講師：芳芳? 整理：茅茅
直奔主題哈，今天我們就來(lái)講講，如何吃好我們的一日三餐！
一說(shuō)到這個(gè)飲食營(yíng)養(yǎng)方案，大多數(shù)人腦海中首先想到的，可能是應(yīng)該怎么樣搭配，最好能有一本秘籍方案之類(lèi)的，告訴你南瓜幾克？黃瓜幾克？紅豆幾克？鹽幾克等等……
我們先不談食物的搭配和方案，既然是吃飯嘛，那么我們總得先了解最關(guān)鍵的一個(gè)問(wèn)題，那就是，我們吃飯的目的是什么？
有些人會(huì)說(shuō)，是人就是要吃飯，不吃飯就會(huì)餓死，有些人會(huì)說(shuō)，吃飯就是為了填飽肚子完成任務(wù)！
當(dāng)然，學(xué)習(xí)過(guò)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的朋友都知道，吃飯不僅僅只是為了填飽肚子，更重要的是獲取食物中的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，來(lái)滿(mǎn)足人體健康的需求！
人體每天大約需要從食物中攝取40種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，這40種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是人體所必須的營(yíng)養(yǎng)素
什么是必須營(yíng)養(yǎng)素呢？意思就是這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)人體無(wú)法自行合成，必須要通過(guò)食物中獲取
其中包括22種氨基酸，2種必須脂肪酸，13種維生素，14種礦物質(zhì)，加起來(lái)大約40種
這40種必須營(yíng)養(yǎng)素進(jìn)入人體后，會(huì)進(jìn)行一系列的生化反應(yīng)，會(huì)在身體內(nèi)合成一萬(wàn)多種化合物，每一種化合物分別操控身體不同的生理機(jī)能，少一種化合物，至少就會(huì)生一種病！
這方面暫時(shí)不做細(xì)致的講解了，以后有機(jī)會(huì)再做深入的分析！
既然我們已經(jīng)知曉了這些必須營(yíng)養(yǎng)素對(duì)人體的重要性，那么我們接下來(lái)就來(lái)說(shuō)說(shuō)，如何去做選擇，什么樣的食物是人體細(xì)胞所需要的原材料呢？什么樣的食物算是有營(yíng)養(yǎng)的食物呢？
這個(gè)世界上沒(méi)有哪一種食物是專(zhuān)門(mén)長(zhǎng)好來(lái)給人吃的，所以沒(méi)有哪一種食物是最有營(yíng)養(yǎng)的
只有天然、完整、均衡的食物，才具有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，才是更新細(xì)胞、修復(fù)組織，恢復(fù)健康所需要的食材
但是你其實(shí)很難找到哪一種食材是非常均衡和完整的，同時(shí)含有七大營(yíng)養(yǎng)素———蛋白質(zhì)、脂肪、水、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、纖維
第一點(diǎn)，是盡量天然安全的食物，意思就是沒(méi)有被精加工過(guò)，盡量保留著天然的形態(tài)！
比如說(shuō)土豆，胡蘿卜，蘋(píng)果這些食物，基本就是天然的形態(tài)，從地里長(zhǎng)出來(lái)什么樣，到你家就是什么樣？基本沒(méi)有被過(guò)度加工破壞過(guò)，所以相對(duì)來(lái)說(shuō)比較天然和安全
但是你在看看另一類(lèi)食物，比如大米，包裝袋里的食物，罐頭等等……這些東西離它們?cè)镜男螒B(tài)已經(jīng)相差甚遠(yuǎn)，中間已經(jīng)被加工處理了很多次了，加工的環(huán)節(jié)越多，越不天然，越是垃圾食品
所以下次你們選食物，選零食，就按照這樣的思路去挑選，就能選出盡量天然、安全的食材！這也是辨別垃圾食品的一個(gè)方法
第二點(diǎn)，盡量挑選營(yíng)養(yǎng)均衡完整的食材
基本上來(lái)說(shuō)，生命的形態(tài)越完整，營(yíng)養(yǎng)就越是均衡完整，比如說(shuō)雞蛋，除了蛋殼不吃，整個(gè)雞蛋都可以為人體所用，沒(méi)有一丁點(diǎn)浪費(fèi)！那么這種食物基本上就是非常均衡完整的
一個(gè)雞蛋含有人體所需要的很多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，包括蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪、卵磷脂、膽固醇、維生素、礦物質(zhì)等等……，是自然界中少有的營(yíng)養(yǎng)均衡又完整的食物
所以前幾天大家都上超市去搶米，我家不搶?zhuān)俏易屛依瞎噘I(mǎi)點(diǎn)雞蛋回來(lái)
還有像魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)、蝦、螃蟹這些，還有各種水果，你們仔細(xì)觀(guān)察，你基本上是可以吃到整個(gè)完整的生命，也就意味著你所攝入的營(yíng)養(yǎng)是相對(duì)完整的.
第三，盡量選擇容易消化吸收的食物
容易消化吸收的食物進(jìn)入人體后，可以最大化的確保消化吸收率，吸收率越高，可以最大化的確保食物中的營(yíng)養(yǎng)為人體所用！
消化吸收率越高，也意味著垃圾和毒素越少
第四，食物搭配的種類(lèi)盡量豐富
不同的食物生長(zhǎng)在不同的地理環(huán)境、氣候環(huán)境下，也代表這你可以通過(guò)食物攝取到那個(gè)環(huán)境中所特有的營(yíng)養(yǎng)，并且可以避免那個(gè)環(huán)境中所特有的傷害！
有些食材生長(zhǎng)在嚴(yán)寒地區(qū)，那么代表這個(gè)食物可以抗寒，有些食物生長(zhǎng)在炎熱的地帶，那么這種食物的散熱能力一定就很好！
不同食物除了有不同的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)，也有它們所特有的特殊性質(zhì)，有些抗寒，有些耐熱，有些含氧量高，有些可以抵抗細(xì)菌病毒……
我們從小到大，所有的醫(yī)生，營(yíng)養(yǎng)師，長(zhǎng)輩，都告訴我們吃飯不要挑食，不要偏食，就是希望我們的飲食能夠均衡完整
但是多數(shù)人都不知道怎么樣挑選食物，如果分辨，如果做一個(gè)合格的采購(gòu)員
接下來(lái)我簡(jiǎn)單的說(shuō)一下一日三餐的搭配方向和思路
我會(huì)說(shuō)一下方向和思路，有一個(gè)框架，但是沒(méi)有具體的方法，你們可以根據(jù)自己的情況去對(duì)照和優(yōu)化，找到一個(gè)適合自己的飲食方案
首先說(shuō)說(shuō)早餐，早餐是一天當(dāng)真最最重要的，所以早餐的品質(zhì)是一定要講究的，你可以回憶一下你的早餐結(jié)構(gòu)是什么樣的？
你的早餐的食物，是否天然、營(yíng)養(yǎng)均衡完整呢？又是否容易被人體消化吸收呢？
晚點(diǎn)我會(huì)投放營(yíng)養(yǎng)早餐的課件和視頻，你們?nèi)タ匆幌?，基本就懂?/p>
說(shuō)說(shuō)早餐的基本結(jié)構(gòu)
首先，為了確保早餐的營(yíng)養(yǎng)均衡和完整，必須得有一杯營(yíng)養(yǎng)早餐，在這個(gè)基礎(chǔ)上，可以再增加一到兩份水果，一個(gè)雞蛋，一份粗糧，一份蔬菜
這個(gè)主要看個(gè)人的消化能力來(lái)決定，如果消化能力好，你大可以增加三個(gè)四個(gè)雞蛋都沒(méi)有關(guān)系，但是對(duì)于消化能力不好的人來(lái)說(shuō)，也行一杯營(yíng)養(yǎng)早餐就足夠了，不去勉強(qiáng)，慢慢適應(yīng)，首先確保的是營(yíng)養(yǎng)均衡完整，容易消化吸收，再此基礎(chǔ)上根據(jù)個(gè)人情況再做增減和調(diào)整
午餐，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，都不好解決，因?yàn)榇蟛糠侄际巧习嘧?，不可能有時(shí)間回家燒菜
多數(shù)人都會(huì)選擇吃快餐、叫外賣(mài)、或者樓下的沙縣炒面之類(lèi)，隨便敷衍一下
我希望你們學(xué)習(xí)完今天的課程之后，再也不要那么去吃了，完全沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)，而且也不便宜??！
你可以單位了準(zhǔn)備一個(gè)蒸蛋器，中午給自己準(zhǔn)備兩個(gè)雞蛋，每天買(mǎi)一些不同的水果，準(zhǔn)備一些堅(jiān)果，或者粗糧之類(lèi)，再搭配品質(zhì)好的牛奶或者酸奶！
你的午餐其實(shí)很豐盛了，而且非常的有營(yíng)養(yǎng)，比你完美隨隨便便吃的快餐，營(yíng)養(yǎng)不知道要好多少，有準(zhǔn)備幸福餐的，可以中午泡兩勺，加一些好的橄欖油或者亞麻籽油等等……
這些食材方便攜帶，而且烹飪簡(jiǎn)單，保存也方便，營(yíng)養(yǎng)基本也不會(huì)流失，我原來(lái)上班的時(shí)候，每天中午都是這么吃，非常的棒！你們以后就可以這樣去搭配，你會(huì)發(fā)現(xiàn)吃的很舒服，也很輕松，最主要的是營(yíng)養(yǎng)、安全、健康！
你仔細(xì)想想這些食材的搭配，基本上七大營(yíng)養(yǎng)素都全了！
最后說(shuō)說(shuō)晚餐，其實(shí)晚餐也一樣，如果你有時(shí)間有興趣，你當(dāng)然可以回家做各種豐盛的菜肴
但是記住，吃飯的時(shí)候，以吃菜為主，米飯這種東西，盡量就別吃了，學(xué)會(huì)用菜把肚子填飽，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)都在菜里面，飯吃多了，菜自然吃的少，因?yàn)闆](méi)有肚子再裝菜了，久而久之，你必定就營(yíng)養(yǎng)不良羅
對(duì)于年紀(jì)比較大，消化能力不好的人來(lái)說(shuō)，晚餐盡量不吃肉類(lèi)和難以消化的食物，會(huì)增加胃腸道的負(fù)擔(dān)！
營(yíng)養(yǎng)早餐也不僅僅只是早上才能吃，中午和晚上同樣適合，尤其是對(duì)于老人和體質(zhì)虛弱的人來(lái)說(shuō)，晚上也最好吃營(yíng)養(yǎng)早餐，以容易消化吸收的食物為主！
其實(shí)一日三餐的搭配遠(yuǎn)沒(méi)有那么復(fù)雜，你只要記住幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，遵循大的原則和方向就行了，不用小心翼翼的斟酌！真正的道理其實(shí)原本就很簡(jiǎn)單
只要是自然天然的食物，不要去糾結(jié)有沒(méi)有多吃這種問(wèn)題，你吃食物中的某些營(yíng)養(yǎng)要想吃過(guò)量，怕是想多了.
所以我真的不希望以后再有學(xué)員問(wèn)我，早上中午晚上都吃雞蛋會(huì)不會(huì)吃多這種問(wèn)題
你能吃下，就多多益善，吃不下，代表你的消化水平有問(wèn)題，不是食物的問(wèn)題
雖然我一直強(qiáng)調(diào)對(duì)現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，額外營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的重要性，但是我們?nèi)粘５娘嬍骋彩欠浅Ｖ匾完P(guān)鍵的
真正科學(xué)的飲食營(yíng)養(yǎng)方案，一定是日常飲食結(jié)合針對(duì)性性的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，互相完善和補(bǔ)充！
確保我們的一日三餐的營(yíng)養(yǎng)盡可能的完整和均衡，再此基礎(chǔ)之上，再根據(jù)個(gè)人的情況，補(bǔ)充容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑
質(zhì)與量都要盡量的確保，雖然大多數(shù)人都很難做到那么完美和完善，但是健康管理就是這樣，做不到100分，也要盡量做到70分，80分！
你要知道，這個(gè)社會(huì)上，大多數(shù)對(duì)于健康飲食的標(biāo)準(zhǔn)，很多人連及格的標(biāo)準(zhǔn)都達(dá)不到，你盡量去做好，持續(xù)去做，其實(shí)你已經(jīng)贏(yíng)過(guò)很多人了！
比如像這次疫情，很多人都呆在家里，有些人壓根就不想做飯，你可千萬(wàn)別天天下面條，泡面吃哈！
按照我說(shuō)的那個(gè)方向去做，每一餐不用多，兩個(gè)雞蛋，一點(diǎn)水果，一杯幸福餐，或者來(lái)一些蒸的土豆，玉米之類(lèi)，真的是非常OK了！
也可以嘗試著做十五粥，把小米、藜麥、紅豆、黑豆、花生、紅棗等等……，放在一起去煮粥，也是很有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的！
最后再給大家強(qiáng)調(diào)一下，現(xiàn)在是特殊時(shí)期，希望各位同學(xué)在家要格外注重飲食質(zhì)量，一定一定要額外的做好營(yíng)養(yǎng)支持，強(qiáng)健我們的免疫系統(tǒng)！
君不見(jiàn)，這次的易感人群，大多都是那些年老體弱的人群?jiǎn)?？除了年紀(jì)較大以外，大多數(shù)患者本身就有很多年的慢性疾??！
我希望從這些事實(shí)背后，可以看出真正關(guān)鍵性的東西，我們注重健康飲食，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，不是為了當(dāng)下，而是為了未來(lái)儲(chǔ)備！
為了在未來(lái)，再出現(xiàn)這種新型病毒、健康危機(jī)的時(shí)候，我們有一個(gè)強(qiáng)健的體質(zhì)去應(yīng)對(duì)，而不是像別人一樣慌慌張張，對(duì)自己的健康毫無(wú)把握！
好了，由于時(shí)間關(guān)系，晚上的課程就講到這里，還有很多知識(shí)點(diǎn)，接下來(lái)的課程中會(huì)慢慢滲透。
