《救命飲食：中國健康調(diào)查報告》- 跳出誤區(qū)，不再盲目跟從飲食潮流
01.全文導讀
親愛的同學們，很高興遇見你，我是簡老師。今天，我將為你解讀《救命飲食：中國健康調(diào)查報告》這本書。

在食物越來越充足的今天，能吃什么已經(jīng)不是個問題，但該吃什么卻成了很多人的顧慮，就像最近流行的洗腦神曲《燃燒我的卡路里》唱的那樣：“每天多吃一粒米，都要說聲對不起。”

和五十年前不同，隨著西式的飲食習慣的入侵，我們也漸漸出現(xiàn)了以往在西方才比較流行的“富貴病”：越來越多的中國人患上了糖尿病、心臟病、肥胖等等身體疾病，減肥和運動也成了現(xiàn)在的熱門話題。

更容易看到的是，現(xiàn)在我們的孩子一代比一代更早開始發(fā)育?；蛟S很多人會想，孩子發(fā)育得快，說明營養(yǎng)跟得上，這是一件好事。但是我們不知道的是，過早的發(fā)育，會增加患上乳腺癌和前列腺癌的風險。而在這背后，除了和洋快餐里的激素有關(guān)外，還有一部分原因要歸到我們對營養(yǎng)的誤解。

不合理的飲食，對我們的健康究竟有多大的影響？大眾對于飲食又有哪些錯誤的觀念？是什么在誤導我們越吃越不健康？我們究竟要怎么吃才能健康？

如果你的心中被這些疑惑填滿，我想今天你聽到的這本書，正好能替你解答這些問題。

這本書的作者T·柯林·坎貝爾，是康奈爾大學的終身教授，被譽為“世界營養(yǎng)學界的愛因斯坦”，40多年來他一直在科學營養(yǎng)研究的最前沿。1983到1989年，坎貝爾教授領(lǐng)導其團隊，在中國的多個地區(qū)開展了3次關(guān)于膳食、生活方式和疾病死亡率的流行病學研究，最終誕生了這本《救命飲食：中國健康調(diào)查報告》。從這本書里，我們可以看到中國人的傳統(tǒng)飲食，對疾病的影響，在今天外來的飲食習慣的沖擊下，中國人的身體發(fā)生的變化。最后，他從中國人傳統(tǒng)的膳食習慣中，得出現(xiàn)代人應(yīng)該怎么吃才能保持健康，遠離疾病的困擾。

接下來，我們將用五天時間，從跳出誤區(qū)、提升認識、敲響警鐘、看清真相，以及合理飲食這五個維度來解讀本書，希望能在T·柯林·坎貝爾的引領(lǐng)下，撥開營養(yǎng)學的迷霧，讓這些內(nèi)容指導大家合理地搭配自己與家人的飲食，走上一條遠離疾病的幸福健康之路。

02.關(guān)于健康，我們現(xiàn)在究竟面臨著什么問題
現(xiàn)在的中國人的生活，是三十年前的中國人無法想象的：大型超市中玲瑯滿目的包裝食品，五顏六色的零食以及鮮美的進口食品；走上街，就有遍地開花的美食餐廳；就算是待在家里，只要打開手機就能搜索到各種口味的外賣。

吃，一直都是中國人離不開的主題。但是今天中國人的“吃”，似乎多了許多西式飲食的身影。跟往常的中國人傳統(tǒng)飲食不同，今天中國人的餐桌上肉蛋奶的比例大大增加，“大魚大肉”不再是節(jié)日的特權(quán)。

這些改變悄悄地影響著中國人的身體。

首先是，飲食的改變使得中國的肥胖人數(shù)迅猛上升。

2016年，中國超越美國成為全球肥胖人口最多的國家。數(shù)據(jù)顯示，中國的肥胖率在過去三十年里足足翻了一番。不論是成年人還是青少年，超重肥胖增長幅度都在增加。

更重要的是，我們中國人的體質(zhì)，不像歐美人那樣“胖得起”。由于國人胰島素敏感性不是很高，肥胖會讓本就不“靈敏”的胰島素雪上加霜，極易受糖尿病的侵襲。因此，我國的糖尿病患者人數(shù)也是居全國首位。同時，由于國人的小骨架根本承受不了過大的體重，則十分容易患上關(guān)節(jié)病，飽受肌肉勞損和關(guān)節(jié)炎的折磨。

飲食結(jié)構(gòu)和飲食習慣的改變，除了帶來肥胖之外，還帶來了乳腺癌和心臟病等病癥。據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)報道，中國是乳腺癌發(fā)病率增長速度最快的國家之一，并且以每年2%的速度遞增，癌癥負擔在不斷增加，城市女性的乳腺癌發(fā)病水平高于農(nóng)村地區(qū)1.5倍。同時，我們國家的乳腺癌防治工作起步較晚，仍處于探索的階段，這讓乳腺癌更容易悄無聲息地擊中我們。

至于心臟病，或許大家更加不陌生，它已經(jīng)成為中國人死亡的頭號殺手。2015年中國心血管病報告統(tǒng)計，我國心血管疾病患者現(xiàn)在已經(jīng)達到2.9億人，這幾年始終是呈現(xiàn)快速增長的狀態(tài)，而心血管疾病致死率也不斷上升。

中國人逐漸背棄傳統(tǒng)飲食習慣，走上錯誤的營養(yǎng)搭配之路，離真正的健康越來越遠。這就是我們目前面臨最大的健康問題。

作者在1983年到1989年期間，對中國24個省的65個縣，展開了中國健康調(diào)查，并和美國人的各項健康指標進行對比。他們發(fā)現(xiàn)中國農(nóng)村居民的膽固醇上限水平，相當于美國人的膽固醇下限水平，這也就意味著，從這一點來說，中國人罹患心臟病的風險，要遠低于美國人。在作者的另一份研究中，當時美國男性心臟病的發(fā)病率，比中國農(nóng)村男性發(fā)病率高17倍。這些數(shù)據(jù)促使作者研究起中國人的膳食習慣來，最后他發(fā)現(xiàn)傳統(tǒng)的中國膳食，實際上更有利于我們的身體健康，也正是我們的傳統(tǒng)飲食習慣，讓我們遠離那些“富貴病”。

03.對于蛋白質(zhì)的誤解
好，了解了我們目前所處的健康危機之后，我們來看看關(guān)于營養(yǎng)，我們究竟有哪些思維誤區(qū)。

首先我要講的就是，大眾對蛋白質(zhì)的誤解。

一講到蛋白質(zhì)，大家腦中跳出的詞或許是“牛奶”、“雞蛋”、“魚”、“蝦”以及“牛肉”等等。其實除了上面這些動物蛋白之外，許多植物也富含蛋白質(zhì)。比如，各種豆類、芝麻、瓜子、核桃、杏仁等等?；蛟S對營養(yǎng)具備一定知識的人，會有這樣的觀念：動物蛋白要比植物蛋白優(yōu)質(zhì)，也就是更具有營養(yǎng)價值。這種說法有一定道理，因為動物蛋白質(zhì)能提供我們所需的多數(shù)氨基酸，能更快地轉(zhuǎn)化成人體體內(nèi)的蛋白質(zhì)；而某種植物蛋白可能缺乏一種或幾種必需氨基酸，所以需要攝入不同的植物蛋白來互相彌補，因此轉(zhuǎn)化成人體蛋白質(zhì)的效率會比較低一些。但是更高的蛋白品質(zhì)，就等于更好的健康效果嗎？

作者告訴我們，攝入高品質(zhì)蛋白，并不意味著能帶來更好的健康，植物蛋白實際上要比動物蛋白更有利于健康。他提到，有大量研究表明，所謂低品質(zhì)的植物蛋白，盡管合成新蛋白質(zhì)的速度比較慢，但是卻很穩(wěn)定，這種蛋白才是最健康的蛋白，也是人體最需要的蛋白。和動物蛋白相比，植物蛋白緩慢，但是更能穩(wěn)定地贏得“健康比賽”的勝利。

這背后究竟是怎么一回事呢？

相信大家都聽過這句話：“多喝牛奶才能快高長大?！庇谑窃S多爸爸媽媽在孩子發(fā)育的時候，一天到晚盯著他喝牛奶，最好是一天喝兩瓶、三瓶當水喝，希望這種高品質(zhì)蛋白，能幫助孩子長得高大，但往往發(fā)現(xiàn)孩子最后并沒有長得多高。

牛奶作為“動物蛋白”的代名詞，大眾對它的誤解也最深。研究證明，牛奶不僅對長高沒有作用，而且過量飲用牛奶會導致骨折。

書中說道，在一份耶魯大學醫(yī)學院的報告當中顯示，牛奶能夠增加我們身體內(nèi)部的酸性，使我們的血液和組織環(huán)境偏酸性，而為了中和這些酸，我們的骨頭里要分離出偏堿性的鈣，讓身體內(nèi)部環(huán)境保持平衡。這樣我們的骨頭實際上是在流失鈣質(zhì)，不僅對長高沒有好處還讓骨頭變得脆弱。

另外，像牛奶這種動物蛋白含有的酪蛋白，對人體具有非常強的促癌作用，所以，動物蛋白并不是攝入得越多就越好的。

致癌物質(zhì)進入細胞之后，多數(shù)本身是不會直接轉(zhuǎn)變成癌癥的，它需要被一些關(guān)鍵的酶轉(zhuǎn)化為活性更強的東西，這個東西會破壞細胞的遺傳機制，造成基因缺陷或者突變，從而轉(zhuǎn)變成癌癥。而酪蛋白會提高酶的活性，從而讓致癌物質(zhì)更加容易變成真正的癌。

在書中，作者提到了一起例子。菲律賓的一位有名的醫(yī)生，對作者提到肝癌是菲律賓的高發(fā)病，這種疾病讓很多兒童在十歲前就夭折。而且他發(fā)現(xiàn)做肝癌手術(shù)的孩子大多來自富裕家庭，他們的飲食營養(yǎng)水平達到發(fā)達國家的標準，他們的蛋白質(zhì)攝入量遠超本國其他人，而這也就從側(cè)面反映了，蛋白質(zhì)與癌癥之間存在著某種聯(lián)系。

和動物蛋白不一樣的是，谷類、豆類、堅果類這類植物蛋白，就沒有促使癌癥的危害，這類食物會在補充人體所需要的蛋白的同時抑制癌癥。

作者將植物蛋白和動物蛋白，對促使癌癥的效果進行了研究對比，發(fā)現(xiàn)植物蛋白即使攝入量很高，也不會促進癌的生長，因為像植物蛋白這種低蛋白，能顯著地降低人體中酶的活性，避免有害的致癌物結(jié)合在DNA上。更重要的是，植物蛋白能通過一系列高度協(xié)同的機制，對癌癥誘導階段有抑制作用。也就是說，植物蛋白不僅能補充人體所需要的蛋白質(zhì)，還能抑制癌癥。

所以，了解到這些后，相信大家對蛋白質(zhì)也有了新的認識?，F(xiàn)在，我們明白了植物蛋白，其實比動物蛋白更有利于人體的健康，在補充蛋白質(zhì)的同時，還能抗癌。而蛋白質(zhì)也并不是攝入得越多越好，尤其是過量攝入動物蛋白，很容易致癌。

04.對維生素補充劑的誤解
在理清了我們關(guān)于蛋白質(zhì)的思維誤區(qū)之后，接下來，我們再來講維生素補充劑。

相信大家對維生素補充劑和保健品并不陌生，尤其是女孩子和中老年人。許多人一旦感冒就會想到要吃維生素C，而那些美容產(chǎn)品號稱將多少份量的葡萄籽提取物，濃縮到一顆顆小藥丸中能抵抗衰老。這些真的有用嗎？

在這本書中，作者告訴我們，這樣并不能抵抗衰老。他認為把營養(yǎng)素純化分離出來，寄希望于它們發(fā)揮純天然食物所帶來的效果，是很無知的做法，因為我們的身體會自動篩查有用和無用的物質(zhì)，高純度的營養(yǎng)素并不能讓身體變得更好，甚至可能過量的營養(yǎng)素會對我們的身體造成危害。

所以，維生素補充劑和保健品，并不是能保證人們健康的靈丹妙藥。

作者在書中舉了一個例子，科學家們在1994年到1996年期間，已經(jīng)用大規(guī)模的觀察研究揭示了維生素A補充劑，對肺癌和其他疾病的影響。研究表明，人們服用這種補充劑4到8年后，肺癌沒有像預期那樣下降，反而增加了。

但是這里也不是說維生素，對我們?nèi)梭w就沒有用處，相反，這些維生素確實很重要，但是只有以食物的方式，吸收這些純天然的維生素，而不是以營養(yǎng)補充劑的形式，才能真正發(fā)揮健康保護作用。這種維生素補充劑給人們更多的是一種心理上的安慰，大多時候是在我們放縱自己胡吃海喝，或者瘋狂熬夜后的一種心理上的彌補，這樣反而會阻礙我們形成健康合理的飲食和作息習慣。

在了解維生素補充劑之后，許多女性朋友們，再看到商家打著“高吸收”的名號，賣我們昂貴的維生素營養(yǎng)品，或許就會更理性一些了吧。記住，與其不斷口服高濃度的維C片，還不如每天多吃兩顆橙子，更有利于我們的身體。

05.對于碳水化合物的誤解
好，我們最后一個要理清的營養(yǎng)學誤區(qū)，就是許多人聞之色變的——碳水化合物。

碳水化合物指的是什么呢？許多人一聽到碳水化合物，就和“變胖”掛鉤，大家想想身邊那些努力減肥的朋友，是不是每次到了吃飯的時候，都不想吃主食，光吃菜，好像多吃一口米飯，就會讓減肥功虧一簣。

當你問她們：“為什么不吃米飯呀？”她們的回答往往都是：“因為米飯是碳水化合物，吃多了容易變胖?！?/p>

沒錯，米飯確實是高碳水化合物，但是碳水化合物不僅僅指的是大米、小麥這一類谷物，還有水果和蔬菜。如果說碳水化合物會讓人變胖，那么水果和蔬菜也會讓人變胖，可是很少人會說不吃蔬菜來減肥的。這是為什么呢？

原因很簡單，讓我們變胖變得不健康的，是精制碳水化合物，而不是那些純天然的碳水化合物。隨著經(jīng)濟條件變好，我們吃的大部分碳水化合物，都是精加工處理過后的碳水化合物，也就是大眾口中常常提到的精糧，例如白面包、餅干、小蛋糕、蜜餞和糖果等等，這些東西的原材料雖然是碳水化合物，但是在精加工處理的過程中，去掉了外殼的纖維、維生素和礦物質(zhì)，這就讓我們在消化這些精糧時，容易將它降解成最簡單形式的碳水化合物，最后吸收轉(zhuǎn)化為我們體內(nèi)的血糖，積累成脂肪。

在精糧變成各種高熱量食品之前，它是純天然的“復合形態(tài)”的碳水化合物，也就是粗糧，比如未經(jīng)過加工的紫米、燕麥、蕎麥以及各種水果蔬菜。

作者告訴我們，粗糧才是最健康的食物。

一方面，這類碳水化合物包含了多種膳食纖維，雖然這些纖維幾乎不能被消化，但是它促進了我們腸道的蠕動，幫助我們消化其他食物，同時又增加了我們的飽腹感，也就是在感覺自己吃飽的同時，攝入了較低的熱量，幫助我們減輕體重。

另一方面，這類碳水化合物和大量的維生素、礦物質(zhì)以及其他可利用的能量包裹在一起，為我們?nèi)梭w提供了豐富多樣的營養(yǎng)，這也是提供簡單形式營養(yǎng)的精糧所不能提供的。

所以，不是所有碳水化合物，都會讓人變胖，提高血糖。精制碳水化合物才是“長肉”的罪魁禍首，而天然的碳水化合物，也就是粗糧，反而能幫助我們減輕體重，變得健康。

06.知識要點
好了，以上，就是我們今天要講的主要內(nèi)容，現(xiàn)在我們一起回顧一下。

今天，我們學習了《救命飲食：中國健康報告》這本書的第一部分，清楚地看見了現(xiàn)代中國人的健康危機，知道了我們與健康的傳統(tǒng)飲食離得越來越遠。

為了能走回健康合理的營養(yǎng)搭配之路，我們第一步要做的就是跳出誤區(qū)，不再盲目跟從飲食潮流。

首先，我們要清楚蛋白質(zhì)不是攝入得越多就越好，植物蛋白要比動物蛋白更有利于人體的健康；其次，我們要明白維生素補充劑并不是靈丹妙藥，通過天然食品攝入的維生素，更有利于我們的健康；最后，我們知道了吃粗糧比吃精糧好，還能幫助我們健康地減肥。

今天的分享就到這里。明天，我們將帶大家提升營養(yǎng)認知，了解飲食對常見疾病的影響。恭喜你又讓自己進步了一點點。

關(guān)鍵詞：動物蛋白、植物蛋白、精致碳水化合物、復合型碳水化合物、維生素補充劑

思考與討論：說說你曾經(jīng)有過以上哪個關(guān)于營養(yǎng)的思維誤區(qū)，也說說這些誤區(qū)給你的健康帶來了怎樣的影響。