分身術(shù)訓(xùn)練營 ?作業(yè)之二

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 負(fù)面情緒真的是“負(fù)”的嗎？

? ? ? ?我們每天和很多人在一起，同事，朋友，家人，還有其他一些形形色色的人，也和很多電子產(chǎn)品在一起，比如手機(jī)、電腦、電視等等，可我們往往忽略了和自己在一起。

? ? ? ?我們回顧下自己，當(dāng)我們遭遇負(fù)面情緒沖擊的時候，煩躁，焦慮，惶惶不安時，小我的自我保護(hù)意識驅(qū)使我們逃離現(xiàn)場，聽歌，看電視，玩手機(jī)玩游戲，等等?？墒钱?dāng)我們回到現(xiàn)實(shí)，問題還是問題，還是要去面對。對負(fù)面情緒越及時面對了，完成情緒體驗(yàn)了，就能越快的放下小我，奔向理性的我。

? ? ? 老師上課開頭就說了情緒的核心痛點(diǎn)問題，這個“痛”是負(fù)面情緒帶給我們的，這個“痛”一定是要自己一個人去面對的?？墒俏覀儠芭隆?，趨利避害的小我本能讓我們遠(yuǎn)離“面對”這件事。這也是為什么人們不愿意自己待著，一無聊了就刷手機(jī)，因?yàn)楫?dāng)真正面對自己時，問題只能自己去抗的時候，會讓人想逃。但只要我們夠勇敢夠有信念，就這么眼睜睜的看著這些痛，不追隨不驅(qū)逐的時候，去和自己對話的時候，就能打開自己和自己的通路，也才能由此打開自己和他人的通路。

? ? ? 老師這節(jié)課的目的也非常明確：通過察覺情緒而訓(xùn)練分身術(shù)。每種情緒都有不同的能量，有的很具破壞性，有的也很具有滋養(yǎng)性。這節(jié)課主要是通過尋找情緒作為觸發(fā)點(diǎn)幫助自己更好的察覺。對情緒的識別和把控影響積極主動的選擇權(quán)，而通過分身術(shù)訓(xùn)練我們的覺察能力，可以讓我們在刺激和回應(yīng)之間做出選擇，才有可能去選擇積極主動。

? ? ? 老師這節(jié)課的目標(biāo)是通過利用情緒分析自己的狀態(tài)來理解自己的情緒，通過使用自我覺察表來記錄覺察的過程。老師開頭講的“踢貓理論”非常生動有趣，也確實(shí)在我的生活場景里經(jīng)常出現(xiàn)，我就屬于在外還好，但是在家對家人尤其是父母有特別多的苛責(zé)和特別多直接的情緒宣泄的那種。由此引出了一些表達(dá)負(fù)面情緒的詞語，比如生氣、嘲笑、絕望和羞辱等。其實(shí)當(dāng)真正接近這些詞語的時候才發(fā)現(xiàn)，原來我的心里有這么多的“惡”，原來羞辱就是想消滅對方！這樣的惡讓我很震驚。我們一般人都不會想去殺人，但我們卻可能在無意識的時候用自己的負(fù)面情緒連帶的負(fù)面語言在企圖消滅對方，來獲取小我的安全感。

? ? ? ? 本節(jié)課最核心的內(nèi)容——有關(guān)情緒的知識點(diǎn)中，包含了四方面內(nèi)容：

? ? ? ?1、小我是什么？原來小我最喜歡的“食物”是基于恐懼而產(chǎn)生的情緒，它會快速的

吸收負(fù)面情緒而不斷膨脹膨脹。而我們現(xiàn)在要做的是就是不要再繼續(xù)養(yǎng)肥小我，而是要讓它縮小，并讓它向理性的方向發(fā)展，獲得喜悅、平和、輕松和自在。不禁聯(lián)想到現(xiàn)在的一些校園暴力，對自己同學(xué)的羞辱打罵無所不用其極，他們這些行為的背后就是在說：“我想殺死你，我想消滅你。你的存在威脅到了我的存在?！彼裕娴膶π∥业膹?qiáng)大不要輕視，但也不要有負(fù)罪感，不要企圖干掉“小我”。沒有小我，我們也無法繁衍至今。請接納這樣的小我，接納這些此起彼伏的情緒。

? ? ? ? 2、3、信念及其使用。信念是感性上的完全相信。這部分是處理負(fù)面情緒的核心啊，沒有信念，壓根 就不相信“任何負(fù)面的消極的情緒背后都有積極正面的意義”，調(diào)整就無從談起。只有切切實(shí)實(shí)的相信情緒是心里發(fā)出的信號，我們要做的就是去傾聽它理解它的時候，就無有害怕，坦然面對才能積極調(diào)整。否則，每當(dāng)察覺到負(fù)面情緒就自我否定和苛責(zé)，就逃避，情緒體驗(yàn)就無法完整的實(shí)現(xiàn)。老師列舉了面對憤怒、焦慮、恐懼和煩躁等消極情緒時，信念的使用方法。尤其老師給出了他自己的處理流程：第一時間問自己怎么了→傾聽自己：你有什么你就直說，吧啦吧啦先允許小我自我發(fā)泄一番，罵人都可以→理解：你這些表達(dá)的背后真正的需求是什么，你希望得到什么→調(diào)整：運(yùn)用信念→付諸行動，落實(shí)想法，反饋結(jié)果。凡事都有兩面，負(fù)面情緒也不只是“負(fù)”的，它的積極意義為什么我們不去積極主動的去選擇呢是吧？負(fù)面情緒是否真的能夠傷害我們，也取決于我們是否允許它來傷害我們。當(dāng)我們決心堅(jiān)定認(rèn)為負(fù)面情緒是來幫助我們成長的時候，他就可以成為我們有利的伙伴。

? ? ? ?4、知道但卻就是做不到。察覺有四個階段性：不知不覺；后知后覺；當(dāng)知當(dāng)覺；先知先覺。“知道”還“做不到”，可能是知道的還不夠徹底，還沒有入心，如果真的真的認(rèn)為這件事的必要性重要性和緊迫性，從“知道”到“做到”的距離應(yīng)該會大大的縮短。既要有目的目標(biāo)，又要有耐心去等待，不要企圖一口吃成胖子。既然問題都沉淀了這么久，解決起來也不能是一朝一夕的事。其實(shí)，意識到要去覺察，就已經(jīng)走在上升到道路上，當(dāng)然前路充滿坎坷是必然的，小我的強(qiáng)大會讓我們灰心失望挫敗，但沒關(guān)系，大不了重頭再來。走三步，退兩步，也好過原地不動，不是嗎？

? ? ? ?一個小時的課很快就結(jié)束了，可是老師舉重若輕的背后，他經(jīng)歷了怎樣的痛與苦的掙扎與磨練，那些內(nèi)心的體會只有他自己知曉。感謝老師把他自己成長融會貫通的弄成“精華”奉獻(xiàn)給我們，確實(shí)會給很多從來沒有覺察體驗(yàn)的朋友們節(jié)省了很多時間。

? ? ? ? 還是那句話：師傅領(lǐng)進(jìn)門，修行在個人。方法教給我們了，怎么操練就取決我們了。小伙伴們，加油~

?

表二

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?積極主動自我覺察表

自我察覺 ? ? ? ? ? ? ? ? □情緒

具體事項(xiàng) ? ? ? ? ? ? ? 老公有時不想出席家庭聚會，或是說了和我預(yù)期不符的話，我就很憤怒，有時候 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 感到壓抑，無力

外界刺激 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?期待未被滿足

未選擇狀態(tài)下的回應(yīng) ? ? ? ? ? ? ? ? 生悶氣，壓抑，無力

任何事情都有3種以上的解決方案

如果這件事情現(xiàn)在發(fā)生，我會這樣：

1、生氣是因?yàn)閷Ψ經(jīng)]有滿足我的期待，那我的期待值合理嗎？需要調(diào)整嗎？實(shí)在不去，也不會天塌地陷是不是？也要給彼此一個空間。

2、對方拒絕是因?yàn)槭裁?，有沒有主動去溝通？有沒有看到對方的需求，滿足對方的需求？

3、我會對他說：“你這樣拒絕我，讓我覺得自己去很孤單，我很希望我們?nèi)齻€人一起去，你對我很重要?！保ㄏ胂胗X得難出口，但是還是要去突破）

if…then…

? ? ? ? ? ?if老公拒絕參加家庭聚會，then我就說：“你這樣拒絕我，讓我覺得自己去很孤單，我很希望我們?nèi)齻€人一起去，你對我很重要?！?/p>

我承諾

? ? ? ? ? ? ? 我承諾，我以后生氣時先沉默，轉(zhuǎn)身離開。及時面對自己的情緒，閉上眼睛靠一會，或找個地方和自己呆一會，看到小我，接納小我，允許小我，完成情緒體驗(yàn)。

實(shí)踐結(jié)果

? ? ? ? ? ? ? ?還沒有實(shí)踐，下次試試再反饋