最近很多健身房的朋友和身邊的朋友都在咨詢關(guān)于減肥的事情。我梳理了一下自己的健身減肥歷程，內(nèi)容如下：
本人身高161，兩年前體重120+，身材很不勻稱，如下圖，是我高考畢業(yè)那天晚上聚會被別人偷拍的照片，那個時候很胖，沒有留下太多的照片。
高考過后報名了健身房，下班后就去練瑜伽和上單車課，一個月的時間瘦了2斤吧。因為那個時候不知道控制飲食的重要。后來我暑假兼職結(jié)束就去學(xué)了游泳，大概游了半個月，體重保持在116，如下圖：
大一下開始報健身房，健身一年半，保持每周去4次左右，現(xiàn)在體重控制在100左右，見下圖：
曬了下成果，接下來進入大家關(guān)心的正題：怎么去減肥？
首先明確減肥的目標，一定要下決心，并且堅持下去，別人說你不算胖啊，胖胖的挺好看的，不要聽，堅持你的目標。
其次給自己定小目標，就是在一周一個月瘦多少？目標大太實現(xiàn)太困難，就會沒有動力。每次實現(xiàn)目標給自己一個獎勵，比如買化妝品什么的。
然后請在減肥的過程中不要吃碳酸飲料，油炸食品，垃圾食品等，這些熱量高還不健康。同時把水果放在自己可以看見的地方，饑餓的時候就多吃水果。
最后買一臺體重秤，每天早上稱，記錄。手機里面下載一個薄荷，可以記錄體重查看食物熱量等。下載一個keep，里面有很多鍛煉的視頻。
接下來我要分享一下我的經(jīng)驗，也是我在健身了兩年，走了很多彎路總結(jié)了一套時候減肥方法。
“七分飲食，三分鍛煉”這句話是真理，要想減肥，飲食比鍛煉重要的多。我可以給大家舉一個例子：吃一碗白米飯夠你在健身房跑一個小時去消耗它的熱量。
關(guān)于飲食：
關(guān)于飲食原則：少油少鹽，少辣椒。不吃晚飯或者什么絕食減肥一律不可取，大家都知道會反彈。
那么在這里推薦薄荷app，薄荷里面可以查看食物熱量，記錄三餐攝入熱量，計算你接下來還可以攝入多少熱量。一般我每天攝入1400千卡為正常。同時我也用來記錄體重。
如果在學(xué)校沒有那種條件自己做，在食堂就用水將里面的油刷洗一下。
如果是自己做飯，就用橄欖油，用胡椒粉，孜然粉這類天然的調(diào)料。
關(guān)于有益飲食：
高蛋白類：雞肉，蝦肉，魚肉，牛肉
膳食纖維類：蔬菜（西蘭花），米飯
碳水化合物：玉米，紅薯，土豆。
關(guān)于飲食時間：
早餐8.00前
午餐12.00
晚餐6.00前
關(guān)于飲食搭配：
早餐：搭配一：牛奶+雞蛋+玉米
? ? ? ? ? 搭配二：小米粥+雞蛋+涼拌黃瓜
? ? ? ? ? 搭配三：蔬菜沙拉+牛奶
? ? ? ? ? 搭配四：雞蛋+紫薯+牛奶
午餐：搭配一：番茄蝦仁意大利面
? ? ? ? ? 搭配二：西蘭花+小碗米飯+雞胸
? ? ? ? ? 搭配三：紫薯+胡蘿卜+牛肉
? ? ? ? ? 搭配四：玉米+土豆+小塊魚
以上食譜中午我會搭配堅果和水果：圣女果，橘子，火龍果等。
晚餐：晚餐我一般是吃菠蘿，蘋果，水煮青菜，但一定會吃飽。或者有時候忙著去健身房就吃代餐粉和麥片。有時候會給自己打一杯豆?jié){，一般看有沒有時間。
面包和米飯以及面條我每周會攝入一定量。有的時候早上和中午下午餓了，我會用攝入酸奶，蘋果，香蕉，玉米等。
下面是我自己做的一些減肥食譜，學(xué)校條件有限，所以搭配不怎么好。
關(guān)于運動：
我是報的學(xué)校周邊健身房，因為很近，也很方便。我去一般會上瑜伽課，單車課，操課。
鍛煉誤區(qū)：
很多人都有這樣一個誤區(qū)：減肥就是減體重。其實不是的，減肥更多的是體脂減少形體塑造。
比如練瑜伽，我差不多練了一年，體重變化的很慢，但形體看起來變化很大。
鍛煉方式：
我一般習(xí)慣上課，不怎么跑步。因為我不喜歡簡單重復(fù)的工作。所以朋友們可以針對自己的喜歡，去合理安排自己的運動。
鍛煉時間：
鍛煉時間在1-3個小時不等。平時一般去練45分鐘單車課，20分鐘keep，跳一節(jié)操課，有點時候會練幾組器械，最后拉伸下。
針對鍛煉時間，我覺得因人而異，看情況。我沒有課就練的久，有課就一個小時的樣子。但最好堅持每天運動。
最快瘦身鍛煉：
跳繩和游泳是我比較推薦的，它們都是全身的運動。我在堅持游泳半個月瘦了接近10斤，保持在115的樣子。
跳繩是一個高強度的運動，瘦身很好。跑步的話我一般習(xí)慣快跑。
keep里面的鍛煉推薦tabata，同時我一般會局部鍛煉：瘦腿訓(xùn)練，馬甲線養(yǎng)成，一字馬。因為我腿粗，所以比較喜歡鍛煉這方面。
鍛煉注意：
鍛煉一定要這樣拉伸，很多朋友鍛煉過后第二天早上都身體酸軟，那么很大程度上都與你沒有拉伸到位有關(guān)，還有一個原因就是平時參加的鍛煉太少了。
鍛煉地方：
那么我平時是在學(xué)校附近的健身房進行系統(tǒng)的鍛煉的。如果有健身這方面的愛好，或者是說能夠堅持健身鍛煉的，我建議還是報一個健身房。
如果說想在寢室鍛煉的話，女生可以買一個瑜伽墊，跟著keep里面做一些動作。建議同時結(jié)合跳繩，跳繩每組是跳200個，一共跳五組。
關(guān)于瓶頸期：
一般來說小基數(shù)的人他的瓶頸期大概是十斤。那么對于瓶頸期來說，我們就應(yīng)該加大運動和減少飲食。瓶頸期了，更需要堅持了。此時呢應(yīng)該多吃雞肉，牛肉，同時多吃蔬菜，提高自己新陳代謝的能力。運動了就增加運動的多樣性，比如說有氧無氧相結(jié)合，或者將跑步換為騎單車或者將跑步換為瑜伽等。
減肥注意事項：
1.戒掉糖!!!!!!!（身體不太好的可以少量攝入）
2.少吃白米飯，可以用玉米，紫薯代替。
3.細嚼慢咽，吃到七分飽。
4.嚴禁油炸，零食，火鍋。
5.養(yǎng)成正常生活習(xí)慣，盡量11.00前入睡，同時保證每天一定的運動量。
6.薄荷里面記錄每天體重，吃東西前看好熱量，商品包裝都有熱量表，不懂的私聊我。
7.黑咖啡有飽腹感，減肥中我實力推薦。（但是很難喝）
8.口香糖也有飽腹感，我一般攜帶在身邊，饑餓就嚼一片。
9.不建議不吃晚飯，那樣你會更加饑餓。也不健康，會出現(xiàn)掉發(fā)等問題啊。（我更不用說啦，有胃病。一般晚上會吃水果的。）
10.忌冷飲和碳酸飲料。
11.忌油膩辛辣，多喝水，多喝水，多喝水！?。?/p>
減肥需要這些東西：
1.最好找個伴相互比較找到動力。
2.有一點緊或者差一點才可以穿下的衣物。（這學(xué)期開學(xué)一個月減肥就是為了傳下褲子，結(jié)果褲子大了。）
3.把喜歡的健身女明星的照片做為墻紙?；蛘呦矚g的女孩子男孩子。
那么分享到這里差不多也快到尾聲了。那么對我來說我覺得方法是敲門磚，后面我也會和大家分享增加肌肉和怎么練鎖骨，最重要的還是兩個字堅持。健身它是一個長期堅持的過程，是一種生活態(tài)度，減肥是一個長期飲食習(xí)慣養(yǎng)成的過程。
