各位好，我們現(xiàn)在為大家講解《幸福的陷阱》這本書。

這本書在我的書架上已經(jīng)很長時間了，但是它真的一直都被我忽視。原因是因為我自己主觀地從書名上來判斷說，這可能又是一本積極心理學(xué)的書。

我們講過不少積極心理學(xué)的書，比如說《幸福的方法》等等，所以我覺得沒必要再講。結(jié)果后來有一天，中科院的祝卓宏教授邀請我去參加一個ACT心理治療的工作坊。去了以后聽了三天ACT療法的創(chuàng)始人海斯教授的演講。我突然覺得這個方法真的太重要了，而且會在今后一生當(dāng)中都會對我產(chǎn)生長期的影響。

這本書就是講ACT療法的?！缎腋５南葳濉凡皇窍襁^去的積極心理學(xué)一樣，告訴你說我一定要想辦法追求幸福。反過來它是告訴你，人生的痛苦往往是來自于，我們對于幸福過度的追求。因為對于幸福過度的追求，導(dǎo)致我們的視覺窄化，導(dǎo)致我們認(rèn)為，不幸福是一件不正常的事。所以我們會天天地跟自己較勁。然后治療的方法反倒變成了最大的病患的來源。

你們有沒有試過身上有個地方癢，癢的話你怎么辦？你就撓。然后越撓越癢，越撓越癢，最后撓到爛。撓到爛以后，你發(fā)現(xiàn)撓的這個動作，比癢本身造成的傷害要大得多。但是你很難跟那個癢和平共處。你覺得沒辦法，我只能不停地?fù)纤?/p>

你比如說，有一次有一個戒酒的人。就是他長期有酒癮，戒酒失敗，跑去找這個海斯教授咨詢，就制定了一個戒酒的計劃。這個人過了兩周以后，跑來找海斯教授，說對不起，我又開始喝酒了，我覺得我真的很失敗，我可能這輩子真的戒不了酒了。

你看，這種情況在我們這兒很常見。你努力做一件事，后來你又半途而廢。海斯教授就很冷靜講說，很好，你現(xiàn)在又重新喝了。你有兩個選擇，第一個選擇是，有一種模式叫作嘗試-失敗-放棄。還有一個模式叫作，嘗試-失敗-再嘗試，你選哪個？

他一聽這個他說那我選再嘗試，選再嘗試這一次他成功了。你就想為什么這個事很重要呢？你回到我們生命的本源，一個小孩子是怎么學(xué)會走路的？小孩子如果走路摔跤，就說我再也不走了，他是不可能學(xué)會走路的。小孩子就是因為走路、摔跤，再走路、再摔跤，然后慢慢地學(xué)會了走路。

而我們長大成人以后，我們經(jīng)常的模式是，我失敗了，我再也不嘗試了。所以你想想看，海斯教授講了一個特別有意思的場景。你端著一杯水準(zhǔn)備喝水，好渴好渴，特別渴的那個感覺，終于把那個水放到面前。結(jié)果有一個人一撞你，水灑掉了，沒喝著。好了，你從此以后發(fā)誓我再也不喝水了？

你基本上不可能。但是我們在生活中，很多人就是用這樣的行為模式。就是我再也不喝水的行為模式，導(dǎo)致我們只要嘗試之后失敗，我們就會說我不行，這就是頓悟。就是你一下子會讓自己有一個感覺，改變整個人生的價值觀和方法。

這里邊對我影響很大的是一個自行車的比喻。就是我們每個人每天，都在努力地追求生活平衡。我們希望等我的生活平衡了，等我把什么什么做好了。你想想看騎自行車，自行車為什么能跑？自行車能跑就在于它沒有一刻是平衡的。騎自行車的人是一會兒向左，一會兒向右，一會兒向左，一會兒向右。它就是不停地左右晃，不停地左右晃，他才能騎。如果騎自行車的人要求說，我必須騎在中線上，如果我身子晃我就不騎了，那么你自行車肯定騎不了。

所以我們的人生就是這樣，我們的人生就是在失控當(dāng)中，不斷地前進(jìn)，但是我們由于過度的控制，什么叫過度的控制？就是我們覺得我們應(yīng)該幸福，我們覺得我們應(yīng)該成功，我們應(yīng)該優(yōu)秀，我們應(yīng)該解決所有的問題。

這種對于生活的過度控制，導(dǎo)致我們總想讓自行車直著走，總想讓自行車停在中間，不要左右晃，這是做不到的。

所以ACT療法，A叫作接納，C叫作承諾，這個的中文名稱叫作接納承諾療法。我在這兒借這本書，把這個方法介紹給大家。那么什么是幸福的陷阱，首先我們要知道幸福有四個迷思。

就是人們認(rèn)為幸福是人之常態(tài)，人們認(rèn)為幸福是人之常態(tài)，為什么呢？因為我看別人都挺幸福的，但實際上幸福是非常罕見的，大量的人都是在人前光鮮。

然后第二個，人們認(rèn)為不幸福就是缺陷。我不幸福，這是我的缺陷，我要改造它，我要撓它，我要不斷地?fù)?，這就是第二個迷思。

第三個，就是我必須清除掉消極情緒，這不對。這里邊海斯教授講了一個例子，他說，我們總喜歡分清楚情緒的好壞，什么是好情緒，什么是壞情緒，對嗎？那我問你，悲傷是一個好情緒，還是一個壞情緒？那在大部分人講會說，悲傷不算是，我不喜歡悲傷，我喜歡快樂，我喜歡快樂。

好了，海斯教授講了一個特別感人的場景。他的媽媽去世，然后海斯教授就坐在旁邊，拉著他媽媽的手，感受到他媽媽的手變得越來越?jīng)觥Ｈ缓筮@個身體的顏色，也開始發(fā)生變化，慢慢地呼吸停止，人走了，在那一刻他非常非常難過，然后眼淚就一直流。因為自己的媽媽去世了。他說難道在那一刻你需要笑嗎？難道在那一刻，這個悲傷的情緒不是一種療愈嗎？難道這種悲傷的情緒，不是代表著愛嗎？

所以，如果我們刻意地認(rèn)為有些情緒就是消極情緒，有些情緒就是積極情緒，我們要求每個人每天都正能量，每天遇到什么情況下都要喊口號，都要覺得人生一定有希望，這是不健康的。這是我們說的第三個非常重要的迷思。

第四個迷思就是很多人認(rèn)為，我們應(yīng)該控制想法和情緒。但是你要知道，控制想法和情緒這件事，是完全做不到的。各位在學(xué)那個《幸福的方法》的時候，學(xué)過一個詞叫習(xí)得性無助，對嗎？說無助這個行為怎么來的，學(xué)來的。今天我們還要再學(xué)一個詞，叫習(xí)得性控制。

習(xí)得性控制就是我們在生活當(dāng)中，學(xué)會了控制這件事，所以導(dǎo)致我們遇到任何東西的，第一反應(yīng)都是控制它。只要癢就撓，只要心情不好，想辦法唱歌，跳舞，改變它。然后總之我不接受我現(xiàn)在不高興，我不接受我現(xiàn)在低谷，我不接受我不幸福，這就是幸福的陷阱最重要的來源，就是迷思。

那么它所導(dǎo)致的惡性循環(huán)是什么？第一個就是解決方法變成了問題。就是我們在生活中大量的煩惱，其實不是那個事情本身帶來的煩惱，而是我們對這個事情的應(yīng)對帶來了大量的煩惱。我們過度的反應(yīng)，過度的反彈，過度的反抗，導(dǎo)致了大量的婚姻不幸，然后孩子出狀況等等。所以控制的方法出現(xiàn)了問題。

還有就是合理控制和過度控制之間的界限大家不清晰。那你說照我這樣講，大家有鉆牛角尖的說，那這都別控制，都隨便。不對，你需要區(qū)分合理控制和過度控制。那么合理控制和過度控制的區(qū)別是什么呢？你會知道，合理控制是適度的。然后在控制有效的時候才會運(yùn)用，控制不會妨礙真正有價值的事，這是合理的。

而過度的控制的特點(diǎn)是，當(dāng)無效時依然不斷地使用。還有，當(dāng)控制會妨礙做真正有價值的事的時候，就是這個控制。已經(jīng)使得你沒法正常生活，控制已經(jīng)使得你沒法健康快樂地生活的時候，這時候就叫作過度控制。

所以這里邊最重要的一個特征，就是你要知道，當(dāng)控制無效時，我們依然在使用它。這就是過度控制的特點(diǎn)。

好了，ACT療法的核心六個工具，這六個工具并沒有順序。就是說我得先做這個后做那個，給你帶來解脫的，不是一個系統(tǒng)的方法，而是某一句話?？赡苣骋粋€動作就觸動了你。所以這六個方法當(dāng)中的任何一個，都有可能突然給你的人生帶來改變。所以我們并行地來學(xué)習(xí)，咱們一個個來看。

首先解離是什么意思。我們首先得知道，文字自從發(fā)明了以后，就人類發(fā)明了文字以后，就產(chǎn)生了一種非常重要的心理現(xiàn)象，叫作融合。什么叫融合，就是你把文字所帶來的感覺當(dāng)成是真的了，這個叫作融合。

你比如說大家現(xiàn)在，每個人都想象一下面前有個檸檬，把那個檸檬塞到嘴里邊嚼一下。就當(dāng)你說這個話的時候，你明明沒有嚼這個檸檬，但是你的嘴里邊就忍不住就冒出酸水來，就覺得怎么怎么樣，這個就叫作融合。

所以我們會產(chǎn)生很多的想法。想法就是文字性的出現(xiàn)，比如說我是一個笨蛋，我沒出息，我這個人總是管不住自己。你看，你有很多想法，這是文字性的。

第二個是意象。就是腦子里邊總有一些畫面，一坐飛機(jī)，要掉了，飛機(jī)要掉了，嚇人，就產(chǎn)生很恐懼的那種畫面，這個叫作意象。

第三個就是感覺。就是我覺得不舒服，我心里難受，我聽你說這話我不高興，實際上那個話和痛苦本身之間有關(guān)系嗎？沒有關(guān)系。但是因為我們用文字，帶來的融合感。人類跟動物的區(qū)別就在這兒，這個既是人類的福，也是人類的禍。就在于人類之所以比別的動物強(qiáng)大那么多，因為人們可以想象，人們可以有這種感覺，這就是人類的福。

但是禍?zhǔn)鞘裁茨兀?/b>人類就產(chǎn)生了擔(dān)憂，產(chǎn)生了恐懼，產(chǎn)生了害怕。小狗沒有，小狗不會擔(dān)憂、恐懼、害怕，它只會為當(dāng)下的這件事有反應(yīng)，別的無所謂。這就是我們說文字所帶來的結(jié)果叫作融合。

所以當(dāng)我們認(rèn)為我們的想法，是真的的時候，這個現(xiàn)象叫認(rèn)知融合，我們把認(rèn)知和我們的感受，結(jié)合在一起了。所以解離是什么呢？就是我們需要把這個東西分開，怎么分開？這里邊有非常有意思的方法。

先講認(rèn)知融合。認(rèn)知融合是指我們的想法，也就是故事，和他想要指代的描述內(nèi)容，也就是真實事件正在混為一談。我們對描述檸檬的文字，所產(chǎn)生的反應(yīng)，就好像現(xiàn)實中真的有檸檬一樣。對犯罪小說白紙黑字的反應(yīng)，就好像真的有人要被謀殺似的。對“我很沒用”的字眼的反應(yīng)，就好像我們真的很沒用。對“我會失敗”的文字的反應(yīng)，就仿佛我們可以以失敗告終。當(dāng)一個人處于認(rèn)知融合狀態(tài)的時候，那些想法就好像是絕對真理，結(jié)果令他感覺糟糕至極，這個就叫作融合。

所以我們需要對認(rèn)知融合作出解離。就是把它分開，讓你知道，想法只是聲音、文字、故事，或者一些語言片斷。想法是想法，事實事實，把這兩個能分開。聽起來很簡單，很難的一件事。我告訴你這是非常難的一件事。

然后想法可能是真的，也可能是假的，不要自動相信，人們不要自動相信想法。然后想法可能重要，也可能不重要，只有確實有用時才需要關(guān)注。想法會一個一個地冒出來，只有有用的時候才關(guān)注它，沒用的時候放在那兒，不跟它融為一體。然后想法不是命令，不是必須服從的。

這里邊有一個練習(xí)特別有意思，這個教授說，你腦子里邊想，想什么呢？想我不要摸頭，我不要摸頭，我不要摸自己的頭，我絕對不要摸自己的頭。然后就摸，為啥呢？教會自己，想法并不能指揮你。你看，想法并不能指揮你。不要動這杯水，就動，怎么著？

就是你腦子里邊想的東西和你的實際行為是可以不一樣的，是可以分開的。但是我們在生活中很多人，比如說我完了，我老板要開了我了，我是個失敗者，我干啥都不行。你看，當(dāng)你想這個問題出來的時候，你就被裹進(jìn)去了。這時候有一個非常有效的方法，就是你在所有的這些想法前面，加一句話就好。加一句話說，我有一個想法，我覺得我是個失敗者。我有一個想法，我覺得她不愛我。我有一個想法，我覺得老板對我有意見。

你看，馬上分開了，這時候你就跟這個想法之間產(chǎn)生了距離。所以想法可能明智也可能愚蠢，不要自動遵循它的建議，想法永遠(yuǎn)不是威脅即使是最消極的想法，也并不令人深感恐懼和困擾。

所以你要知道，這個教授所提出來的并不是說不要想法，我們沒法不要想法，想法肯定會冒出來，對嗎？但是你得知道想法本身不是事實，你得留出一個空間來，不能隨便接受它。那這里邊有很多解離的方法，我們在之前有的書里邊，也偶爾提到過。比如說給你的想法配樂，用生日快樂那樣的音調(diào)來唱你的那個錯誤的想法，唱著唱著這個意義就變了。

咱們試一下，當(dāng)你說牛奶的時候，你會想到什么？牛奶。然后當(dāng)我們這一屋子人，大家一塊兒念奶，一塊兒念奶這個字的時候，就一直不停地念，奶、奶、奶，這樣念下去，你突然發(fā)現(xiàn)它變成了咒語，它不再具備奶的那個形狀，它變成了一個嗡嗡叫的聲音，或者變成了什么。

這就是對文字的解離。就是你讓這個文字慢慢地變得不是那個本意了，你們有沒有試過寫一個字，寫的時間特別長，寫了很多遍以后你不認(rèn)識這個字了，怎么回事？什么字，是中文嗎？這種情況我小時候不理解這怎么回事，寫多了解離了。就你把這個字和它的意義之間解離了。

所以如果我們腦子里面出現(xiàn)了一個錯誤的想法，像牛奶一樣這種想法出現(xiàn)的時候，你要想辦法用音樂把它解離掉，不斷地重復(fù)不斷地重復(fù)。或者給它編個故事，說失敗者故事又來了。當(dāng)你能夠給它命名說，失敗者故事又來了，我是一個失敗者，這故事又來了，拋棄者故事又來了，給它命名的時候，這時候就實現(xiàn)了解離。所以這是第一個很有意思的方法。

但是有人會說，這如果是假的我能接受，明明她是愛我的，我現(xiàn)在非得覺得她不愛我，我能接受，但萬一她真的不愛我呢？萬一我這個想法是真的呢？真正的憂傷發(fā)生的時候怎么辦？你看，一樣。就是真正的憂傷發(fā)生的時候，你也不要讓那個想法控制了你。什么意思？就是不要對一個想法太認(rèn)真，想法會加劇那個傷痛。

你們看過《河?xùn)|獅吼》那電影嗎？《河?xùn)|獅吼》里邊的古天樂唱了一首歌，其實是心理學(xué)療法的方法，他說，來來我是一個菠蘿。就是當(dāng)你說，我是一個失敗者的時候，或者我是一個沒人愛的人的時候，你很認(rèn)真，你就很嚴(yán)肅，我就是個沒人愛的人。然后這時候如果你把它換成我是一個香蕉，你會覺得好好笑，我是一個菠蘿，好好笑，為什么？就是當(dāng)你能夠意識到，你對這個想法可以不必那么認(rèn)真的時候，其實說你是一個失敗者，說你是一個沒人愛的人和說你是一個香蕉是一樣的，它只是一個想法，只是一個概念，一個詞匯。

所以如果你腦海當(dāng)中，真的出現(xiàn)那種痛苦的、憂傷的，真正的那種傷感的東西出來的時候，向它道謝就好了。就是你只需要說謝謝，謝謝你提醒我，謝謝，就好了。你跟它對話，你跟那個想法對話，甚至你把它的聲音想象成唐老鴨的聲音，這個能夠起到解離的效果。解離是這種治療方法當(dāng)中非常重要的一個手段。

注意，提醒大家?guī)c(diǎn)，解離的目的不是為了去消除不快的想法。因為不快的想法產(chǎn)生了就是產(chǎn)生了，不是要消除它，而是看到想法的本質(zhì)。就是看到這個本質(zhì)，有時想法會自行消失，有時則不會，但假如預(yù)先就期待其消失，就等于將自己置于失望之境。就是我們教大家的這個方法，不是一種立竿見影地說，你只要這樣用了馬上就開心了。有時候會開心，有時候會放下。但是不要期待它，你只需要跟它分開就好了，只需要能夠觀察它就好了，不要期望這些技術(shù)會讓你感覺良好。

通常，當(dāng)你和一個制造麻煩的想法解離以后，確實會感覺好一些，但這只是額外福利，并非主要目的，解離的主要目的是將我們從想法的專制下，解放出來，從而可以去關(guān)注那些更加重要的事。所以當(dāng)解離令你感覺良好時，不妨盡情享受，但不要做此預(yù)期，同時也不要利用解離來控制感受，否則就又跌入了下一個幸福的陷阱。

就是解離變成了你那個幸福的陷阱。所以解離只是一種技術(shù)，讓你能夠把注意力放在做事上，你知道，我們有時候心煩起來，什么事都做不了，夫妻兩口子鬧離婚，給孩子連飯都做不了。為什么做不了？整個腦子被那個事控制了。

所以當(dāng)你用解離的方法跟它分開，你才能夠去做事，這就是解離的目的，別忘了，你我都是普通人。所以肯定會常常忘記運(yùn)用這些技術(shù)，沒關(guān)系，當(dāng)你意識到自己又被無用的想法糾纏時，可以立刻選用這些技術(shù)幫助自己。

因為人長年被訓(xùn)練得和語言文字結(jié)合在一起，沒辦法，你肯定會被吸進(jìn)去。但是一旦進(jìn)去，你要提醒自己用解離的方法出來，這是我們說的第一個方法，叫作解離。

第二個叫觀察性自我。記不記得我們講過一本書叫《身心合一的奇跡力量》，那里邊談到打網(wǎng)球這件事的時候，會說，什么時候你狀態(tài)最好呢？就是你投入地在打球，你沒有私心雜念，一個球一個球來了使勁打，打得特別帶勁，什么時候出問題了呢？就是你開始批評自己了，說你這怎么打的你這球，你完了，你今天狀態(tài)不好，我看你今天是不行。

你看，當(dāng)你那個批評自己的人出現(xiàn)的時候，你的狀態(tài)馬上下滑了。這里邊你要知道兩個自我，一個叫作觀察性自我，一個叫作思考性自我。觀察性自我從來不會批評，觀察性自我只會說我看到了什么，我在做什么，球來了打回去，這是觀察性自我。只有那個思考性自我，才會不斷地批評你，你不對，你錯了，你這個動作又糟糕了，你怎么老這么樣。你看這就是那個特別煩人的思考性的自我出現(xiàn)了。

思考性自我就像收音機(jī)一樣，就你背景里有個收音機(jī)，在那兒不斷地講你，你想你在工作，旁邊的收音機(jī)一直開著，這時候你會怎么做？你們會怎么做，吵得你受不了，對嗎？你說我把收音機(jī)關(guān)掉。但是我告訴你，大腦當(dāng)中的這個東西關(guān)不掉，大腦中的這個思考性自我關(guān)不掉。因為它要說你，它就要說你，你實在是沒辦法，這在你腦子里邊沒法關(guān)。

所以我們過去的很多療法就是教大家要關(guān)掉它，要盡量地不要理它，要干嗎，搞得你越來越焦慮。因為你發(fā)現(xiàn)為什么好像別人都能做到，只有我做不到？實際上誰也做不到，誰都關(guān)不掉它，當(dāng)它關(guān)不掉的時候，你能夠怎么做？你只能夠選擇是否觀察。所以你要去調(diào)動你那個觀察性自我，讓它來解決問題。這時候你發(fā)現(xiàn)，態(tài)度就完全不一樣了。

我給你們舉個例子，有一個人，我們在練習(xí)的時候，有一個同學(xué)就說，她是說夫妻關(guān)系的問題就沒法解決，自己內(nèi)心很痛苦。你看她完全跟這個東西融合在一起，這時候我就用了這一招，我說，來想象一下，現(xiàn)在是咱們兩個人在這兒對話，你在這兒看，你看著咱們倆對話，你覺得我應(yīng)該跟你說些什么？

這招你們回去經(jīng)常可以用。就是如果你能夠嘗試著調(diào)動出來，對方來觀察的時候，她馬上態(tài)度好了很多，就她自己就覺得這事好像好解決，也沒有那么難。你們沒發(fā)現(xiàn)你們替閨蜜解決問題，都特別當(dāng)機(jī)立斷？特別立竿見影？都明白得要命。因為你是觀察它，但如果你陷入在那個境地當(dāng)中去，你發(fā)現(xiàn)無解，太煩太痛苦，實際上就是你要調(diào)動這個觀察性自我站出來，跟你的那個思考性自我分開。

所以觀察性自我，最重要的特點(diǎn)是它不會評判。那么如果我們能夠把它和解離聯(lián)系在一起運(yùn)用的話，你會發(fā)現(xiàn)我們可以通過觀察性自我來對想法進(jìn)行解離。你比如說想象一下，閉著眼睛想象一下，每個人手里舉一些牌子，舉的牌子什么呢？你腦子里邊出現(xiàn)什么想法，那個牌子上就顯示什么字，你們回去可以試一下。

就是閉著眼睛想象這樣舉著牌子。因為如果你沒有想法的話，那個牌子上就沒字。但是如果有想法，那個牌子上就顯示出來字，這時候你就學(xué)會了觀察自己的想法。就你把那個想法具象化地出現(xiàn)在了那些牌子上，它就跟你分開了，它不會控制你，而是你能夠冷靜客觀地對待它。

這里邊對我?guī)椭畲蟮模且粋€叫作公交車的心理實驗。就是有的人解決不了，跟丈夫的關(guān)系問題。然后就一直痛苦，有的人解決不了，跟父母的關(guān)系問題就一直痛苦，這時候你要想象什么呢？你要想象你的人生就是一架公交車，你是開車的那個司機(jī)，這車是你的，你要把這個車開到你理想的一個地方去，你要回到目的地去。

但是這個車沿途會上來下來很多人，有時候會上來一些魔鬼。這些魔鬼，就壞人什么都會來，煩，這些魔鬼最大的特點(diǎn)是什么呢？它張牙舞爪，它嚇唬你，它詛咒你，它不斷地欺負(fù)你，給你帶來很多煩惱。但是它不會真的傷害你。它不會搶你的方向盤，它就是欺負(fù)你。我們在人生當(dāng)中會遇到，很多不愉快的事，會遇到很多煩惱，遇到很多不想見到的人。但是你碰上了，他上了你那公交車，這時候請問你是持續(xù)開車，還是停下來跟他吵架？

就你會發(fā)現(xiàn)如果你非得跟他吵架，吵完了你才走，你這輩子哪兒都去不了，你這輩子就只能待在這個地方。但是當(dāng)你目標(biāo)堅定地說，我要去到那個有意義的地方，我要開車，我要接著走。慢慢地你會發(fā)現(xiàn)，這些魔鬼其實只是一個小貓咪，其實只是一個虛張聲勢的人，其實只是想幫你，或者甚至他就是你的一部分，他最后會成為你的一部分。

這個思想實驗在我們的腦海當(dāng)中你去想一想，會帶來很大的威力。就是當(dāng)一個人跟你講，我真的很煩，我沒辦法的時候，你就問他說還開車嗎？這有一輛公交車，上來的一些乘客你不喜歡。但是你是留下來跟他吵架呢？還是接著開車？

我們在生活當(dāng)中，很多人就是留在一個地方整天吵架。就是從一件事里出不來，整天為這個事吵架，吵了一輩子，然后最后這個車哪兒都去不了。你要問自己，如果痛苦的想法和感覺都不再成為障礙，我會如何行動？

這個問題很奢侈你知道嗎？就是當(dāng)我們每天說，自己該如何行動的時候，我們的前提都是我媽會怎么想，我爸會怎么想，誰會怎么想，會有很多這樣的前提假設(shè)。但是如果你問問自己說，如果痛苦的想法和感覺，都不再成為障礙，我會如何行動？這就是你公交車的終點(diǎn)。

就是你要去的那個有意義的地方，如果時間和精力，不再消耗在惱人的情緒上，我會開始或者繼續(xù)，做哪些事項和活動?；c(diǎn)時間，拿出十分鐘來，回答一下這些問題，你就能夠找到你人生當(dāng)中真正有價值該去做的事，而不是被那些情緒困擾的東西。所以這是我們說第二個有效的方法，叫作觀察性自我。我們要學(xué)會調(diào)動自己的觀察性自我，站出來看自己。

第三個就是我們要能夠用聯(lián)結(jié)的方法來控制情緒，情緒不能控制行為，我們也不被情緒所控制，什么意思呢？你有沒有見過一個人，特別特別生氣，但是表面看起來一點(diǎn)事都沒有的，見過嗎？這就說明情緒并不能夠控制你的行為。

所以我們得知道，情緒跟行為之間是有差別的。每一個人的情緒發(fā)展，都分成三個階段。第一個階段是重要事件發(fā)生，有一個事刺激了你一下。第二個階段是你準(zhǔn)備行動。然后第三個階段頭腦開始參與，這就是我們情緒過山車。

在這里邊有一個過山車的比喻是特別好的。就是過山車的時候害怕嗎？大量的人坐過山車肯定會害怕。那我請問，你害怕的時候，你一般的動作是什么？就是我們很多人覺得害怕，你不就是糾在一起，然后這樣蜷縮起來，這個才代表著害怕嗎？但你看過山車上的人呢？過山車上有一半的人，是這樣縮在一起的，有另外一半的人是這樣，眼睛睜得好大。然后手舉開，這樣喊。

你看，說明什么問題？就是你完全可以在同一個情緒之下，做出完全不同的反應(yīng)，情緒并不能夠控制你的行為，甚至你可以用積極的行為來反饋它，你可以擁抱這個恐懼，覺得好好玩好刺激，它立刻就會變化。所以我們頭腦當(dāng)中的一個原罪，這個書里邊用的詞，叫頭腦當(dāng)中的原罪。就是我們特別容易讓情緒失控，因為我們從小從原始社會的時候留下來的，就是打或者逃，打或者逃是靠情緒驅(qū)動的。就是你要是不做出反應(yīng)，你要是不打或者逃，你就被老虎吃了。

所以我們天天都被這個打或者逃控制，這個叫作頭腦當(dāng)中的原罪，那我們需要學(xué)會什么呢？我們需要學(xué)會關(guān)掉我們的掙扎開關(guān)。就你想象你的腦子背后裝了開關(guān)，你想象你這兒，裝了一個開關(guān)，你是個機(jī)器人。

然后只要那個開關(guān)一打開，你就變成了一個打或者逃的人，你就遇到任何事你都要有反應(yīng)，你都需要跟它對著干，做出反應(yīng)來。但是假如你可以想象關(guān)掉這個，我現(xiàn)在掙扎開關(guān)關(guān)了，來吧，你傷害不了我了。

你要知道，我們所有的情緒，其實說到底只有九種，各位知道嗎？人是由九種情緒構(gòu)成的，哪九種呢？就是所有的情緒，都只是這九種情緒的組合。就是組合，兩三種組合一下，兩三種組合一下，害怕、生氣、震驚、厭惡、悲傷、內(nèi)疚、愛、喜悅、好奇，這是九種原始的情緒。那我問你，你喜歡哪幾種，討厭哪幾種？大部分的人看完這個名單以后，說我喜歡愛、喜悅、好奇，這三個感覺特別好，前面的內(nèi)疚、悲傷、厭惡、震驚、生氣、害怕，我覺得盡量避免吧？

避免不了，這是我們原始的情緒。而且這些情緒在關(guān)鍵時候都能救你命，你為什么要內(nèi)疚？內(nèi)疚是學(xué)習(xí)的過程，內(nèi)疚是自我反省，是有道德感的，你為什么恐懼，為什么害怕，都是能救你的命的東西。所以這些情緒沒有所謂的好壞，是因為我們童年的程式，我們童年所接受那個教育的程式，導(dǎo)致我們對于情緒產(chǎn)生了大量的評判。

就是我們從小到大，你比如說你小時候，你媽媽就告訴你說，男孩子不許哭，不要磨磨唧唧。然后不要干嗎，這個不對，那個不對。我們有特別多這樣的文化在我們的周圍，導(dǎo)致我們對于情緒有評判。我們會覺得，這個情緒不對，那個情緒不好。然后當(dāng)你出現(xiàn)這個情緒以后，你會極力地壓制它，使勁地摁著它，你不愿意跟這個情緒共處，導(dǎo)致的結(jié)果就是我們會天天地跟自己過不去。但實際上你要知道情緒的本質(zhì)就是一系列，發(fā)生在身體上的物理變化，所有的情緒，都會帶來身體上的物理變化，對這些變化我們重點(diǎn)的，是要去注意身體的感受。

就是當(dāng)你能夠注意到身體的感覺的時候，你注意到那個物理變化的時候，這個情緒就立刻得到了控制，比如說你生氣的時候感受一下，我此刻在生氣。所以如果你心情不好，其實有一招非常簡單的放松方法，叫作感受你的腳趾。我如果不說這句話，你們剛才都沒有感受到，你們的腳趾吧？現(xiàn)在感受一下，感受一下你的腳趾，你的腳趾在什么地方，踩著地嗎，堅實不堅實，什么感覺？

只要你做這樣一個動作，這個就完成了我們說的第三個工具叫作聯(lián)結(jié)。你和現(xiàn)實聯(lián)結(jié)在了一起，你的情緒就立刻得到了控制，甚至我還講過一本書里邊說，如果你心煩意亂的時候，這杯茶看到了嗎？摸它一下，這是我最常用的方法。當(dāng)我有心煩意亂的狀況，或者生氣或者干嗎？只要拿杯茶拿手一摸，感受自己的指頭，感受自己的指頭和這個杯子的接觸，去體會它的溫度，它有多大的溫度，燙不燙手，能不能喝？感受一下，好了回歸正念。

回歸正念意味著什么呢？就是你會發(fā)現(xiàn)只有此時此地的這一個時刻，是最重要的，在人生當(dāng)中只有一個時刻，最重要，就是現(xiàn)在。為什么？因為它是我們唯一有力量的時刻，你唯一有力量的時刻就是此刻，昨天晚上發(fā)生過的事沒了，那個事已經(jīng)你沒法解決了，未來去不了，也沒法解決，你唯一有力量的時刻就是當(dāng)下。所以當(dāng)你能夠跟當(dāng)下產(chǎn)生聯(lián)結(jié)，你就實現(xiàn)了我們用術(shù)語講的叫作擴(kuò)展。

擴(kuò)展三部曲就是觀察，呼吸，允許。首先感受你的腳趾，感受你胃的感覺，你身體有沒有出汗，你對這個情緒的反應(yīng)，這是觀察。然后呼吸，一個深呼吸，瑜伽里邊特別講究呼吸，呼吸。呼吸完了以后，第三件事允許，接納了，我允許這些東西發(fā)生，這就是接納的過程。

所以我們心煩意亂，就來自于不接納。就比如說現(xiàn)場的音響不好，有那滋滋那個電流的聲音，我不行，我受不了，導(dǎo)致你根本沒法，安心地聽課。但是你們有沒有發(fā)現(xiàn)一個，很有意思的現(xiàn)象，我們在飛機(jī)上睡覺都睡得很好，飛機(jī)上的聲那么大，上去就睡著。但是家里邊只要一點(diǎn)小動靜，隔壁打架子鼓，或者是空調(diào)聲大睡不著覺，為什么？就很簡單，就是因為你上飛機(jī)的時候就知道那個聲一定有，你把那個聲當(dāng)作飛機(jī)必備。你試試看你坐飛機(jī)沒那個聲，你嚇?biāo)懒?，飛到一半全安靜了，我的媽呀，嚇壞了。

所以你在心里邊已經(jīng)，接納了那個聲音作為背景音。

這個海斯教授特有意思，海斯教授71歲了今年，看著像個50歲的壯年人，身體倍棒，渾身肌肉。但是他年輕的時候有嚴(yán)重的恐懼癥。然后他小時候喜歡聽搖滾樂。因為你知道80年代70年代，那個朋克時代，都是那種大音箱，很大的音箱，站在那個音箱跟前聽，聲音特別大。

結(jié)果他到了60歲以后，他的耳朵就開始出現(xiàn)耳鳴，巨大的耳鳴聲。就是每天啥也不干耳朵里邊，就24小時不斷長期這么叫，他甚至有一次曾經(jīng)想自殺。然后在那一刻他突然想到他說，我是干這個事的，我干嘛不用ACT的方法來治療我一下。然后他就開始用解離，用觀察性自我，最后他說接納在這兒上起作用。

就是他把那個耳鳴的聲音，當(dāng)做背景音，當(dāng)作人生的背景音。人生就是要有這個聲音，天天跟那聲音在一起。然后他現(xiàn)在給我們講課的時候提到了這件事，我才能聽見那個聲音。如果我不提這個事，那聲音都聽不見了，就已經(jīng)完全成為你人生的背景了。這就是當(dāng)你能夠?qū)W會接納的時候。所以聯(lián)結(jié)這件事是通過觀察性自我而發(fā)生的。

就是你得學(xué)會刻意地觀察，你得調(diào)動你的那個觀察性自我，你才能夠跟現(xiàn)實產(chǎn)生聯(lián)結(jié)。ACT就是用這些實用的方法，來告訴大家怎么樣能夠讓我們更輕松，能夠把它放下。因為生活本來其實沒有那么多負(fù)擔(dān)，是因為我們過度地反應(yīng)，導(dǎo)致了那么多的負(fù)擔(dān)。

然后還有一個就是關(guān)于我是誰。你的自尊感只是一種想法和偏見。就是你會認(rèn)為我的自尊水平高還是自尊水平低，你的所謂自尊感，只是一種想法和偏見。記住一句話，你是棋盤而不是棋子，你是棋盤而不是棋子，你千萬不要被自己的自尊感給騙了。你這一生當(dāng)中什么東西，是永遠(yuǎn)不變的，你的頭發(fā)，你的腦細(xì)胞，你的性格，你的物質(zhì)生活，你的知識結(jié)構(gòu)，你看，沒有一樣?xùn)|西是不變的。你的一生當(dāng)中，有沒有不變的東西呢？有，觀察不變

就是那個對你觀察的那個東西，是不變的。所以我是我的觀察者。就是這個道理，你真正唯一不變的東西是，對你的觀察。所以觀察性自我其實一直都在，只是它經(jīng)常會被你忽略，你會被你的情緒，知識，反應(yīng)所帶走。所以搞清楚我是誰，知道觀察性自我有多么的重要，你才能夠跟你的情緒和諧相處。

接下來我們說價值。就是我們得明確我們在人生當(dāng)中，那個公交車到底要去到什么地方，這個就是價值的問題，如果一個人做事不是遵從著價值的角度出發(fā)，你會發(fā)現(xiàn)你特別痛苦。比如說有一個叫作弗萊德的人，這個弗萊德失業(yè)，結(jié)果失業(yè)以后他就到處找工作，結(jié)果找到了一個在小學(xué)給人提供體育器材的這么一個工作。就等于在小學(xué)里邊，給人管體育器材，發(fā)體育器材。他本來是一個高管，是公司里邊賺很多錢的這么一個人。

你想如果是我們?nèi)松霈F(xiàn)了這樣的落差，你會覺得好沮喪，好難過，我怎么這么倒霉？弗萊德也會這樣，他也會覺得有點(diǎn)倒霉。但是他就想，他說，我人生真正最具價值的東西，是什么呢？你看，你如果說什么能夠體現(xiàn)我的價值，收入？在哪兒工作？但是他說我人生當(dāng)中，最主要的價值是什么，他說我最希望能夠做的價值就是幫助他人，給別人創(chuàng)造價值，給別人帶來愛。那么我能不能夠，在發(fā)體育器械的過程當(dāng)中給孩子們帶來愛？我能不能夠想盡一切辦法，讓這個校園的生活，變得更加豐富多彩，我能不能夠想辦法去鼓勵那些不愿意學(xué)習(xí)的孩子，去幫助那些貧困的家庭？

你看，他在這么一份看起來比較失敗的工作當(dāng)中，重新找到了意義和價值。然后每天非常愉快地工作，后來慢慢地又找到了更好的工作，這就是我們說你如果能夠回歸到你的價值來思考問題，和你只是想做某一些目標(biāo)和事情，這是完全不一樣的。

這就是我們之所以，能夠減少焦慮或者沒那么焦慮的一個非常重要的原因。因為這些外在的物質(zhì)的部分，發(fā)生變動是一定的，它一定會有起有落。什么是真正的價值，我們內(nèi)心的深層渴望，我們想要成為什么樣的人，持有什么立場，以及如何與周圍世界發(fā)生聯(lián)系，在人生旅程中能夠引導(dǎo)，和激勵我們的那些首要原則，這個東西就是我們的價值。

在這部分，大家可以參考我們講過的一本書，叫作《活出生命的意義》?！痘畛錾囊饬x》就是典型的價值療法，叫意義療法。所以ACT里邊其實綜合了心理學(xué)意義療法的很多方法。

那么在這兒它有一個答疑，我覺得是很重要的。就是有很多人你問他說，什么才是有價值的？我想要什么？大家的回答是說我只想要幸福，我想要富有，我想在某一領(lǐng)域取得成功，我想有人能夠愛我，我想有一份好工作，我想結(jié)婚生孩子。各位，這是價值嗎？不是。這些東西都只是目標(biāo)而不是價值，為什么呢？因為自信和幸福的感覺，都是可以獲得、實現(xiàn)和完成的對象。我們的感覺并不是一個持續(xù)過程，它很短暫。就像是一個電視節(jié)目，你看過了目標(biāo)就完成了。所以你獲得了短暫的幸福，后來呢？它會有后來。

所以你要解決所有的價值問題，核心就是你要通過這樣的角度來思考。比如說，如果有奇跡發(fā)生，你現(xiàn)在已經(jīng)自動獲得了所有重要人物的贊許，你爸媽都認(rèn)可你了，這時候你將如何度過此生？你想要做些什么事？你想要成為什么樣的人？這就是價值凸顯出來，如果你已不再被他人的觀點(diǎn)和評判左右，你會在生活中有什么不同的做法？

還有一些方法。比如說，假如你參加自己的葬禮，對你來說重要的人都在現(xiàn)場，你會希望聽到大家如何談?wù)撃悖Ｍ牭剿麄內(nèi)绾慰创阍谒麄兩钪兴缪莸慕巧?？如果你只剩一年生命，你希望自己是什么樣子？你還想做些什么事，就剩一年了？所以為什么很多人說，把每天當(dāng)作最后一天來過。就是要過有意義的生活，假如你被困在一座倒塌的大樓當(dāng)中，知道自己還能再活幾分鐘，你會用手機(jī)給誰打電話？最想和他們說些什么？你的答案會揭示什么東西對你而言最有價值。

這就是我們?nèi)ふ覂r值的一個過程，還會有人問說，那如果價值產(chǎn)生沖突怎么辦？比如說我的價值，我既希望好好工作。然后我也希望照顧家庭。但是兩個會發(fā)生矛盾，我到底應(yīng)該怎么辦？你自己想辦法。如果你真的是遵從了價值的方向去做的話，你一定會找出一個協(xié)調(diào)的道路，你不會痛苦和糾結(jié)。因為痛苦和糾結(jié)是來自于目標(biāo)，而不是來自于價值。

就你們看《尋夢環(huán)游記》那個電影的時候，你就會發(fā)現(xiàn)那個爸爸想追求自己的夢想，但是他所用到的對孩子的幫助，是給她留了一首歌。所以如果你真的遵從自己內(nèi)心的價值的話，你是可以把愛和奉獻(xiàn)這兩件事能夠結(jié)合在一起的。

那么接下來我們要做的事情就是設(shè)定一個有意義的目標(biāo)。因為ACT的療法到最后，一定要幫助你走出現(xiàn)狀，你需要做些動作。唯一能夠給你帶來生活改變的東西是你做事，而不是胡思亂想。你通過大量的胡思亂想，也沒法解決你的困境。所以你要做事，總結(jié)你的價值方向，然后設(shè)定你即刻的目標(biāo)。然后短期目標(biāo)、中期目標(biāo)、長期目標(biāo)。

這里邊有一個很有意思的說法。就是不要設(shè)立死人的目標(biāo)，什么叫死人的目標(biāo)？大部分人設(shè)定目標(biāo)就是說，我以后再也不抽煙了，做不到。因為搞不好你哪天再抽一次煙，你的目標(biāo)就破掉了，對嗎？我以后再也不生氣。再也不生氣？開什么玩笑，不可能。我以后要愛所有的人？不可能。

所以很多人喜歡設(shè)定這種，所謂的死人目標(biāo)，你不如把它改成什么？你說如果我不再抽煙，我就會在午飯后散步，呼吸一下新鮮空氣，午飯后不抽煙，出門散步，呼吸新鮮空氣，這就是一個活人的目標(biāo)，而不是一個死人的目標(biāo)。

所以我們設(shè)定了目標(biāo)之后，去追求一個豐盛的生活

但是我們在生活當(dāng)中，很多人就是喜歡把目標(biāo)和價值混為一談，沒法區(qū)分，導(dǎo)致我們往往做了很多事，是朝著目標(biāo)的方向在不斷地努力。但是我們根本忽略了，這個過程當(dāng)中的價值，這是對我非常有啟發(fā)的一部分。

所以大家以后在做工作的時候，你們可以經(jīng)常地想想看，我做這個事有沒有給我?guī)韮r值感，有沒有符合我想要的那個，我想要成為的那個人。所以做讀書會，為什么是一件愉快的事，就在于它每天都在，讓你感受到價值的變化。好了，那么我們學(xué)會了有意義的目標(biāo)，在這兒要提醒大家，得學(xué)會直面恐懼。

生活中會有恐懼，fear，f-e-a-r，這個fear，你可以把這四個字拆出來，f代表什么呢？fusion，f代表的是融合，就當(dāng)你和那些文字想法，融合在一起的時候會恐懼。然后第二個叫期待，expectation。就是你會有過多的期待給你帶來恐懼。第三個叫avoidance。就是你回避，我們不斷地回避負(fù)面的想法，不斷地回避負(fù)面的情緒，我們總想逃離那個。其實是正常的情緒，但是我們回避它。

然后最后一個疏離，remoteness。就是疏離，我們?nèi)绻粩嗟厝诤稀Ｈ缓蟛粩嗟赜羞^度的期待，不斷地回避，不斷地疏離。我們就會天天生活在恐懼當(dāng)中，但你要學(xué)會直面恐懼，直面恐懼就意味著，你需要有一個意愿來解決問題。什么叫作意愿？就是你得自愿去做一些事，你愿意為此承擔(dān)代價。

你比如說，我們舉過這個例子，開車真的很好學(xué)嗎？開車其實很難學(xué)，開車比別的很多事都難得多，手腳配合什么的，到處觀察。但是為什么大部分人，都能學(xué)會開車呢？就是因為你有意愿，你愿意為它付出努力。所以我們在生活當(dāng)中，一定會做很多事情，是你需要努力的，你需要承受代價的。

那么在這兒我們，有一個非常重要的結(jié)論。就是意愿沒有中間地帶。你要決定做一件事，你要給自己立一個目標(biāo)，根據(jù)你的意義去設(shè)定一個你承諾要付出代價，要去做的事，沒有中間地帶，就是要努力做。

所以，犯錯了可以重來。因為所有的人生都是，承諾、努力、失敗、再來，而不是失敗、放棄，如果你失敗放棄的話，你到今天連話也說不了，路也不會走。我們就是因為失敗，再來，失敗，再來，我們才能夠越來越好，這就是意愿。

所以把這些東西綜合在一起，我們總結(jié)一下就是ACT，A-C-T分別代表什么呢？

A是接納內(nèi)部體驗，并且學(xué)會安住當(dāng)下，接納，接納內(nèi)部體驗，有了煩惱，接納它，不要老回避它。就是對于這些，負(fù)面情緒的強(qiáng)烈回避，我不能這樣，我不能難過，我不能傷心，我不能沮喪，我不能失敗，才導(dǎo)致我們的生活變得越來越痛苦的。所以接納它并且安住當(dāng)下。

C代表的是，選擇一個有價值的方面。因為你要承諾，選擇一個有價值的方向。

然后T就是采取行動，ACT就是這三招，當(dāng)你能夠?qū)W會這三招，我再強(qiáng)調(diào)一下，它不是按順序來的，而是這里邊的任何一個都可能在一個不經(jīng)意的時候突然之間幫到你，讓你產(chǎn)生思想上的頓悟，你的生活可能就發(fā)生了改變。