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各位書友大家好，歡迎再次做客擼鐵學(xué)士，今天我們繼續(xù)這本書的學(xué)習(xí)《施瓦辛格健身全書》?！爸褐?，百戰(zhàn)不殆”，如果想健身有所成果，首先就要了解自己屬于哪一種身體類型，并根據(jù)自己的身體特點(diǎn)制定相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃和營養(yǎng)補(bǔ)充計(jì)劃，才能讓自己的付出有所回報(bào)。昨天我們已經(jīng)了解到了自己身體的所屬類型，今天我們就和大家一起學(xué)習(xí)一下如何制定基礎(chǔ)的訓(xùn)練計(jì)劃！
作者說：入門者面臨的首要任務(wù)就是為身體奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，練出實(shí)實(shí)在在的肌肉，而不是大塊肥肉。之后，你再將這些肌肉塑造成均衡、優(yōu)質(zhì)的形狀。你要使用很重的重量進(jìn)行基礎(chǔ)的、刻苦的、周復(fù)一周的訓(xùn)練，直到你的身體開始有明顯的反應(yīng)。所謂的基礎(chǔ)訓(xùn)練并非只包括很少的幾個(gè)練習(xí)動(dòng)作，而是包括30或40種動(dòng)作，有針對(duì)性地刺激和發(fā)展身體的主要肌肉群。
健身進(jìn)步的快慢，與最終效果無關(guān)；最重要的是你能走多遠(yuǎn)，而不是多快。無論你從什么時(shí)候開始，你多大歲數(shù)，或者你是什么樣的身體類型，這個(gè)過程都是一樣的，在很長一段時(shí)間里，都需要刻苦、持續(xù)、專注的訓(xùn)練。
作者首先介紹的就是最常用的分化訓(xùn)練，分化訓(xùn)練就是將你的訓(xùn)練分割開，也就是說在每個(gè)訓(xùn)練期中只對(duì)一部分肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，而不是一次性訓(xùn)練整個(gè)身體。
人體一共有 600多塊肌肉，健身者通常將身體劃分為以下基本的范疇或者肌肉群：
·后背
·肩膀
·胸部
·上臂
·前臂
·大腿和臀部
·腰部
·小腿
但是要真正塑造和發(fā)展身體的每個(gè)重要區(qū)域，你還需要對(duì)肌肉群再進(jìn)行細(xì)分：
·后背——背闊肌的寬度和長度，背部厚度，中背部肌肉的發(fā)達(dá)度，下背部豎脊肌的發(fā)展；
·肩膀——大小和豐滿度，三角肌的三個(gè)頭（前部、中部、后部）的發(fā)展，斜方肌；
·胸部——胸肌上部和胸肌下部，中胸的厚度，豐滿的胸腔，軀干兩側(cè)的肌肉細(xì)節(jié)，前鋸肌和肋間肌；
·肱二頭肌——肱二頭肌的上部、下部，總長度，厚度；
·肱三頭肌——肱三頭肌三個(gè)頭的發(fā)展，細(xì)節(jié)和分離度，塊頭和厚度；
·前臂——伸肌和屈肌的發(fā)展，肱肌與肘部的聯(lián)結(jié)度；
·股四頭肌和臀肌——股四頭肌全部四個(gè)頭的發(fā)展，股四頭肌的分離度，大腿外側(cè)的弧線，大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收??；
·腘繩肌——股二頭肌的飽滿度和弧線，腘繩肌與股四頭肌的分離度；
·腹肌——腹肌上部和下部，腰部兩側(cè)的腹外斜??；
·小腿——淺層的腓腸肌和深層的比目魚肌。
知道了全身肌肉的劃分，接下來就要根據(jù)實(shí)際情況組織你的訓(xùn)練安排，制定訓(xùn)練計(jì)劃。對(duì)于基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃，作者給出推薦計(jì)劃如下：
第一階段：以3天為一個(gè)周期，鍛煉整個(gè)身體，對(duì)每個(gè)身體部位每周進(jìn)行2次訓(xùn)練。
第二階段：以2天為一個(gè)周期，鍛煉整個(gè)身體，對(duì)每個(gè)身體部位每周進(jìn)行3次訓(xùn)練。
腹部：在兩個(gè)階段中，都是每天鍛煉。
每周訓(xùn)練6天，星期天作為休息日。
訓(xùn)練計(jì)劃中必須包含休息日。在較高強(qiáng)度的訓(xùn)練之后，你必須得到足夠的休息，讓身體恢復(fù)，以便增長力量和塊頭。這意味著要有充足的睡眠（8小時(shí)最佳），同時(shí)意味著你必須注意生活中的輕重主次問題。如果你的目標(biāo)是鍛煉出最大塊的肌肉，那么你就需要注意，不要進(jìn)行太多其他的運(yùn)動(dòng)或者身體活動(dòng)，以免耗盡自己的體能。在休息日，你需要休養(yǎng)。這并不是說你在那天不可以進(jìn)行任何身體活動(dòng)，可以進(jìn)行一些輕重量的動(dòng)作或者是進(jìn)行拉伸。
關(guān)于訓(xùn)練時(shí)間的問題，作者說，并沒有一定之規(guī)，早上中午或晚上都可以，根據(jù)你的實(shí)際情況安排你的訓(xùn)練時(shí)間。
下面是作者給出了具體的系計(jì)劃方案，大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行修補(bǔ)刪減，制定出符合自己實(shí)際情況的訓(xùn)練計(jì)劃：
基礎(chǔ)訓(xùn)練第一階段
訓(xùn)練期1（星期一和星期四）
胸部
仰臥推舉上斜推舉仰臥上拉
背部
引體向上（每次訓(xùn)練盡可能多做，直到你能做總共50次反復(fù)）俯身劃船
硬拉，3組，分別為10、6、4次反復(fù)，練到力竭。
腹部
卷腹，5組，每組25次反復(fù)
訓(xùn)練期2（星期二和星期五）
肩部
提鈴上舉
啞鈴側(cè)平舉
大重量的直立劃船，3組，分別為10、6、4次反復(fù)，練到力竭
借力推舉，3組，分別為10、6、4次反復(fù)，練到力竭（強(qiáng)力練習(xí)）。
上臂
站姿杠鈴彎舉
坐姿啞鈴彎舉
窄握推舉
站姿杠鈴臂屈伸
前臂
腕彎舉
反握腕彎舉
腹部
反向卷腹，5組，每組25次反復(fù)
訓(xùn)練期3（星期三和星期六）
大腿
深蹲
弓步
腿彎舉
小腿
站姿提踵，5組，每組15次反復(fù)
下背
直腿硬拉，3組，分別為10、6、4次反復(fù)，練到力竭（強(qiáng)力練習(xí)）
負(fù)重體前屈，3組，分別為10、6、4次反復(fù)，練到力竭（強(qiáng)力練習(xí)）
注意：雖然以上這些強(qiáng)力練習(xí)動(dòng)作直接作用在下背，但同樣也會(huì)鍛煉到斜方肌和股二頭肌，并可以幫助增強(qiáng)你的整體力量。
腹部
卷腹，5組，每組25次反復(fù)
基礎(chǔ)訓(xùn)練第二階段
訓(xùn)練期1（星期一/星期三/星期五）
胸部
仰臥推舉
上斜推舉
仰臥上拉
背部
引體向上（每次訓(xùn)練盡可能多做，直到你能做總共50次反復(fù)）
俯身劃船
硬拉，3組，分別為10、6、4次反復(fù)，練到力竭（強(qiáng)力練習(xí)）
大腿
深蹲
弓步
腿彎舉
小腿
站姿提踵，5組，每組15次反復(fù)
腹部
卷腹，5組，每組25次反復(fù)
訓(xùn)練期2（星期二/星期四/星期六）
肩部
提鈴上舉
啞鈴側(cè)平舉
大重量的直立劃船，3組，分別為10、6、4次反復(fù)，練到力竭（強(qiáng)力練習(xí)）
借力推舉，3組，分別為10、6、4次反復(fù)，練到力竭（強(qiáng)力練習(xí)）
下背
直腿硬拉，3組，分別為10、6、4次反復(fù)，練到力竭（強(qiáng)力練習(xí)）
負(fù)重體前屈，3組，分別為10、6、4次反復(fù)，練到力竭（強(qiáng)力練習(xí)）
上臂
站姿杠鈴彎舉
坐姿啞鈴彎舉
窄握推舉
站姿杠鈴臂屈伸
前臂
腕彎舉
反握腕彎舉
腹部
反向卷腹，5組，每組25次反復(fù)
小伙伴們可以根據(jù)自己在健身房的器械、環(huán)境等實(shí)際情況，并且結(jié)合自己的身體類型特征，對(duì)以上計(jì)劃進(jìn)行一下修改制定出真正適合于自己級(jí)的動(dòng)作安排。希望以上的計(jì)劃方案對(duì)你有所幫助。如果我們的讀書內(nèi)容對(duì)你有所幫助的話，請(qǐng)關(guān)注我們并幫我們多多轉(zhuǎn)發(fā)出去。分享給你身邊喜愛健身的小伙伴。通過每天10分鐘以語音加文字的形式，幫您解讀健身經(jīng)典書籍，利用休閑時(shí)間，豐富您的健身知識(shí)，為您安全健身保駕護(hù)航！加入我們吧！和我們一起享受健身的樂趣！
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