小案例：在許多社交情境中，我以為大家不喜歡我，于是我感到焦慮，我偷偷環(huán)顧四周，有時候感覺大家好像真的在看我笑話。我會發(fā)現(xiàn)心跳得更快，喉嚨感覺很緊，這時候我往往會離開那里，去別的地方做點似乎更有吸引力的事情。
什么？我有社交恐懼癥嗎？
根據(jù)《精神障礙診斷與統(tǒng)計手冊》如果以下問題你的答案都為“是”，那么你可能患有社交恐懼癥。
1.你是否會因為害怕做出或者說出讓自己感到尷尬的事情，而畏懼某些特定情境？比如與你不熟悉的人交談或者在陌生人面前表演。
2.在這些情境下，你是否會出現(xiàn)焦慮癥狀？比如心跳加快、出汗、大腦一篇混亂、腹瀉，甚至驚慌失措。
3.你是否盡可能地回避這些情境，或者帶著強(qiáng)烈的焦慮和痛苦忍受這些情境？
這種社交恐懼癥表明了我們的身份，羞怯者。從一個極端來看，羞怯是一種正常的性格氣質(zhì)；但從另一個極端來看，羞怯是社交焦慮最痛苦的呈現(xiàn)方式。當(dāng)你被羞怯這個咒語束縛住的時候，在某些特定的社交情境中，你可能會過分關(guān)注自己。
羞怯是由特定的想法、情緒、感受和行為所組成
由于察覺現(xiàn)有模式是改變它們的第一步，讓我們一起來看看，最開始的那個案例中，羞怯是如何體現(xiàn)在這些組成部分中的。
小案例中的模式分析：
“在許多社交情境中，我以為大家不喜歡我”——想法
“于是我感到焦慮”——情緒
“我偷偷環(huán)顧四周，有時候感覺大家好像真的在看我笑話”——投射
“我會發(fā)現(xiàn)心跳得更快，喉嚨感覺很緊”——身體感覺
“這時候我往往會離開那里”——行為
“去別的地方做點似乎更有吸引力的事情”——逃避和隔離
使人痛苦的羞怯，首要特征就是擁有許多不同類型的會產(chǎn)生焦慮的思維類型。包括有預(yù)期未來、大禍臨頭、自我評判、不足感以及自我批評的預(yù)測。上述的小案例中，這個想法就屬于自我評判的類型。它是迷失在羞怯和社交焦慮之中的方式中，最痛苦的一種。通過負(fù)面的自我評判使自己深陷其中。
而情緒是這些想法的應(yīng)激反應(yīng)。感到羞怯的人一般不希望別人看到他們的情緒，所以他們往往會隱藏情緒，這樣做反而會增加焦慮、恐懼、內(nèi)疚、羞恥的感覺。上述的小案例中，情緒就是感到焦慮。
羞怯困擾所引起的感覺和身體反應(yīng)往往是你不想要的或者很尷尬的。當(dāng)你不想讓它們出現(xiàn)的時候，它們肯定會出現(xiàn)。比如顫抖的手、抽搐的眼瞼、出汗和臉紅等。上述小案例中，身體的反應(yīng)是“心跳加快，喉嚨發(fā)緊”。
所有的羞怯行為都是同一主旋律的不同變調(diào)：回避或者逃跑。成為羞怯者往往意味著熟練運(yùn)用各種回避方式。上述小案例中，行為是“離開那里，去別的地方?！?/p>
那有沒有方法來緩解我們的羞怯特質(zhì)呢？
美國著名心理學(xué)家斯蒂夫.弗洛沃斯在他的新作《如何才能不羞怯》中給了我們答案。這是一本易用、有趣的書，幫助人們通過正念減少羞怯困擾。
第一步：自問自答，“想法”的四個問題
《如何才能不羞怯》Page104頁
在相信某個想法之前，我們可以先花時間與它相處。用四個有用的問題來處理特定的想法。
1.它是真的嗎？
2.你確定它是真的嗎？
3.當(dāng)你相信這個想法的時候，你會作何反應(yīng)？
4.如果沒有這個想法，你將會是怎樣的人？
通過這種方式來挑戰(zhàn)思想是非常值得的。你可能會驚訝地發(fā)現(xiàn)自己有數(shù)不勝數(shù)的想法其實并不真實。
在小案例中，“在許多社交情境中，我以為大家不喜歡我，”這是羞怯四要素中的“想法”。
1.它是真的嗎？——好像是真的。
2.你確定它是真的嗎？——在某些情況下是真的吧。
3.當(dāng)你相信這個想法的時候，你會作何反應(yīng)？——就會覺得我非常不招人喜歡。
4.如果沒有這個想法，你將會是怎樣的人？——我會更加自在一些吧，沒有那么多亂七八糟的想法。
第二步：短路回路，“情緒”的處理方式
《如何才能不羞怯》Page127-128頁
跟痛苦情緒待在一起并研究它們，這十分具有挑戰(zhàn)性。通過這種方式注視情緒，可以在恐懼的情緒和逃避的沖動之間創(chuàng)造出一點點空間。這么做很難，但卻非常值得，因為它會讓你擺脫想法和情緒之間的自動連接，并會短路自動播放反饋回路。學(xué)會與情緒相伴生活，而非任情緒掌控生活，這正是解放之道。
在小案例中，“于是我感到焦慮”是情緒的反應(yīng)。嘗試著與這個情緒待一會兒。直到它的強(qiáng)度稍微降低，然后在呼吸和身體感受中停留和休息。休息之后，一次又一次地回到情緒之中，必要時可以多重復(fù)幾次，直到回到情緒中不再那么強(qiáng)烈。練習(xí)結(jié)束后，無論情況如何，都祝賀并感謝自己的努力。
第三步：保護(hù)機(jī)制，“身體”的自我平靜系統(tǒng)
《如何才能不羞怯》Page142頁
當(dāng)恐懼之身被激活時，你可以通過一些方法切換到覺知狀態(tài)，激活身體的自我平靜系統(tǒng)。比如，你可以記住，心跳和呼吸加快在身體的自我保護(hù)系統(tǒng)中起重要作用，而自我保護(hù)系統(tǒng)只是為了確保你的安全。不要將這些生理反應(yīng)當(dāng)作敵人，而是認(rèn)識到這是身體在幫助你。
在小案例中，“我會發(fā)現(xiàn)心跳得更快，喉嚨感覺很緊”是身體的反應(yīng)。在這個過程中，讓自己進(jìn)入正念的意識中。身體本來就會產(chǎn)生有利于自我鎮(zhèn)定的激素和化學(xué)物質(zhì)，并進(jìn)行吸收，以再次回到穩(wěn)定狀態(tài)，這個過程可能需要十五到二十分鐘的時間。所以對自己要有耐心。
第四步：情境暴露，“行為”的解放之旅
《如何才能不羞怯》Page197頁
可以通過暴露想象或真實的、讓你感到焦慮或不舒服的社交情境來提高容忍痛苦的能力。
首先制作一份可能引起焦慮或羞怯的社交情境清單，并評估每個情境可能引起的焦慮的嚴(yán)重程度。然后，調(diào)整清單的順序，按照痛苦程度從低到高依次排列。從痛苦程度最低的一條開始，讓自己暴露于列出的情境之中，建立對此情境的容忍度。
1.制作社交情境清單
在100人以上的發(fā)布會中發(fā)言
跟陌生人搭訕
邀請同事一起午餐
參與到團(tuán)隊的談話中
拒絕同事的請求
給工作上的朋友打電話
2.給清單事項打分并排序
9分——在100人以上的發(fā)布會中發(fā)言
8分——拒絕同事的請求
7分——跟陌生人搭訕
6分——給工作上的朋友打電話
5分——邀請同事一起午餐
4分——參與到團(tuán)隊的談話中
3.根據(jù)清單制定行動計劃
可以按照短期計劃和長期計劃來安排暴露練習(xí)。短期計劃涉及一周內(nèi)會遇到的各種情境，長期計劃則包含未來幾個月可能遇到的情境?？赡艿脑?，可以邀請朋友或家人扮演情境中的角色，跟他們進(jìn)行互動練習(xí)，直到焦慮減輕。下一步是在現(xiàn)實生活的真實情境下進(jìn)行練習(xí)。
