肌肉是人體唯一動力來源，通過肌肉收縮，產(chǎn)生人體運(yùn)動，因此肌肉性能在很大程度上決定了運(yùn)動能力的高低。肌肉富有彈性，既可以收縮變短，也可以拉伸變長。好的肌肉質(zhì)量表現(xiàn)為肌肉柔軟而富有彈性，柔軟說明肌肉沒有因?yàn)檫\(yùn)動變得僵硬，富有彈性則說明肌肉張力正常，拉長縮短性能良好，不會因?yàn)榻┯捕鵁o法被拉長。
一、缺乏足夠拉伸會導(dǎo)致肌肉僵硬
在很多情況下，由于運(yùn)動較多，肌肉頻繁收縮加之代謝廢物堆積，同時缺乏足夠的拉伸和放松，會導(dǎo)致肌肉彈性下降，僵硬緊張。而這種緊張，往往自己覺察不出來，但其后果就是增加了傷痛發(fā)生，這里面究竟發(fā)生了什么？
二、為什么肌肉僵硬會導(dǎo)致跑步傷痛
對于熱愛跑步的跑友而言，因?yàn)槿狈旌图∪夥潘?，而發(fā)生跑步傷痛是一件非常遺憾的事情，那為什么肌肉僵硬會導(dǎo)致跑步傷痛？以下示意圖說明了道理。
1.肌肉緊張帶來肌肉彈性下降
肌肉的持續(xù)緊張將演變?yōu)榧∪獐d攣，雖然這種痙攣程度很輕，可能僅僅有肌肉發(fā)緊的感覺，但始終得不到放松的肌肉將因此喪失彈性，這將成為惡性循環(huán)的起點(diǎn)（什么是惡性循環(huán)，往下看）。而當(dāng)我們認(rèn)真地做完拉伸、做完網(wǎng)球泡沫滾筒放松、做完按摩棒放松，甚至享受一次推拿后，由于緩解了肌肉緊張，身體會倍感輕松。
2.肌肉緊張使得身體柔韌性和靈活性大受影響
肌肉如果變得僵硬，那么不僅收縮能力會下降，肌肉伸展性更是大受影響。收縮能力下降表現(xiàn)為為了完成運(yùn)動，肌肉不得不更加吃力地收縮，自然就感覺跑步特費(fèi)勁；而肌肉伸展性不足，那么就會影響動作幅度，也就是說邁不開腿不僅跟力量不足有關(guān)，往往跟身體柔韌性差也有關(guān)系。這些都會使得跑步動作靈活性大打折扣。
為什么高水平馬拉松運(yùn)動員跑姿舒展瀟灑，這跟他們既有很好的力量，也有很好的身體柔韌性和靈活性有關(guān)。此外，柔韌而富有彈性的物體才可以很好地緩沖沖擊，肌肉是實(shí)現(xiàn)落地緩沖的重要結(jié)構(gòu)，富有彈性的肌肉可以最大程度緩沖落地所收到的沖擊力，而肌肉僵硬將使得著地時硬碰硬，這樣不發(fā)生傷痛才怪。
3.肌肉緊張不利于疲勞消除
肌肉緊張還會使得局部壓力增高，導(dǎo)致局部炎癥因子、代謝廢物排出不及時，使得疲勞恢復(fù)速度的變慢，身體總帶著疲勞進(jìn)行下一次訓(xùn)練，這樣就容易引起疲勞積累而引發(fā)傷痛。
因此，肌肉僵硬將會埋下勞損性損傷的隱患，時間一長，自然引發(fā)損傷和疼痛。而疼痛本身也會導(dǎo)致肌肉保護(hù)性痙攣，進(jìn)一步加劇肌肉緊張，惡性循環(huán)如下圖產(chǎn)生。傷痛原因眾多，但說肌肉緊張是傷痛發(fā)生的重要起始原因并不為過。
三、肌肉緊張如何測試
肌肉緊不緊，最簡單的方法是用手摸，看看肌肉緊張度。但什么叫做緊張？什么叫做不緊張？用手摸顯然不太靠譜，至少你得找有經(jīng)驗(yàn)的推拿師、康復(fù)師進(jìn)行檢查。
用儀器測試，例如肌肉狀態(tài)測試儀，可以準(zhǔn)確反映肌肉緊張度，但成本昂貴。
今天教給大家的方法是通過一些特定動作來測試肌肉緊張度，不僅簡單易行也較為準(zhǔn)確。這是測試流程，趕緊看看如何進(jìn)行具體測試吧。
1.小腿肌肉緊張度自我測試
研究證實(shí)小腿緊張與跟腱疼痛（跟腱炎）、足底痛（足底筋膜炎）密切相關(guān)。小腿緊張本身也會導(dǎo)致跑步時，無法利用跟腱彈性，小腿受累較多也更加容易發(fā)生酸脹。
測試方法：對墻或者對著柜子膝蓋貼著墻壁，觀察自己在腳跟不離地情況下，腳尖距離墻邊的最大距離是多少？
評價：如果大于10厘米，說明小腿柔韌性良好，小于10厘米，提示小腿緊張或者腳踝靈活性存在問題。
針對小腿緊張的放松方法
2.大腿后群緊張度測試
大腿后群柔韌性差通常是男性的通病，大腿后群柔韌性差容易導(dǎo)致肌肉拉傷，邁腿不充分。
測試方法：仰臥于瑜伽墊上，伸直膝蓋，上抬整個下肢至最大幅度。
評價：
大腿后群柔韌性差
抬起側(cè)腳踝垂線位于膝關(guān)節(jié)以下
大腿后群柔韌性尚可
抬起側(cè)腳踝垂線位于膝關(guān)節(jié)以上，大腿中段以下
大腿后群柔韌性好
抬起側(cè)腳踝垂線位于大腿中段以上
針對大腿后群的放松方法
3.臀肌緊張度測試
臀肌是跑步主要的發(fā)力肌肉，臀肌緊張會導(dǎo)致蹬地?zé)o力和擺腿不充分，這是跑不快的重要原因。
測試方法：坐姿，蹺二郎腿
評價：
臀肌柔韌性良好
兩側(cè)大腿可完全重疊
臀肌緊張
兩側(cè)大腿無法重疊
只能將一側(cè)大腿架于另一側(cè)大腿之上
針對臀肌的放松方法
4.大腿外側(cè)緊張度測試
大腿外側(cè)的主要結(jié)構(gòu)是髂脛束，跑步膝的一種類型—髂脛束摩擦綜合征跟脛束緊張密切相關(guān)，因此，評價髂脛束是否緊張非常重要。
測試方法：采用側(cè)臥位，上腿外展后伸，然后下落，觀察下落位置。
評價：
髂脛束緊張度正常時
上腿可下落至身體正中線以下
髂脛束過于緊張時
上腿無法下落至身體正中線以下
這主要是由于髂脛束緊張拉住了整個下肢
使得下肢無法正常下落
針對髂脛束緊張的放松方法
5.下肢緊張度綜合測試
測試方法：該方法可綜合測試下肢緊張度，但由于自己無法觀察到身體位置，所以需要一名同伴來進(jìn)行觀察評價。需要一張結(jié)實(shí)的桌子，或者比較高的床，臀部坐在桌子或者床的邊緣。平躺，一側(cè)手用力抱膝，將一側(cè)腿自然放下，主要觀察放下一側(cè)腿的位置。
評價：
下肢各肌肉緊張度正常時
膝關(guān)節(jié)低于髖關(guān)節(jié)，小腿與地面垂直
髖前部肌肉緊張
膝關(guān)節(jié)高于髖關(guān)節(jié)，大腿無法下落
髖前部肌肉緊張在伏案人群中極為常見，這塊肌肉緊張一方面容易引發(fā)腰痛，另一方面，使得跑步時腿無法后伸，從而使得腿前擺也受到極大限制。
大腿前側(cè)肌肉緊張時
使得小腿無法下落至與地面保持垂直
這是因?yàn)榇笸惹皞?cè)肌肉緊張拉住了小腿，大腿前側(cè)肌肉緊張是髕骨勞損重要體征，這塊肌肉緊張本身也加劇了膝關(guān)節(jié)前方疼痛。
如果髖前部和大腿前側(cè)肌肉都緊張……
那么就會出現(xiàn)如下圖所示情況，膝關(guān)節(jié)高于髖關(guān)節(jié)，小腿無法與地面垂直，有這種表現(xiàn)的跑友，要注意了，非常容易發(fā)生跑傷。
從正面看，如果大腿與身體正中線平行
表明髂脛束緊張度正常
從正面看，如果大腿向外打開
這說明大腿外側(cè)髂脛束緊張，因?yàn)轺拿勈o張會拉動大腿向外
針對髖前部和大腿前側(cè)的肌肉放松
四、總結(jié)
以上肌肉緊張度測試方法都是相對比較專業(yè)的評估肌肉緊張度的測試方法，由于其簡單實(shí)用，跑友相互完全可以進(jìn)行自我測試，如果發(fā)現(xiàn)肌肉緊張，那么你就要注意拉伸和放松肌肉了，肌肉緊張看上去似乎感覺不到它的存在，但如果不重視，你就是跑步傷痛的高危人群。
