嘟嘟嘟，重要通知敲黑板！
本周期的周末團(tuán)訓(xùn)地點(diǎn)調(diào)整至苗江路，本周期的周末團(tuán)訓(xùn)地點(diǎn)調(diào)整至苗江路，本周期的周末團(tuán)訓(xùn)地點(diǎn)調(diào)整至苗江路！
集合點(diǎn)：上海當(dāng)代藝術(shù)博物館西南面的廣場(chǎng)，訓(xùn)練是在順時(shí)針沿苗江路環(huán)狀繞圈（單圈2.7K左右），具體集合點(diǎn)和線路如下：
國(guó)峰老師tips：
各位學(xué)員，第二周期的必修課（A類課表）是在周二、周三、周五、周日；如果是一周三練的學(xué)員，國(guó)峰老師建議大家練習(xí)周三、周五、周日的課表，周二建議要完成熱身環(huán)節(jié)和慢跑。
第二周期周四是大猴子的課表，中小猴子還是請(qǐng)完成熱身冷身以及技術(shù)訓(xùn)練和力量訓(xùn)練。
9/09 周日 晴 23～27度 空指：95～105? #課表解析#
團(tuán)訓(xùn)地點(diǎn)：苗江路上海當(dāng)代藝術(shù)博物館西南面的廣場(chǎng)
團(tuán)訓(xùn)時(shí)間：早上6:45開始簽到，7:00開始訓(xùn)練?
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? GXA1*10KM5*200M.W6
你所在組的A類課表+10公里跑+5組200米跑-第六周
打開手表，準(zhǔn)備開始訓(xùn)練
規(guī)定熱身時(shí)間縮短到7分鐘，可以根據(jù)自身情況來分配時(shí)間完成熱身
熱身視頻參考【柔軟操訓(xùn)練視頻（密碼: b6aj）】
按下Lap鍵，開始3組技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練（每組之間無需操作）
訓(xùn)練tips：
第一個(gè)技術(shù)訓(xùn)練中，需要放松的專注，來練習(xí)身體的平衡和穩(wěn)定；
第二個(gè)技術(shù)訓(xùn)練中，注意保持腳踝的放松，并且腳要一直置于腿部的正下方，不要拖到臀部后面；
第三個(gè)技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練中，切記不要弓腰駝背，保持身體正直核心穩(wěn)定。自行練習(xí)的時(shí)候可以找到樹、電線桿等穩(wěn)固的固定物，以普魯士結(jié)固定彈力繩后進(jìn)行練習(xí)
按下Lap鍵出發(fā)，開始跑步訓(xùn)練
（加速跑5秒+減速跑5秒+慢跑30秒）*3?
體會(huì)前傾帶來的速度加快
（有的組別是10秒+30秒，訓(xùn)練內(nèi)容一樣，只是手表提示節(jié)奏有所不同）
按下Lap鍵出發(fā)，開始10公里配速跑（分為10組，方便大家課后查看每個(gè)lap的情況，每組之前無需操作）
不在課表的配速區(qū)間內(nèi)，過快或者沒達(dá)到，手表都會(huì)發(fā)出“滴滴滴”的提醒，大家也可以提前關(guān)閉提示音（在手表開啟的狀態(tài)下，長(zhǎng)按左側(cè)中間menu鍵，進(jìn)入設(shè)置中，關(guān)閉報(bào)警音即可），跑的過程中也不要一味盯著手表，不必去追求區(qū)間上限，更多去體會(huì)技術(shù)狀況。
按下Lap鍵出發(fā)，開始5組200米配速跑，每組之間充分休息（Full rest），然后按Lap鍵開始下一組
在主課表的完成過程中，除了老生常談的請(qǐng)不要超過心率區(qū)間外，這里也不建議去頂著區(qū)間上限來練習(xí)，請(qǐng)謹(jǐn)記教練強(qiáng)調(diào)給大家的關(guān)注體感！
關(guān)于手表在低于或超出區(qū)間發(fā)出的“滴滴滴”的提示音，大家也可以提前關(guān)閉（在手表開啟的狀態(tài)下，長(zhǎng)按左側(cè)中間menu鍵，進(jìn)入設(shè)置中，關(guān)閉報(bào)警音即可），跑的過程中請(qǐng)也不要一味盯著手表，更多去體會(huì)自己的體感，以不會(huì)累的感知來完成主課表。
最后一組200米跑完充分休息后，按Lap鍵開始開始3個(gè)力量訓(xùn)練
國(guó)峰老師tips：
第二個(gè)動(dòng)作：騰空腳要低一點(diǎn)，靠近支撐腳進(jìn)一點(diǎn)，我示範(fàn)的動(dòng)作難度比較高，建議兩隻腳先不要離開太遠(yuǎn)；
第三個(gè)動(dòng)作比較難，所以我可以只有向前擺腿，不用向後。前後擺腿是進(jìn)階動(dòng)作，只向上抬腿(大腿舞)的動(dòng)作是比較簡(jiǎn)單的。
按下Lap鍵，開始技術(shù)動(dòng)作練習(xí)（動(dòng)作示范同階段3～14）【兼顧左右】
【關(guān)鍵跑姿閉眼抬手訓(xùn)練（閉眼3秒鐘+抬單手3秒鐘+抬雙手3秒鐘）30秒+慢跑30秒】*2組
【關(guān)鍵跑姿原地靠墻落下訓(xùn)練30秒+慢跑30秒」*2組
【彈力繩原地跑訓(xùn)練30秒+慢跑30秒】*2組
按下Lap鍵出發(fā)，慢跑4分鐘
規(guī)定冷身時(shí)間縮短到5分鐘，可以根據(jù)自身情況來分配冷身時(shí)間
冷身視頻參考【冷身訓(xùn)練視頻( 密碼: uthc）】
? ? ? ? ? 恭喜你，第五周課表全部完成！
明天周一是國(guó)際休息日，記得填寫班主任發(fā)放的數(shù)據(jù)收集表單哦～
給大家提供一個(gè)可供訓(xùn)練記錄及日常管理的模版，大家有需要的可以用于寫訓(xùn)練日志。
