1、什么是熬夜？

①睡眠時(shí)長(zhǎng)：是否滿足正常人推薦睡眠時(shí)長(zhǎng)7~9h

②睡眠質(zhì)量：（入睡期——淺睡期（20min）——熟睡期——沉睡期（30min）——快速動(dòng)眼期20~30min，以90min為周期重復(fù)循環(huán)）取決于你是否能進(jìn)去深睡期和保持時(shí)間！

③睡眠規(guī)律

以上3條任何一條中了都算熬夜！

熬夜時(shí)——皮質(zhì)醇上升——血糖升高——刺激釋放胰島素——血糖降低——想吃東西（胰島素抵抗長(zhǎng)期）

2、14條科學(xué)技巧

（1）熬夜前：

①飲食建議：多吃富含維生素、優(yōu)質(zhì)蛋白、少脂肪、少糖的食物

②睡前少喝水，避免水腫

③避免用咖啡因的飲品（會(huì)刺激中樞神經(jīng)）

④拒絕重口辣 雞 食品做宵夜

（2）熬夜時(shí)：

①睡前90min洗澡、泡腳

②按照自己的睡眠周期設(shè)置第二天的鬧鐘（如：周期90min，則設(shè)置為它的倍數(shù)，4.5h，6h…），不要補(bǔ)覺(jué)

③拉上窗簾，嚴(yán)格避光，（當(dāng)人處于黑暗時(shí)，褪黑素分泌，有助于睡眠）睡前不要耍手機(jī)，平板……

④睡眠質(zhì)量不高的，聽(tīng)白噪音，輕音樂(lè)

（3）熬夜后：

①多曬太陽(yáng)（個(gè)人建議不要曬臉，要變丑，涂防曬）

②吃早餐，營(yíng)養(yǎng)多多滴！午餐不要攝入過(guò)多糖分，碳水化合物…實(shí)測(cè)有用

③多喝水，不管怎樣多喝水，有好處

④熬夜后，第二天午睡一哈哈

⑤不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)

⑥如果面部水腫，睡前，晨起按摩穴位（下關(guān)，頰車(chē)，風(fēng)池）可以自行百度穴位！