【Day47課后實(shí)踐】
這是2018年9月20日“崔律·100天精力和時(shí)間管理訓(xùn)練營”第7.4講的課后實(shí)踐。
<實(shí)踐事項(xiàng)>
繼續(xù)調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。分享給朋友。
<實(shí)踐日志>
1.我在本講中學(xué)到的點(diǎn)：
（1）借鑒大家關(guān)于運(yùn)動(dòng)的腦洞：跳操、跳繩、平衡木、瑜伽球、平板支撐、射箭、VR等
（2）運(yùn)動(dòng)緩解焦慮：正常的焦慮VS焦慮癥，前者是對某一時(shí)刻發(fā)生威脅的自然反應(yīng)，有助于提升注意力，幫助應(yīng)對挑戰(zhàn)；后者指對不存在的威脅而焦灼不安，常伴有嚴(yán)重應(yīng)激反應(yīng)的生理癥狀，且有相似的大腦技能障礙，及認(rèn)知誤解。有氧運(yùn)動(dòng)能迅速起效并抵制焦慮狀態(tài)。
（3）運(yùn)動(dòng)促愉悅：鍛煉能夠通過增加大腦中的多巴胺、5-羥色胺和內(nèi)啡肽來改善人的情緒。每次鍛煉后隨之而來能帶來好心情，以及充沛的精力、能量和積極性。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人會有種全身心健康的感覺，而那些習(xí)慣久坐的人卻很少如此。
（4）運(yùn)動(dòng)類型策略：原則上，先動(dòng)起來，然后不斷自我挑戰(zhàn)?？梢詮乃膫€(gè)方面來制定整體的計(jì)劃：有氧能力、力量、平衡能力以及復(fù)雜運(yùn)動(dòng)。建議咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)教練等專業(yè)人士。在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要進(jìn)行復(fù)雜學(xué)習(xí)，經(jīng)測試效果并不理想。（注意：關(guān)于健腦、健心的運(yùn)動(dòng)，科學(xué)家們已經(jīng)給出了部分研究成果，但更多的仍在探索中）
（5）復(fù)雜運(yùn)動(dòng)改善注意力：格斗術(shù)、體操等復(fù)雜的、注意力高度集中的運(yùn)動(dòng)是讓大腦全情投入工作的最佳方式。這些運(yùn)動(dòng)內(nèi)在的技術(shù)動(dòng)作都激活了大腦內(nèi)一些列廣泛的區(qū)域，他們控制著平衡感、時(shí)間安排、順序安排、結(jié)果評價(jià)、轉(zhuǎn)換、糾錯(cuò)、協(xié)調(diào)精細(xì)動(dòng)作、抑制作用，當(dāng)然還有高度集中和全神貫注。進(jìn)行這類運(yùn)動(dòng)完全是一個(gè)如何生存的問題：要避免被空手道傷著、避免從平衡木上摔下來等。
（6）力量訓(xùn)練緩解焦慮：試驗(yàn)表明，力量訓(xùn)練在降低焦慮的同時(shí)，還提高了情緒和自信心，但對思考能力并沒有顯著影響。中度力量練習(xí)比重度力量練習(xí)更有效。
（7）如果你從未運(yùn)動(dòng)過，那最好從不行開始。日行萬步或步行一個(gè)小時(shí)，甚至無需刻意步行，將電梯改成走樓梯，將車停放在停車場最遠(yuǎn)舉例。遵循步行、慢跑、快跑的節(jié)奏，血流量的增加帶來化學(xué)連鎖反應(yīng)，由此產(chǎn)生血清素、BDNF以及其它有營養(yǎng)作用的分子。保持最大心率75%-90%的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，尤其是進(jìn)入無氧狀態(tài)時(shí)，腦垂體會分泌人體生長激素（HGH）——被長壽人群成為“青春之泉”
（8）如果你不喜歡運(yùn)動(dòng)，就不要勉強(qiáng)自己，有可能你的基因天生不喜歡運(yùn)動(dòng)；和其他人一起鍛煉會更容易些。
（9）跑步書籍推薦：《愛上跑步的13周》、《當(dāng)我談跑步時(shí)我談些什么》
（10）小劇場：打卡成長看得見。
2.我在實(shí)踐中的亮點(diǎn)：
（1）關(guān)于運(yùn)動(dòng)這件事，一直有這個(gè)意識，認(rèn)為應(yīng)該有運(yùn)動(dòng)時(shí)間，但卻總是找借口一直沒有行動(dòng)起來，今天在聽課的過程中，開始想根據(jù)自己的時(shí)間安排，可以做哪些安排：初步打算利用晚飯后的時(shí)間，和孩子在樓下玩跳繩，并做一些簡單的熱身運(yùn)動(dòng)，增進(jìn)親子感情的同時(shí)，還鍛煉了身體，何樂而不為呢！
（2）另外關(guān)于瑜伽，也是一直想練，但又總是以陪孩子、沒時(shí)間為由，將其擱置，其實(shí)時(shí)間也是可以安排出來的，比如，最近幾天下班后的時(shí)間全部用來陪孩子，陪孩子學(xué)英語，講故事等，到九點(diǎn)就困了，比原計(jì)劃要早睡一個(gè)睡眠周期，那可是一個(gè)半小時(shí)?。∪绻尤脒\(yùn)動(dòng)的話，可能也不會那么早就困了，所以要實(shí)踐起來。
（3）重新規(guī)劃了自己的“早晨時(shí)間”，增加了20分鐘的簡單晨間熱身運(yùn)動(dòng)，最近幾天保持寫晨間復(fù)盤、拆書學(xué)習(xí)等，曾經(jīng)有段時(shí)間4:00就會自然醒，這幾天又開始放松對自己的要求了，四點(diǎn)半鬧表響了，盡管已經(jīng)不困了，但還想賴會床，結(jié)果導(dǎo)致晨間復(fù)盤、學(xué)習(xí)都要后延，這就縮短了給孩子的時(shí)間，導(dǎo)致每天都忙忙碌碌。重新安排一下早晨時(shí)間，讓自己從容面對。
3.我的疑問(周六答疑) ：
4.其他想說的話(如有)：
值得高興的一件事，在堅(jiān)持了一段時(shí)間的晨間復(fù)盤之后，原本15分鐘才能完成一件事的復(fù)盤，今天完成了三組PDCA，用時(shí)24分鐘，這也是一個(gè)進(jìn)步，通過時(shí)間記錄，真的讓自己的成長看得見！越來越愛崔律了！嘻嘻~
