為什么要寫這篇文章？

這幾年，馬拉松似乎成為了一種時尚，越來越多的都市白領(lǐng)加入了進來，而我，也不幸成為了其中的一員，個中酸甜苦辣，頗值得回味。個人跑馬初期曾經(jīng)被傷痛困擾很久。

因此，我想將自己的經(jīng)歷分享出來，讓后來者能夠盡量科學的健身，獲得自己想要的生活，而不是像我一樣，反復受傷，體重也像過山車一樣，能跑的時候快速下降，不能跑的時候迅速上升。

我已經(jīng)介于而立與不惑之間的年齡了，曾幾何時，鄙人也是能在馬路上跑環(huán)城長跑，籃球場上能夠扣籃，足球場上抽射能過大半個球場的運動小王子。在印象中，當時基本是如下這個形象。

隨著時間的推逝，畢業(yè)后進入公司上班，每天朝九晚五，兩點一線，午餐是工作餐，晚餐是老媽豐盛的大餐。加上煙酒以及各種煩心事若干年下來，一個秀氣的小伙，已經(jīng)變成了一個有二下巴的大叔。和下面這個胖蝙蝠頗有幾分神似。

一直以來，我還懵懵懂懂，以為這種變化對自己實際影響不大，一直還以為自己是運動員體質(zhì)。然而在三十三歲左右，一些事情逐漸敲破了自己對自己的幻想。

比如，被侄女天真無邪地冠以“胖子叔叔”的稱號；比如，被公司的年度體檢報告接二連三地打擊頗深；再比如工作中各種煩心事，壓力找不到宣泄的渠道，產(chǎn)生了嚴重的失眠，甚至是抑郁的傾向......至此，我確認，自己的身體的確已經(jīng)走到了健康的邊緣。

于是，年方而立的我要如何度過下半生? 就成為我經(jīng)常思考的事情！

一段時間的痛定思痛之后，我認定，強壯的身體才是所有精神力的根源，我必須要讓自己的身體強健起來，才能有足夠的基礎(chǔ)干事業(yè)享受人生。于是，我決定，開始運動，就像小時候一樣，每天保持兩個小時的運動。爭取讓自己的身體能夠重新回到二十多歲，讓自己能夠迎來第二個春天。

那么接下來一個讓人比較頭疼的問題來了，像我這樣上著班的中年大叔，究竟該選擇那種運動來健身呢？

第一個選擇，是很多人推薦的健康運動，游泳！

在自己所在城市尋找了一圈又一圈之后，決定放棄，因為在五公里的距離內(nèi)，沒有辦法找到合適的游泳場地。朝九晚六，周六日又想在家陪孩子的人，能用來健身的，也只有六點到八點（如果能起得來的話）以及晚上八點之后了。周圍五公里內(nèi)的泳池要么太小，要么太臟，無奈之下，選擇放棄。

第二個選擇，和同事們一起籃球！

嘗試了一番之后，也決定放棄，原因比較奇葩，現(xiàn)在的小伙子們打球，貌似完全沒有三角傳球配合進攻的概念，經(jīng)常會出現(xiàn)拿著球從中場加速沖到籃下，不僅沒有趣味，還及其容易受傷。我身高接近一米九，腰部經(jīng)常被個子矮一些的隊員撞到，同樣足球也就不考慮了。

第三個選擇，吹薩克斯！

這不是一個玩笑，吹薩克斯的確非常鍛煉身體，尤其是大口風硬哨片的情況下，薩克斯比較偏門，多數(shù)讀者可能沒接觸過，這里就不再贅述如何能用這樂器達到最佳的鍛煉身體的效果了，只說明一下我放棄用其鍛煉身體的原因：時間，還是時間問題。

清晨六點到八點肯定不能吹，否則絕對會挨揍，除非跑到很遠的公園（這東西的音量真得很大），晚上八點之后，也只能吹一個小時，不盡興，鍛煉量不足。

第四個選擇，健身房！

這個我想嘗試都沒嘗試就放棄了，在三十歲之前去健身房鍛煉過身體，產(chǎn)生的效果是，肌肉大幅度增加，但是一旦停下來兩年，身上的肌肉就變成了肥肉生長的良好養(yǎng)料，體重飛速上升。

最后一個選擇，跑步！

跑步這事兒，在我眼里是最廉價的讓自己恢復健康的方式。不需要特定的場地，不需要特定的裝備，不需要特定的時間，不需要和他人約一起湊齊人頭。任何時間，只要你自己是READY的，隨時能跑得起來。

當然在開始正式的、有規(guī)律的跑步之前，我也做了一番調(diào)研，發(fā)現(xiàn)跑步容易帶來的問題是傷到膝蓋，然而曾經(jīng)是運動小王子的我認為，跑步應該不會讓自己久經(jīng)考驗的關(guān)節(jié)有任何困擾。

于是就壓根沒有在乎，手機安裝了一個咕咚運動，每天下班前到小區(qū)附近小學的四百米操場，開跑起來。這種盲目對自己的信心，在之后給我?guī)砹司薮蟮睦_。這些困擾，也正是我希望給大家分享的，讓新的跑者能夠有機會避免的問題。

半程馬拉松的達成以及過程中的減傷

鑒于本篇幅目的是告訴新進的跑者如何避免受傷，我就用條目的方式，逐一列出回頭看看還能記得的、需要特別關(guān)注的因素。1、鞋子：開跑的時候穿的是一雙后腳跟幾乎磨損了一半的舊運動鞋。

2、體重：開跑的時候體重在190斤附近。

3、進步的方式： 追求每次都盡量跑的比上一次多一些，用這種方式追求自己的進步。

4、跑和走的關(guān)系：最初認為跑就要一直保持跑的狀態(tài)，走在跑步中是一種無法接受的對自己的妥協(xié)。

5、跑步場地：塑膠跑道——這一點比較慶幸。

最初開始跑的時候，四百米的塑膠跑道只能跑一圈半，算下來也就六七百米，一方面可能是因為初跑的時候體重真的挺高，另外一個方面，初跑的時候一直沒辦法讓自己的速度降下來。

大概在每次跑量在5公里左右之后，進入了一個瓶頸期，無法再延長單次的跑步距離。和一個也喜歡跑步的同事交流得知，初跑配速最好控制在7分鐘/公里左右，初跑是越慢越好，追求足夠長的運動時間，才是慢跑的正確目標。

而心律最好是控制在（180-年齡）*（0.6or0.7）的范圍。這樣運動時間才能控制的足夠長，減脂健身的效果才會足夠好。于是在入了一個MIO心率表檢測即時心律，外加上強大毅力的作用下，我的配速從大概不到六，慢慢的到七，最后慢慢的穩(wěn)定在八分三十秒左右。而跑步的時長，從最初的幾分鐘，慢慢的到了半小時，一小時；距離，也從幾百米，慢慢延長到一公里，二公里，直到十公里。

恍惚之間，隨著距離的延長，我?guī)缀踉诿刻煜掳嗪蟮谋寂苤卸寄荏w會到了極點之后越跑精力越充沛的感覺，也能體會到生命中只剩下呼吸，心跳，邁步的零點狀態(tài)。

而工作生活中，我的身體狀態(tài)也漸漸恢復了，抑郁的傾向沒有了，每天也能躺倒在床上就能睡著了，午后坐在辦公桌前，也不會小雞啄米的打瞌睡了。

一時間，好像真的回到了二十多歲的年齡，似乎體內(nèi)那個沉睡了多年的超人，又重新蘇醒，充滿力量的身體和充滿精力的大腦重新回到我的世界，哥又回來了，美好的世界，耶~~~

一般小說到了高潮之后，很快會有一個轉(zhuǎn)折，圈內(nèi)一般叫做“無巧不成書”。

的確好景不長，在奔跑的愉悅的催使下，一個禮拜跑了兩個十公里，兩次十公里對腿部關(guān)節(jié)的損傷，再加上之前每天強迫自己多跑一點點對關(guān)節(jié)造成的損傷的積累，腿部關(guān)節(jié)徹底崩潰了。彎曲一點會疼。上下樓梯會疼。走路時候稍微快一點會疼。印象最深的是，單腿下蹲的時候的巨疼，基本無法做到單腿完全屈膝蹲下。真算是真正體會到膝蓋中了一箭的感覺。（請忽略箭頭左側(cè)的黑絲）

到了這個階段，剩下的工作基本就進入了反思為何會受傷以及如果療傷了。

首先說反思：內(nèi)因：一、跑步肌肉群不夠強壯。

這是繼瀏覽了眾多網(wǎng)絡資料，又結(jié)合自身的情況所確定的最主要的因素。為了說明，特以一張最擅長跑步的飛禽類的奔跑照片予以說明，如下。

請將注意力集中在鴕鳥的前腿上，如果你觀察的足夠仔細，應該能看到鴕鳥的每個關(guān)節(jié)的彎曲方向都像緩震彈簧一樣，彎曲方向能夠很好的緩沖身體重心起伏時，體重對腿部造成的沖擊。

人類的腿部關(guān)節(jié)也是類似的，能夠在身體顛簸時，產(chǎn)生足夠的彎曲來緩沖身體的沖擊。但是呢，人類的腿部關(guān)節(jié)是有一些特殊的------人類的膝關(guān)節(jié)能夠打開到非常直的程度，以至于直立時，韌帶和肌肉基本不需要受力，僅靠骨骼的支撐，就能夠直立。

也正是因為如此，當腿部肌肉不足夠強大，無法支撐長時間奔跑，而是依靠強大的毅力強迫自己奔跑的時候，問題就來了，身體會不由自主的降低肌肉的使用，轉(zhuǎn)而習慣性的使用骨骼之間的支撐來維持身體的奔跑。

腿部奔跑的肌肉不夠強大的時候就去過長時間過長距離的跑步，是膝蓋骨關(guān)節(jié)受傷的一大罪魁禍首。

二、跑姿

這一點其實和第一點有一些重復，只有跑步需要使用的肌肉群不夠發(fā)達的時候，才會出現(xiàn)跑姿變形，過度依靠骨骼支撐的情況。這里就不再贅述了。

三、毅力

毅力在受傷這件事情上，是一個禍因。而且我認為是比較重要的禍因，為什么呢？因為在強大的毅力的支撐下，去跑了自己的肌肉無法支撐的距離，過多的使用骨骼關(guān)鍵去支撐奔跑，關(guān)節(jié)自然就會受損了。

四、體重

經(jīng)過很多網(wǎng)絡資料的學習，我希望將體重目標鎖定到150斤，我本身接近190CM，結(jié)合這一段時間的思量，覺得體重維持在150斤左右比較靠譜，這個目標雖然找不到合理的緣由支撐具體數(shù)字的由來，但是體重過重的確是讓人容易受傷的一個關(guān)鍵點，邏輯也是承接第一點的描述，體重越輕，肌肉能承受的時間越長，受傷的幾率越低。

內(nèi)因總結(jié)為以上四點，那么內(nèi)因是否是最主要的呢？至少我認為是這樣的，大家看看會光腳跑馬拉松的非洲跑友就知道了，這些人的內(nèi)因已經(jīng)強大到了不需要鞋的輔助就能挑戰(zhàn)這項極限運動了。

好，內(nèi)因總結(jié)完畢，下面寫一寫外因：一、鞋子

好一點的鞋子會讓跑者減輕受傷的幾率以及受傷的程度，這一點毋庸置疑，最初穿著快報廢的運動鞋去跑步，套用一個明星的話，實在是“當時很傻很天真”。具體那種適合讀者建議百度，這里就不再推薦了。

二、壓縮褲

壓縮褲我在的第一次受傷之后入了一條，感覺有一定幫助，但感覺也只是有一定幫助，資金充裕的跑友可以考慮入一條，聊勝于無。

三、跑走結(jié)合

初跑者最好的方式是跑走結(jié)合，當你能堅持跑的時候，就跑；當你感覺無法堅持跑的時候，就走。沒有標準，只有你自己的感覺。你要做的是，在你的心律呼吸以及腿部肌肉恢復到你能接受的狀態(tài)后，重新抬起奔跑的腳步即可。在這一點上，千萬別有那毫無價值的負罪感。

自我檢討完畢，當務之急是趕緊療傷。

總結(jié)下來，跑步傷就只有兩個方式來療養(yǎng)。

1、停跑。

停跑這件事情沒什么好描述的，就是停止跑步而已，不再贅述。

2、輔助攝取藥品。

藥品嘗試了如下三種，現(xiàn)在還在使用的是最后一種，也是認為效果最好的，這里不存在推薦的說法，建議大家均可以嘗試一下，使用自己感覺效果最好的就好。好，自我檢討分析以及療傷都談過了，在修養(yǎng)了3個月之后，膝蓋已經(jīng)能夠做到單膝下蹲基本無傷痛了，可以重新去享受跑步帶來的快樂，享受腦垂體狂飆多巴胺的爽快了。

重頭戲如何訓練才能降低受傷的幾率，并且完成馬拉松呢？

1、要有一群玩伴：能夠交流跑步的心得，能夠互動養(yǎng)傷的訣竅，能夠在你無聊的時候和你打屁開心，能夠在你低沉的時候給你打氣鼓勁。加入跑步那點事微信群，加入我們吧，和我們一起開始馬拉松的人生。人生中有了馬拉松，你的人生會有另外一種風景。

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2、這是我半馬成績證書！

3、我現(xiàn)在已經(jīng)能夠完全放心的享受十公里奔跑帶來的愉悅感而不必擔心傷痛的困擾啦。

以上，

希望對初跑的你能夠有一些幫助。

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