跑步太傷膝蓋了！是真的嗎？

很多想要開始跑步的小伙伴總是聽旁人說(shuō)跑步傷膝蓋，于是還沒(méi)開始跑步就退縮了。跑步傷膝蓋這句話是真的嗎？

是真的！

But，要看你是怎么跑的。

作為一個(gè)跑過(guò)全馬的入門選手，我來(lái)說(shuō)說(shuō)我的看法。

為什么說(shuō)這句話是真的？確實(shí)又聽到身邊的朋友說(shuō)過(guò)自己的膝蓋跑傷了，于是就不跑步了。從我這一年多的學(xué)習(xí)和跑步實(shí)踐中總結(jié)了幾個(gè)跑步傷膝蓋的主要原因：

1. 跑前不拉伸

很多新人在開始跑步的時(shí)候?yàn)榱恕肮?jié)約時(shí)間”，在家換好了跑鞋和衣服之后，出門就是一頓狂彪。這種做法是非常不科學(xué)的做法。跑前拉伸對(duì)于所有的體育運(yùn)動(dòng)都非常關(guān)鍵。拉伸的目的是為了激活我們身上的關(guān)鍵部位肌肉，讓身體能夠熱起來(lái)。這樣我們肌肉的韌性就會(huì)增加，同時(shí)靈活性也會(huì)增加很多。還有，就是心肺功能也會(huì)得到激活。一般情況下，拉伸5-15分鐘就可以了。雖然看起來(lái)有點(diǎn)像是浪費(fèi)時(shí)間，但實(shí)際上這5分鐘可比你跑1KM要有價(jià)值的多。

2. 跑后不拉伸

跑步結(jié)束后，很多人都覺(jué)得太累了。不只是新手，甚至有些跑了幾年的跑友也一樣，跑完直接休息了。這樣對(duì)于我們的能力提升還是不夠的。跑后拉伸有利于我們身體肌肉的放松，同時(shí)加速我們身體的乳酸代謝速度。關(guān)鍵是可以避免出現(xiàn)肌肉痙攣。有時(shí)候我們會(huì)發(fā)現(xiàn)有些人的小腿很細(xì)，但是腿部的肌肉卻跟一個(gè)球一樣圓圓鼓鼓。這有可能就是他平時(shí)鍛煉之后缺乏拉伸造成的。我們的肌肉本來(lái)是屬于束型肌肉。經(jīng)過(guò)緊張的運(yùn)動(dòng)之后，就會(huì)緊縮在一起，就像是麻花一樣擰在一起。從外觀看 就是一個(gè)疙瘩一樣。拉伸可以讓它們盡可能的恢復(fù)成束狀。

3. 跑步時(shí)腳的落腳方式不對(duì)

跑步時(shí)建議的腳掌落地方法是腳尖或者前腳掌，最差的方法是全腳掌落地。不要用腳后跟先著地。在跑步的時(shí)候，我們身體承受的重力不僅僅是我們身體的重量，而是我們身體重在跳躍時(shí)所長(zhǎng)生的沖擊力。如果我們采用前腳掌的跑法，腳踝和腳上的韌帶會(huì)起到很大的緩沖作用。從而減少腳掌落地后地面給我們身體的一個(gè)反向力。這樣就可以減少我們膝蓋所承受的沖擊力。假設(shè)用腳后跟先著地，我們的小腿韌帶就不能起到很好的緩沖作用，那么地面的反向力就會(huì)通過(guò)小腿直接反饋到我們的膝蓋，從而造成膝蓋的傷害。特別是步幅越大，沖擊力就會(huì)越大。

4. 跑步時(shí)鞋子不對(duì)

不是說(shuō)跑步的時(shí)候隨便穿一雙鞋子就可以跑的。一定要穿跑鞋跑步。我說(shuō)一下自己的經(jīng)驗(yàn) 。我剛開始跑步的時(shí)候穿了一雙健走鞋，鞋底緩震還可以，但是包裹性太差了。記得有一次跑了15km，跑的時(shí)候總覺(jué)得腳趾頭有些疼，也沒(méi)太在意。等跑完回家脫了鞋才發(fā)現(xiàn)右腳的第二個(gè)腳趾的指甲蓋黑了。這可能是跑步的時(shí)候鞋包裹性太差，腳往前頂?shù)搅诵?。另外，建議也不要穿著籃球鞋或者板鞋跑步。這類寫的鞋底太硬，會(huì)造成腳弓無(wú)法發(fā)力，從而造成減震效果減弱，最終產(chǎn)生對(duì)膝蓋的傷害。

5. 注意休息

千萬(wàn)不要為了發(fā)朋友圈或者堆跑量就拼了命的跑。這樣做不但不會(huì)提高成績(jī)，反而會(huì)對(duì)我們得到身體造成傷害。每次運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們身體都是有一定的傷害的，適當(dāng)?shù)男菹⒖梢詭椭眢w快速的回復(fù)。當(dāng)身體得到了充分的恢復(fù)，才會(huì)再次發(fā)揮它最好的狀態(tài)。

以上5點(diǎn)就是我對(duì)預(yù)防跑步傷膝蓋的看法，再來(lái)回顧一下。跑前和跑后注意拉伸，鞋子要穿對(duì)，同時(shí)別忘了注意休息。

希望大家能夠越跑越遠(yuǎn)！越跑越快！