推薦理由：
1-睡眠占據(jù)我們?nèi)松娜种?，滋養(yǎng)著另外的三分之二。人們常說，睡一覺，沒有什么過不去的事兒?？稍诂F(xiàn)代社會(huì)，當(dāng)信息干擾和生活壓力雙雙來襲，人們不是對睡眠不以為意，就是已經(jīng)面臨睡眠障礙。
2-掌控睡眠，才能掌握人生的主動(dòng)權(quán)?？扇绾尾拍苷瓶厮?？為什么睡了很久還是疲憊？人一定要睡8小時(shí)？如何讓睡眠更高效？
3-【英】尼克·利特爾黑爾斯是首屈一指的運(yùn)動(dòng)睡眠教練，英國睡眠協(xié)會(huì)前任會(huì)長，從事睡眠科學(xué)研究超過30年。他所提出的R90睡眠方案，獲得了體育界和商界頂尖專業(yè)人士的一致認(rèn)同，被視為是獲得高效睡眠的理想方案。
一、晝夜節(jié)律
你應(yīng)該已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，晝夜節(jié)律更為人所知的名稱叫生物鐘。光線是最重要的生物鐘調(diào)節(jié)器，當(dāng)光線隱匿，身體就會(huì)分泌褪黑素，幫助積累睡意。日光重新升起時(shí)，身體開始分泌血清素，抑制褪黑素，驅(qū)散睡意。于是我們睡去又醒來。
如果作息的時(shí)間、環(huán)境，都符合自古以來的晝夜節(jié)律，我們就將擁有最佳入睡時(shí)機(jī)，在凌晨2~3點(diǎn)進(jìn)入高效睡眠階段。但是，自從進(jìn)入工業(yè)時(shí)代，當(dāng)你睡覺時(shí)，電腦、手機(jī)、電源，幽幽地閃著的小燈，滴滴答答的聲音，翻不到盡頭的信息，都干擾著睡眠節(jié)奏，引發(fā)各種健康問題。
二、睡眠類型
三種睡眠類型
你看了一篇早睡早起的文章，熱血沸騰，馬上行動(dòng)，結(jié)果起床是早了，可迷迷糊糊，一整天都?xì)Я?。你想不通，為什么別人可以，自己卻不行呢？那是因?yàn)椋司哂胁煌乃哳愋汀?b>早起型人，生物鐘會(huì)相對快一點(diǎn)，能自然醒來，美美享受早餐，白天不容易疲憊，晚上傾向于早早休息。晚睡型人則恰恰相反。還有一類人，是介于中間型。
不同型人的策略
我們必須要了解自己的睡眠類型，才能在統(tǒng)一的出勤時(shí)間中制定適合自己的計(jì)劃。早起型人，要利用早上的最佳狀態(tài)，制定好一天的計(jì)劃，優(yōu)先處理重要耗力工作。而晚起型人，則要制定另一種工作計(jì)劃。為了跟上統(tǒng)一通勤要求，晚起型人可以巧妙運(yùn)用光線，買一臺模擬日光的燈或選靠窗的工位。另外，也可以適度借助咖啡因的效果。但咖啡因只適合偶爾為之，一旦濫用產(chǎn)生耐受力，它不再通向超常發(fā)揮。
三、R90睡眠方案
8小時(shí)定式
我們常常因?yàn)閾?dān)心失眠而失眠。夜里4:00突然醒了，4:30還沒睡著，你開始發(fā)愁，想著再睡不著，就睡不滿8小時(shí)了，可越愁越睡不著，直到可怕的鬧鐘響起。因?yàn)?小時(shí)睡眠推薦的廣泛流傳，人們一旦意識到睡眠即將不滿8小時(shí)，就會(huì)陷入焦慮中。但事實(shí)上，8小時(shí)睡眠只是每晚的人均睡眠時(shí)間。這世界上既有撒切爾夫人這樣每晚只需睡2小時(shí)的，也有費(fèi)德勒那樣需要睡10小時(shí)以上的人。每個(gè)人都是獨(dú)一無二的，睡眠時(shí)長并不是最重要的，伴隨人類上萬年的自然入睡過程，才是至關(guān)重要的。我們應(yīng)該用睡眠周期，而非時(shí)長，來衡量睡眠。
睡眠周期
我們的睡眠周期由4個(gè)（有時(shí)5個(gè)）不同的睡眠階段組成，一個(gè)完整的睡眠周期約為90分鐘，整個(gè)過程類似于下樓梯的體驗(yàn)。
1.樓梯上：打瞌睡
關(guān)上燈，準(zhǔn)備睡覺，就像站在樓梯上。接著，我們進(jìn)入半睡半醒，朦朦朧朧的階段。這時(shí)，經(jīng)常會(huì)因?yàn)楦械酵蝗粔嬄涠@醒。那雖然是一種幻覺，但用在下樓梯比喻上卻很形象，因?yàn)槟承╉憚?dòng)，我們驚醒了，重新被推到樓梯上。這時(shí)我們處在第1階段非眼動(dòng)睡眠。
2.樓梯中：淺睡眠
淺眠時(shí)，我們的心率和體溫會(huì)出現(xiàn)下降，這一階段的睡眠時(shí)間占比最高，就像走了一段長長的樓梯。此時(shí)，如果有人大聲喊我們名字，或者聽到自己孩子的哭聲，我們還是會(huì)被重新推上樓梯，醒過來。 如果沒有干擾，繼續(xù)下去，這一階段能整合信息并提高運(yùn)動(dòng)技能表現(xiàn)。這時(shí)我們處在第2階段非眼動(dòng)睡眠。
3.樓梯下：深睡眠
這個(gè)階段，我們已經(jīng)來到樓梯下，別人需要很用力才能把我們搖醒。我們希望能在這個(gè)階段多作停留，因?yàn)樗叩纳硇迯?fù)功效大多產(chǎn)生于這一階段，此時(shí)大腦會(huì)產(chǎn)生δ波，人體生長激素分泌量也大量增加。這時(shí)我們處于第3和第4階段眼動(dòng)睡眠。
4.螺旋滑梯：快速眼動(dòng)睡眠
在這一階段，我們會(huì)重新走上樓梯，在淺眠區(qū)短暫停留，然后進(jìn)入到快速眼動(dòng)睡眠，此時(shí)，身體無法動(dòng)彈，大腦開始做夢。這一階段有益于開發(fā)創(chuàng)造力，我們希望它能占睡眠時(shí)長的20%以上。這一階段結(jié)束，我們會(huì)醒來，但大部分情況會(huì)緊接著下一個(gè)睡眠周期，所以我們會(huì)忘記自己曾經(jīng)醒來。
在理想狀態(tài)中，睡眠模式是睡眠-醒來-睡眠-醒來，從一個(gè)睡眠周期順利過渡到下一個(gè)睡眠周期，需要的淺睡眠、深睡眠和快速眼動(dòng)睡眠，相繼出現(xiàn)，我們感覺自己連續(xù)地，美美地睡了一晚。
睡眠調(diào)度
睡眠不是一個(gè)簡單的數(shù)量或質(zhì)量的問題，每個(gè)人都應(yīng)該了解自己需要的具體睡眠狀況。對大多數(shù)人來說，每周獲得35個(gè)睡眠周期是最理想的，平均到每天大約是5個(gè)睡眠周期。
所謂R90方案，就是打破8小時(shí)睡眠窠臼，從每個(gè)人自身出發(fā)，找到各自適合的睡眠方案。你可以先從每晚5個(gè)睡眠周期開始，看看7天之后感覺如何，如果太多，可以減少，如果不夠，也可以酌情增加。當(dāng)你知道什么是適合自己的，并按此執(zhí)行后，將充滿控制感，美妙而從容。等到計(jì)劃得心應(yīng)手之后，還可以視具體情況，快速調(diào)整，應(yīng)對重大比賽、趕項(xiàng)目等特殊情況。
雖然具體安排因人而異，但要盡量避免連續(xù)3個(gè)晚上缺失睡眠周期，盡量達(dá)成規(guī)律性睡眠，因?yàn)橐归g不同的睡眠周期，各階段占比不同。較早的周期中，深睡眠占比更大，而較晚的周期中，快速眼動(dòng)睡眠占比更大。更重要的是，堅(jiān)持固定的早起時(shí)間。
固定起床時(shí)間
固定起床時(shí)間就像一根鐵錨，支撐著整個(gè)R90方案。回顧你前三個(gè)月的生活，把所有工作和個(gè)人的因素都納入考慮范圍，然后制定必須起床的時(shí)間。理想狀態(tài)下，這個(gè)時(shí)間應(yīng)該比你上學(xué)、上班等必須時(shí)間提前至少90分鐘。確保除了極其特殊情形之外，沒有更早的起床需求，且每天都能實(shí)現(xiàn)，周末也要遵守這個(gè)起床時(shí)間。考慮你的睡眠類型，晚睡型人不要強(qiáng)迫自己太早起床，但也不要離日出時(shí)間太晚。
接著，你可以根據(jù)自己的起床時(shí)間和睡眠周期，倒過來計(jì)算下自己該在什么時(shí)候入睡。如果你選擇早晨7:30起床，又像大多數(shù)人一樣希望睡滿5個(gè)睡眠周期，那就該在午夜時(shí)分睡著。如果回家晚了，錯(cuò)過了午夜時(shí)分，那么你可以在凌晨1:30入睡，這樣就有4個(gè)完整的睡眠周期。
身體和大腦喜歡這樣符合晝夜節(jié)律的作息，一開始你需要鬧鐘，但不久之后，在鬧鐘響起之前，你就已經(jīng)醒來了。經(jīng)常在固定時(shí)間醒來，有利于樹立信心，讓生活的其他方面更加靈活。
四、睡眠前后的例行程序
睡眠不僅僅包括每晚睡覺的時(shí)間。睡前醒后的各90分鐘，也是睡眠的有機(jī)組成部分，甚至比實(shí)際睡眠時(shí)間更重要，因?yàn)槟憧梢哉瓶厮?。在這段時(shí)間里，摒棄干擾睡眠的因素和習(xí)慣，引入更符合晝夜節(jié)律的東西，對于睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。
睡覺前90分鐘
如果11:00入睡，9:30就可以開始準(zhǔn)備了。不要太晚進(jìn)食，最后一次進(jìn)食應(yīng)該在睡前3小時(shí)。如果渴就再喝一些水，但這是最后一次喝水了，否則尿意會(huì)打斷睡眠進(jìn)程。除了這些，我們還應(yīng)當(dāng)注意以下事項(xiàng)：
1.關(guān)閉電子產(chǎn)品。電子屏幕散發(fā)的藍(lán)光，會(huì)抑制睡眠助手褪黑素的分泌，而且，這些設(shè)備提供的各種信息，會(huì)影響我們的壓力水平，讓頭腦過于清醒。蘋果公司統(tǒng)計(jì)，蘋果手機(jī)使用者平均每天解鎖手機(jī)80次，我們應(yīng)該鍛煉自己暫時(shí)離開電子產(chǎn)品的能力。當(dāng)然，助眠軟件是可以使用的，冥想、正念、聽書，如果以往有用，就繼續(xù)使用。
2.從明亮到昏暗。體內(nèi)的生物鐘會(huì)對光線敏感，環(huán)境由明到暗，人體分泌褪黑素，我們自然而然睡意朦朧。準(zhǔn)備睡眠時(shí)，關(guān)掉臥室的主光源，打開暖色燈具或點(diǎn)起蠟燭，提供簡單照明即可。提前刷牙，或?yàn)樾l(wèi)生間換上暖色燈具。確保窗簾可以完全遮光?？磿詈迷谂P室之外。
3.從溫暖到?jīng)鏊?/b>。影響生物鐘的除了光線，第二大因素就是溫度。夜晚降臨，溫度下降，睡意漸生。因此，確保你的被子不要太暖也不要太冷。臥室溫度保持在16~18攝氏度較為理想。睡前關(guān)閉臥室空調(diào)，夏天提前降溫。
4.整理物品。利用睡前時(shí)光對臥室略加整理，疊疊衣服，清理下垃圾，找出明天需要的衣服、行裝，把物品更好歸置。這樣既可以避免瑣碎小事塞滿大腦，也能營造更舒適的睡眠環(huán)境。
5.下載你的一天。人類需要睡眠的一大原因，就是睡眠能加工我們的各種經(jīng)歷，把它轉(zhuǎn)化為記憶，鞏固已經(jīng)習(xí)得的技能。白天的種種片段，在睡前都變成雜亂思緒，回蕩在大腦中，干擾入睡。這時(shí)，我們可以下載自己的一天，把白天的經(jīng)歷、記憶分門別類歸檔，隨意地列出“我在想什么”清單，對待處理事項(xiàng)安排一個(gè)可能的時(shí)間，然后，心無掛礙地睡去。
此外，睡前可以適量輕微運(yùn)動(dòng)一番，檢查好門窗，保證安全。然后盡量用鼻子呼吸，可以借助各種鼻貼設(shè)備，早晨醒來口腔濕潤就證明呼吸狀況健康，否則，你可能要改變習(xí)慣，或者去醫(yī)院治療呼吸道的問題了。
睡醒后的90分鐘
睡醒后的準(zhǔn)備，是為了確保整個(gè)睡眠的努力沒有白費(fèi)，從睡眠順利過渡到清醒，保持一天好狀態(tài)。醒后90分鐘可以包含上班路上，我們要注意以下事項(xiàng)：
1.電子產(chǎn)品回歸。剛剛醒來時(shí)，皮質(zhì)醇水平最高，我們不在狀態(tài)。此時(shí)，不宜立即接觸電子產(chǎn)品，它可能發(fā)來了令你不悅的信息，影響一天心情，你迷糊中的匆忙回復(fù)，也可能導(dǎo)致溝通問題。當(dāng)鬧鐘響起，你應(yīng)該做的第一件事，就是拉開窗簾，讓陽光照射到房間，沐浴著陽光，你會(huì)快速清醒，大約15分鐘之后，才是適合你處理手機(jī)中那些待辦事項(xiàng)的時(shí)刻。
2.豐盛的早餐。一日三餐，早餐最重要。它既提供新的一天必需的能量，又讓我們接下來在合適的時(shí)間感到饑餓。早餐最好制作簡單，食用快速，麥片、面包、水果、飲料都不錯(cuò)。在戶外或充滿陽光的屋子里享用最好。
3.鍛煉。早晨可以散步、練瑜伽、拉伸，讓身體慢慢適應(yīng)新的一天。選擇步行或自行車上班再好不過了。
4.適度的腦力挑戰(zhàn)。醒來后循序漸進(jìn)地發(fā)動(dòng)我們的大腦很重要，因此，早上可以看看新聞、聽聽書，盡快開始新的一天，融入世界。
5.周末偷懶假。周末一定要遵守計(jì)劃，固定時(shí)間起床。但是經(jīng)過一周的勞累，想要多休息確是人之常情。因此，我們可以早起，完成醒后例行計(jì)劃，然后回床上繼續(xù)休息，看部電影、讀讀書，娛樂一番。
睡眠前后例行程序，會(huì)讓我們收獲高效睡眠，增強(qiáng)對生活的掌控感和自信心，也會(huì)讓我們的每一天，更加從容、有效率。
五、日間小睡
午后倦怠期
如果夜間缺失了一個(gè)睡眠周期，午后就是最佳的彌補(bǔ)時(shí)機(jī)，此時(shí)，可以插入一個(gè)睡眠周期，也可以補(bǔ)充一個(gè)30分鐘的可控修復(fù)期?？傊?，找個(gè)角落，合上眼睛，放空一切，來一場日間小睡。
日間小睡
如果錯(cuò)過了中午的休憩時(shí)段，撐過下午就需要點(diǎn)智慧。在工作允許的范圍內(nèi)，巧妙安排工作計(jì)劃，倦怠期做些最熟悉、簡單的工作，歸檔文件、潤色報(bào)告，復(fù)印整理。傍晚5-7點(diǎn)，又是一個(gè)修復(fù)機(jī)會(huì)。晚上回家，小睡30分鐘，然后更好利用夜晚。不要擔(dān)心作息像老年人，多相睡眠再正常不過了。
忙里偷閑
日間其他時(shí)候，秉承R90方案，也應(yīng)該嘗試每隔90分鐘休息片刻。站起來，倒杯水，去個(gè)洗手間，聊會(huì)兒天，做什么不重要，關(guān)鍵是暫時(shí)離開辦公狀態(tài)，讓大腦得到片刻修復(fù)時(shí)機(jī)，再精力充沛地投入工作?？梢杂檬謾C(jī)設(shè)置90分鐘鬧鈴，提醒自己定時(shí)休息。困倦疲乏可能招致殺身之禍，也會(huì)讓人發(fā)揮失常。從長遠(yuǎn)來看，公司也能從日間休憩中獲益。
整理一個(gè)非常舒服的失眠環(huán)境，營造一種安全感也是非常重要的，這會(huì)給人安全感和放松感。睡前檢查門窗，適當(dāng)隔離噪音，放上能讓自己愉悅信任的照片、物件。
六、各種睡眠問題
睡眠限制
如果在夜間醒來，看下時(shí)間，判斷自己處于哪個(gè)睡眠階段，問問自己為什么會(huì)醒，是要上廁所，是喝了過多的咖啡，是壓力過大？如果無法快速睡著，不妨起床做些睡眠前例行程序，等待下一個(gè)睡眠周期開始時(shí)，再嘗試入睡。實(shí)在睡不著，可以嘗試冥想，讓大腦休息下；或者回憶下自己最輝煌的時(shí)刻，給自己一點(diǎn)信心，這樣可以有效降低焦慮水平。
失眠最大的障礙，是心理的。失眠的一大原因就是焦慮，我們篤信8小時(shí)睡眠，因此睡眠減少，就會(huì)心里不安。但根據(jù)R90方案，我們應(yīng)該把7天總量作為一個(gè)觀測期，而且，較短但順暢完整的睡眠周期，效果優(yōu)于長時(shí)間的淺眠。如果實(shí)在難以入睡，可以考慮推遲入睡時(shí)間，在睡眠沖動(dòng)最強(qiáng)烈時(shí)選擇入睡。然后根據(jù)具體的表現(xiàn)，再循序漸進(jìn)增加至正常時(shí)長。
時(shí)差反應(yīng)
坐飛機(jī)長途旅行，短時(shí)間內(nèi)跨越多個(gè)時(shí)區(qū)，晝夜節(jié)律和新環(huán)境的光暗循環(huán)失去同步，我們就會(huì)出現(xiàn)時(shí)差反應(yīng)。飛機(jī)超越了人類進(jìn)化的速度。粗略估算，每一個(gè)小時(shí)的時(shí)差，需要一天時(shí)間才能克服。
如果你能提前飛往目的地，或者回來后休息一兩天，就能緩和下時(shí)差反應(yīng)，但旅行時(shí)間一般有限，這樣做并不太現(xiàn)實(shí)。和以往一樣，我們能利用最有力的武器，依然是光線。我們可以利用光線在飛行前、中、后時(shí)段重置生物鐘。如果是向東飛行，出發(fā)前幾天提早入睡、起床，早早引入光線，晚上隔絕光線，盡早入睡。飛行時(shí)，充分暴露在光線里，或者使用輔助軟件。如果反方向，那則要在飛機(jī)上盡可能遮住所有的光源，戴上眼罩。到達(dá)目的地之后，努力適應(yīng)目的地的光暗循環(huán)。白天照射充足陽光，而不在黑暗房間中睡覺。
上夜班
夜晚，人體自然分泌褪黑素，促使我們進(jìn)入睡眠狀態(tài)，如果夜間工作，就錯(cuò)過了睡眠沖動(dòng)和睡眠需求同時(shí)達(dá)到高峰的睡眠時(shí)機(jī)。早上下班，睡眠壓力非常大，但睡眠沖動(dòng)下降，我們很難獲得像夜間一樣高質(zhì)量的睡眠。如果必須上夜班，就要有效地重置生物鐘。上完夜班回家，不要還直接上床，可以先吃點(diǎn)東西，和家人相處一會(huì)兒。然后開始睡前例行程序，徹底隔絕臥室光線，重點(diǎn)經(jīng)營午后和傍晚的睡眠時(shí)機(jī)。上班時(shí)，則需要日光燈、咖啡因的幫助。但是長期與身體對抗，會(huì)帶來嚴(yán)重問題。所以，你必須思考，夜班職業(yè)生涯到底要持續(xù)多久。
冬日也會(huì)帶來一些睡眠問題，寒冷、缺乏日光，都會(huì)讓人更嗜睡，因此，利用休息時(shí)間盡量多沐浴陽光格外重要，在辦公室放置一盞日光燈也是個(gè)好辦法。
結(jié)語
很多時(shí)候，你以為的窮途末路，可能只是缺少一點(diǎn)激素。拉上窗簾，整理干凈臥室，放空大腦，讓褪黑素飛一會(huì)兒，帶你進(jìn)入美美的一覺。醒來，你會(huì)發(fā)現(xiàn)人生竟然如此美好。
制定睡眠計(jì)劃，認(rèn)真準(zhǔn)備睡眠，打造舒適的臥室，醒著睡著都充滿掌控感，你的人生會(huì)更有力，也會(huì)更有效。美好的生活，從認(rèn)真睡眠開始。從現(xiàn)在起，從睡眠開始，優(yōu)化你的人生效率。
最近一直在思考，自己的一生想要的是什么，良好的睡眠可以讓我們的人生目標(biāo)更加精準(zhǔn)，希望每個(gè)人都可以擁有良好的睡眠。都可以更順利的實(shí)施自己人生的目標(biāo)。
