? ? ? 積極應(yīng)對挫折，首先要學(xué)會如何調(diào)整我們對主客觀世界的認(rèn)知，但世事變化無常，在遭受挫折后，我們要如何積極應(yīng)對呢？

? ? ? 一、避免習(xí)得性無助

? ? ? 先來看兩個案例：一名婦女被解雇了，因為老板認(rèn)為她的能力達(dá)不到工作要求。經(jīng)過幾個星期求職，她不斷遭受挫敗，最后決定干脆待在家里，也不再和朋友們出門，完全停止了她曾經(jīng)喜歡的活動，跳舞、看電影、跑步。她變得越來越抑郁，自尊越來越低。

? ? 另一個案例，有一位老人住進(jìn)了一個老年社區(qū)之后，護(hù)理人員告訴他，過去他必須自己做的家務(wù)瑣事現(xiàn)在都會有專人來做，他不用再給自己做飯、打掃房間或去購物，他有專門的時間接待訪客，可以在固定時間參與社區(qū)活動，看電影、寫東西等。聽起來這種有專人伺候的生活，應(yīng)該非常開心才是。但搬進(jìn)去不久，他就變得有些慵懶，話也越來越少，遠(yuǎn)不如以前開心，健康也每況愈下。? ? ? ? ? 兩個案例的共同特點(diǎn)是，他們都是習(xí)得性無助的典型案例。習(xí)得性無助是指后天形成的一種對現(xiàn)實(shí)的無望和無可奈何的行為、心理狀態(tài)。習(xí)得性無助的狀態(tài)跟許多人遭受挫折后意志消沉、郁郁寡歡的狀態(tài)驚人的一致。

? ? 通過對習(xí)得性無助的了解和研究，可以讓我們了解如何面對挫折或陪伴親友度過挫折。

? ? 習(xí)得性無助最初也是從實(shí)驗室對動物的研究開始，研究人員把狗套上鎖鏈，接受一系列電擊卻無法逃脫，反復(fù)多次之后，又把狗放在可逃脫的情境之中，但是當(dāng)電擊信號鈴再次響起時，狗卻沒有逃脫，反而直接躺倒在地開始顫抖。在這些狗的意識中，已經(jīng)植入一個概念，電擊是無法逃脫的，所以只能訴諸于無助感，并且這種無助感會從最初不可逃脫的情境中泛化到后面可逃脫的情境之中。這也就是為什么后來，明明它們可以逃脫電擊，卻沒有行動，而是直接躺倒在地的原因。

? ? 在我們?nèi)粘Ｉ钪?，?xí)得性無助的案例遠(yuǎn)遠(yuǎn)多過我們的認(rèn)知。比如對工作的倦怠往往是因為工作中的積極反饋不足。所以我們要學(xué)會辨別，并加以改進(jìn)。

? ? ? 二、避免失去對生活的控制感

? ? ? ? 美國的心理研究專家，還做了另外一項經(jīng)典的實(shí)驗研究，研究組考察了一所退休公寓兩個樓層的居住者。在管理人員的配合下，對兩層樓的老人分別進(jìn)行了這樣的安排：一樓的老人就像前面案例中的老人一樣；二樓的老人則被告知，他們有責(zé)任自己照顧好自己的晚年生活，他們可以自由選擇是由自己處理生活瑣事，何時接待訪客，是否參與社區(qū)活動等等。兩個樓層的差異很快就顯現(xiàn)出來了，在幾個星期里二樓的老人幸福感明顯增強(qiáng)，18個月后，研究人員再次回到這里發(fā)現(xiàn)，一樓的老人有30%去世了，而二樓只有15%的老人去世。

? ? 這個案例中，兩個樓層老人最大的區(qū)別就在于對生活的控制感。心理測試的經(jīng)驗也告訴我們，對生活具有掌控感的人壽命更長。到這里，你明白為什么前面把老人的例子也列為習(xí)得性無助的案例之一了么？因為跟無助感相對的就是控制感。挫折往往是我們生活中意料之外的事，人在遇到挫折時，很容易感受到失去控制的無助，如果對自己生活中重要的部分缺乏控制感，并把不恰當(dāng)?shù)匕堰@種知覺泛化到其他情境中，很容易造成抑郁（當(dāng)然抑郁的原因絕不止這一種，需要具體問題具體分析），這也是親子教育中為什么不能對孩子的生活過于控制的原因，否則孩子長大后易產(chǎn)生心理問題。

? ? 三、細(xì)心感受生活的小確幸

? ? ? 那么如何增加生活中的控制感呢？感受生活中的小確幸。小確幸一詞源于日本作家村上春樹的隨筆，它的意思是生活中那些微小而確定的幸福。比如：你打算買的東西恰好降價了；完美地磕開了一個雞蛋；排隊時，你所在的隊動得最快；新買的東西當(dāng)天快遞就到了；突然發(fā)現(xiàn)口袋里有錢；學(xué)習(xí)到新技能的喜悅，努力沒有白費(fèi)；把看完了一段時間的雜志全部都按照自己既定的規(guī)則整齊排列……把這些事總結(jié)一下可以這樣理解：我們的行動獲得了快速有效的積極反饋，讓我們從中獲得了幸福感，進(jìn)而給我們一種我能掌控自己生活的感覺，這就是控制感的增加。

? ? 當(dāng)然控制感不等于控制力。生活中還有許多事可以增加我們的控制感，比如健身，跑完步出了一身汗；再比如整理完房間，家里一片溫馨整潔；養(yǎng)寵物等等。

? ? ? 我們要感受生活中的小確幸，通過健身、養(yǎng)寵物、做家務(wù)增加對生活的控制感。有控制感的人往往更健康。在親子教育中 孩子如學(xué)習(xí)有壓力，可通過其他方面感受生活的小確幸，提升控制感。

? ? 四、掌握好次級獲益的智慧。

? ? ? 這時可能有人會說，我這些事都做了，但除了疲憊，并沒有產(chǎn)生什么愉悅的感覺。這里再給大家介紹一個概念，叫次級。很多人可能聽說過次級獲益、次級貸款、次級債券等等。次級的意思是指它原本不是第一順序的目標(biāo)，以次級獲益舉例：同學(xué)參加靜雅學(xué)院的課程，原本只是為了多學(xué)習(xí)一點(diǎn)知識，但在學(xué)習(xí)過程中加持打卡，于是養(yǎng)成了每天讀書的好習(xí)慣。這個每天讀書的好習(xí)慣就可以被認(rèn)為次級獲益。那么次級控制是什么意思呢？在上面列舉的小確幸中，人都是主動做出行為，之后獲得積極反饋，從而獲得控制感。

? ? 次級獲益則恰恰相反，它會告訴我們恰當(dāng)退讓、適時放棄。具體來說降低對自己的預(yù)期，接受個體的限制、降低對目標(biāo)的評級等等。比如說，當(dāng)你為一件事努力了很久，還是達(dá)不成你想要的目標(biāo)，這是你就可以對自己說，其實(shí)沒必要做的這么好，過得去就行了。這種過得去就行了的想法，表面上看起來好像放棄了主動權(quán)，但可以讓人獲得一種以退為進(jìn)的控制感。再比如說，困難的時候先換個目標(biāo)、換個方向等等。在我們的傳統(tǒng)文化中也充滿了這種追求次級控制感的智慧，比如：謀事在人，成事在天、盡人事聽天命等等。

? ? ? 我們要學(xué)會次級控制的智慧，遇到困境可以以退為進(jìn)，轉(zhuǎn)換目標(biāo)，降低目標(biāo)評級，承認(rèn)個體限制，挫折感就會降低。

? ? ? 五、合理歸因，修煉自己的人格，盡可能做內(nèi)控人格，避免外控人格

? ? 先讓我們問自己幾個問題：如果你身體好，是因為你能照顧好自己，還是因為你比較幸運(yùn)？孤獨(dú)的人沒有朋友，是因為他們不去和別人見面，還是他們沒有機(jī)會？當(dāng)你贏得一場比賽，是因為你盡了最大努力，還是運(yùn)氣好？這些問題沒有標(biāo)準(zhǔn)答案，這是研究人員在考察這些控制點(diǎn)的個體差異時提出的問題。

? ? 他們考察的關(guān)鍵在于，你是如何歸因的。比如你回答說，身體好是因為健康的生活習(xí)慣，孤獨(dú)是因為不去嘗試，贏比賽是努力的結(jié)果，你就可能具有內(nèi)控傾向，你的泛化預(yù)期是，人可以影響發(fā)生在他們身上的事情，結(jié)果的好壞往往是自己造成的。

? ? 相反，如果你回答說，健康是幸運(yùn)，孤獨(dú)是因為環(huán)境，贏得比賽是交了好運(yùn)，那么你就可能具有外控傾向，你更相信發(fā)生在你和別人身上的事是不可控制的。 兩種傾向都會在我們生活的各個方面起潛在作用。兩種傾向中，哪種人更快樂，更受人喜歡，適應(yīng)性更好？可以從兩個方面看待這個問題。

? ? 一方面，內(nèi)控的人工作更努力，成就更多，因為他們認(rèn)為自己可以控制結(jié)果。外控的人遇到挫折更容易放棄，并輕易下結(jié)論，認(rèn)為自己無力改變困局，因此不大可能在充滿障礙與挑戰(zhàn)的世界上走的更遠(yuǎn)。

? ? ? 另一方面，僅僅因為相信自己有控制力，也就是控制感強(qiáng)，并不意味著他們真的能夠控制。高度內(nèi)控的人往往也會付出許多無效的努力去追逐彩虹，或制定脫離現(xiàn)實(shí)的計劃。外控者反而會制定更合理的目標(biāo)。

? ? ? 六、挫折后主動積極接受心理干預(yù)

? ? 心理干預(yù)是指在心理學(xué)理論指導(dǎo)下有計劃、按步驟地對一定對象的心理活動、個性特征或心理問題施加影響，使之發(fā)生朝向預(yù)期目標(biāo)變化的過程。常見的心理干預(yù)有心理咨詢、危機(jī)干預(yù)等，親友的陪伴勸說也可以認(rèn)為是泛化的心理干預(yù)。

? ? 前面說到內(nèi)控傾向和外控傾向，內(nèi)控的人在遭受挫折后會變得更加外控。在心里咨詢時，一般來訪者通過成功的心理治療會變得更內(nèi)控。

? ? ? 內(nèi)控型人格的人在對治療過程有控制感的時候會表現(xiàn)的不錯，但外控型人格的人就需要始終由咨詢師掌控節(jié)奏時表現(xiàn)的比較好。這對我們?nèi)绾伟参吭馐艽煺鄣挠H友就有了指導(dǎo)意義。如果你的親友原本是一個很有主見，做事有條理且非常積極主動的人，也就是屬于內(nèi)控型人格的話，過多的陪伴和勸慰反而會增加對方的心理負(fù)擔(dān)，他們會把它看做依賴性的指標(biāo)。相反地，對外控型人格的親友，則需要提供更多的支持和幫助。

? ? ? 受挫后，如需要，應(yīng)積極接受專家火親友的心理干預(yù)。我們在對受挫的親友心理干預(yù)時，先判斷對方是內(nèi)控的人還是外控的人，適當(dāng)安慰，合理地提供幫助。