一、早餐的概念
早餐（三餐之一）：早餐是在早上享用的餐，通常是廣義上可以理解為睡醒后的第一餐，是我們一天當(dāng)中最重要的一餐。
中文：早餐。
定義：早晨吃的食物。
英文名：breakfast/the morning meal。
別名：早點(diǎn)、過早、早飯
為什么我們一定要吃早餐呢？早餐到底有多重要？
“一日之計(jì)在于晨”，早餐是一天中最重要的一餐。早餐攝食的能量占人體一天所需能量的30%，而早餐營養(yǎng)的攝入不足很難在午餐和晚餐中補(bǔ)充回來。均衡的飲食，健康的生活習(xí)慣，每天晨起的營養(yǎng)早餐習(xí)慣是每個(gè)人每天“必須”的功課!
人體經(jīng)過一夜的酣睡，機(jī)體儲存的營養(yǎng)和能量消耗殆盡，激素分泌已經(jīng)入了一個(gè)低谷，大腦和身體的各器官難為無米之炊，記憶機(jī)能處于遲鈍狀態(tài)。一份營養(yǎng)的早餐，猶如雪中送炭，早餐可以提供全天30％的能量和營養(yǎng)，是其他餐次補(bǔ)不回來的。能使激素分泌很快進(jìn)入正常直達(dá)高潮，給嗷嗷待哺的腦細(xì)胞提供饑渴的能量，給虧缺待攝的身體補(bǔ)以必需的營養(yǎng)，一下子帶給我們身體精力、活力和健，讓我們幸福精彩的一天在身體具有最足的活力，最佳的狀態(tài)和最好的營養(yǎng)水平上開始。
1）食物來補(bǔ)充能源。
一頓健康的早餐能夠給你提供足夠多的營養(yǎng)，能使你能量充沛一個(gè)上午。
2）健康的飲食習(xí)慣。
研究已經(jīng)表明，吃早飯的人會吸收更多的維生素，礦物質(zhì)和光線，而較少的吸收脂肪和膽固醇。
3）卡路里丟失。
不吃早飯的人比不吃午飯的人在一整天內(nèi)看上去似乎會吃掉更多的卡路里。
4）減少糖尿病危險(xiǎn)。
根據(jù)美國心臟協(xié)會研究，吃早飯的人要遠(yuǎn)比不吃早飯的人不易患上糖尿病。
5）控制體重。
一項(xiàng)來自國家體重控制登記體系顯示，吃早飯實(shí)際上是能夠保持體重而不會使體重增加。
6）增加專注度。
根據(jù)美國飲食協(xié)會研究，吃早飯的人會更輕松的集中注意力而使一整個(gè)早上工作都富有效率。
7）提高記憶力。
專家指出，吃早飯能夠改善和提高記憶力與學(xué)習(xí)能力。一項(xiàng)研究，吃早飯的大學(xué)生比沒有吃的在單詞記憶測試中要高出22分。
8）更好的適應(yīng)性。
研究員相信吃早飯的人會有更高的能量水平并且可以參加更多的身體上的活動。
9）改善情緒。
不吃早飯會讓你感覺身體疲憊，易怒，易憂愁。即使是吃一些新鮮的水果或一碗麥片都能夠幫助你改善情緒。
10）釋放壓力。
吃早飯的時(shí)間可以讓你放松身體或感覺懶洋洋，它幫助你在精神上為一天做好準(zhǔn)備。吃早飯也能夠使你慢下來。有助于你優(yōu)先安排工作事情。
1)對消化系統(tǒng)的危害
正常情況下，頭天晚上吃的食物經(jīng)過六小左右就從胃里排空進(jìn)入腸道。第二天若不好吃早餐，胃酸及胃內(nèi)的各種消化酶就會去“消化”胃粘膜層。長此以往，細(xì)胞分泌粘液的正常功能就會遭到破壞，很容易造成胃潰瘍及十二指潰瘍等消化系統(tǒng)疾病。
2)對大腦的危害
雖說腦組織的重量只占人體重的2~3%，但腦的血流量每分鐘約為800毫升，耗氧量每分鐘約為45毫升，耗糖量每小時(shí)約為5克。青少年的腦組織正處于發(fā)育期，血、氧、葡萄糖的需求量比成人還高。如血糖過低，腦意識活動就會出現(xiàn)障礙，長期如此，勢必影響腦的重量和形態(tài)發(fā)育。
3)讓你反應(yīng)遲鈍
早飯是大腦活動的能量之源，如果沒有進(jìn)食早餐，體內(nèi)無法供應(yīng)足夠血糖以供消耗，便會感到倦怠、疲勞、腦力無法集中、精神不振、反應(yīng)遲鈍。
4)造成動脈硬化有不少青少年學(xué)生是怕長胖而不吃早餐的。這種做法毫無科學(xué)道理。人體對熱量的需求是有標(biāo)準(zhǔn)的，不吃早餐，勢必加大中、晚餐的進(jìn)食量。而晚餐后一般運(yùn)動量較小，更容易造成脂肪積累而導(dǎo)致肥胖。另外，長期不吃早餐還會使膽固醇、脂蛋白沉積于血管內(nèi)壁，導(dǎo)致血管硬化。
5)會讓你更靠近肥胖族人體一旦意識到營養(yǎng)匱乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白質(zhì)，最后消耗的才是脂肪，所以不要以為不吃早飯會有助于脂肪的消耗。相反，不吃早飯，還會使午飯和晚飯吃得更多，瘦身不成反而更胖。
6)慢性病可能“上”身不吃早餐，饑腸轆轆地開始一天的工作，身體為了取得動力，會動用甲狀腺、副甲狀腺、腦下垂體之類的腺體，去燃燒組織，除了造成腺體亢進(jìn)之外，更會容易患上慢性病。
9)腸胃可能要“造反”不吃早餐，直到中午才進(jìn)食，胃長時(shí)間處于饑餓狀態(tài)，會造成胃酸分泌過多，于是容易造成胃炎、胃潰瘍。
10)易患膽石癥調(diào)查發(fā)現(xiàn)，膽結(jié)石患者約有90%以上是不吃早餐或少吃早餐的人。不吃早餐或少吃早餐，空腹時(shí)間過長，膽汁分泌減少，但膽固醇含量卻沒有改變，久之，膽囊內(nèi)多量膽固醇膽汁就會引起膽結(jié)石的發(fā)生。
11)便秘“出籠”在三餐定時(shí)情況下，人體內(nèi)會自然產(chǎn)生胃結(jié)腸反射現(xiàn)象，簡單說就是促進(jìn)排便;若不吃早餐成習(xí)慣，長期可能造成胃結(jié)腸反射作用失調(diào)，于是產(chǎn)生便秘。
12)易患胃病不吃早餐，可使人體消化系統(tǒng)的生物節(jié)律發(fā)生改變，胃腸蠕動及消化液的分泌發(fā)生變化，消化液沒有得到食物的中和，就會對空腹的胃腸粘膜產(chǎn)生不良的刺激，引起胃炎的發(fā)生，嚴(yán)重者可引起消化性潰瘍。
13)會造成低血糖人體經(jīng)過一夜的睡眠，體內(nèi)的營養(yǎng)已消耗殆盡，血糖濃度處于偏低狀態(tài)，不吃或少吃早餐，不能及時(shí)充分補(bǔ)充血糖濃度，上午就會出現(xiàn)頭昏心慌、四肢無力、精神不振等癥狀，甚至出現(xiàn)低血糖休克，影響正常工作。
14)易患心腦血管病人在一夜的睡眠中，因呼吸、排尿等顯性或非顯性發(fā)汗，使水分大量失去，如果不吃早餐或不飲水，可導(dǎo)致血容量減少，血液粘稠，血小板集聚性增加，微小血栓容易形成，容易堵塞心腦血管而致病，中老年人尤應(yīng)注意。
15）不吃早餐對瘦身的危害
不吃早飯帶來的影響是什么呢，從瘦身的角度來講，不吃早飯，中午會非常的餓，然后在這種餓的情況下，我們就拼命的吃拼命的吃，一下子就吃撐了，吃了很多的東西。但是吃進(jìn)去的東西換還是不能維持一天的能量，所以下班之后還是會感覺到很餓，晚上依然會吃上很多。英國《每日郵報(bào)》近日刊出的一項(xiàng)調(diào)查顯示，不吃早餐的人一年可能增重22斤。
不吃早餐的原因分析：惡性循環(huán)
現(xiàn)代人經(jīng)常會加班到很晚，加到11點(diǎn)12點(diǎn)，11點(diǎn)還在加班的時(shí)候就會發(fā)現(xiàn)肚子好餓啊，是不是得吃點(diǎn)東西啊，然后吃宵夜，吃了宵夜之后又?jǐn)z入大量的能量。沒過多久，12點(diǎn)1點(diǎn)睡覺了。早上起床之后就發(fā)現(xiàn)啊，自己的肚子啊，摸摸自己的小肚子，好像沒那么餓，加上上班趕時(shí)間，那就算了吧，早飯就不吃了。這樣就形成一種惡性循環(huán)，就是我早上不吃，中午吃很多，晚上吃很多，然后還來個(gè)宵夜，到第二天早上，發(fā)現(xiàn)沒那么餓，我就不吃早飯。那么這樣累積下來，攝入的能量是非常的高的。所以說，這是一種惡性循環(huán)，導(dǎo)致我們的體重就在不斷的上升。
1）早餐的時(shí)間應(yīng)該在7-9點(diǎn)之間
一些人早晨起得早，早餐便也吃得早，其實(shí)這樣并不好。早餐最好在早上7點(diǎn)后吃。醫(yī)學(xué)專家指出，人在睡眠時(shí)，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進(jìn)入休息狀態(tài)。
2）早餐不能吃太快，用餐時(shí)長——8-15分鐘
專家指出，狼吞虎咽最直接的影響是消化不良，肥胖的幾率翻倍，咀嚼不細(xì)，胃腸負(fù)擔(dān)加重，患上胃食管反流的幾率大大增加，而且吃飯?zhí)鞜o法激發(fā)腦神經(jīng)活動，人會變笨。而且，多數(shù)人不顧食物太燙就匆忙吃完，長期高溫飲食可能會誘發(fā)癌癥。
3）不能吃得過飽
飲食過量會超過胃腸的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，會使消化功能下降，胃腸功能發(fā)生障礙而引起胃腸疾病。另外，大量的食物殘?jiān)A存在大腸中，被大腸中的細(xì)菌分解，其中，蛋白質(zhì)分解物——苯酚等會經(jīng)腸壁進(jìn)入人體血液中，對人體十分有害并容易患血管疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得過飽。
4）早餐前應(yīng)該先喝溫水
人經(jīng)過一夜睡眠，消耗了大量的水分和營養(yǎng)，起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。如果只進(jìn)食常規(guī)早餐，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能補(bǔ)充生理性缺水。因此，早上起來不要急于吃早餐，而在早餐前20-30分鐘喝一杯250m左右的溫開水。既可補(bǔ)充一夜流失后的水分，還可以清理腸道，但不要在吃早餐前喝較多的水。
一旦吃早餐太早，勢必會干擾胃腸的休息，使消化系統(tǒng)長期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài)，擾亂腸胃的蠕動節(jié)奏。所以能在7點(diǎn)左右吃早餐最合適，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。最好是能夠固化時(shí)間。
5）盡量不要過于油膩
早餐過于油膩會造成胃腸的負(fù)擔(dān)，而且還會導(dǎo)致高血脂。如果實(shí)在抵擋不住誘惑，一周一次也未嘗不可。早餐還是比較適合清淡但營養(yǎng)全面的飲食，盡量少攝入油炸類食品。有的人早餐喜歡吃油條，其實(shí)未必不可，但一次不要吃太多，并盡量一周只食用一次。
6）早餐品種要豐富
因?yàn)槿私?jīng)過一夜的睡眠后，大量營養(yǎng)物質(zhì)的流失，此時(shí)，就需要攝取不同的營養(yǎng)物質(zhì)來保證人體正?；顒拥倪M(jìn)行。
7）宜軟不宜硬
早晨，人體的脾臟困頓呆滯，常使人胃口不開，食欲不佳，老年人更是如此，故老年人早餐不宜進(jìn)食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否則易導(dǎo)致消化不良。老年人早餐宜吃容易消化的溫?zé)崛彳浭澄?，如牛奶、豆?jié){、面條、餛飩等，最好能吃點(diǎn)粥，如能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食品，則效果更佳。
8）不要邊走邊吃
不要邊走邊吃，走著吃的時(shí)候胃的負(fù)擔(dān)會加重，易導(dǎo)致胃下垂，尤其對于經(jīng)產(chǎn)婦女、多次腹部手術(shù)有切口病，以及慢性消耗性疾病進(jìn)行性消瘦者、經(jīng)常臥床少活動者、體形消瘦者來說，邊走邊吃更容易得胃下垂。
所以，早餐是非常的重要的，我們不僅要吃，而且一定要吃的好。
營養(yǎng)早餐飲食四要素
1）面包、米粥等碳水化合物
2）肉類、雞蛋等動物性食品
3）牛奶和豆制品
4）水果和新鮮蔬菜
可根據(jù)食物種類的多少來快速評價(jià)早餐的營養(yǎng)是否充足。如果早餐中包括了上面四種則為營養(yǎng)豐富的早餐，三種為營養(yǎng)較充足，兩種或兩種以下則為營養(yǎng)不充足。
營養(yǎng)早餐列表：
食 物
原因及功效
適合人群
牛 奶
補(bǔ)充人體所需要的鈣.蛋白質(zhì)，維生素
所有人群
酸 奶
瘦身食物，增強(qiáng)飽腹感，減少食物攝入總量，維持血糖平衡。
減肥瘦身
雞 蛋
補(bǔ)充蛋白質(zhì)，緩解饑餓，提高記憶力，保護(hù)視力
所有人群
豆 漿
調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，預(yù)防心腦血管疾病，美容，防癌。
所有人群
面 食
碳水化合物 補(bǔ)充營養(yǎng) 使我們精力充沛 晚上慎食
增肌塑型
稀 飯
清理腸胃，調(diào)和身體，上下通利，消除風(fēng)寒。
所有人群
饅頭 包子
營養(yǎng)豐富 ?容易消化 早餐可以吃，晚上慎食。
增肌塑型
果汁 蘋果
開胃促消化 補(bǔ)充維生素 美容養(yǎng)顏
減肥瘦身
2）早餐少吃的食品：油炸食品（如油條），甜食（蛋糕、面包）.
3）像雞蛋和鹵蛋，湯面和鹵面，豆腐腦加鹵和不加鹵，這些前者和后者看似差別不大，但在熱量上有著太差地別的差距。所以在吃早餐時(shí)候盡量避免口味過重。
1）禁止辛辣
早晨，脾胃經(jīng)過一夜休息，還沒有開始工作，突然受到刺激，久而久之，脾胃會受到損傷，早晨的腸胃要盡量避免受刺激，過于辛辣的食物顯然是傷胃的，這絕對是早餐的大忌。
2）甘甜油膩、酸的食物都應(yīng)避免
空腹吃酸的東西,會使胃酸猛增,對胃黏膜造成不良刺激,使胃發(fā)脹滿、泛酸。而對于患胃病的人群,如胃炎、胃潰瘍等,更不適合空腹吃酸的東西，而且酸性物質(zhì)積聚過多，不但首先影響到神經(jīng)細(xì)胞的生理功能，還會導(dǎo)致心臟功能減退和全身許多臟器的功能紊亂，以致在上午就顯得疲倦乏力；日子久了，還可能誘發(fā)多種器質(zhì)性疾病。
禁忌食品有：油條、奶油蛋糕、方便面、燒烤、炸雞、可樂（高糖飲料）、薯?xiàng)l薯片、沙琪瑪、奶油巧克力、辣條
特別注意；不宜經(jīng)常食用油炸食物。油炸類食品脂肪含量高，胃腸難以承受，容易出現(xiàn)消化不良，還易誘發(fā)膽、胰疾患。此外，多次使用過的油里往往會有較多的致癌物質(zhì)，如果常吃油炸食品，可增加患癌癥的危險(xiǎn)。
酸堿搭配最合理。不少人早餐習(xí)慣只吃饅頭、油炸食品、豆?jié){。雖然上述食品富含碳水化合物及蛋白質(zhì)、脂肪，但均為酸性食物，若酸性食物在膳食中超量，容易導(dǎo)致血液偏酸性，引起體內(nèi)生理上酸堿平衡失調(diào)，?？沙霈F(xiàn)缺鈣癥。因此，若能吃點(diǎn)含堿性物質(zhì)的蔬菜、水果，就能達(dá)到膳食酸堿平衡及營養(yǎng)素的平衡。以清淡、營養(yǎng)均衡、能量不要過高、水分充足為主要原則，進(jìn)行合理的早餐膳食搭配即可。
——我們生活中常見的幾種錯(cuò)誤的早餐搭配。
1）錯(cuò)誤搭配一：油條+豆?jié){
豆?jié){油條是我們老傳統(tǒng)的早餐，也是很多上班族的喜愛。但是，早餐食用豆?jié){加油條是很大的錯(cuò)誤，雖然能補(bǔ)充了一個(gè)早上的能量，但是卻為身體留下了很大的潛在危害。油條是油炸性的高油脂食物，在制作的過程中，高溫已經(jīng)使它失去了營養(yǎng)價(jià)值，還會帶來致癌物質(zhì)。高油脂的油條再配上中油脂的豆?jié){，讓身體的油脂攝入量超過標(biāo)準(zhǔn)，油脂在身體的殘留容易導(dǎo)致肥胖。
2）錯(cuò)誤搭配二：清粥+小菜
有些喜歡清淡的人會喜歡在早上選擇一點(diǎn)清淡的食物，清淡的白粥再加一碟小菜就是他們最愛了。但是，白粥加配小菜只適合老年人，因?yàn)槔夏耆瞬贿m宜攝入過多的油脂，對于其他年齡層來說就是很不恰當(dāng)?shù)脑绮痛钆?。白粥加小菜，都沒有足夠的蛋白質(zhì)和營養(yǎng)，會讓人營養(yǎng)不足，同時(shí)只喝白粥會讓人容易有饑餓感出現(xiàn)低血糖，沒有足夠的能量堅(jiān)持一個(gè)上午的工作。
3）錯(cuò)誤搭配三：牛奶+雞蛋
牛奶加雞蛋是現(xiàn)代很多人喜歡的一種西式的早餐，認(rèn)為牛奶跟雞蛋都有充分的營養(yǎng)和蛋白質(zhì)來補(bǔ)充人體所需，但是這種想法是不全面的。人體對早餐的需要不僅僅是營養(yǎng)和蛋白質(zhì)，還需要充足的碳水化合物，充足的碳水化合物才能給人體提供一個(gè)早上足夠的能量。牛奶加雞蛋都沒有足夠的碳水化合物可以提供，所以我們在選擇高蛋白質(zhì)和高營養(yǎng)的早餐時(shí)，還要增加一些高碳水化合物的食物。
4）錯(cuò)誤搭配四：零食+飲料
因?yàn)闀r(shí)間不夠的原因或者口味的選擇，有部分人會選擇準(zhǔn)備一部分的零食和飲料作為早餐，這是最不科學(xué)的早餐搭配。早餐飲用碳酸飲料會導(dǎo)致體內(nèi)的鈣質(zhì)過快的排泄，長期飲用就會引起缺鈣，另外飲料也不能補(bǔ)充人體需要的水分，造成人體缺水。零食多數(shù)屬于干糧，對于早上食用不利于腸胃的消化，而且零食只能暫時(shí)提供能量，很容易再引起饑餓感，甚至很容易導(dǎo)致人體營養(yǎng)不足。
5）錯(cuò)誤搭配五：牛奶+酸性水果
為了瘦身，很多女性會選擇沒有過多油脂的早餐，甚至簡單的一杯牛奶加一個(gè)水果。但是牛奶加水果不僅沒有起到良好的減肥的作用，甚至?xí)驗(yàn)檫x擇不當(dāng)?shù)乃钆洌l(fā)腹脹腹痛。酸性的水果會把牛奶跟水果中的果酸維生素C結(jié)合凝固成塊，嚴(yán)重的影響了消化和營養(yǎng)的吸收，也因此引起腹部不適。
6）錯(cuò)誤搭配六：肉類+濃茶
傳統(tǒng)的知識讓很多人知道濃茶有消滯提神的功效，所以有人在選擇營養(yǎng)豐富的肉類作為早餐的時(shí)候，會搭配一杯濃茶清除肉類的脂肪。其實(shí)，濃茶與高油脂的食物搭配不僅不能起到去脂肪的作用，反而會引起便秘
1、經(jīng)常熬夜
超過凌晨兩點(diǎn)適當(dāng)延長生物鐘，但早餐一定要吃，不得超過10點(diǎn)。
2、三班倒
睡前餐為晚餐，醒來餐為早餐，固化好時(shí)間即可。
3、出差族
定時(shí)定量
1、食譜成分：雞蛋餅1個(gè) +黑米花生粥100g +草莓7個(gè)
2、黑米花生粥做法
√功效:黑米：暖肝、健脾，益氣補(bǔ)血
花生：健脾、化痰、潤肺
√食材用料：黑米50g，花生10g，紅棗5g，芝麻5g，清水適量，食用堿少許
1.花生米洗干凈用冷水浸泡30分鐘。
2.備好黑米，黑米洗干凈用冷水浸泡30分鐘。
3.煮鍋加水浸泡后的花生米入鍋煮。
4.大米洗干凈用冷水浸泡20分鐘。
5.花生煮15分鐘后，黑米入鍋同煮。其間適時(shí)攪拌，以免糊鍋。
6.煮至食材熟關(guān)火,蓋鍋蓋燜5、6分鐘后即可享用
1、食譜成分：面條250g+雞蛋1個(gè) +西紅柿1個(gè) +香菇50g +生菜50g
2、功效：含大量蛋磷質(zhì)、維生素C等豐富營養(yǎng)
健胃消食，保護(hù)肝臟，可降脂降壓
延緩衰老，美容護(hù)膚，減緩色斑
√做法:
1、將西紅柿洗凈，切小塊備用。
2、將少許食用油倒鍋中加熱，放入西紅柿翻炒，直至西紅柿熟透出汁。
3、往鍋中加水（無需盛出西紅柿），放香菇，煮沸，下掛面。
4、待面快煮熟時(shí)，打入雞蛋，放入青菜。
5、加入鹽、味精、蔥花，盛碗即食。
1、食譜組成：玉米蔬菜粥250g +雞蛋1個(gè)+ 蘋果1個(gè)
2、玉米胡蘿卜蔬菜粥做法
√功效：養(yǎng)肝明目、健脾、補(bǔ)虛、平肝、清熱
√食材用料：大米50g，胡蘿卜50g，玉米100g， 豌豆20g，香菇5g，清水適量，食用鹽少許
√做法：
1、將胡蘿卜、香菇、洗凈剁碎，玉米剝成粒；
2、將洗好浸泡好的大米用高湯慢熬成粥；
3、粥將好時(shí)把剁碎的胡蘿卜、玉米、香菇、豌豆倒入再煮30分鐘即可。
1、食譜組成：雞胸肉250g +雞蛋1個(gè)+圣女果10個(gè)
2、功效：富含維生素，蛋白質(zhì)，能幫助瘦身的雞胸肉蔬菜沙拉；
低脂又營養(yǎng)均衡健康的飲食才會讓身體更舒服！
3、食材用料：
雞胸肉100g，紫薯100g，雞蛋1個(gè)，甜玉米50g，西蘭花100g，洋蔥50g，小白菜50g，圣女果10個(gè)
1、雞胸肉洗凈放到鍋里煮熟，煮熟后的雞胸肉，用筷子扎一下最厚的地方，不出血水就OK啦
2、紫薯雞蛋蒸熟，切塊
3、甜玉米煮熟，掰出玉米粒，西蘭花青菜洋蔥切小煮熟
4、將所有處理過的食材放進(jìn)一個(gè)盆里，放入胡椒粉、白醋、鹽、橄欖油、糖粉攪拌均勻即可裝盤；
1、食譜組成：雞蛋1個(gè) +菠菜餅100g+酸奶250g+哈密瓜提子200g
2、蔬菜雞蛋餅做法
功效：菠菜、含有豐富維生素C、胡蘿卜素、蛋白質(zhì)，以及鐵、鈣、磷等礦物質(zhì)。而且烹熟后軟滑易消化，特別適合老、幼、病、弱者食用。
食材用料：菠菜180克、面粉50克、雞蛋4個(gè)、姜末、蔥花、黑胡椒粉各少許
1、將菠菜洗凈，放入沸水中焯燙一下后撈出，過涼水后瀝干水分；
2、將雞蛋打散成蛋液，平均分成兩份；其中一份加入面粉，拌勻成面糊；另一份蛋液中加入少許鹽，拌勻待用；
3、將瀝干水的菠菜放入面糊中，放入蔥花、姜末、適量的鹽與少許胡椒粉，拌勻；
4、平底鍋內(nèi)放入少許油，將菠菜面糊平攤在鍋里，煎至成型后翻面；
1、食譜組成：粽子1個(gè)+韭菜炒雞蛋250g+綠豆粥100g+橘子1個(gè)
2、韭菜炒雞蛋做法
功效：韭菜炒雞蛋是一道營養(yǎng)豐富的家常菜肴；適宜消瘦，免疫力低，記憶力下降，貧血，水腫等癥狀的人群。
食材用料：雞蛋2個(gè)、韭菜50g，油、鹽適量
√做法：
1、將雞蛋打散，放入適量的鹽；
2、韭菜洗凈，切成均勻的段，起油鍋，倒入蛋液，蛋液結(jié)塊后，盛起備用，另起油鍋，放入韭菜段，適量翻炒后放入雞蛋塊，放入適量的鹽，翻炒后就可以起鍋了。
注意事項(xiàng)：
炒雞蛋的時(shí)候，火一定要小，以免蛋胡鍋，
2、炒雞蛋一般是不用放雞精的，
1、食譜組成：小米粥100g ?+青菜包子3個(gè)+花生20g +番石榴1個(gè)
2、菇青菜包做法
功效：香菇青菜包清淡少油，食材營養(yǎng)流失也較少，是非常適宜減肥期間食用的菜肴類別
食材用料：小麥粉300g，青菜200g、豆干80g、香菇5朵、酵母3g、油、鹽、糖、胡椒粉、耗油適量
√做法：
1、酵母用清水融化，面粉中放入白糖，加入酵母水和食用油，攪拌成絮狀，用手揉成光滑的面團(tuán)，放在溫暖處發(fā)酵；
2、豆干香菇青菜洗凈焯水，三種材料都切小丁。青菜要擠干水分后再切。加入調(diào)味料攪拌均勻；
3、將發(fā)酵好的面團(tuán)再揉一下，揉到發(fā)酵前的大小即可，取50克左右的面團(tuán)，搟成大圓片。放入餡料。包好包子，放到濕的屜布上面，蓋上蒸鍋蓋子，再次醒發(fā)10分鐘。然后從水開算起，蒸15分鐘即可。
1、食譜組成：小米粥100g ?+青菜包子3個(gè)+花生20g +番石榴1個(gè)
2、五彩餃子做法
功效：五彩餃子飄香美味，富含維生素
明目、降糖、潤腸、養(yǎng)胃、消食，老少皆宜
食材用料：餃子粉500g，豬肉100g，白菜，香菇；西紅柿，胡蘿卜，南瓜，紫薯，菠菜各50g；油，蔥，姜，鹽，醬油，味精適量
√做法：
1、香菇洗凈，在蒸鍋中開鍋后蒸5分鐘，揀出香菇剁成末；
2、西紅柿，胡蘿卜，菠菜，紫薯洗干凈榨成汁，南瓜，紫薯煮熟壓成泥備用；
3、把五彩餃子粉倒入盆中和剛才的各色蔬菜汁分別和成光滑面團(tuán)，放到保鮮袋里醒一會；
4、把香菇末和白菜倒入調(diào)好的肉餡中，還是順著原來的方向充分?jǐn)嚢杈鶆?，用手揪或刀切成小劑子，搟五彩餃子皮包餡，對折；
5、捏緊即可包好的五彩餃子燒一鍋水下五彩餃子，煮開后加入一小碗涼水再煮開，反復(fù)三次即可。
1、食譜組成：五谷雜糧粥250g +饅頭1個(gè)+餃子3個(gè)+青菜100g+橙子1個(gè)
2、功效：五谷雜糧粥能補(bǔ)中益氣，滋陰潤肺，健脾開胃。適用氣陰兩虛、厭食乏力、盜汗等癥狀
食材用料：?麥仁30g、黑豆?20g、紅豆20g、蕎麥20g粳米20g、清水800ml、枸杞紅棗5g
√做法：1.麥仁洗凈用水浸泡30分鐘
2.黑豆和紅豆浸泡至少4小時(shí)
3.蕎麥和粳米洗凈浸泡30分鐘
4.把所有原料一起放入鍋中
5.??大火燒開轉(zhuǎn)小火蓋蓋熬一個(gè)小時(shí)，放入黑糖即可。
1、食譜組成：紫薯燕麥粥250g +鮮蝦雞胸沙拉300g+橙子1個(gè)
2、紫薯燕麥粥做法
功效：有滋潤降燥，通便，降血壓和膽固醇等功效
小孩還是老人，都非常適合食用，非常健康
食材用料：?大米100g，燕麥60g，紫薯1個(gè)
√做法：1.備材料，大米洗凈，然后放入適量的水入電飯煲內(nèi)
2.按下煮粥鍵，燕麥片過幾次水，然后用清水泡著備用
3.紫薯去皮擦絲備用，待鍋內(nèi)的粥煮滾后，倒入燕麥和粥攪拌勻后，蓋上繼續(xù)煮
4.鍋內(nèi)的粥再次煮粥，然后可以倒入紫薯絲，燜下5分鐘即可食用了
