當(dāng)你提出這個問題的時候，你應(yīng)該做好心理準(zhǔn)備，因為有一件事是你必須要面對的：

任何不能一次性實現(xiàn)最終目的的、需要付出長期努力才能做到的事情，一定都會引起我們的痛苦。

所以無論是搬一萬塊磚，每周去三次健身房，還是每天早起讀英語三十分鐘，一定都會讓你痛苦。不要以為這種痛苦可以被消除掉。

我們可以將里面的痛苦分為兩種。一種是「面對新任務(wù)時的痛苦」。我們在挑戰(zhàn)自己之前沒有做過的事，就要走出自己的舒適區(qū)，挑戰(zhàn)難度更大的任務(wù)。就像在健身房學(xué)習(xí)一個新的動作一樣，我們的身體不會一下子習(xí)慣，我們的心理也不會一下子習(xí)慣。這是一種痛苦。

另一種是「不能一下子解決問題的痛苦」。這里面可能摻雜著我們對未完成任務(wù)的焦慮，對未來的恐懼，對大量任務(wù)的厭煩，以及不能毫不費力地完成任務(wù)的挫敗，以及對自己無能的憤怒……總之，都是痛苦。一些「拖延癥」的來訪者曾經(jīng)對我描述過某種共通的感覺：一想到還有那么多事情要做，就像「一大團(tuán)」堵在胸口，越想越覺得難受，就一點都不想做了。

有些理論和技術(shù)試圖幫助我們解決這些痛苦。比如，它們試圖改變我們的觀念：學(xué)習(xí)是快樂的，成長和改變是快樂的，改變觀念，不要把這些事看作是痛苦。對這類心靈雞湯，我只想說一句話：

痛苦和快樂是兩個不同的維度，不能簡單地相互抵消。

絕大多數(shù)情況下，一件事都有能讓我們感到快樂的一面，同時也有讓我們感到痛苦的一面。健身的過程中你的大腦會分泌多巴胺、內(nèi)啡肽，你的身體會變得更強(qiáng)壯，這會讓你感到快樂。但克服自己原有的懶惰去健身，挑戰(zhàn)自己沒有嘗試過的運動負(fù)荷，在筋疲力盡的時候按照教練的要求再做幾次動作……會讓我們很痛苦。我們在做這件事的時候，實際上既要經(jīng)歷快樂，也要經(jīng)歷痛苦，而且兩者絕不是簡單抵消、成為零和的。

有些事情乍一看，我們會首先發(fā)現(xiàn)它帶給我們快樂的一面，例如面對美食的時候狂吃海塞。痛苦發(fā)生在事后，比如身材走樣，血壓升高。另一些事情，例如搬磚、背單詞、健身……，我們首先發(fā)現(xiàn)的是它帶來痛苦的一面，例如要付出長期的努力，不容易找到意義感，不能夠一下子看到結(jié)果。在感受到這種痛苦的時候，我們要牢記這樣一個永恒的道理：

選擇去享受這些快樂的同時，就意味著你必須承擔(dān)這些痛苦。反之亦然。出來混，一定要還。

胡吃海喝當(dāng)然是快樂的，但吃完喝完、口腹之欲滿足以后呢？要付出很多代價。長期努力去做一件事當(dāng)然是痛苦的，但如果我們先把這種痛苦都經(jīng)歷得差不多之后呢？就該輪到快樂登場了。所以，若痛苦和快樂彼此獨立，相互不能抵消，我們就要說服自己：先苦，說明有希望后甜。

這實際上是心理學(xué)中所謂的「延遲性滿足」。延遲性滿足就是忍受現(xiàn)在的不便和痛苦，把此刻容易得到的、比較簡單粗暴的快樂轉(zhuǎn)化為持續(xù)的努力，將它「積攢」起來，以換取以后更大的、更深刻持久的快樂。每天吃甜食當(dāng)然能得到一些小的快樂，但相比于艱苦訓(xùn)練得到理想身材的快樂，就是小巫見大巫。如果你想得到后一種快樂，眼下就要學(xué)會忍耐。但我們知道，一味忍耐，強(qiáng)行壓抑自己的欲望，總會讓人感到難以忍受。所以在盡量延遲性滿足的同時，我們要讓自己能偶爾嘗到一點甜頭。也就是說，在技術(shù)層面上我們必須要做到的是：

允許自己不時得到一些直接的獎勵。而且這些獎勵是和長期努力的階段性成果掛鉤的。

也就是說，如果我們的目標(biāo)是搬一萬塊磚，那我們可以把它拆分成一些子目標(biāo)（如我在前一篇文章中所談到的那樣），然后在每一個子目標(biāo)完成后允許自己得到一點獎賞。比如完成了一周的背單詞任務(wù)，就允許自己周末吃一頓好飯，或者看一場電影。這些獎勵比較直接，比較容易讓我們及時得到快樂，這樣我們至少在短暫的一段時間內(nèi)會淡忘長期努力造成的痛苦。但這些獎勵的效果不會很持久。而且同樣的獎勵用多了，效果會不斷衰減。所以在搬頭五千塊磚的時候，也許這些小把戲是有用的。越往后，我們就越應(yīng)該考慮新的、更有效的辦法：

將物質(zhì)獎勵逐步轉(zhuǎn)換為精神獎勵。

在沒有過持續(xù)努力經(jīng)驗的人看來，這像是一個天大的笑話。對這些人（包括剛開始長期搬磚的人）來說，口頭鼓勵、精神獎勵確實也沒啥用。所以在開始努力之初，獎勵要明確、直接，以物質(zhì)獎勵為主。在做了一段時間的事之后，我們會慢慢樹立起一點信心，覺得自己其實是可以長期努力做事的；這時候物質(zhì)獎勵就可以稍稍減弱，變成對自己的鼓勵和肯定。久而久之，甚至完成一個階段性目標(biāo)后，在你的 to-do list 上把這件事打鉤，本身都會起到獎勵的作用。因為這個時候，「打鉤」變成了對我們自己的進(jìn)一步肯定：你能行，加油！

但這還不是終極狀態(tài)。終極狀態(tài)是沒有獎勵。或者說，是沒有任何外部獎勵，也沒有任何「自我激勵」。也就是：

養(yǎng)成習(xí)慣，讓做這件事本身成為獎勵。

搬到最后一兩千塊磚的時候，我們會有機(jī)會發(fā)現(xiàn)，自己搬磚已經(jīng)搬成了習(xí)慣，不再去數(shù)又搬了多少，只是覺得這個過程很自然。如果突然有人說告訴我們「不要再搬」，我們反倒會很不爽：我干的正開心呢！這就是最后一個階段。到了這一步，搬磚就已經(jīng)不再是搬磚：你就已經(jīng)從一個搬磚工人，變成一個搬磚大師了。

直到最后，當(dāng)你終于搬完第一萬塊磚的時候，你也許脫口而出的不是「啊，終于做完了」，而是「哎，已經(jīng)做完了嗎？」

到那個時候，你將收獲難以想象的快樂?；仡^再看的時候，你會覺得每搬一塊磚就要吃一塊糖的行為是如此的幼稚無趣。

但，上面的每一步，在你還沒有開始搬這一萬塊磚的時候，都是必須的。所以早在「開心地」搬完最后一塊磚之前，你要做的第一件事首先是：

忍住痛苦，開始搬第一塊磚。

2016 年 2 月