面試失敗后灰心喪氣
開展新項(xiàng)目時(shí)瞻前顧后
難以適應(yīng)工作環(huán)境的改變
煩惱家庭與事業(yè)無法兼顧
面對(duì)討厭的工作拖延癥發(fā)作
心里一有事就徹夜輾轉(zhuǎn)難眠
……
此類種種，常常在我們的生活中輪番上演。
我們疑惑：為什么同樣是才華橫溢的商業(yè)精英，有人能攀上高峰，有人卻折戟而歸？
我們不解：為什么我們會(huì)陷入害怕失敗、逃避任務(wù)、裹足不前的消極狀態(tài)？
其實(shí)說到底，還是我們的內(nèi)心不夠強(qiáng)大，抗壓能力太弱。
這個(gè)時(shí)候你需要做的不是一味積極樂觀地向前看，而是要掌握在逆境中直面消極情緒、應(yīng)對(duì)壓力的技巧。
曾在世界500強(qiáng)寶潔公司任職的日本作家久世浩司在《抗壓力：逆境重生法則》一書中提出了培養(yǎng)抗壓力的實(shí)用技能，這些訣竅也是他在日本積極心理學(xué)學(xué)校進(jìn)行培訓(xùn)時(shí)所授內(nèi)容的精華所在。
下面我們就一起來看看久世浩司所說的抗壓七大技能。
第一個(gè)技能：擺脫消極情緒的惡性循環(huán)
不安、恐懼、憤怒、憂郁等消極情緒會(huì)出現(xiàn)在失敗體驗(yàn)和困境降臨時(shí)。如果消極情緒反反復(fù)復(fù)，就會(huì)陷入惡性循環(huán)很難自拔。
對(duì)此，筆者總結(jié)了以下四種有效排解郁悶的方法：
①運(yùn)動(dòng)
排解郁悶的第一個(gè)技巧就是運(yùn)動(dòng)。這里的運(yùn)動(dòng)包括有一定節(jié)奏的體操、舞蹈、游泳、慢跑、慢走等項(xiàng)目。這些都是有氧運(yùn)動(dòng)，可以有效提高身體健康度。而且它們還有助于減低壓力，消除不安情緒，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)使人體分泌出號(hào)稱“天然靈藥”的腦內(nèi)荷爾蒙β——內(nèi)啡肽。研究表明，它也有利于改善抑郁癥的癥狀。
②聽音樂
排遣消極情緒的第二個(gè)方法就是音樂。如果能使自己沉浸在音樂世界中，無論是演奏樂器還是聆聽音樂都可以。
音樂會(huì)給我們的大腦帶來驚人的積極影響。人們通過MRI等掃描大腦的磁力裝置調(diào)查發(fā)現(xiàn)，音樂可以激活大腦中對(duì)愉快性刺激起反應(yīng)的領(lǐng)域。
實(shí)際上，聆聽音樂時(shí)，感情會(huì)變得高亢，身體會(huì)分泌出“快感荷爾蒙”多巴胺。多巴胺可以將消極情緒轉(zhuǎn)換成積極情緒。音樂無論是緩解壓力還是幫助長期治療的患者，都是有效的方法。
③呼吸
當(dāng)人呼吸舒緩、精神安穩(wěn)時(shí)，大腦就會(huì)分泌出被稱為“抗壓秘藥”的血清素。血清素的別名是“治愈荷爾蒙”。它有鎮(zhèn)定大腦、產(chǎn)生幸福感、降低壓力的功效，并且可以抑制不安焦躁，減少失眠，甚至預(yù)防抑郁癥。實(shí)際上它也是抗抑郁藥品的重要成分。
有些人在開始冥想或者練習(xí)瑜伽后，心態(tài)就會(huì)變平穩(wěn)。其實(shí)多數(shù)是因?yàn)檫@種荷爾蒙可以從身體內(nèi)部治愈自己的緣故。而且這種練習(xí)也促進(jìn)了血清素的生成。
④寫作 ?
這種方法要推薦給那些喜歡記日記和寫信的人。這里的寫作主要包括自由書寫、反省記事、寫日記等寫作練習(xí)。
將自己心里的情緒、想法或某些模糊的感受表現(xiàn)出來，有利于把消極情緒從自己的大腦和身體中排解出來，起到冷靜凝神的效果。而心理咨詢師也會(huì)推薦抑郁癥患者記日記。
無論運(yùn)動(dòng)、聽音樂、呼吸還是寫作，最終的目的就是可以讓你沉浸在自己的世界中。忘我專注的“神馳”有利于切斷消極情緒的惡性循環(huán)。
第二個(gè)技能：馴服無用的“思維定勢(shì)犬”
“思維定勢(shì)”是過去的體驗(yàn)所烙印的信念、價(jià)值觀。以高壓或者困難體驗(yàn)中產(chǎn)生的刺激為契機(jī)，思維定勢(shì)能引發(fā)―系列感受和相關(guān)行為。
思維定勢(shì)分為七種類型。具體見下表：
降服“思維定勢(shì)犬”的方法大致分為三種：
①驅(qū)逐。適用于：當(dāng)感覺狗的意見極其錯(cuò)誤、非常不現(xiàn)實(shí)時(shí)；當(dāng)感覺狗的狗的話語可疑，無法信任時(shí)。
②接納。適用于：當(dāng)感覺狗的意見正確，貼近實(shí)際時(shí)；當(dāng)感覺狗的話語可以接受、值得信任時(shí)。
③訓(xùn)練。適用于：當(dāng)感覺狗的語言可以信任，但不知道是好是壞時(shí)；當(dāng)感覺有其他看法時(shí)。
了解自己的思維定勢(shì)類型，從三大對(duì)策（驅(qū)逐、接納、訓(xùn)練）中選擇處理方式，最重要的是使自己避免陷入消極情緒的漩渦中。
第三個(gè)技能：科學(xué)培養(yǎng)“我能行”的自我效能感
“自我效能感”是指對(duì)自己實(shí)施某一目標(biāo)和行為的成功率的信任度。它對(duì)于從困難中重新站起是非常必要的。
培養(yǎng)自我效能感一般有四種方法：
①有實(shí)際成功的體驗(yàn)（直接成就感）→“實(shí)際體驗(yàn)”
②觀察他人順利處理問題的行為（代理體驗(yàn)→“范本”
③接受他人有說服力的提示（言語勸說）→“鼓勵(lì)”
④體驗(yàn)興奮感（生理和精神的蘇醒)→“氛圍”
第四個(gè)技能：發(fā)揮自我優(yōu)勢(shì)
把握自己獨(dú)有的優(yōu)勢(shì)，將其應(yīng)用在新工作上，能夠獲得極大的充實(shí)感。這些優(yōu)勢(shì)也是我們克服逆境的“彈性肌肉”。
挖掘自我優(yōu)勢(shì)有兩種方式：
一是通過測(cè)試工具。認(rèn)識(shí)自我優(yōu)勢(shì)的工具有以下三個(gè)：
①VIA―IS
“ⅥA―IS”是由積極心理學(xué)的創(chuàng)始人之一克里斯托弗·彼得森博士開發(fā)的。馬丁·塞利格曼也促進(jìn)了這項(xiàng)研究的開發(fā)。
他們找出了具有人類普遍實(shí)用性的六種美德：
智慧——利用知識(shí)、信息營造充實(shí)滿足的生活
勇氣——遇到內(nèi)外阻力也堅(jiān)持完成目標(biāo)
仁慈——構(gòu)筑與他人相互寬容關(guān)愛的關(guān)系
正義——個(gè)人與社會(huì)之間的最佳相互作用
節(jié)制——防止自己放縱和過分
超然——通過自我優(yōu)勢(shì)與浩瀚宇宙形成聯(lián)系
②蓋洛普優(yōu)勢(shì)識(shí)別器
它是由美國蓋洛普公司的前CEO、心理學(xué)家唐納德·克里夫頓開發(fā)，它是全球商業(yè)人士使用最多的優(yōu)勢(shì)診斷工具。和“VIA—IS”不同，它是收費(fèi)工具。想利用這個(gè)工具時(shí)，可以到蓋普洛公司的官網(wǎng)上花錢購買。
③ Realize 2
它是英國積極心理學(xué)家亞歷克斯·林利所開發(fā)的。因?yàn)檩^“ⅥA—IS”和“蓋洛普優(yōu)勢(shì)識(shí)別器”應(yīng)用少、收費(fèi)高，所以利用的人數(shù)也較少，不過除了優(yōu)勢(shì)外，它的主要特征是多角度分析和理解自我弱點(diǎn)
二是“優(yōu)勢(shì)指導(dǎo)”。最好讓信任的人來指導(dǎo)自己，這樣可以促進(jìn)自己主動(dòng)思考，在對(duì)話中進(jìn)行平常不曾進(jìn)行的思考。
第五個(gè)技能：建立心靈后盾
家人、朋友、同事、恩師等重要的人會(huì)在我們?cè)庥隼щy精神低落時(shí)給予我們精神上的支持，鼓舞我們重新振作起來。
我們?cè)谄綍r(shí)就應(yīng)該選出五個(gè)對(duì)自己非常重要的人，提前列出自己的“貴人”表。
第六個(gè)技能：常懷感恩之心
受到他人幫助、處于良好狀態(tài)時(shí)，心中會(huì)產(chǎn)生感恩之情，這種感恩之情可以提高幸福度，也可以人抑制壓力，減少不安。正因?yàn)槿绱耍卸髦橐材苡行У貛椭藦睦Ь澈屯纯囿w驗(yàn)中重新站立，再次崛起。
提升感恩之情的三種方法：
①寫感恩日記
②想三件好事
③寫感謝信
第七個(gè)技能：從痛苦中汲取智慧
鍛煉抗壓力的最后一個(gè)技能就是從精神上的痛苦體驗(yàn)中汲取智慧，從而獲得個(gè)人成長。也就是將逆境體驗(yàn)轉(zhuǎn)換成經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)的能力。
在抗壓訓(xùn)練中，筆者一般采用將本人逆境體驗(yàn)“敘事化”方法。如果能夠?qū)⒛婢丑w驗(yàn)設(shè)置成“抗壓敘事”，那么你主觀的“解釋”就有可能變?yōu)楝F(xiàn)實(shí)。
設(shè)置“抗壓敘事”時(shí)需要注意三個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：
①站在重振者而非受害者的角度進(jìn)行敘事
②回想自己擺脫精神低落狀態(tài)的契機(jī)是什么
③著眼于自己是如何從“零”攀爬至現(xiàn)在的水平的
最后一個(gè)方法就是“俯瞰”。這是一種被稱為“元視角” ?的訓(xùn)練方式，也就是把自己的過去寫在紙上，用“抗壓敘事法”講述，并從高處觀察，探索曾經(jīng)體驗(yàn)的意義和其中隱藏的信息。
回憶過去的困境，縱觀自己的歷史，并同時(shí)像高空翱翔的老鷹一樣俯瞰自己過去的體驗(yàn)全景時(shí)，你就會(huì)看到這些困境體驗(yàn)的全新意義
不只是商業(yè)人士，從企業(yè)到院校，從老人到兒童，掌握抗壓力就像養(yǎng)成定期運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣一樣，可以讓任何人收益終生。
從今天起，擺脫找借口的生活方式和逃避機(jī)會(huì)的工作方式，朝著嶄新的自己邁出第一步吧！
我是余小魚，認(rèn)真生活的小女子一枚，行走于家庭與職場(chǎng)，寫寫書評(píng)，講講故事，聊聊人生，再談?wù)勔宦纷邅淼男那椋奥仿?，但求落幕無悔。喜歡我，就關(guān)注我吧！
