不知不覺，瑜伽進行到第四個循環(huán)，也就是二十天啦！到了期中考核嘍，本次考核：用瑜伽磚輔助做體式——小白做退階，老鳥做加深。不限體式。
做什么體式呢？那就需要自己多去把學過的體式重溫一遍，從而挑選出符合要求的來做。通常我都會頭天預習好，第二天清晨起來，有目的地去練習，順著自己的身體能做到哪里就是哪里。只要今天的自己優(yōu)于昨天的自己，如此，足矣。
瑜伽，即是一個修煉的進程，用這一顆瑜伽的心看待人和事，在美好的年月，不錯失一道漂亮的景色。
這一期的每一天，我把每一個體式的動作要領，先預習再記錄，在完成每天任務后，多用上一點點時間練習，去發(fā)現(xiàn)自己的不足，然后慢慢地提升自己。
【40天初級瑜伽練習計劃】第3-4個循環(huán)開始，跟隨寬寬丁丁老師鍛煉腿部肌肉，去除腿臀僵硬的瑜伽練習。拉伸腿后肌群和雙腿內(nèi)側(cè)，糾正腿部畸形，使腿部能均勻地發(fā)展，然后再鞏固前2個循環(huán)的體式，循序漸進練習。
一、三角式
英文名稱Triangle Pose，梵文名稱Utthita Trikonasana，Utthita的意思是伸展、伸長，Trikona的意思是三角（tri的意思是三，而kona則是角）。這個站立體式是伸展的三角式。
吸氣跳開或走開1到1.2米寬。
雙腳站穩(wěn)，膝蓋骨和大腿肌肉上提。
腳掌舒展，緊踩地面，兩腳保持平行。
雙臂側(cè)平舉，與肩同高，掌心朝下。
下頜保持水平狀態(tài)。
緩慢呼氣，右腳外轉(zhuǎn)90°，左腳內(nèi)轉(zhuǎn)10°到15°。
確保右腿膝關節(jié)正對著右腳的第二個腳趾，右腳跟與左腳弓對齊（進階練習，雙腳跟在一條線上）。
兩側(cè)髖部保持水平，尾骨放松延展。
繼續(xù)緩慢呼氣，身體朝右側(cè)彎曲。
注意不是從你的腰，而是從髖部往右側(cè)彎，延伸向右大腿的上方。
左腳有力的踩向地面，來穩(wěn)定上半身的移動，保持軀干的兩側(cè)拉長的程度相同，左面的骨盆會微微的前傾，讓尾骨向腳后跟的方向拉長。
將右手放在右小腿、腳踝或者右腳外側(cè)的地面上，這樣能夠保證上身兩側(cè)的拉伸程度是相同的。
左臂上舉并伸直，左手位于左肩的正上方，掌心朝前。
頭可以保持在中立的位置，或是轉(zhuǎn)向上凝視左手。
再反側(cè)練習。
二、雙角式
1、山式站立
2、深吸氣，雙手放在腰間，分開雙腿，兩腿打開相距120~150厘米。雙臂側(cè)平舉，掌心向下，雙腳分開至手腕對應的正下方。
- 腳尖微微內(nèi)收，讓雙腳外側(cè)邊緣平行；
- 保持腰椎脊柱直立延伸，注意?肋骨和尾骨要微微向內(nèi)收；
- 膝蓋上提，大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力，避免膝關節(jié)超伸受傷；
- 足弓內(nèi)側(cè)踩實地面，均勻承重，保持內(nèi)收的力，不要讓雙腳向兩側(cè)滑開。
3、膝蓋上提，收緊雙腿。呼氣，手掌放在地板上。
4、吸氣、抬頭，背部下凹。
5、呼氣，彎曲肘部，頭頂接觸地面，身體重量放在兩腿上。不要把身體重量放在頭上。雙腳和雙手以及頭部應該在一條直線上。
6、保持這個體式半分鐘，深長均勻地呼吸。
7、吸氣，從地面抬頭，伸直手臂。保持頭部上抬，同時背部如第4步那樣下凹。
8、呼氣，回到第2步。
9、移雙腿回到山式站立。
三、幻椅扭轉(zhuǎn)式
幻椅式扭轉(zhuǎn)是幻椅式的變體,從表面來看,這個體式很像是坐在一個虛擬的椅子上,但實際上做這個體式時并不會感到輕松、簡單。它需要啟動全身的肌肉才能做的格外輕松。
1.山式站立，雙手扶髖，吸氣。
2.呼氣屈蹲，向后向下坐，膝蓋保持輕松，臀部有力。
3.雙手合十來到胸口，手肘端平，雙手對抗有力。
4.呼氣扭轉(zhuǎn)，左側(cè)手肘抵住右膝外側(cè)，扭轉(zhuǎn)胸椎向上看，吸氣延展，呼氣扭轉(zhuǎn)。
5.吸氣收回正中，呼氣換邊，保持緩慢呼吸。
6.呼氣低頭，吸氣還原站立，呼氣，山式調(diào)息。
四、側(cè)角伸展式
側(cè)角伸展式，又叫側(cè)角式、三角側(cè)伸展式，是瑜伽中的經(jīng)典站立姿勢之一。它是一個力量和伸展相結合的體式，無論對初級還是高級學員，側(cè)角伸展式都是富有挑戰(zhàn)性的體式。
1.站在瑜伽墊中，雙腳并攏，脊柱保持向上延展。
2.吸氣時，雙手手臂從體側(cè)掌心向上舉過頭頂。
3.呼氣時，屈膝曲臂。
4.呼吸準備，輕輕跳開，腳尖指向前側(cè)，手臂向兩側(cè)伸展。雙臂側(cè)平舉，挺直脊背。
5.左腳腳尖向外，右腳尖回鉤60度，屈左膝，大小腿垂直。
6.左手手臂微微向上，保持脊柱向上。
7.呼氣時，將左手放在左腳的外側(cè)，右手手臂伸展開。右臂靠近耳朵，向左側(cè)延伸，手臂微內(nèi)旋，找到手指的延伸，向上有力。身體側(cè)面，從右手指尖到右腳的外緣完全一條直線。
右膝向外打開，右側(cè)臀部稍向前推，展開骨盆。左大腿肌肉收緊膝蓋上提，通過大腿內(nèi)側(cè)肌肉收緊，將力量推到左腳外側(cè)，外側(cè)壓緊地面。骨盆朝向正前方。
8.慢慢吸氣時，將整個上身上半身軀干回正，回到初始動作。
9.轉(zhuǎn)到相反方向練習。
五、樹式
1.山式站立，雙腳并攏或稍分開。提起左腳跟，重心放在右腳。
2.眼睛注視固定的一點有助于穩(wěn)定姿勢。抬起左腳，握著腳踝，腳底貼著右大腿內(nèi)側(cè)，腳跟在舒適的范圍內(nèi)靠近腹股溝，腳趾朝下。保持髖部朝向正前方，左膝朝著左外側(cè)。雙手在胸前合掌。
3.站穩(wěn)以后，雙臂慢慢高舉過頭，保持肩膀下沉。手肘可以伸直或彎曲。軀干從腰往上延伸，輕輕收腹。平穩(wěn)均勻地呼吸，保持10～60秒鐘。
4.合掌回到胸前，左腳放回地上，兩臂放到體側(cè)。換邊重復。
六、戰(zhàn)士一式
1.以山式站立。
2.雙臂上舉過頭，向上伸展，兩掌相合腳外側(cè)與墊面平行，腳尖指向正前方。
3.深呼吸，兩腿分開約120-135厘米（3倍肩寬左右）。
4.呼氣，轉(zhuǎn)向右側(cè)。同時右腳右轉(zhuǎn)90度，左腳也稍向右轉(zhuǎn)。彎曲右膝直到右大腿與地板平行，右脛骨與地板垂直，使右大腿和右小腿成直角。彎曲的膝蓋不要超過腳踝，但應與腳后跟成一條直線。
5.完全伸展左腿，膝部收緊。
6.臉、胸部和右膝應該與右腳朝向同一方向。頭部向上，從尾骨開始伸展脊椎骨，眼睛注視相合的雙掌。
7. 保持這個體式20～30秒，正常呼吸。
8.在左側(cè)重復從第3到第6步的動作。
9. 呼氣，回到山式。
七、三角扭轉(zhuǎn)式
1.山式站立，雙手護腰，吸氣，脊柱延展，胸腔打開；
2.呼氣，雙腳分開一條腿長的距離，足弓打開，腳跟對齊，以右腳腳跟為軸，右腳向右轉(zhuǎn)90度，大腳趾朝向正前方，左腳內(nèi)扣30度，膝蓋收緊上提，身體完全轉(zhuǎn)到右側(cè)；
3.檢查并確保兩側(cè)臀部在一條直線上，吸氣，雙手側(cè)平舉，與肩平齊，脊柱延展，胸腔打開；
4.呼氣，左手放在右腳的外側(cè)，伸直右手向上，左側(cè)腹部貼著右大腿，右側(cè)腰打開朝向正上方，與地面 平行，兩側(cè)肩胛骨在一條直線上，左手和右手在一條直線上，眼睛看右手的手指尖；
5.保持自然的呼吸，吸氣的時候啟動會陰收束,呼氣的時候啟動腹部收束。
八、戰(zhàn)士二式
1.山式站立。深吸氣，跳步分開雙腿，兩腿相距120～135厘米．雙腳在一條直線上，腳尖朝前，小腳趾下壓地面。雙臂側(cè)平舉．與地面平行．手掌朝下。
2.緩慢地呼氣，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳也略向右轉(zhuǎn)，左腿向外伸展，收緊膝蓋。再次呼氣，彎曲右膝，右大腿和右小腿成直角，右脛骨垂直于地面，膝蓋和腳踝在一條直線上。完全拉伸左腿后部的肌肉，腿后部、脊背以及臀部保持在一條直線上。擴展胸部，充分伸展雙臂，使雙臂向兩側(cè)盡量拉伸。臉部轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙眼注視右掌。保持這個體式20～30秒，深長地呼吸。
3.吸氣，右腿伸直．轉(zhuǎn)動雙腳，腳尖朝前。換另一側(cè)重復這個體式。然后呼氣，跳回山式。
九、花環(huán)式
1.山式站立，呼氣下蹲，吸氣雙臂向前伸展
2.呼氣把膝蓋分開下蹲，腳跟并攏（初學者可以把腳跟分開）
3.呼氣，雙手來到腳跟后側(cè)，慢慢把前額放低，緩慢呼吸。
4.吸氣，抬頭看向前方，打開雙臂呼氣，吸氣緩慢站立，呼氣還原。
十、束角式
1、雙腿向前伸直雙手向后撥動一下臀肌，坐骨坐實地墊，山式坐姿準備；
2、吸氣立直脊柱，呼氣彎曲膝蓋，雙腳腳心相對，雙腳外側(cè)應該放在地面上，腳后跟的后部緊靠會陰，保持雙腳大腳趾跟相對，腳跟靠向會陰，雙手十指相扣抱住腳尖。保持雙腳大腳趾跟相對腳踝保持懸空；
3、 吸氣，脊柱保持中立位向上延展；呼氣，折疊腹股溝，身體向前向下，將手肘抵住大腿內(nèi)側(cè)，感覺膝蓋去向地面，如果可以額頭輕觸地墊；保持3~5組自然順暢的呼吸。
4.吸氣、軀干從地面抬起，回到坐立。.然后松開雙腳，伸直雙腿，放松。
