隨著生活節(jié)奏加快，很多人的睡眠出了問題，睡眠的重要性毋庸置疑，如何獲得高質(zhì)量的睡眠？最近看了《睡眠革命》，邊看邊實踐，睡眠質(zhì)量有了明顯改善，現(xiàn)把書中的一些觀點(diǎn)分享給大家。
這本書的作者尼克·利特爾黑爾斯是首屈一指的運(yùn)動睡眠教練、英國睡眠協(xié)會前任會長，從事睡眠科學(xué)研究超過30年，曾為包括NBA、英超足球聯(lián)賽選手和奧運(yùn)金牌得主在內(nèi)的諸多頂級團(tuán)隊和運(yùn)動員提供咨詢服務(wù)和長期合作，大衛(wèi)·貝克漢姆、C羅、瑞恩·吉格斯等體育名將，都是其睡眠方案的獲益者，足壇第一教父亞歷克斯·弗格森爵士也特別推薦。
關(guān)于睡眠的基本知識點(diǎn)
1.晝夜節(jié)律
所謂晝夜節(jié)律就是到了某個特定時間段我們會自然而然想做什么東西。身體在晚上9點(diǎn)開始分泌褪黑素讓我們產(chǎn)生睡眠沖動，凌晨1-2點(diǎn)的時候我們睡的最深。
2.睡眠周期
作者發(fā)現(xiàn)，一個人經(jīng)歷一個睡眠階段需要的時間就是90分鐘，這些睡眠階段組成了一個睡眠周期。
一個睡眠周期是由4到5個不同的睡眠階段組成的。
第一個階段是“非眼動睡眠的第一階段”，從打瞌睡到剛剛睡著，特別容易被吵醒的階段。
第二個階段是淺睡眠階段。你在一個睡眠階段里，花在這個階段的時間其實是最長的。
第三個階段是眼動睡眠階段，它也叫深睡眠階段，叫都叫不醒，這一階段生理修復(fù)工能最大。
接著，在深睡眠之后，你就要慢慢進(jìn)入蘇醒的過程了，也就是快速眼動睡眠階段，這個階段大概也能占睡眠時間的20%以上。
關(guān)于R90睡眠方案
這是本書的核心，所謂“R90”的意思，是以90分鐘為一個周期，一般來說，成人每天需要4-5個睡眠周期，按每個周期90分鐘換算，也就是大約6-7.5個小時。落實到具體的時間分配上，首先確定你通常會在幾點(diǎn)醒來，把這個時間點(diǎn)作為你的日常起床時間。然后按照90分鐘為一個周期，推算出你的睡覺時間。舉個例子，比如你要睡5個睡眠周期，也就是7.5個小時，起床時間是早上6點(diǎn)半的話，那么你應(yīng)該在晚上11點(diǎn)就準(zhǔn)備睡覺，提前一刻鐘上床。據(jù)說C羅長期保持狀態(tài)的“秘密武器”是：每天5次90分鐘的睡眠。
一開始用R90睡眠方法，可能會需要一段時間來適應(yīng)。作者建議，可以先從每晚5個睡眠周期開始，連續(xù)7天按照R90的方法來安排睡眠，看看7天之后會有什么樣的感覺。如果覺得5個睡眠周期太多了，就減少到4個周期；當(dāng)然，如果覺得不夠，那就增加到6個周期。通過這樣嘗試，你會知道自己適合睡多長時間，到那個時候，你會因為能夠掌控自己的睡眠而變得更加自信。從清晨醒來那一刻起，我們就會有三個睡眠需求高峰：下午1-3點(diǎn)，傍晚5-7點(diǎn)，以及晚上11點(diǎn)以后。最適合睡眠的三個時間段，請盡量避免在這三個時段以外休息。
關(guān)于睡眠環(huán)境
1.床墊
床只是擺設(shè)品，重要的是床墊。如何選擇合適的床墊？不求貴，不趕時髦，重要的是適合。作者提供了一個選擇方法，就是躺下來試一試。用嬰兒睡姿側(cè)臥著，不要用枕頭，被子床單都移到一邊，讓你的朋友或者家人幫忙拍一張照片，從你的背面、把你整個人都拍進(jìn)去，然后觀察照片，如果你的頭部、頸部和脊柱連成了一條直線，就說明這個床墊是適合你的。如果說你的頭下意識地想要歪向床墊，就像躺在地板上一樣，就說明床墊太硬了；如果你的臀部陷到了床墊中，頭部被墊高了，就說明床墊太軟了。枕頭如何選擇？枕頭是輔助睡眠的工具，就像鞋墊是用來補(bǔ)足鞋子的尺寸一樣。使用枕頭的目的，是為了讓我們更好地形成直線的睡姿，來得到優(yōu)質(zhì)的睡眠。
2.光線?；璋档娜展鈺偈谷朔置谕屎谒?，而褪黑素能幫人入睡。因此在晚上入睡前，我們應(yīng)該讓光線暗淡下來，關(guān)掉臥室中的主光源。
3.物品。你的臥室不應(yīng)該成為你生活空間的延伸，電視等最好安置在臥室，臥室就是休息的地方，應(yīng)該清空你的房間，只把睡眠、修復(fù)、休息所必需的東西拿回房間。
4．溫度:讓你的房間比家中其他地方更涼爽，但不是更寒冷，16~18°低溫有利于睡眠。
關(guān)于睡眠姿勢
作者推崇的睡眠姿勢——胎兒睡姿。這是側(cè)臥的一種，胎兒姿勢的要點(diǎn)是，側(cè)向你的身體相對不太重要的一側(cè)，就是你平常習(xí)慣使用相對比較少的一邊。因為這一邊相對來說沒那么敏感。具體來說，就是如果你習(xí)慣用右手，你的胎兒睡姿應(yīng)該是側(cè)向左邊，如果你習(xí)慣用左手，就側(cè)向右邊睡。本書的這個觀點(diǎn)我想起了不同的專家意見，有很多的醫(yī)學(xué)專業(yè)人士認(rèn)為右側(cè)臥位比較好，因為人的心臟位于胸腔的左側(cè)，右側(cè)臥位可以減輕心臟的壓力。
關(guān)于睡眠中的呼吸方式
作者向我們推薦了一個小細(xì)節(jié)——用鼻子呼吸，而用口腔呼吸會大幅提高打鼾和睡眠呼吸暫停癥的發(fā)生率。如何知道自己睡覺時是用鼻子還是嘴呼吸呢？你可以留意一下自己早上醒來的情況，如果覺得口干舌燥，就說明你夜里是用嘴呼吸的；如果口腔還是濕潤的，就說明是用鼻子呼吸的。怎么解決不是用鼻子呼吸的問題呢？作者也給出了一個解決方案——用鼻貼，讓自己慢慢習(xí)慣在夜里用鼻子呼吸。
關(guān)于睡前準(zhǔn)備
作者列舉了幾個睡前準(zhǔn)備可以做的事情。
1.清空大腦。睡前拿出紙和筆，把自己關(guān)心、思考的事情統(tǒng)統(tǒng)寫下來，列一份清單。完成之后，就把清單放在床頭，等明天再處理這些事情。這樣做是給自己一個暗示，自己已把所有問題都計劃好了，可沒有任何負(fù)擔(dān)地休息了。
2.睡前沖個澡，之后你的體溫會降低，讓你進(jìn)入睡眠狀態(tài)；
3.睡前喝一杯熱牛奶，富含色氨酸，有助于產(chǎn)生有益睡眠的血清素和褪黑激素。
4.睡覺前一個半小時內(nèi)，關(guān)掉電視、手機(jī)等電子設(shè)備。睡覺前把手機(jī)放到臥室外，利用鬧鐘或者模擬日出喚醒燈來叫醒自己，這樣更符合晝夜節(jié)律。
關(guān)于睡后調(diào)整：
1.不著急起床，可以伸個懶腰，搓搓手搓搓臉，讓身體慢慢蘇醒。
2.打開窗簾，讓陽光射進(jìn)屋里來。
3.喝一杯水，有利于清理腸胃。
順便提醒一下，醒來后至少15分鐘再看手機(jī)，煩心事影響一天心情，藍(lán)光破壞新陳代謝。
這次分享的內(nèi)容有點(diǎn)多，很希望大家有個好睡覺，身體健康，精神飽滿！
