為什么翻譯成為“這本書能讓你睡得好”，感覺不是書的精髓，whatever，總結(jié)分享一下。當(dāng)然，最好還是大家有空都去自己看看，才能有自己的感受，關(guān)注自己的健康，才能更好的實現(xiàn)自我，不論工作還是生活。不做準(zhǔn)備，就是在準(zhǔn)備失敗。

這本書講了些什么，我認(rèn)為不僅僅是說明了睡眠的重要性，也順帶讓看書的人了解自己的身體，當(dāng)然會有一些可能是偽科學(xué)的理論，但是科學(xué)本身就是辯證的，可以被驗證，推翻，仁者見仁。

這本書還有一個最好的信息總結(jié)，可以用到任何場景里面去：

我們無意識中擁有的能力越多，獲得的成就就可能越大，創(chuàng)造力才可能更強(qiáng)。無論學(xué)習(xí)什么新技巧，形成任何新習(xí)慣，一定無法跳過的4個步驟：

無意識的不勝任：你做錯事，卻不知道自己做錯

有意識的不勝任：你做錯事，但知道自己做錯

有意識的勝任：你做對事，但要有意識的做對

無意識的勝任：你做對事，甚至根本不用思考

睡眠的重要性

人在睡眠的時候是最脆弱的，如果按照進(jìn)化論來看，所有一切不必要的技能，都已經(jīng)在進(jìn)化過程中被摒棄了。人類存在這么多年，睡眠依舊占據(jù)我們生活的大部分時間，重要性不言而喻。

我們生活在地球上，地球每天自轉(zhuǎn)，有白晝和黑夜。無論多少，我們每天都睡覺，睡眠是一個以24小時為周期的重復(fù)行為，而人體中至少有15%的DNA是受晝夜節(jié)律控制的，包括人體的修復(fù)機(jī)能 - - - 睡眠期間會釋放生長激素，讓身體維護(hù)和修復(fù)肌肉；睡眠提供的大量腦脊髓液通過移除與神經(jīng)退化相關(guān)的破壞性分子，來強(qiáng)化記憶，從根本上改變大腦細(xì)胞的細(xì)胞結(jié)構(gòu)。

睡得不好會怎么樣？會反應(yīng)遲鈍，創(chuàng)造力下降，壓力提升，最終工作效果不佳。

怎么辦？

1.? ? ?

多接觸自然；

2.? ? ?

除非必要，遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品；

3.? ? ?

刻意訓(xùn)練專注力；

4.? ? ?

了解一些跟睡眠相關(guān)的元素，并根據(jù)自身需求調(diào)節(jié)生物鐘；與咖啡因保持適當(dāng)?shù)木嚯x，或善用咖啡因：2天喝，3天不喝/2個月喝，1個月不喝，行成健康代謝期；

5.? ? ?

調(diào)節(jié)適合睡眠的溫度，適宜睡眠的最佳溫度是：15.56~20℃；

6.? ? ?

靜心：當(dāng)身體努力對抗感知到的威脅時，會產(chǎn)生壓力，進(jìn)而喚醒人體系統(tǒng)，提高身體溫度，不知不覺中破壞睡眠質(zhì)量---當(dāng)今高壓的環(huán)境中，要么想辦法對抗壓力，否則住進(jìn)冰屋都會覺得不夠涼快；

7.? ? ?

盡量爭取黃金時間內(nèi)入睡：22點 – 2點，此段時間內(nèi)睡眠可稱為再生型睡眠；

8.? ? ?

盡量避免晚睡：晚上10點之后褪黑激素自然上升，身體內(nèi)部新陳代謝能量提升，修補(bǔ)，強(qiáng)化和恢復(fù)身體；如果這段時間無法入睡，則提升的新陳代謝能量會被誤認(rèn)為“恢復(fù)的精力”，這就是為什么有人晚上過了一定時間點后會非常清醒，知道應(yīng)該睡覺而無法入睡；

9.? ? ?

拒絕長期通宵，娛樂or加班，長期無規(guī)律晚睡的危害，大于，長期晚睡；

10.?

拒絕周末補(bǔ)覺，周末補(bǔ)覺會打亂睡眠節(jié)律，造成周日晚上入睡困難，會進(jìn)一步影響下周的時間安排；

11.?

增加黃金時間段睡眠，多想規(guī)律睡眠能得到什么，而不是會錯過什么，大部分晚上你們想做的事，白天提高效率，一定可以完成，包括娛樂，追??；

12.?

重視并保持固定睡眠周期，如果每周保持不同的睡眠周期，一旦時間長了，危害跟連續(xù)上幾年夜班一樣大；如果無法避免，一年可有2個月上夜班，不按正常睡眠周期工作，然后接下來的10個月，回歸自然的睡眠周期，讓身體負(fù)荷自然生物鐘；

13.?

改善腸道健康，因為腸胃與大腦一樣有豐富的神經(jīng)元，并且腸道組織本身可以生成褪黑素；

14.?

攝入健康的助眠營養(yǎng)成分：硒，維生素CDB6，色氨酸，鉀，鈣，益生菌，鎂（葵花籽，牛肉，雞肉，蛋類，番薯，香蕉，土豆，芝麻，芥菜，魚類，生姜，核桃，番茄，泡菜，螺旋藻）

15.?

使用空氣負(fù)離子發(fā)生器，多種綠葉植物

16.?

遠(yuǎn)離光污染，接受黑暗，在自然黑夜的時間，盡量減少接觸人造光線（皮膚也有感光系統(tǒng)）或者使用冷色調(diào)光線，尤其臥室一定要夠黑（自然月光之類的光線，即使再亮，對人體影響不大）

17.?

合理安排鍛煉時間：最佳鍛煉時間是晨練；晚間運(yùn)動容易造成人體核心溫度過高（降溫需4-6小時），影響睡眠

18.?

鍛煉帶給身體的變化，是通過睡覺實現(xiàn)的：最佳組合是晨練+晚間黃金睡眠

19.?

如果不超重，晚上太晚吃飯是沒問題的；

20.?

合理減肥：通過控制卡路里減掉的體重，70%是肌肉組織；節(jié)食減肥會抑制新陳代謝，帶來長期的體重增加（注意控制碳水化合物+運(yùn)動）

21.?

睡前吃太多不健康食品，會導(dǎo)致血糖瞬間增高，在睡眠的過程中，當(dāng)血糖驟降，會導(dǎo)致驚醒，中斷睡眠；

22.?

營養(yǎng)不足，會導(dǎo)致暴飲暴食（關(guān)注微量元素的攝入）

23.?

睡前3小時結(jié)束飲酒并大量喝水，酒精會降低上呼吸道的肌肉張力，從而影響睡眠；

24.?

睡覺不用太高的枕頭，以免腦補(bǔ)血液循環(huán)慢，影響睡眠

25.?

避免平時閑散，睡前心里話超多的狀況：一上床自動考慮生活中的時間，時間，各種胡思亂想----心里話源自一天的壓力和無法抑制的忙碌以及無法有效管理的時間效益

26.?

冥想可有助于預(yù)約激素分泌，靜心；冥想能改善大腦結(jié)構(gòu)，使注意力和感覺處理的相關(guān)區(qū)域加厚；

27.?

實在有太多的心里話想，寫出來（紙筆是最好的渠道，不要用電子設(shè)備做記錄），有助于時間管理，自我管理，練字靜心，思考鍛煉，注意力的集中等；

28.?

減掉的體重通過水分和熱量排出了體外，但大部分體重是經(jīng)由呼吸排出體外的，所以腹試呼吸很重要，可以刻意練習(xí)；

29.?

合理使用營養(yǎng)劑：褪黑素有依賴性，最好遠(yuǎn)離；可在睡前喝洋甘菊，瓦爾根，纈草（藥效從弱到強(qiáng)，要慎用），纈草是中等鎮(zhèn)靜劑，最好不接觸；睡前90分鐘攝入助眠藥物或者相關(guān)飲品最佳；

30.?

嘗試并堅持早起，人們常常忘記自己并不是夜行動物，忽略了生物鐘與地球自然晝夜節(jié)律同步的重要性和效率性；

31.?

定期按摩，放松是非常有效的纖體方式，也能很好的改善睡眠（睡前自我肌肉放松類的按摩比較簡單，并容易堅持）

32.?

注意穿衣，不穿太緊的衣服，以免影響淋巴系統(tǒng)的運(yùn)轉(zhuǎn)

33.?

找時間接觸地面，光腳踩地有助于身體排除一些廢物，并吸收維生素G（地面=泥土，海水，草地，水泥地等），因為人體本身是一個高導(dǎo)體，總是隔絕地球直接的接觸，本身就違背自然；當(dāng)然也可以偶爾睡地板

34.?

立刻行動：人類是受住處和習(xí)慣影響的生物；大腦喜歡形成某些模式，這樣才能釋自由空間，去做別的事情。

跟睡眠相關(guān)的元素：

l? 葡萄糖糖（需要葡萄糖的大腦區(qū)域，主要用于思考，區(qū)分觀點，掌握社交，明辨是非）

l? 類淋巴系統(tǒng)（人體的排毒系統(tǒng)為淋巴系統(tǒng)；大腦有獨立的廢物處理系統(tǒng)，為：類淋巴系統(tǒng)）

l? 血清素（有助于產(chǎn)生快樂和幸福感，95%位于腸道中，血清素不會自己產(chǎn)生，收到飲食，活動程度和自然光照射量的影響）

l? 褪黑素（由人體的松果腺和其他組織生成，室外光線變暗時，會自動分泌；它的生成受到光照的重要影響）

l? 皮質(zhì)醇（與褪黑素呈逆相關(guān)的一組激素，此消彼長。褪黑素助眠，皮質(zhì)醇助活力上升；多接觸自然光線，有助于生成健康的皮質(zhì)醇）

l? 季節(jié)性情緒失調(diào)（冬季容易產(chǎn)生的一種抑郁癥；治愈手段：接觸自然光，尤其是陽光）

l? 多巴胺（不是傳說中跟愉悅感有關(guān)的物質(zhì)；它是一種關(guān)于尋找的大腦化學(xué)物質(zhì)，驅(qū)動好奇心---了解多巴胺，也就解釋了成年人對電子設(shè)備的上癮和依賴；）

l? 腺苷（人在清醒的每一天，大腦的神經(jīng)元都在興奮，產(chǎn)生腺苷；神經(jīng)系統(tǒng)會持續(xù)監(jiān)測腺苷，一旦大腦和脊髓中腺苷達(dá)到一定標(biāo)準(zhǔn)，身體會開始催你睡覺/放松）

l? 咖啡因（一種很強(qiáng)大的神經(jīng)系統(tǒng)興奮劑—與腺苷結(jié)構(gòu)類似，可融入腺苷受體；當(dāng)腺苷受體-大腦or其他地方充滿腺苷時，人體應(yīng)該進(jìn)入休息模式；但當(dāng)結(jié)構(gòu)類似的咖啡因進(jìn)入腺苷受體時，不會像腺苷一樣讓人感受疲憊，去休息；相反，人無法意識到自己困了，大腦和身體還會繼續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)；又因為人體一直在運(yùn)轉(zhuǎn)，還會不斷產(chǎn)生腺苷，但無法通過休息來代謝，所以身體會無意識的超負(fù)荷工作，從而造成傷害，惡性循環(huán)）

l? 半衰期（人體系統(tǒng)中的物質(zhì)最好濃度降低一半所需的時間， 如：咖啡因為5-8小時，以8小時半衰期為例，攝入200毫克咖啡因，8小時候體內(nèi)咖啡因含量下降一半為100毫克；再過8小時剩下50毫克；再8小時剩下25毫克，以此類推）

l? 腎上腺素（僅限本書內(nèi)容范圍：在咖啡因的刺激下，腎上腺會產(chǎn)生的2種抑制睡眠的激素，其一為皮質(zhì)醇，其二為腎上腺素：可暫時讓人愉悅）

l? 咖啡因代謝助理（多喝水，或者水中+海鹽，可加速咖啡因的代謝）

l? 下丘腦（人體內(nèi)部恒溫器，來自人體中非常重要的一個系統(tǒng)：下丘腦-垂體-腎上腺軸，簡稱HPA軸，是人體里管控壓力的頭號系統(tǒng)；HPA軸掌控者生活中整體的壓力負(fù)荷：從工作到人際關(guān)系，到營養(yǎng)狀態(tài)，再到活動鍛煉，都?xì)w其控制）

l? 睡眠周期（深度睡眠-驚醒階段-睡夢階段，共同組成一個完整的睡眠周期，每個周期90分鐘，每晚重復(fù)4-6次；完美睡眠6個周期，基礎(chǔ)睡眠4個周期）

l? 髓磷脂（我們形成習(xí)慣的主要原因：它是一種對神經(jīng)纖維起覆蓋，保護(hù)，隔離作用的脂肪物質(zhì)；每當(dāng)一個行為重復(fù)時，髓磷脂就會增長，并隨著時間的推移形成“肌肉記憶”，從而形成習(xí)慣）

l? 負(fù)離子（空氣中的維生素：使空氣更清新；使異味，真菌，霉菌，寄生蟲和有毒化學(xué)氣體氧化；吸附灰塵，花粉，煙氣，寵物毛屑，形成較大顆粒，便于清理）

l? 肌肉（肌肉可以燃燒脂肪，含有抗衰老激素，有助于防止DNA氧化）

l? 端粒（染色體末端的部分，是一種能準(zhǔn)確表明我們能活多久的生物標(biāo)志；睡眠不足是加速端粒長度縮短的最大誘因之一）

l? 胰高血糖素（提高蛋白質(zhì)和健康脂肪的攝入比例，將使胰腺產(chǎn)生更多胰高血糖素， 它能刺激儲存脂肪酸的分解和燃燒，進(jìn)而有助于減肥及睡眠）

l? 宿醉（大腦記憶處理功能紊亂）

重要的時間安排

l? 上午6點到8點半，人體生物鐘對陽光的反應(yīng)最強(qiáng)烈；多云的天氣，讓雙眼吸收自然光線，也是一個健康的動作。

l? 晚上看紙書，寫日記

l? 早起看書，運(yùn)動，安排時間規(guī)劃