料份數(shù)越多，他們血液中的甘油三酯含量就越高。
2、容易肥胖
北京協(xié)和醫(yī)院孕期營(yíng)養(yǎng)門診韓東梅在2017年9月9日健康時(shí)報(bào)女性版刊文指出，糖攝入過(guò)多，會(huì)增加超重和肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。糖可以轉(zhuǎn)化成脂肪，高糖飲食是直接造成糖尿病和心血管疾病的危險(xiǎn)因素。
3、易骨質(zhì)疏松
河南省骨科醫(yī)院鄭州院區(qū)骨質(zhì)疏松科主任葉進(jìn)在2018年1月5日大河報(bào)刊登的文章中介紹，年輕的女性、兒童等人群喜愛(ài)吃甜食，而一些中老年人的補(bǔ)品中也常常有糖分出現(xiàn)，糖分?jǐn)z入過(guò)度會(huì)影響人體對(duì)食物中鈣質(zhì)的吸收，易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。
4、毀壞牙齒
2018年5月18日，在由北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院和聯(lián)合國(guó)兒童基金會(huì)駐華辦事處組織全國(guó)相關(guān)領(lǐng)域?qū)＜揖帉懙摹吨袊?guó)兒童含糖飲料消費(fèi)報(bào)告》發(fā)布會(huì)上，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系主任馬冠生教授介紹，飲用含糖飲料后，口腔里的細(xì)菌可以使糖和食物殘?jiān)l(fā)酵形成牙菌斑。含糖的碳酸飲料有一定酸度，長(zhǎng)期飲用會(huì)酸蝕牙齒，增加患齲齒風(fēng)險(xiǎn)。
5、增加皺紋
浙江省臺(tái)州醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任何曉琴于2017年5月23日在健康時(shí)報(bào)飲食版刊文指出，吃糖太多會(huì)搶走人體內(nèi)的膠原蛋白，使得皮膚的彈性變差，甚至出現(xiàn)皺紋和斑點(diǎn)，尤其是白砂糖等精制糖。
6、加重近視
浙江眼科醫(yī)院視光中心醫(yī)師陳思萍在2016年11月2日信息時(shí)報(bào)刊登的文章中指出，糖分?jǐn)z入過(guò)多也有可能會(huì)增加近視的發(fā)生幾率或加重近視的程度。
過(guò)多的糖分進(jìn)入人體后，血糖含量過(guò)高會(huì)引起眼內(nèi)房水、晶體滲透壓的改變。如果房水的滲透壓低于晶體的滲透壓時(shí)，房水就會(huì)進(jìn)入晶體內(nèi)，改變晶體形狀，有可能會(huì)誘發(fā)近視或加重近視。另外，過(guò)量的糖分還有可能降低眼內(nèi)組織彈性，增加晶體內(nèi)壓力，使眼軸伸長(zhǎng)，造成近視的發(fā)生或加重近視的發(fā)展。
7、造成營(yíng)養(yǎng)不良
東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師夏朋濱在2014年11月6健康時(shí)報(bào)嬰幼版刊文指出，吃糖多了不僅易引起肥胖，還可能造成營(yíng)養(yǎng)不良。
因?yàn)槌蕴翘鄷?huì)影響孩子食欲，那么，其他營(yíng)養(yǎng)素勢(shì)必?cái)z入減少，導(dǎo)致體內(nèi)蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)均缺乏，極易造成營(yíng)養(yǎng)不均衡。
攝入過(guò)多的糖有這么大危害，為何多年來(lái)沒(méi)有嚴(yán)格地限糖呢？
在這里為大家揭露一個(gè)驚天秘密——糖的危害被隱瞞了50年！
2016年9月12日，國(guó)際著名醫(yī)學(xué)期刊《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)科雜志》（JAMA Internal Medicine）收錄的美國(guó)加州大學(xué)舊金山分?？蒲腥藛T的一篇論文顯示，研究人員在回顧了上世紀(jì)六七十年代糖業(yè)研究基金會(huì)（SRF，美國(guó)糖業(yè)協(xié)會(huì)與其有著密切關(guān)聯(lián)）的來(lái)往信函、內(nèi)部文件，以及當(dāng)時(shí)有關(guān)糖脂爭(zhēng)論的歷史報(bào)告后，發(fā)現(xiàn)了一個(gè)問(wèn)題。
原來(lái)，在上個(gè)世紀(jì)60年代的美國(guó)，肥胖、冠心病和糖尿病的發(fā)病率升高。此前有一些研究認(rèn)為，飲食中的高糖、高脂肪、高熱量是“罪魁禍?zhǔn)住薄?/p>
但是為了糖的市場(chǎng)銷售，糖業(yè)研究基金會(huì)在20世紀(jì)60年代和70年代贊助了一些研究計(jì)劃，成功地淡化了糖的危害，同時(shí)將飲食中的脂肪推為導(dǎo)致冠心病的罪魁禍?zhǔn)住?/p>
這其中就包括，該組織曾向三名哈佛大學(xué)的科學(xué)家支付了相當(dāng)于現(xiàn)在5萬(wàn)美元的薪酬，請(qǐng)他們發(fā)表有關(guān)糖、脂肪、心血管疾病這三者之間關(guān)系的綜述報(bào)告。
報(bào)告中引用的研究都經(jīng)過(guò)該協(xié)會(huì)精心挑選，把“加工”好的文章在1967年成功發(fā)表在最權(quán)威的學(xué)術(shù)期刊——《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上，這篇“糖無(wú)害、脂肪有害”的文章，把糖分與心血管疾病的關(guān)系描述得微乎其微，把患上心血管疾病的責(zé)任幾乎全部推給了飽和脂肪。
就這樣，糖順利被洗白。其中一位論文作者斯坦頓·格蘭茲稱：“這些企業(yè)成功地把大眾的注意力從糖類引開(kāi)了?！?/p>
在之后的幾十年里，盡管有無(wú)數(shù)的人因?yàn)樘嵌绊懡】?，但糖的危害都沒(méi)有出現(xiàn)在學(xué)術(shù)文章和官方膳食指南里，飽和脂肪獨(dú)自承受罵名……
2017年，PLOS Biology雜志發(fā)表的一篇文章，同樣揭秘了糖業(yè)研究基金會(huì)刻意隱瞞糖可能引發(fā)心臟病和癌癥研究的問(wèn)題。
根據(jù)糖研究基金會(huì)的內(nèi)幕文件顯示，1968年他們?cè)Y助過(guò)一項(xiàng)代號(hào)為259的動(dòng)物實(shí)驗(yàn)研究，想看看糖與心血管疾病的關(guān)系到底有多大。
實(shí)驗(yàn)時(shí)，研究人員就已發(fā)現(xiàn)，大量攝入糖會(huì)影響腸道中的菌群，進(jìn)而提高甘油三酯水平，可以增加人體患心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。
此外，在試驗(yàn)中，已證實(shí)高糖飲食會(huì)使β-葡糖醛酸酶水平明顯增高。而這種酶，在當(dāng)時(shí)就已經(jīng)被認(rèn)為與膀胱癌存在潛在的聯(lián)系了。
但是，得知消息的糖研究基金會(huì)，沒(méi)有批準(zhǔn)完成研究所需的剩余12周資金，整個(gè)項(xiàng)目陷入停滯。也終止了整個(gè)259項(xiàng)目的資助。也就導(dǎo)致了這些研究結(jié)果從未向世人公布。
可以說(shuō)，糖的危害被莫名地淡化了。
三、高糖陷阱
生活中有些食物，吃起來(lái)并沒(méi)那么甜，但含糖量超乎你的想象。
1、酸奶
酸奶的酸味來(lái)自乳酸菌發(fā)酵乳糖產(chǎn)生的乳酸，其酸味刺激性較強(qiáng)，如果不放糖會(huì)感到非常酸澀，大多數(shù)人難以接受。
酸奶中常見(jiàn)的添加糖有白砂糖、果葡糖漿和葡萄糖，此外，一些沒(méi)有“糖”字樣的配料，如果醬、煉乳、蜂蜜等貢獻(xiàn)的糖也不可忽視。
2、膨化食品
薯片、蝦條等食品是“添加糖”最大的藏匿者。這些食物中含有大量糖，卻不含膳食纖維，無(wú)法抑制血糖上升。
3、山楂制品
由于在加工中需要加入大量糖來(lái)中和山楂的酸，所以山楂制品吃起來(lái)雖不甜，但其實(shí)主要原料是糖。
根據(jù)國(guó)標(biāo)《GB/T 31318-2014 蜜餞 山楂制品》要求，山楂糕和山楂脯糖含量要低于70%，果丹皮和夾心型山楂片糖含量要低于75%，而干片型的山楂片糖含量要低于85%。
4、雪糕冷飲
有的雪糕配料表前兩位是水、白砂糖，有的冰激凌前兩位是生牛乳、稀奶油。建議選購(gòu)雪糕和冷飲時(shí)看配料表，選擇糖排在后邊的。
5、餅干蛋糕
糖在餅干和蛋糕的加工中起著提升口味、保持松軟酥脆作用，大部分餅干的糖含量在15%~20%。
韌性餅干和發(fā)酵餅干糖含量低于曲奇餅干、夾心餅干和威化餅干，從減糖角度建議選韌性餅干和發(fā)酵餅干。
6、速?zèng)_粉糊類食品
市面上常見(jiàn)的有黑芝麻糊、核桃粉、紅豆薏仁粉、蓮子百合藕粉等，為提升口感，也會(huì)加入不少糖。
7、某些菜肴
在中國(guó)飲食中，糖是一味不可或缺的調(diào)料。比如紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲大概含糖2530克，紅燒肉約含4050克，八寶飯含糖80克左右。
此外，加工肉制品和番茄沙司、燒烤汁等調(diào)味醬里，也藏著不少糖。
四、減糖計(jì)劃
《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中建議，每天添加糖攝入量不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。
減糖不是完全不吃糖，而是在健康范圍內(nèi)管好自己的嘴巴，做個(gè)“會(huì)吃糖”的聰明人。
1、看食品標(biāo)簽
國(guó)標(biāo)《GB28050-2011 預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》規(guī)定，每100克或100毫升食品中添加糖含量低于5克可標(biāo)注“低糖食品”；低于0.5克可標(biāo)注“不含糖”或“無(wú)糖”。
配料表中糖排名越靠后，糖含量越低
碳水化合物含量不等于添加糖量
《通則》要求營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上強(qiáng)制性標(biāo)示的內(nèi)容有能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉，但添加糖不是強(qiáng)制標(biāo)示內(nèi)容，所以很少有企業(yè)標(biāo)識(shí)。
除了茶飲料中的碳水化合物約等于添加糖外，其他飲料以及冰激凌、餅干、糕點(diǎn)等各種高糖食品都不能直接將碳水化合物含量等同于添加糖量，否則會(huì)高估添加糖的量。
2、糖和油不要一起吃
導(dǎo)致肥胖的唯一原因，是吃進(jìn)去的能量大于支出的能量。糖和油都是含能量特別高的食物，一起吃容易導(dǎo)致收入大于支出。
進(jìn)食的時(shí)候一定要注意食物里是否有糖又有油，如果是的話盡量少吃。
3、喝飲料加奶別加糖
實(shí)驗(yàn)表明，一杯500毫升的奶茶中含有50克糖，已經(jīng)達(dá)到了人體每天攝入糖的上限。如果實(shí)在想喝，可以在咖啡或紅茶等飲料中加點(diǎn)鮮奶。
4、水果別選太熟的
成熟度越高的水果含糖也越多，而成熟度稍低的水果不但含糖少，里面具有保健價(jià)值的營(yíng)養(yǎng)成分還更豐富。
5、自己做做“減糖訓(xùn)練”
有意識(shí)地從每周一次減糖餐或者減糖食物開(kāi)始，增加到每日少吃一種含糖食物，幾個(gè)月后，口味就會(huì)變淡。
用水果、低脂牛奶和酸奶來(lái)代替甜食，或者用蜂蜜和果汁代替糖，都可以使糖的攝入量減少一半。
小貼士
營(yíng)養(yǎng)專家的21天戒糖計(jì)劃
美國(guó)紐約城市大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)副教授洛林卡尼針對(duì)人們飲食習(xí)慣，制定了21天“戒糖”計(jì)劃，希望幫助嗜糖者改變飲食習(xí)慣，逐步減少糖攝入。
第1天
下定決心不買、不吃任何含有精制糖的食物，包括低糖食品，但天然的甜味水果要適量補(bǔ)充。
第3~5天
在沒(méi)有糖的生活中，戒糖者可能會(huì)感到身體不適應(yīng)、疲憊，這時(shí)可以進(jìn)行散步、冥想等，調(diào)整生理狀態(tài)。
第8~10天
味蕾開(kāi)始改變，不那么渴望甜味了。
第15~21天
當(dāng)再次想吃糖時(shí)，身體就能識(shí)別出到底是需要補(bǔ)充糖，還是因?yàn)轲囸I需要攝入營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)了。
第21天后
戒糖者能理性把握糖的攝入量，自主在不危害健康的范圍內(nèi)適度吃糖。
