低血糖患者可以誘因焦慮，飲食改變方法
?從你的飲食中盡可能地杜絕各種類型的單糖。包括明顯含有白糖的食物,比如糖果、冰激凌、甜點、可口可樂、百事可樂,也包括一些比較精細(xì)的糖,比如蜂蜜、谷糖、加糖的谷物、糖蜜以及高果糖食物。在食用任何加工制品之前都要先閱讀一下標(biāo)簽,看看是否包含有不同形式的糖。
?用水果(不要用干果,糖分太集中了)來代替糖分。不要用果醬,或者用1∶1的水來稀釋果醬。
?減少或杜絕單純的淀粉,比如意大利面食、加工過的谷類、土豆片以及白面包。用碳水化合物來代替,比如面包和谷類等全谷物食品、蔬菜、棕玉米以及其他的谷物。
?在兩餐之間吃一些復(fù)合碳水化合物或蛋白質(zhì)食品(比如堅果、全谷類的燒烤和奶酪),比如在上午的10點半到11點,特別是在下午的4—5點。如果你在早晨4—5點醒來,你會發(fā)現(xiàn),如果你吃一些快餐,你就能夠再睡幾個小時。作為兩餐之間的選擇性的快餐,你可以每天吃4~5次小快餐,之間的間隔最好不要超過2~3個小時。所有這些選擇的意義在于保持穩(wěn)定
題,它也可以幫助你降低對酒精的渴求)。
如果你對血糖過低這個話題感興趣并且愿意深入了解的話,你可以閱讀William Dufty寫的《食糖成癮》(Sugar Blues)一書。
食物過敏與焦慮
當(dāng)身體試圖阻止外來物質(zhì)入侵的時候,會發(fā)生食物過敏反應(yīng)。對一些人來說,某些食物就像外來物質(zhì)一樣,不僅會引起典型的食物過敏反應(yīng),比如流鼻涕、唾液分泌過多以及打噴嚏,而且還會引起一系列心理的以及生理癥狀,包括:
?焦慮或驚恐
?抑郁或心情不穩(wěn)定
?頭昏眼花
?易怒
?失眠
?頭痛
?精神惶惑
?疲勞
這些反應(yīng)在很多人身上都發(fā)生過,可只是在他們吃某一種特定的食物或幾種錯誤的食品搭配時,或者由于感冒或感染而抵抗力很弱時才會發(fā)生?？蓪δ承└叨让舾械娜藖碚f,只要吃錯一點東西就會引起微弱的癥狀。通常這樣的心理癥狀較微弱且出現(xiàn)得較晚,因而很難把這些癥狀與錯誤的食品搭配聯(lián)系起來。
在我們的生活中,通常有兩種食品會引起食物過敏反應(yīng),那就是牛奶或牛奶制品和小麥。牛奶中的酪蛋白和小麥中的麥麩容易引起這些問題。其他的食物也是食物過敏反應(yīng)的一個來源,包括酒精、巧克力、柑橘類果實、谷物、雞蛋、大蒜、花生、酵母、貝殼、大豆制品以及西紅柿。判斷食物過敏的最明顯標(biāo)志是成癮。人們往往會對自己喜歡吃的或者成癮的食物產(chǎn)生食物過敏反應(yīng)。巧克力就是最著名的例子,當(dāng)然,如果你喜歡面包(小麥)、牛奶制品以及其他特定的食品時,你可能也會拿出證據(jù)來支持這個觀點。往往很多年過后,人們也不能發(fā)現(xiàn)他們最喜歡的食物會給他們的心情以及幸福感帶來微妙的但卻是有害的影響。
如何找出食物過敏是否會加重焦慮這個問題的答案?像血糖過低的例子一樣,你可以在營養(yǎng)學(xué)醫(yī)生那里通過正式的測驗來獲取信息,也可以自己實施非正式的測試來獲取信息。油或瀝青、石棉、絲帶、打字機絲帶、化妝品、口紅、染眉毛油、洗發(fā)水、香水、科隆香水、發(fā)膠等。如果你覺得自己可能會對其中的任何物質(zhì)過敏的話,你可以去咨詢一個研究過敏的專家。
向著素食主義者的方向進(jìn)軍
我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)素食主義者往往比肉食主義者更加鎮(zhèn)定平和。應(yīng)激低、松弛類型的人更容易被素食主義所吸引。然而,根據(jù)跟一些病人的訪談以及本人經(jīng)歷推斷,可能還有其他原因。朝向素食主義的飲食改變可以讓人更加鎮(zhèn)定,同時減少人的焦慮。
如果你習(xí)慣吃肉、奶制品、奶酪以及雞蛋制品,從你的食物中剔除所有的動物蛋白質(zhì)是不必要也是不明智的。例如,僅放棄紅肉或者限制牛奶的攝入(并且使用大豆和大米代替的話),可能會取得顯著的并且有益的效果。
素食主義何以能讓人更鎮(zhèn)定?前面我們提到過,存在于紅肉上的類固醇荷爾蒙可以產(chǎn)生一種影響,而這種影響與機體自身的類固醇所產(chǎn)生的一樣,可以激活對應(yīng)激的防御機制并抑制免疫性。另一個原因是肉類、家禽肉、奶制品以及奶酪產(chǎn)品、雞蛋、糖和精制面粉都面粉的攝取不僅有助于減少酸性,同時也有利于增加堿性食物的數(shù)量。所有的蔬菜,除了李子和梅子外的絕大多數(shù)的水果,未經(jīng)加工的谷物諸如糙米、小米和蕎麥以及豆芽等都是很好的堿性食物。理想的狀況是,人們消耗的50%~60%的卡路里都應(yīng)該來自這些食物,盡管在冬天多吃一些動物蛋白質(zhì)會更好。試著在你的飲食中增加一些堿性食物,看看你的感覺是否會有所不同。
加大蛋白質(zhì)與碳水化合物的比例
最近,許多營養(yǎng)學(xué)家提倡吃的復(fù)合碳水化合物(未經(jīng)加工的谷物,面團以及面包)要占到總的卡路里的70%。流行的說法是太多的脂肪會引發(fā)心血管疾病,太多的蛋白質(zhì)會導(dǎo)致體內(nèi)酸性和毒性的增加。理想的飲食應(yīng)該包含15%~20%的脂肪,15%~20%的蛋白質(zhì),其余的為碳水化合物。
然而,在過去幾年中,大量的證據(jù)表明不宜食用過量的碳水化合物。碳水化合物可以用來制造葡萄糖,這種類型的糖可被用作身體及大腦的燃料。為了把葡萄糖傳送給細(xì)胞,胰腺需要分泌胰島素。吃高含量的碳水化合物意味著你的體內(nèi)會產(chǎn)生更多的胰島素,而過多的胰島素對一些體內(nèi)最基本的荷爾蒙以及神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)有副作用,特別是前列腺素和含于血液中的復(fù)合胺。
簡單來說,吃大量谷類、面包、面團甚至淀粉比如大米、玉米以及西紅柿可以提升胰島素水平,而這會打破其他的基本系統(tǒng)的平衡。解決辦法并不是消除復(fù)合碳水化合物,而應(yīng)該減少蛋白質(zhì)和脂肪的消耗,并同時不增加飲食中的總的卡路里。這樣做,可以避免吃太多高脂肪和蛋白質(zhì)的食物。相反,相對于脂肪和蛋白質(zhì)來說,當(dāng)你減少每餐碳水化合物的數(shù)量時,這時可以適當(dāng)?shù)爻砸恍┯湍伿称泛偷鞍踪|(zhì)。理想的比例應(yīng)該是40%的碳水化合物,30%的蛋白質(zhì)和30%的脂肪。
Barry Sears 博士,在他的《飲食地帶》(The Zone) 一書中,給我們呈現(xiàn)了大量的研究結(jié)果。研究表明相對于蛋白質(zhì)和脂肪來說,降低碳水化合物的比例是有價值的。許多人在報告中說當(dāng)他們增加蛋白質(zhì)與碳水化合物的比例時,他們會感覺更好并且更有能量。我的幾個病人注意到每餐增加蛋白質(zhì)與碳水化合物的比例時,對焦慮和抑郁有良好的改善作用。
這并不令人奇怪,因為焦慮和心境障礙經(jīng)常會涉及神經(jīng)遞質(zhì)的缺乏,特別是含于血液中的復(fù)合胺的缺乏。如果沒有充足的來自蛋白質(zhì)的氨基酸供應(yīng),身體沒法產(chǎn)生神經(jīng)遞質(zhì)(尤其是含于血液中的復(fù)合胺)。無論你是否同意Sears博士的看法或者選擇40∶30∶30這個比例,我推薦你每餐吃一些富含蛋白質(zhì)的東西(尤其是魚、家禽、雞蛋、蛋白質(zhì)粉、豆腐、豆豉、豆角和谷類)。另一方面,要注意蛋白質(zhì)所占的卡路里的含量不要超過30%——特別是以豬肉、雞肉以及魚肉的形式,這會讓你的體內(nèi)含有過量的酸。
