? ? ? 在做了很多功課之后，新鞋也到了，穿上后的第一跑果然沒有讓我失望，配速比平時快了將近三十秒，體驗感太棒了，整個人跟個彈簧似的一路向前，果然是要善于借用外力，一樣可以提升自己。

? ? ? 還有一塊運動手表正在運送的路上，估摸著明天也到了，這一套裝備就齊了。不知道從什么時候起，自己居然愛上了跑步，曾經(jīng)無比痛苦的過程，現(xiàn)在卻很享受。今天試驗室的同事還在問我，天天都跑，腿不會疼嗎？當然不會疼啦！我的配速很慢的，而且跑前跑后我都及時做了拉伸，倒也沒有受傷。雖然經(jīng)常都在運動，也沒有刻意去練肚子上的肌肉，所以我既沒有大肚子，同樣也沒有好看的線條。去年六月第一次跑完半馬，第二天就感覺到了小腿的劇烈疼痛，今年一月的那次半馬，大腿小腿都不聽使喚了，上樓都是扶著墻的。半個月的第三次半馬，除了小腿有一點微微疼痛，倒也沒有其它的不適感，也沒有前兩次反應那么強烈。是不是表明我的身體素質(zhì)有了很大的提升呢！

? ? ? 嘗到了甜頭之后，我的目光又轉(zhuǎn)向了如何提高自己的配速上。新手跑步（我現(xiàn)在依舊屬于新手）總是跑一段距離就會覺得累，堅持不下去了。新手們腿抬不起來，跑不動，跑不快，主要有四個原因，第一點，步頻太慢，拖著腿跑，越跑越慢。第二點，步幅太小，邁不出去，抬不起腿。第三點，肌肉耐力太差，跑到最后，腿又酸又累，像灌了鉛。第四點，選錯了跑鞋，不專業(yè)不合腳。

? ? ? 有一個速度的萬能公式——速度=步幅X步頻X肌肉耐力，再加一雙專業(yè)跑鞋。跑鞋就不提了，在自己的能力范圍內(nèi)，挑自己喜歡的就好了。而步幅，步頻，肌肉耐力自己是刻意提升的，有三個專項訓練方式，下面就分別進行敘述。

? ? ? 步頻低，很重要的一點是我們發(fā)力的位置不對，不是用小腿發(fā)力，主要是臀和大腿發(fā)力。我們可以采用臺階交換跳，來提升步頻。主要是臀和大腿發(fā)力，身體一定要挺直，垂直向上跳，前腳掌落地要輕盈，落地后迅速交換跳，可以提升腳踝的力量，培養(yǎng)前腳掌落地的感受，最終提升步頻，一周做3次，每次3-5組，每組1分鐘。

? ? ? 步幅打不開，主要是我們的大腿沒勁，以及髖關(guān)節(jié)的靈活度不夠。我們可以通過練習弓箭步抬腿，來提升步幅。腿下壓的時候，重心盡量往下，感受到髖關(guān)節(jié)很緊，抬腿時，盡可能往上頂，超過90度，同時身體保持直立，一周做一次，一次3-5組，每組30秒。

? ? ? 我們可以通過練習附身登山，提升肌肉耐力，注意身體要繃直，抬腿時頂膝到胸前后蹬時，腿要打直，一周做一次，一次3-5組，每組30秒。

? ? ? 這里就不展示具體的示范了，網(wǎng)上的視頻一大堆，真正想提升自己身體素質(zhì)的，是會主動去找的。還是那句話，任何事情都可以做到極致，哪怕只是在一次次的突破自己，這也是在進步。

? ? ? 有幸讀過一位馬拉松著名運動員大迫杰18年跑步生涯體悟，在書中他金句頻出。

“變強是一件很單純的事情，每次都做著高強度的訓練，過著高強度的每一天。只需要簡簡單單地日復一日，周復一周。”

“人們都追求立竿見影的訓練，沒有得到成果就跳入新的事物里，但成果其實總是在你已經(jīng)忘記的時候，才會不知不覺悄悄長成?！?/p>

“比起參加馬拉松比賽，我認為在日常的練習中所漸漸感觸到的東西更多——不要好高騖遠，珍視訓練中的每一個瞬間，每一個片段，像完成一幅拼圖一樣重視每一塊碎片，這就是馬拉松練習。”

? ? ? 跑步真的是一件非常簡單，又能很快體驗到快樂的事情，每個人都有屬于自己的節(jié)奏，看到有些人節(jié)奏比我快，我可能會感嘆，但是不會盲目追隨，人生就是一場馬拉松，并不是你一開始跑的快，就能堅持到終點，可能還沒有堅持多久，自己都先跑崩了。調(diào)整呼吸，跟隨自己的節(jié)奏，人生是孤獨的，跑步的過程中也是孤獨的，這一路，注定要一個人堅強而勇敢地跑下去。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ——2022/5/11