音頻鏈接：

喜馬拉雅｜時間管理九段 ｜ 8段【能量】（上集）
喜馬拉雅｜時間管理九段 ｜ 8段【能量】（下集）

音頻文稿：

8段【能量】｜一工作就沒狀態(tài)？4招讓你滿血復活（上集）
8段【能量】｜一工作就沒狀態(tài)？4招讓你滿血復活（下集）

學習筆記：

精力管理

⊙ 精力管理是時間管理的基礎
⊙ 精力四象限
⊙ 精力管理四個維度：體能、情感、思想、精神
⊙ 《高效能人士的精力管理》

一、體能

⊙ 身體能量是精力管理的基礎

1、睡好

⊙睡眠時間
要睡夠，7-8小時。

⊙什么時候睡
晨則醒，昏則定，早睡早起，晚十早五，日出而作，日落而息。

⊙睡眠周期
《睡眠革命》R90“睡眠周期”理論：90分鐘是經歷從淺睡到深睡，4個或5個睡眠周期。

⊙ APP
# 蝸牛睡眠
# sleep cyclea

⊙ 提升睡眠清單：

1）保障睡眠時長，7-8小時，早睡早起，固定時間，周末假期早起。

2）提前調低臥室溫度，幫助快速入眠，睡前關閉空調。

3）電子設備遠離床鋪，放在衛(wèi)生間充電，設上鬧鐘。

5）睡前儀式，形成習慣，與孩子互道晚安，泡泡腳。

6）舒緩精神，睡前冥想，睡前聽書，聽輕音樂，聽大自然的聲音。

7）注意午休，早睡早起加上45分鐘內的午休，午休時帶上眼罩耳塞。

8）減少夜晚社交，晚餐少吃，適度運動，多曬太陽，避免暴曬。

2、終身健身

1）力量訓練

無氧運動，需要配合運動器材，鍛煉肌肉，心血管功能，提高新陳代謝

2）耐力訓練

有氧運動，方便易操作，鍛煉耐力，心血管功能

3）《精力管理》：相比于做持久性的有氧運動，間歇性訓練比非周期性訓練更為有效。

走出舒適區(qū)，從簡易有氧運動開始，然后耐力訓練，再進行力量訓練。

3、吃得健康

⊙ 體能的重要來源是食物
⊙ 3333+原則
⊙ 早上吃好，中午吃飽，晚上吃少
⊙ 吃飯時間不宜過短過長，少吃多餐
⊙三餐定時定量，適當補充水果，喝水非常重要，晚餐過量危害大
⊙適量禁食，多飲水，補充維生素礦物質，選擇完整有機新鮮食物

二、情感

⊙ 身體的能量影響能量的高低

⊙ 情感的力量影響能量的正負

⊙ 情感充電：自信、自制、社交技巧、理解他人、耐心、坦誠、信任、快樂。

⊙ 建立一段健康的友誼

一段非常穩(wěn)定的關系包括：奉獻和索取、交談和傾聽、稱贊他人和同樣被鼓勵、周期性的互動。

三、思想

1）《精力管理》：專注，從廣到窄，從外到內，全神投入。

2） 深呼吸

⊙自我調節(jié)有力工具，吸氣數到3，吐氣數到6

⊙智能手表“呼吸”程序，設定鬧鐘

⊙255工作法休息時深呼吸休息

3）正念冥想

關照呼吸，提高自控力，改善拖延癥，放下焦慮，放松身心，培養(yǎng)積極思想。

四、精神

⊙ 精神力量是動力、毅力和指引力最強大的來源。

⊙ 關愛自己，對他人負責

⊙ 系統(tǒng)方法拓精神力：三圈交集，找到成功因子

管理精力三步驟：

1、目標：如何依照我們最深層次的價值取向分配精力？

2、計劃：在認識自我的基礎上提供改變的計劃。

3、行動：縮小“現實的我”和“理想的我”的差距。