周一 大重量下肢日杠鈴深蹲? ? ? ? ? 3組5次杠鈴屈腿硬拉? ? 2組6次任選動作1? ? ? ? 3組8-12次任選動作2? ? ? ? 3組8-12次周二 大重量上肢日? ? 杠鈴平板臥推? ? 3組5次背部輔助動作1? 3組6次肩膀輔助動作? ? 2組6次背部輔助動作2? 2組6次任選動作1? ? ? ? ? 3組8-12次任選動作2? ? ? ? ? 3組8-12次 周四 肌肉增長下肢日杠鈴前蹲/深蹲? ? 5組8次 某種形式的硬拉? 3組8次 杠鈴/啞鈴交替箭步蹲? 3組12次（一只腿6次）俯臥器械腿彎舉? 3組12次 某種形式的提踵? 4組15次 任選動作1? ? ? ? ? 3組8-12次任選動作2? ? ? ? ? 3組8-12次 周五 肌肉增長上肢日啞鈴平板/下斜臥推? ? ? ? ? ? 4組8次 上斜啞鈴/杠鈴/器械臥推? ? 4組8次 背部輔助動作1? ? ? ? ? ? ? ? ? 4組8次 背部輔助動作2? ? ? ? ? ? ? ? ? 4組8次肩膀輔助動作? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 3組10次 二頭動作? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 3組10次 任選動作1? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 3組8-12次任選動作2? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 3組8-12次

輔助動作列表

背部輔助動作1

1.杠鈴俯身劃船

2.啞鈴劃船

3.坐姿水平劃船

4.任何水平方向的背部訓練動作

肩膀輔助動作

1.坐姿/站姿啞鈴肩推

2.站姿/坐姿杠鈴肩推

3.任何器械肩膀推舉動作

背部輔助動作2

1.引體向上(選擇自己喜歡的握距，握法即可）

2.高位下拉

3.任何豎直方向的背部訓練動作

上肢任選動作

1.啞鈴側(cè)平舉

2.啞鈴俯身側(cè)平舉

3.face pulls

4.三頭下拉

5.反握啞鈴臥推

6.錘式彎舉

7.啞鈴/EZ BAR彎舉

8.上斜繩索飛鳥

等等等...

下肢任選動作

1.任一形式的腿舉

2.臀橋

3.臀沖

4.各種固定器械的腿彎舉

5.各種形式的臀部后抬腿

6.箭步蹲

7.各種形式的提踵器械

等等等..