前面幾篇，我們一步步地講了觀察情緒、動起來；換個角度看世界；想象一點好起來的可能。今天要講的是怎么讓“好一點的感覺”不只是偶爾出現(xiàn)，而是經(jīng)常來？

很多人可能試過一些方法，一開始有點用，幾天后就覺得沒什么感覺了。這不是你做錯了，而是你的大腦習(xí)慣了“好情緒太少”，處理起來就像“陌生來客”一樣，來一下很快就溜了。那怎么辦？書里提到了四種小練習(xí)，我們可以把它們暫時叫做四種情緒“維生素”，每天吃兩顆（練習(xí)兩個），可以幫我們把好感覺留得多一點、久一點。

這些練習(xí)不是要你強行快樂，而是幫助你讓“好感覺”更容易留下來。也不是灌雞湯，更不是教你假裝積極，它們只是很實在地幫你把生活中已經(jīng)有的好，稍微放大一下、記住一下、回味一下。

這四顆維生素/小練習(xí)是：

- Gratitude?感恩清單

- Loving Kindness 善意的祝愿

- Appreciative Joy 為別人高興?

- Generosity 小善舉

Gratitude 感恩清單，把大腦從“掃描壞事”切換到“記錄好事”

這個感恩清單你可能聽過很多次，老生常談了，每天養(yǎng)成習(xí)慣寫出五件你感恩的事情。但我想說，它確實有用。為什么呢？

因為當(dāng)我們情緒低落時，我們的大腦會像雷達一樣，專挑糟糕的部分掃描。寫感恩清單的核心不是“感恩”，而是讓大腦重新建立“注意好事”的神經(jīng)路徑。只要你寫，哪怕沒感動，也有效。

另外一個問題是很多人覺得寫久了就沒感覺，可能是因為寫得太“干”。解法是只要加入一些小細節(jié)，盡量把那個瞬間“再感受一次”。比如這些例子：

- 兒子早上自己穿了鞋 ——我看到他笨笨地一只腳套進去，好可愛

- 路上公交司機等我 ——我沖他笑著說謝謝，有些感動

- 晚飯喝了熱湯 ——那口姜味讓我胃一下子暖了起來

你看，這個不是記流水賬，而是在回味細節(jié)。這個練習(xí)的目的不是讓你變成感恩的人，而是讓你注意到平時大腦習(xí)慣性跳過的美好小片段。

Loving Kindness 善意的祝愿，讓大腦暫時從“自我困住”中松動出來

這個練習(xí)很多練冥想的人可能都做過，操作很簡單：

找一個不容易被打擾的時間（早上剛醒來或午休前）和空間，閉上眼，默念這句話：“愿___健康，愿___平安，愿___心里輕松一點?！?/p>

空格處逐次填上四個人：自己、一個你在乎的人（家人、朋友）、一個中性人物（快遞員、樓下便利店店員）、一個你不太喜歡/關(guān)系緊張的人（可跳過）。

默念時聲音不需要溫柔，情緒不需要完美，只要你念了，練習(xí)就成立了。

你也許會問，這個練習(xí)為什么有用。這是因為當(dāng)我們長期情緒低落時，我們的大腦會陷在一種類似“全是我不好，全世界也不理解我”的封閉狀態(tài)里。這個練習(xí)的作用，是輕輕地把你的注意力從“自己”轉(zhuǎn)向“連接”，從“糾結(jié)”轉(zhuǎn)向“祝福”。它不是在教你變成“圣人”，也不是要求你去原諒誰。它的重點是練習(xí)對自己和別人說一句溫柔的話，哪怕心里并不完全相信。你的大腦并不需要“信”，它只需要你“說”出來。慢慢地，它會開始建立一條新的情緒路徑。

書里提到幾個常見問題，比如：

- 我越練越焦慮/抑郁/生氣，是不是我有問題？—— 這種感覺完全沒有問題！很多人一開始會浮現(xiàn)出痛苦情緒，這是大腦在“重新打開封閉的門”，很正常。別逼自己堅持太久，先練自己、練家人朋友。如果你說不出口“愿你平安”給那個讓你生氣的人，也沒關(guān)系，說到中性人物也行。你也可以加上表情肌練習(xí)，微微一笑，哪怕是假笑，也能緩解壓力激素水平。

- 我覺得好尷尬，好假，好肉麻。——這幾乎是所有人剛開始練時的共同感受。你可以把它當(dāng)作 情緒“拉伸”動作，不是為了當(dāng)下多舒服，而是為了讓自己能有新的情緒范圍。

- 我沒有感受到任何正面情緒，是不是方法錯了？——方法沒錯，你也沒錯。這是一個慢熱型練習(xí)。給它時間，看看有沒有其他情緒出現(xiàn)。

- 我想不到一個不復(fù)雜的人?！埠苷?。那就從寵物、植物、小動物或過去某個溫柔的面孔開始。不要強迫自己對某人練，先選那個你至少不討厭的人。

Appreciative Joy 為別人高興，停止比較，讓大腦從“威脅模式”切到“欣賞模式”

這個特別適合那種“看到別人的好事就想劃走”的狀態(tài)。這不是你小氣，是我們的大腦在比較?？吹絼e人的好消息時，大腦的第一反應(yīng)是“那我呢”，這其實是“比較-威脅”模式在運作。練習(xí)為別人高興，是在教大腦“別人好，不代表我差”。這不是道德練習(xí)，而是解開自己內(nèi)心的“卡點”。你不是必須為他們開心，而是你可以為他們開心。這種自由感，本身就很輕。況且還會增強自己的社交安全感和連接感。

舉例子：

- 朋友圈有人升職，默念一句“他一定很努力，太好了”

- 路上看到有人跳舞、演講、拍照成功，心里說“挺好的”

- 同事獲得表揚，你說一句“恭喜”，哪怕嘴硬點也沒關(guān)系

如果你有點嫉妒，非常正常，充分允許自己有這種感覺，但是如果能做到的話，還是要說那句話，哪怕有點假。你這不是在壓抑自己，而是在訓(xùn)練大腦跳出“反射性嫉妒”。

很多人會覺得 Loving-Kindness（善意的祝愿） 和 Appreciative Joy（為別人高興） 有點像，其實它們的出發(fā)點和作用不太一樣。善意的祝愿是“我對別人送出溫柔”，和他們之間建立一種善意連接，哪怕我并不認識或不喜歡他們，這是由內(nèi)向外的過程，練習(xí)的是一種主動切換注意力和情緒調(diào)節(jié)的能力。而為別人高興是“我看到別人有好事，嘗試不比較、接收對方的喜悅，讓我的情緒和他們的產(chǎn)生同步”。這是一個外向內(nèi)的過程，訓(xùn)練自己不被嫉妒綁架，逐漸體驗“別人的好事也能給我?guī)磔p盈”的感覺。這兩個練習(xí)幫助我們慢慢打破情緒的封閉，讓情緒的“正向通道”重新打開。

Generosity 小善舉，用“有用感”取代“無力感”

這個練習(xí)對情緒的修復(fù)特別有效，但很多人卻忽視了它的價值。這不是讓你去做義工，而是每天做一件很小、別人可能都不會在意的，但你自己知道的“小善舉”。情緒低落的人最常見的感受是：“我什么都改變不了?！钡钱?dāng)你做一件小小的、對別人有幫助的事，它就可以立刻激活大腦中的“有價值感”的區(qū)域，哪怕那件事只花你5秒鐘。

舉例子：

- 幫別人把打印的紙一起拿來

- 把辦公室的茶水壺加滿

- 順手撿起路邊一個空瓶子扔進垃圾桶

- 幫室友把他掉的筆撿起來了

小善舉的標準是不求回報，對方是否注意到都沒關(guān)系（甚至別人是否感激都無所謂），你是為了自己去做的，做完以后心里會舒服一點。別擔(dān)心是不是“足夠有意義”，做了就對了。

最后，這些練習(xí)怎么做不會太復(fù)雜？你可以像吃維生素一樣，每天選一兩粒就可以。多吃了沒有壞處，多多益善。你可以做個表格打勾提醒自己。別忘了每次做完都評估一下自己的情緒變化。

記住，我們不是為了假裝好起來，而是多一點“真實地好起來”。你沒有必要每天都非?？鞓?，但你可以每天注意到一點點微小但真實的輕松、溫暖、自在、喜悅。這些“好感覺”，也許只是幾秒，但它們會一點點積累，慢慢讓你從“偶爾好”變成“越來越能好”。