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用 woop 思維來克服拖延癥
有一位心理學(xué)家 加布里埃爾·厄廷根 發(fā)明了一套能夠增加執(zhí)行力的思維方式。 過程大概需要十幾分鐘，卻能帶來意想不到的收益。
W (wish): 愿望或心事。
放松，深呼吸，想一個你打算在當(dāng)天、本周、本月、本年之內(nèi)要達(dá)成的愿望，并把它寫下來。
O(outcome):結(jié)果。
你實現(xiàn)愿望或解決心事后的最佳結(jié)果是什么？盡量生動形象地想象達(dá)到這個愿望以后的經(jīng)歷和感受。
任思緒馳騁，不要有顧慮。不要著急，慢慢來，要是喜歡的話，可以閉上眼睛。
O(obstacle)：障礙。
有時候事情并不像我們預(yù)想的那樣順利。 找到那個妨礙你達(dá)成愿望、解決麻煩的最嚴(yán)重的、內(nèi)心的障礙。
這個障礙可以是某種行為，某種情緒，某種觀點(diǎn)，某種習(xí)慣。重要的是，這個障礙是阻礙你行動的真正原因，而不是表面現(xiàn)象。這需要你對自己的行為有深入的了解和剖析。
P(plan )：計劃。
要克服或規(guī)避這個障礙的話，你能怎么做？
想一個最有效的那個想法或行動，將其牢記于心，然后想一想這個障礙下次出現(xiàn)將是在何時何地。接著制訂一個“如果……那么……”計劃：“如果障礙X出現(xiàn)了（何時何地），那么我就采取行動Y?！?然后將這個計劃重復(fù)一遍給自己聽。
I 用自己的話重述原文
心理學(xué)家加布里埃爾·厄廷根發(fā)明了一種克服拖延癥的思維方式——WOOP。想一個當(dāng)年或當(dāng)月或當(dāng)天的愿望（Wish）或心事并寫下來，同時放開任何包袱打開想象之門，遐想一下這個愿望實現(xiàn)之后的美好結(jié)果（Outcome），也思考一下實現(xiàn)這個愿望途中會遇到的障礙（Obstacle）或困難，可能是某種情緒或某種習(xí)慣，是阻礙愿望實現(xiàn)的深層次的原因所在，然后，制定一個克服該障礙的行動計劃（Plan），即如果這個障礙出現(xiàn)了我該怎么辦。
比如，我有個每年至少旅游1-2次的愿望（W），如果實現(xiàn)了這個愿望之后就能讓我覺得很幸福，并且可以游歷祖國大好河山領(lǐng)略優(yōu)美風(fēng)光開拓眼界（O），但是在實現(xiàn)這個愿望的過程中會遇到“沒有時間”、“出差太累”、“沒有錢”、“不想動”等一些表面“障礙”，但真正的原因其實是“自己并不是特別特別喜歡這次旅游”才會“沒有盡全力地找時間和機(jī)會出去”（O），意識到這個問題之后，在下次遇到旅游障礙時我會“找一個特別特別想去的地方然后愛上這次旅程”，要么就直接放棄這次旅行等到真正特別想去某個地方時再啟動旅行計劃。
A1 過往經(jīng)驗
失敗經(jīng)驗：一直想養(yǎng)成“早點(diǎn)睡覺規(guī)律作息”的習(xí)慣，但每天晚上到了原先設(shè)定的睡覺時間的時候都還不想睡或者毫無睡意，有的時候還在加班無法入睡，這個時候總會忘記“早睡早起身體好、第二天精神好效率高”等曾經(jīng)設(shè)想的美好場景，也不去執(zhí)行“放下手頭所有的事情洗漱睡覺”的決心。因此，一旦遇到類似“還在加班”、“毫無睡意”等障礙時便一拖再拖不去履行當(dāng)初的愿望或目標(biāo)。長期以來，非但沒有養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣，反而睡覺時間越來越晚，還安慰自己“沒關(guān)系，習(xí)慣這樣的生物鐘即可”。
A2 行動計劃
W：養(yǎng)成早睡的習(xí)慣
O：早睡有利于身體健康，長期堅持不會輕易生病，而且能保證第二天的精神和工作狀態(tài)，提高工作效率，同時也有利于養(yǎng)成工作不拖延無需晚上加班的習(xí)慣，這樣便可以有很多自由支配的時間，將工作與生活完美分開，精神愉悅，并且會有很多學(xué)習(xí)成長的時間。
O：主觀障礙——“晚睡的生物鐘”、“到點(diǎn)不想睡”；客觀障礙——需要加班；深層原因——拖延癥，缺乏立即執(zhí)行的主觀動力。
P：1、“晚睡的生物鐘”——慢慢實現(xiàn)當(dāng)初的早睡目標(biāo)，先將兩點(diǎn)左右睡提前到一點(diǎn)半左右，達(dá)到之后再提前到一點(diǎn)左右，半個小時作為一個階段，循序漸進(jìn)地把睡覺時間提前，如果堅持早睡一周便可以給自己一點(diǎn)獎勵，如買一個自己心儀已久的東西。
2、“到點(diǎn)不想睡”——回想曾經(jīng)因為晚睡內(nèi)耗身體導(dǎo)致體力不支渾身發(fā)抖的夢魘般的場景，或者因精神狀態(tài)不好導(dǎo)致與客戶溝通時出現(xiàn)問題的“悲慘結(jié)局”，讓自己意識到不早睡的有害之處或“坑”，放棄這個念頭。同樣的，如果持續(xù)一周或兩周沒有出現(xiàn)這樣的念頭，便給自己一個獎勵。
3、“需要加班”——合理規(guī)劃白天的工作時間，好好使用“高效to do”APP，白天的工作不拖到晚上去完成，提前安排好，避免到提交給客戶的deadline才去緊急處理，都至少提前一天完成。
4、拖延癥——克服拖延的習(xí)慣和心態(tài)：從工作的拖延開始克服，如上所述，使用“高效to do”APP合理安排工作和生活時間，提前一天完成工作避免晚上加班；按照上述做法克服“不想睡”的拖延心態(tài)，避免無需加班也不早睡的狀況，從生物原因到主觀原因再到客觀原因，全方位改善、調(diào)整和規(guī)避。
