第一部分

治療師：現(xiàn)在請(qǐng)你把身體坐直，雙肩自然下垂，雙腳平放在地板上……感受一下腳下的地面……你可以將視線固定在某一點(diǎn)，或閉上眼睛，選擇一種你喜歡的方式。

現(xiàn)在，花些時(shí)間注意下你是如何坐著的。（停留5秒鐘。）注意你是如何呼吸的。（停留5秒鐘。）注意你看到了什么。（停留5秒鐘。）注意你聽(tīng)到了什么。（停留5秒鐘。）注意你的皮膚有什么感覺(jué)。（停留5秒鐘。）注意你嘴里品嘗到或感覺(jué)到了什么。（停留5秒鐘。）注意你的鼻子聞到或感覺(jué)到了什么。（停留5秒鐘。）注意你現(xiàn)在有什么感覺(jué)。（停留5秒鐘。）注意你正在想什么。（停留5秒鐘。）注意你正在做什么。（停留5秒鐘。）

第二部分

治療師：剛才，是你的某一部分注意到了你所看到、聽(tīng)到、觸到、嘗到、聞到、想到、感覺(jué)到的一切。（停留5秒鐘。）在我們的日常用語(yǔ)里，并沒(méi)有一個(gè)貼切的詞來(lái)描述你的這一部分。我把它叫作“觀察性自我”，但是你并不需要也這么叫它。你怎么叫它都可以，只要你喜歡。（停留5秒鐘。）

生活就像一場(chǎng)舞臺(tái)劇。舞臺(tái)上是你所有的想法、感覺(jué)，所有你看到、聽(tīng)到、觸到、嘗到以及聞到的一切。觀察性自我就是退后一步觀看整個(gè)舞臺(tái)劇的那部分你：聚焦于舞臺(tái)上的任何細(xì)節(jié)，或是退后一步，縱覽整個(gè)舞臺(tái)。（停留5秒鐘。）

第三部分

治療師：現(xiàn)在請(qǐng)你花些時(shí)間反思一下，你今天為什么來(lái)這兒？一定有些東西對(duì)你來(lái)說(shuō)很重要，也許是你內(nèi)心深處覺(jué)得非常重要的東西讓你來(lái)到這里……它是關(guān)于改善你的生活？……個(gè)人成長(zhǎng)？……學(xué)習(xí)新的技巧？……建立更好的人際關(guān)系？

……是關(guān)于改善你工作、家庭或友誼嗎？……或者，是關(guān)于你的健康：滋養(yǎng)身體或增加幸福感？

……探索一下，深入你的內(nèi)心，明確什么價(jià)值讓你今天來(lái)到這里。（停留15秒鐘。）

第四部分

治療師：現(xiàn)在，請(qǐng)你花些時(shí)間反思一下，你今天是怎樣來(lái)到這里的。你肯定不是通過(guò)魔法來(lái)到這里的，而是承諾行動(dòng)讓你來(lái)到這里的。你得先安排這次會(huì)面，必須重新安排日程，還必須投入時(shí)間、努力和精力才能到這里。有可能今天要來(lái)咨詢給你帶來(lái)了一些不舒服的想法和感覺(jué)，但是……你還是來(lái)了。（停留10秒鐘。）讓我們回到現(xiàn)在，就在此時(shí)此刻，你正在采取行動(dòng)。你現(xiàn)在正坐在椅子上，在做一個(gè)練習(xí)，看起來(lái)或許有點(diǎn)兒古怪或不尋?！苍S各種各樣的想法正嗖嗖地掠過(guò)你的腦海……各種各樣的感覺(jué)正在你的身體里流動(dòng)。（停留5秒鐘。）也許你本可以利用做練習(xí)的這段時(shí)間，去做各種各樣比這更有趣的事情，但是現(xiàn)在你在這里，正付諸行動(dòng)，提升和豐富你的生活。（停留10秒鐘。）

第五部分

治療師：現(xiàn)在，在接下來(lái)的呼吸中，我希望你將注意力集中于清空你的肺部：呼出所有的空氣，一點(diǎn)兒都不剩，然后慢慢吸氣，直到把它填滿，讓這一切自主地進(jìn)行。（停留5秒鐘。）真切地覺(jué)察呼吸，覺(jué)察氣流的吸入與呼出。（停留10秒鐘。）像一個(gè)初次接觸呼吸的科學(xué)家，充滿好奇地觀察它。（停留10秒鐘。）覺(jué)察肺部是怎樣剛一清空，又自動(dòng)填滿了，完全是自動(dòng)的。（停留5秒鐘。）如果你愿意的話，可以做一次深呼吸，但同時(shí)也注意一下，其實(shí)你根本沒(méi)必要這么做：因?yàn)楹粑梢宰詣?dòng)進(jìn)行。（停留10秒鐘。）現(xiàn)在我邀請(qǐng)你迎接一個(gè)挑戰(zhàn)：在接下來(lái)的幾分鐘，將注意力集中在你的呼吸上，觀察吸氣和呼氣的過(guò)程。（停留10秒鐘。）

第六部分

治療師：你將發(fā)現(xiàn)這很難做到，因?yàn)槟愕拇竽X是一個(gè)出色的故事家。它將給你講述各種各樣有趣的故事，來(lái)吸引你的注意，并把你從正在做的事情上帶走。（停留5秒鐘。）看一下，你是否可以讓那些想法自由來(lái)去，好像它們只是路過(guò)的汽車(chē)，只是路過(guò)你家門(mén)前的汽車(chē)，將你的注意力集中在呼吸上。（停留1秒鐘。）覺(jué)察你吸氣與呼氣的過(guò)程。（停留10秒鐘。）覺(jué)察你的腹部，一起一伏。（停留10秒鐘。）注意你的胸部，一起一落。（停留10秒鐘。）任由你的大腦喋喋不休吧，好像一臺(tái)收音機(jī)，正在播放節(jié)目。不要試圖關(guān)掉它，這是不可能的，即使禪師也做不到。讓它在那里播放就是了，你只需要將注意力安放在呼吸上。（停留10秒鐘。）

你的大腦會(huì)時(shí)不時(shí)成功地分散你的注意力：它會(huì)把你帶入一個(gè)美好的故事中，而你就會(huì)失去對(duì)呼吸的覺(jué)察。這很正常，也很自然，還會(huì)一再發(fā)生。當(dāng)你意識(shí)到走神時(shí)，請(qǐng)你留意一下是什么把你帶走了，然后溫柔地將注意力再次集中到呼吸上。（停留10秒鐘。）

你將一次又一次地被想法帶走。這很正常，也很自然。每個(gè)人都會(huì)這樣。一旦你意識(shí)到自己又走神了，溫柔地看它一眼，然后把注意力再拉回到呼吸上。（停留10秒鐘。）

第七部分

治療師：隨著練習(xí)的進(jìn)行，在你的身體里，感覺(jué)和感受將會(huì)發(fā)生變化。也許會(huì)出現(xiàn)愉快的感覺(jué)，如放松、平靜、安寧；也許會(huì)出現(xiàn)不愉快的感覺(jué)，如厭煩、沮喪、焦慮、背痛。試試看，此時(shí)此刻你是否能夠做到按照這些感覺(jué)的本來(lái)樣子，允許它們的存在。（停留10秒鐘。）不要試圖控制你的感覺(jué)，不管它們是愉快的還是不愉快的，順其自然就是了。并且將注意力保持在你的呼吸上。（停留10秒鐘。）你將一次又一次地被想法帶走。一旦你意識(shí)到自己又走神了，溫柔地看它一眼，再將注意力集中到你的呼吸上。（停留10秒鐘。）這不是放松的技巧，所以你不要試圖放松。這個(gè)練習(xí)的目的是讓你的感覺(jué)如其所是，毫無(wú)抗拒地去體驗(yàn)?zāi)愕娜魏胃惺?。所以，?dāng)你覺(jué)察到不舒服的感覺(jué)時(shí)，可以默默地對(duì)自己說(shuō)，這是沮喪的感覺(jué)，這是焦慮的感覺(jué)或這是厭煩的感覺(jué)。允許它的存在，并將注意力保持在呼吸上。（停留20秒鐘。）

第八部分

治療師：生活，就像一場(chǎng)舞臺(tái)劇。舞臺(tái)上是你所有的想法，所有的感覺(jué)，所有你看到、聽(tīng)到、觸到、嘗到以及聞到的一切。在這個(gè)練習(xí)中，你將舞臺(tái)上的燈光調(diào)暗，并將聚光燈照在你的呼吸上。現(xiàn)在，是打開(kāi)其余燈光的時(shí)候了。呼吸在體內(nèi)自然發(fā)生，現(xiàn)在，將燈光照射在你的身上：在椅子上坐好，注意你的胳膊和腿部、頭部、頸部、胸部和腹部。（停留5秒鐘。）你的身體在一個(gè)房間里，現(xiàn)在將燈光照亮這個(gè)房間。環(huán)顧四周，覺(jué)察你所看到的、聽(tīng)到的、聞到的、嘗到的、觸碰到的。（停留10秒鐘。）覺(jué)察你當(dāng)下的體驗(yàn)。（停留5秒鐘。）覺(jué)察你正在想什么。（停留5秒鐘。）你的一部分正在覺(jué)察著所發(fā)生的一切：每時(shí)每刻覺(jué)察著你看到了什么、聽(tīng)到了什么、觸到了什么、嘗到了什么、聞到了什么、想到了什么、感覺(jué)到了什么或者正在做什么。

做到這里，這個(gè)練習(xí)就要結(jié)束了。請(qǐng)伸展一下四肢，然后我們會(huì)討論一下。