各位好，我是豬聰明，今天分享的書籍是《應(yīng)對焦慮》。
今年年初，很多人度過了史以來最長的假期，一下子多出很多空閑時間，不能聚餐、不能旅游，打亂了正常的生活節(jié)奏，這時候我們就要警惕焦慮這種負(fù)面情緒。
先來認(rèn)識一下焦慮：焦慮的產(chǎn)生源自想象中的危險，盡管其發(fā)生的可能性很小。每個人在面對不確定的情況時都會焦慮，這是合情合理的。
本書不但能幫助那些正在與焦慮癥抗?fàn)幍娜?，對有正常焦慮的人群同樣有幫助。其中介紹了九種方法，下面我來為大家逐一介紹。
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放松身體
焦慮通常表現(xiàn)為一系列的癥狀，比如呼吸急促、肌肉緊張。這些癥狀反過來會加劇產(chǎn)生焦慮的想法。我們可以通過漸進(jìn)式肌肉放松、腹式呼吸和練瑜伽的方法來調(diào)節(jié)。
01?漸進(jìn)式肌肉放松
需要連續(xù)收縮和放松16組肌肉群，繃緊每一組肌肉群，堅持10秒后松開，放松15～20秒，然后進(jìn)行下一組，直至完成。
02?腹式呼吸法
呼吸方式直接反應(yīng)人體的緊張程度，腹式呼吸能增強(qiáng)身心之間的聯(lián)系感，使身體放松。
可能很多人不清楚自己的呼吸方式，你可以試著練習(xí),后面有一些動作要領(lǐng)。
將一只手放在腹部，也就是胸腔正下方的位置，然后慢慢吸氣，盡量讓空氣深入體內(nèi)。如果是腹部呼吸，這時手應(yīng)該會被腹部頂起，而胸腔應(yīng)該只是微動。腹部充盈起來后，屏住呼吸片刻，然后慢慢將氣呼出。
吸氣的時候，要兩肩放松，胸部放松，你可以想象一下，春暖花開，在花園里，你聞到花香，想把花香吸到肺底。呼氣要徹底，要讓全身放松，可以想象四肢慢慢放松、松弛，就像布娃娃的手和腿一樣。
03?瑜伽
瑜伽的意思是“結(jié)合”或“聯(lián)合”，尋求身、心、神結(jié)合。它的訓(xùn)練方式是讓身體保持緊繃的姿勢，然后放松，和漸進(jìn)式肌肉放松有異曲同工之妙。
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放松精神
焦慮狀態(tài)下，我們的大腦通常會滿負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，想象可能是焦慮的來源，想象同樣可以幫助我們放松精神。一共有引導(dǎo)式內(nèi)觀、練習(xí)冥想和聽舒緩的音樂三種方式，我簡單介紹一下冥想練習(xí)。
我們大腦中一直夾雜著各種各樣的想法、回憶或是感情，冥想可以讓我們完全靜下來，拋開過去和未來的各種想法，專注于此時此地，同時會產(chǎn)生明顯的放松效果。
你可以選擇一個安靜的地方，選擇一個專注目標(biāo)，比如呼吸，不斷重復(fù)這個詞可以讓你把注意力放在當(dāng)下，出現(xiàn)讓人分心的想法或幻想時，順其自然地對待他們，任其來去，然后把注意力回到你專注的目標(biāo)上。堅持練習(xí)至少10分鐘。
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思考問題從現(xiàn)實出發(fā)
想象一下，上班高峰期兩個人坐在走走停停的汽車?yán)铮渲幸粋€人覺得被困住，說“：真受不了！我要離開這！”那么他感受到的是焦慮和沮喪。另一個人覺得正好有時間，可以聽聽音樂，他感受到的是平靜和接納。
我們通常改變不了會發(fā)生什么事，但我們能改變對待事情的態(tài)度。焦慮往往來自于恐懼的自我對話，通常是“如果……該怎么辦”這樣的字眼。
那么我們怎么應(yīng)對呢？有三個步驟。
先改寫成陳述句式，然后質(zhì)疑其觀點，最后產(chǎn)生符合現(xiàn)實的觀點。
舉個例子:如果我乘坐的飛機(jī)失事了，怎么辦？先改寫為今天乘坐的飛機(jī)會墜毀。然后質(zhì)疑，這個幾率有多大？最后得出飛機(jī)失事比火車出事的概率小的多的觀點。
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正視恐懼
克服恐懼最有效的方法就是正視恐懼。很多人的焦慮來源于恐懼，人們?nèi)菀装呀箲]與具體情境聯(lián)系起來，從而變得敏感。這里用到的方法是暴露療法，根據(jù)過程分為應(yīng)對暴露和完全暴露。
我們可以建立等級量表來觀察兩者的區(qū)別，比如乘電梯。
比如說乘電梯，第一步，你可以先走向電梯；第二步，觀察電梯上下；第三步，按一下電梯按鈕；第四步，在有人陪同的情況下乘坐；這些借助輔助手段的過程，屬于應(yīng)對暴露。
在沒有其他人的陪同下獨(dú)自乘坐電梯到二樓，或者負(fù)一樓，然后逐漸增加樓層，直至能到達(dá)自己想要達(dá)到的樓層。這些屬于完全暴露。
這兩種方式取決于你使用的頻率，如果說你需要每天開車上下班，你需要使用完全暴露，達(dá)到完全控制。如果頻率很低，比如說出國，你可以借助具體方法或者幫助應(yīng)對即刻。
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經(jīng)常運(yùn)動
我經(jīng)常跑步，很喜歡這部分。
經(jīng)常跑步能對焦慮產(chǎn)生的生理因素產(chǎn)生影響，包括分泌內(nèi)啡肽等快樂激素，釋放壓抑的情緒，改善血氧含量等，伴隨著這些改變還帶來心理層面的種種好處，包括增加幸福感、減少失眠、提高注意力和記憶力、減少抑郁等。
運(yùn)動前你要檢查自己的身體狀況，選擇適合自己的運(yùn)動。你要把下列的規(guī)律性和強(qiáng)度作為你的目標(biāo)，每周運(yùn)動4～5次，每次20～30分鐘為佳，運(yùn)動的心率為（220-年齡）×0.75。
當(dāng)然跑步只是運(yùn)動的一種，還有游泳、騎自行車、健走等。本書強(qiáng)調(diào)經(jīng)常運(yùn)動是克服焦慮的完整計劃中必不可少的。運(yùn)動和深度放松甚至可以改變與焦慮有關(guān)的生化遺傳方向。
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呵護(hù)自己
這一點很多人可能想不到。對自己好一點，這是生活的必須，讓自己擁有充足的睡眠、娛樂和空閑時間。這里主要談一下和睡眠、娛樂劃分開的空閑時間。
空閑時間的頻率：每天一小時/每周一天/每12周～16周一周
空閑時間有三類
01?休息時間 暫停一切活動，徹底休息，可以發(fā)呆，聽舒緩的音樂或打盹。
02?消遣時間 參與重塑自身的活動，替自己補(bǔ)充能量。可以照顧盆栽、看電影、遠(yuǎn)足、釣魚等。
03?關(guān)系時間 享受與一些人相處的時光。
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簡化生活
簡化生活目的是增進(jìn)與家人、社會、自然和自我的關(guān)系，從而與抽象事物隔離，從根本上治愈焦慮。生活越簡單，幸福感越強(qiáng)。
那么都有哪些方法呢？
比如縮小居住空間、清理不需要的東西，從事喜歡的職業(yè)、縮短上下班路程、減少上下班時間、親近自然等。
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停止憂慮
有這樣一句話很有道理：你憂慮的都是壞事情，祈禱的都是好事。你想一下杞人憂天、草木皆兵這些詞，想的都是壞的事情。祈禱上天，求福求財，都是好事。
憂慮會讓我們大腦飛速運(yùn)轉(zhuǎn)，產(chǎn)生焦慮情緒。你可以轉(zhuǎn)移注意力，使用深度放松、運(yùn)動、復(fù)誦肯定語等。
你也可以使用解離。這是ACT療法的一種。了解解離首先要明白融合。融合就是我們與想法融為一體，是我們?nèi)祟愃灿械?。人類有了“融合”，能交流其他動物眼睛看不到的事情，比如說目標(biāo)，才戰(zhàn)勝了比我們?nèi)祟惔蟮枚鄤游铩?/p>
當(dāng)然也有信仰，融合的想法會讓我們對未來深信不疑，如果這種想法是負(fù)面的，反而會加劇引起的焦慮情緒。
我們怎么從這些想法中解離出來呢？
01?你只需要對自己說一句話：這只是我內(nèi)心的想法。
02?你也可以把想法寫到溪水中漂浮的樹葉上，讓其流走，你如果看過《嫌疑人X的獻(xiàn)身》，蘇有朋導(dǎo)演的，里面就有這段，那種場景特別美好。
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即刻應(yīng)對
接納焦慮情緒，用正向積極的態(tài)度去面對是有益的做法。焦慮會讓我們行動不前，我們怎么應(yīng)對呢？我們要立即行動，可以采取三種方式。
01?應(yīng)對策略?
積極的應(yīng)對方法比如說與人交談、做些平常事、使之轉(zhuǎn)移對焦慮的注意力，嘗試認(rèn)知轉(zhuǎn)變，承認(rèn)自己可以輕松對待。
02?應(yīng)對陳述?
給自己一些鼓勵性的話語暗示，慢慢地就會內(nèi)化為認(rèn)知的一部分。比如說這是我學(xué)習(xí)的好機(jī)會；我可以應(yīng)付這個局面；這只是我的想法，沒有危險。你也可以把陳述寫到卡片上，出現(xiàn)焦慮的時候拿出來讀一讀。
03?肯定話語?
肯定話語可以幫助人們改變導(dǎo)致焦慮產(chǎn)生的長期觀念，幫助人們養(yǎng)成更加積極、自信的態(tài)度來面對焦慮。下面列舉幾句話，你可以錄下來，平常放給自己聽。
我在嘗試著放下焦慮。
每一天，我控制焦慮和憂慮的水平都在提高。
我在學(xué)習(xí)如何不加重自己的憂慮，學(xué)習(xí)選擇平靜，而不是恐懼。
焦慮因虛幻的想法而起，我可以放下這些虛幻的想法。
我讓自己放松、安心的能力逐漸增強(qiáng)，我發(fā)現(xiàn)真的沒什么好怕的。
好了，應(yīng)對焦慮的九種方法到這里已經(jīng)講完了，書中有大量的練習(xí)，如果感興趣，不妨找來看看，愿我們每個人都能輕松地度過每一天，擁有一個不焦慮的人生。
