這篇文章是我看了五十篇中外相關(guān)文獻(xiàn)總結(jié)出來(lái)的，希望對(duì)您有幫助！

1、肥胖的定義：

（1）WHO的定義BMI>30成為肥胖（統(tǒng)計(jì)學(xué)適用）

2003 年中國(guó) 肥 胖 問(wèn) 題 工 作 組 發(fā) 布 的 中 國(guó) 人 肥 胖 診 斷 標(biāo) 準(zhǔn) 為 ：BMI<18.5 為低體重； 18.5≤BMI≤23.9 為正常體重； BMI≥24為超重； BMI≥28 為肥胖。

（2）體脂率——更精確的個(gè)體評(píng)價(jià)指標(biāo)

體脂含量，特指人體內(nèi)脂肪的含量；體脂率，指人體內(nèi)脂肪含量占人體體重的百分?jǐn)?shù)。后者的計(jì)算公式為：體脂率(%)=身體脂肪重量/身體質(zhì)量*100%。使用體脂率的評(píng)價(jià)方法，排除了肌肉、骨骼發(fā)達(dá)，浮腫等情況造成的體重超出正常值的現(xiàn)象，讓肥胖的判定更加準(zhǔn)確。國(guó)內(nèi)常用的用體脂率判定肥胖的臨界點(diǎn)為：男性體脂率>20%，女性體脂率>30%則屬肥胖；最適宜的體脂含量為：男性為體重的 6%~14%，女性為 10%~14%。

體脂秤原理：人體內(nèi)不同的成分具有不同的電阻抗，脂肪物質(zhì)的含水量低，電阻抗大，導(dǎo)電性能差；非脂肪物質(zhì)含水量高，電阻抗小，導(dǎo)電性能好。因此可以根據(jù)人體的電阻抗值來(lái)推斷脂肪和非脂肪物質(zhì)的比例，推算人體成分。以家用體脂秤為例，在測(cè)量過(guò)程中，必須要赤腳踩在秤上，與金屬片或?qū)щ娔そ佑|才能測(cè)量出來(lái)。

影響因素：體液含量的多少會(huì)在很大程度上影響人體的電阻抗值，因此腹瀉、運(yùn)動(dòng)、桑拿、吃藥、膳食、月經(jīng)等都會(huì)影響到測(cè)量的結(jié)果。為了保持結(jié)果的準(zhǔn)確，需要受試者在測(cè)試前兩天未服用利尿類藥物，測(cè)試前兩個(gè)小時(shí)內(nèi)不能進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)。

結(jié)論：最適宜體脂率在14%以下為宜。

2、肥胖的危害？

（1） 高血壓 、高血脂、冠心病

肥胖者高血壓患病的普遍性是標(biāo)準(zhǔn)體重者的二倍， 是體重過(guò)輕者的三倍，且肥胖者和高血壓的患病率隨年齡的增加而增加，上身性肥胖與血壓的進(jìn)一步升高有關(guān) 。肥胖者患高血壓 、高脂血癥的危險(xiǎn)性比體重正常者高 , 而高血壓 、高脂血癥又是導(dǎo)致動(dòng)脈硬化的重要原因 , 因此肥胖者冠心病的患病率也升高 。

據(jù)最新研究 , 北京市 10 歲兒童約有 10%已有動(dòng)脈硬化早期病變 , 動(dòng)脈上呈脂紋 ,15～ 39 歲年輕人中 1/ 4 已有中 、晚期病變 , 如果不加以控制其致病因素 , 心血管病發(fā)病率肯定增高 , 甚至?xí)斐汕鄩涯赈馈?/p>

（2）糖尿病

肥胖者患糖尿病的危險(xiǎn)性大，且這種危險(xiǎn)性隨著肥胖的程度和持續(xù)時(shí)間而增加。 80%的2型糖尿病由肥胖引起 。肥胖者糖尿病患病率比體重正常者高 4 倍 ,重度肥胖者比體重正常者竟高 30 倍之多 。 40 歲以上糖尿病人中 , 80%發(fā)病前有肥胖史 。

病因分析：本質(zhì)上是胰島 β 細(xì)胞減少，出現(xiàn)功能性障礙

a.胰島 β 細(xì)胞負(fù)擔(dān)過(guò)重：

肥胖者由于大量攝入高脂肪、高熱量的食物會(huì)導(dǎo)致血糖大量升高，刺激胰島 β 細(xì)胞分泌大量的胰島素 , 以使血糖降為正常范圍 。長(zhǎng)期下去 , 胰島 β 細(xì)胞負(fù)擔(dān)過(guò)重 , 造成胰島β 細(xì)胞功能下降 , 胰島 β 細(xì)胞衰竭 , 失去降血糖的功能，引起糖尿病。

b.細(xì)胞膜胰島素受體數(shù)量減少：

肥胖者的脂肪細(xì)胞增生肥大 , 脂肪細(xì)胞體積明顯增大是原來(lái)的 2 ～ 3 倍 , 就如一個(gè)充滿氣的“ 氣球” 。 分布在組織細(xì)胞膜上的胰島素受體數(shù)量明顯減少 , 因此使組織細(xì)胞對(duì)胰島素不敏感 , 同量的胰島素所起的作用減弱 , 出現(xiàn)胰島素抵抗 , 需要更多的胰島素才能將血糖降低到正常水平 , 從而更加加重胰島 β 細(xì)胞負(fù)擔(dān) 。

因此 , 肥胖病史的長(zhǎng)短對(duì)糖尿病的影響比肥胖程度更為重要 , 如果肥胖持續(xù)的時(shí)間過(guò)長(zhǎng) , 胰島 β 細(xì)胞就會(huì)出現(xiàn)分泌疲勞或衰竭 , 從而使血糖越來(lái)越高 , 最后導(dǎo)致糖尿病的發(fā)生 。

減重的糖尿病人會(huì)大大減輕胰島素抵抗和胰島β 細(xì)胞的負(fù)擔(dān) , 有利于血糖長(zhǎng)期維持在正常范圍 , 減少降糖藥物的用量 , 甚至可以不用降糖藥物 。 超重和肥胖病人降低體重還可減少或延緩糖尿病及其慢性并發(fā)癥的發(fā)生 、發(fā)展 。

（3）脂肪肝

由于攝入能量過(guò)剩 , 都轉(zhuǎn)化為脂肪酸向肝臟運(yùn)輸過(guò)多 , 肝細(xì)胞不能全部消化 , 造成肝細(xì)胞內(nèi)脂肪浸潤(rùn) , 而導(dǎo)致脂肪肝 。 嚴(yán)重脂肪肝可演變?yōu)楦斡不?。

（4）膽結(jié)石

肥胖者患膽石癥的危險(xiǎn)比體重正常者高 6倍 。 這是由于肥胖者膽固醇高 , 加之胖人活動(dòng)少 , 因而易形成膽固醇結(jié)石 。

（5）死亡率

年齡 在 40 ～ 45 歲 的人 , 體重 每增 加0. 5kg, 死亡率約增加 1%, 超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重 25 %時(shí) , 死亡率可增加 74 %。

2017年JAMA研究報(bào)告顯示：研究發(fā)現(xiàn)，與保持青中年體重穩(wěn)定的人相比，在55歲以前即使增重只是中度（增重2.5至5.0 kg，即5到10斤）的人也顯著增加了慢性疾病和過(guò)早死亡的風(fēng)險(xiǎn)，并降低了實(shí)現(xiàn)健康老齡化的可能性。更多的體重增加與更大的慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。這項(xiàng)研究發(fā)表在2017年7月18日的最新一期JAMA上。青中年時(shí)期每增重5 kg（10斤）與中老年期間30％的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加、14％的高血壓風(fēng)險(xiǎn)增加、8％的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加、6％的肥胖相關(guān)癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加、5％的死亡率增加（從不吸煙者）以及17％的達(dá)到”健康老齡化”機(jī)會(huì)的降低相關(guān)。http://mp.weixin.qq.com/s/upomrjh9niGoUXzupQCR_Q

3、肥胖的原因？

（1）營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩

營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩是導(dǎo)致肥胖的主要原因。 影響體重的兩個(gè)根本因素是熱能的攝入量和熱能消耗量， 當(dāng)能量的攝入等于能量的消耗時(shí)稱能量平衡； 當(dāng)能量的攝入大于能量的消耗時(shí)稱正向能量平衡， 多余的能量以脂肪的形式儲(chǔ)存在體內(nèi)， 因而產(chǎn)生肥胖； 當(dāng)能量的攝入小于能量的消耗時(shí)稱負(fù)向能量平衡， 體重減輕 。顯然肥胖是處于正向能量平衡狀態(tài)， 這種人一般食欲非常旺盛， 且偏食高糖及高脂肪食物， 多余的能量轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，因而?dǎo)致肥胖。

（2）運(yùn)動(dòng)不足

隨著社會(huì)的進(jìn)步， 人民生活水平的提高， 人們從事體力勞動(dòng)的機(jī)會(huì)相對(duì)減少，因而能量消耗也相應(yīng)減少。在流行病學(xué)調(diào)查研究中發(fā)現(xiàn)， 在成人和兒童中不參加鍛煉的人易導(dǎo)致肥胖或體重超出正常， 而積極參加體育鍛煉的人一般體重正常

（3）遺傳因素

在肥胖成因中， 遺傳一直是一個(gè)不容忽視的因素。 肥胖有家族傾向， 研究報(bào)道雙親肥胖， 子女肥胖的可能性為 “75%-80%”； 單親肥胖，子女肥胖的可能性為 50%； 雙親為標(biāo)準(zhǔn)體重， 子女肥胖的可能性僅為10%。 這可能與肥胖的遺傳性及家庭的飲食結(jié)構(gòu)、飲食習(xí)慣有很大的關(guān)系。

?據(jù)研究報(bào)道， 人的一生中， 脂肪細(xì)胞增殖期有 3次， 第一次為出生 2-3個(gè)月前，妊娠 30周左右 ； 第二次為乳幼兒期， 特別是出生后3-5周；第三次增殖為青春期前至青春期時(shí)的發(fā)育旺盛階段。 如果兒童少年時(shí)期導(dǎo)致的肥胖， 常表現(xiàn)為脂肪細(xì)胞體積的增大并伴有數(shù)量的增多，而且一般增生的脂肪細(xì)胞數(shù)目不會(huì)消失。而成年人導(dǎo)致的肥胖一般只有脂肪細(xì)胞體積的增大而不伴有脂肪細(xì)胞數(shù)目的增加。

?有的研究表明子代一旦肥胖， 其程度有超過(guò)親代的趨勢(shì)， 早期開(kāi)始的肥胖比成年期開(kāi)始的肥胖的遺傳度大 。 因而防止兒童少年時(shí)期的肥胖對(duì)減少肥胖的家族性具有非常重要的意義。

運(yùn)動(dòng)不足時(shí)導(dǎo)致能量代謝失衡，是肥胖的主要原因。

4、如何科學(xué)減肥？

（1）三大減肥誤區(qū)

a.高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)減肥：高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更多的消耗糖和水份，而不是消耗脂肪，容易造成大腦功能不足。

b.節(jié)食減肥：節(jié)食會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)供給不足，損傷人體免疫力，對(duì)健康有很大的危害

c.增肌減肥：不能提升基礎(chǔ)代謝率，減脂效率很低

（2）科學(xué)減肥方法

a.科學(xué)飲食：增加高蛋白食物的攝入，減少糖類和脂肪的攝入

糖的吸收轉(zhuǎn)化效率約70%，脂肪的吸收效率約96%，蛋白質(zhì)的吸收率無(wú)固定值，你缺多少的就是你吸收的上線。因此很明顯，少吃吃脂肪和糖類，增加蛋白質(zhì)的攝入量此時(shí)關(guān)鍵。美國(guó)一項(xiàng)研究表明高蛋白早餐有助于減肥，根據(jù)血液檢查， 高蛋白組與缺食組相比較，刺激食欲的促生長(zhǎng)素很少，而抑制食欲的激素肽 YY 變得較多。

b.低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：走路爬坡和游泳

稍微快一點(diǎn)的走路或者爬坡（考慮膝關(guān)節(jié)的承受度），到達(dá)微喘的效果最好。在有氧運(yùn)動(dòng)中，水中運(yùn)動(dòng)又以其沖擊力小，不負(fù)重的特點(diǎn)被認(rèn)為是最有發(fā)展前途的減肥途徑，同時(shí)像目前興起的器械減肥也是很好的減肥辦法。健康的人在健身訓(xùn)練時(shí)，要求心率達(dá)到最高心率（220-年齡）的 60%-70%。

c.運(yùn)動(dòng)時(shí)間：運(yùn)動(dòng)時(shí)間大于30分鐘，飯前比飯后效果好

運(yùn)動(dòng)初期消耗的能量70%糖元，30%是脂肪，當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間大于30分鐘后，才開(kāi)始逐步提高脂肪的消耗，大概占到50%。另外飯前進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)可以有效地減少脂肪，近而達(dá)到減肥保健。日本醫(yī)學(xué)認(rèn)識(shí)認(rèn)為飯后減肥不如飯前好 。因?yàn)閯偝赃^(guò)飯后， 人體的血糖上升， 脂肪酸從血液進(jìn)入脂肪細(xì)胞中，這時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)不能有效地使脂肪減少。相反，飯前適量運(yùn)動(dòng)，因褐色脂肪（人體內(nèi)的抗肥胖物質(zhì)）在體內(nèi)作“隔放熱飯運(yùn)動(dòng)，較多地消耗能量，所以更多減少脂肪！

d.良好的睡眠品質(zhì)有助于減肥：

據(jù)英國(guó)《每日電訊報(bào)》報(bào)導(dǎo)，許多研究顯示，一天至少 7 小時(shí)的睡眠可增加減肥成功的機(jī)會(huì)。越來(lái)越多的證據(jù)證明，睡眠不足會(huì)刺激我們的腦部發(fā)出饑餓信號(hào)并改變內(nèi)分泌，進(jìn)而影響胃口，讓人吃得更多。而在一個(gè)獨(dú)立的實(shí)驗(yàn)中，受試者被分為 2 組，每天晚上分別睡 5.5 小時(shí)和 8.5 小時(shí)，持續(xù) 2 周，并且只吃低熱量食品。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡 8.5 小時(shí)的受試者與只睡 5.5小時(shí)的對(duì)照組相比，其身體的脂肪多消耗了 55%，肌肉則多了 60％

總結(jié)一下，要想減肥必須保證輸出大于輸入，嚴(yán)格的自律才能獲得身體的自由（不被疾病所糾纏）。