我時(shí)常被說“脾氣大”，容易激動和發(fā)脾氣，因深受其害，找了很多方法，“實(shí)況轉(zhuǎn)播”、聚焦、小組溝通、寫日記等等（文章最后寫了出處），然后因?yàn)楦杏X難，然后又重新找方法，最近學(xué)習(xí)了海藍(lán)老師的剝洋蔥法，簡直能把所有以前學(xué)過的方法整合起來。

關(guān)于發(fā)脾氣的情緒陷阱：

容易發(fā)脾氣的情況

對親近的人火冒三丈——因?yàn)楹饬窟^利弊，感到安全，自以為不會導(dǎo)致嚴(yán)重的后果

為雞毛蒜皮的事火冒三丈——因?yàn)橛刑鄾]有化解的傷痛和沒有放下的過去

知道生氣不好，就是改不掉——沒有真的認(rèn)識到生氣的嚴(yán)重后果，沒有發(fā)自內(nèi)心的想要改變，是一種逃避和借口

需要認(rèn)識問題的嚴(yán)重性：

1、認(rèn)識到發(fā)脾氣可能會造成惡果的。之前一個(gè)在上海監(jiān)獄做公務(wù)員同學(xué)和我說過，監(jiān)獄里關(guān)的犯人其實(shí)人都不壞，就是一時(shí)沒控制好自己脾氣，做出暴力、殺人犯法的事情。可見發(fā)脾氣關(guān)乎人命。

2、我們?nèi)菀讓τH近的人發(fā)脾氣，一般不敢對領(lǐng)導(dǎo)發(fā)脾氣，其實(shí)是自己無意識的權(quán)衡過利弊，是欺軟怕硬的表現(xiàn)。

3、認(rèn)為是別人的錯(cuò)時(shí)，比如以前我覺得弟弟煩，那時(shí)他4、5歲的小孩，我當(dāng)時(shí)在看書，但他發(fā)現(xiàn)一個(gè)好玩的，爬到我房間的窗戶上，我跟他說不要在這玩，他當(dāng)沒聽見，只是做那個(gè)當(dāng)下他認(rèn)為要做的事情，那個(gè)當(dāng)下，他很投入的搗鼓他喜歡的事，不懂也沒注意自己做的與我在看書有什么關(guān)系...…沒有誰非要針對誰，別人也不一定要按照我的意思來，做什么或不做什么。想想對方的局限性、需要和當(dāng)時(shí)面臨的情況。

具體怎么做：

要做的有很多層面，像剝洋蔥一樣，把自己有關(guān)情緒的安置好，從行為上—>身體層—>感覺層—>思維層，后續(xù)還要核對想法思維是不是真的。以下是具體的實(shí)施方法。

一、從行為到身體層

停止離開要發(fā)脾氣的場合，讓自己放松一下，用呼吸法、運(yùn)動、轉(zhuǎn)眼球、全身掃描等讓自己盡可能感受平靜、淡定和舒適，丟掉難受、抱怨。

全身掃描自己的身體哪里不舒服，找到那個(gè)部位，然后用深呼吸的方式讓它放松、舒服一些。

二、感覺層

理解、識別自己的情緒，用命名法理解情緒，用自己提問的方式找到自己情緒背后的需要。

三、思維層

換位思考理解他人，思考對方的需要，對方的局限，資源的局限、思考對方在那個(gè)當(dāng)下面臨的問題和難處，找到對方做那件事的各種因素。直到能理解對方為止。（ABC法，核心是對一件事情的解讀）

四、核對

在雙方都平靜的情況下，真誠的表達(dá)自己當(dāng)時(shí)的需要，面臨的情況和感受，也了解對方的情況...互相討論下次遇到相似情景怎么辦。

最后建議：多參加活動，讓自己更容易理解他人，不要與社會脫離太遠(yuǎn)。

其中前兩層有點(diǎn)和聚焦、坐享挺像，找一個(gè)安靜舒服的地方，和自己的情緒相處，我自己這時(shí)候容易生氣…如果這時(shí)候就是要注意一個(gè)原則，自己的情緒是自己的事，不要把責(zé)任放在別人身上。

有時(shí)候我和對象吵架了，我嘗試第二步感受自己的感受，然后想著對方讓我這么難受的，我更是爆棚，更想吵架（所以盡可能的把自己的情緒責(zé)任放在自己身上）?？赡苓@也是為了避免走火入魔，所以要先讓身體層先舒服的原因，暫時(shí)離開沖突的地方，先行為再身體一層一層來吧...可能我需要自己先識別自己的不合理認(rèn)知，但是，我自己也沒能力識別不合理情緒，我只能識別自己心里的應(yīng)該、不應(yīng)該……可能這是一個(gè)有淺入深的過程，深入的，還有另一個(gè)工具，“心靈瑜伽”，當(dāng)心里有憤怒、責(zé)怪不平的情緒時(shí)，找出自己心里的應(yīng)該，看自己有多大的程度相信，對這個(gè)相信進(jìn)行打分，然后造反義句，盡量寫積極的反義句，在為這個(gè)反義詞想理由，這也是換位思考的過程，等想到的理由足夠充分，然后自己也就越容易理解、接受發(fā)生的事情了。這也是積極心理學(xué)提倡的自我辯論的“其它可能性的”部分，會不會有其它的原因造成現(xiàn)在的情況，或是用證據(jù)證明事實(shí)不是我所感受的那么糟，強(qiáng)調(diào)非災(zāi)難的事實(shí)，也是只是記錄事實(shí)，用實(shí)況轉(zhuǎn)播的方式理解發(fā)生的事情，調(diào)動理性和智慧， 然后核對，用《人際ABC》理論，了解對方在乎的，該道歉道歉，該改變方式改變方式，其中共同探討的過程，就是積極心理學(xué)里“從用處、建設(shè)性的方面想、激發(fā)動力”，心靈瑜伽里“問自己在相信相反的話的心態(tài)感受下要做什么”的意思。

化解情緒也嘗試過用日記的方式，如果記感受，這就是關(guān)注深入感受，容易被情緒淹沒；如果把事情復(fù)述下來，就是思維層面，好像容易全局思考，調(diào)動理性思維，換位思考，更關(guān)注事情本身，而不被自己的情緒帶走，有點(diǎn)像“實(shí)況轉(zhuǎn)播”，關(guān)注行為本身，而盡量不被情緒埋沒。

其它的方法

一種是聚焦的方式：也是先找個(gè)舒服的地方，放松下來，把自己的問題隔絕出來，找一個(gè)最大的問題，感受那部分的感受，好像也是感受自己的身體最不舒服的地方，了解對事情的感受，識別它，描述它，看看它的背后的需求或是感受，理解它，和它相處的一段時(shí)間，直到越來越接受這個(gè)感受。（來自《聚焦心理》只是對難受情緒有處理，更理解感受，可能對拖延、逃避情緒和要做的事沒有幫助）

積極心理的技巧：作者塞利格曼是一位心理學(xué)家，他發(fā)現(xiàn)了習(xí)得性無助這樣的心理，找出這種心理與相對應(yīng)的積極心理的主要不同，提出了用積極心理特點(diǎn)應(yīng)對這種消極心理的方法，通過和自己對話、辯論，用ABC法去理解自己的想法，ABC具體指行為-想法-感受模型，它們的關(guān)系是：當(dāng)發(fā)生的不好的A事件經(jīng)過B想法的加工會產(chǎn)生C感受，反駁自己不合適的想法論斷，對事不對人，不否定自己，找到支持自己的證據(jù)；反駁對自己的消極暗示（非災(zāi)難法）；提建議，有用處的，找對事情有益的點(diǎn)；其它可能的外在原因（來自塞利格曼的《活出樂觀的自己》。感覺這個(gè)方法有點(diǎn)慢、反駁的習(xí)慣得養(yǎng)成挺長時(shí)間的，我用了一、兩個(gè)月，還是沒習(xí)慣。。。會不會我沒理解核心，比如，不好的事情歸因的時(shí)候，多從暫時(shí)的，具體的，外部的原因，好事是內(nèi)部的，經(jīng)常的 ；每次有不喜歡的A事情發(fā)生的時(shí)候，就看看自己的B想法，然后C感受和行為，不止是紀(jì)錄的時(shí)候，平時(shí)也要注意辨識不合理的想法成分。之前有時(shí)自己辯論要一個(gè)小時(shí)，可能還不熟練，優(yōu)點(diǎn)：真能結(jié)合現(xiàn)實(shí)找到積極的因素，可行的的點(diǎn)）

“心靈瑜伽”的辦法：找到想法里面的“應(yīng)該”，“不應(yīng)該”，問自己有多大程度相信這些，然后進(jìn)行打分（0~10分），問自己的感受和相應(yīng)的想要做的反應(yīng)和行動，再對上面的”應(yīng)該...“造個(gè)反義句，盡量寫積極的反義句，接著為這個(gè)反義句想正當(dāng)?shù)睦碛?，這也是換位思考的過程，等想到的理由足夠充分，然后自己也就越容易理解、接受發(fā)生的事情了。然后也容易平和對待發(fā)生的事情，沒有減少不平情緒時(shí)，重新觀察自己的感受背后的“應(yīng)該”，重新評分，造反義句，反復(fù)進(jìn)行。（《這本書讓你不煩惱》里提到的辦法，我用得少，感覺適合吵架的時(shí)候，嘗試過換位思考，不確定對事情的發(fā)展有沒有幫助。）

“實(shí)況轉(zhuǎn)播”：遇到挫折、情緒低落的時(shí)候，就用實(shí)況轉(zhuǎn)播的方式，把事實(shí)和情緒分開，回到事實(shí)本身的重要性，而不被過去和現(xiàn)在的假設(shè)和感受控制，不擔(dān)憂過去和未來。用畫面感，只注重能看到的事實(shí)，比如：用筷子的動作樣子細(xì)節(jié)，調(diào)動理性的力量和思考，聚焦可以改進(jìn)的點(diǎn)。（有點(diǎn)拋開感受。。。。沒試過。。。不知道行不行，似乎可以用來反思，然后再行動，會不會做事過程中還是被消極情緒困擾？方法來自《行動力》的書）

“溝通”：有親密的朋友或親人，可以述說，互相幫助，整體會更能抵御問題。（《津巴多的普通心理學(xué)》——培養(yǎng)韌性）

“寫作”：當(dāng)一個(gè)人面對的時(shí)候，用寫作的方式，我再看看這是什么層面的，是寫感受，還是寫事件，還是寫一個(gè)故事，情景，引發(fā)自己的思考，這件事情我可以收獲什么，這件事對自己的意義。（《津巴多的普通心理學(xué)》——培養(yǎng)韌性）

希望堅(jiān)持坐享，多多實(shí)踐，練習(xí)這個(gè)洋蔥法，能時(shí)時(shí)看到自己情緒，不受看不見的它控制。