12月第四周（12.23～12.29)
一、健康
早起打卡，本人已承包各大平臺打卡頻道。
1.早睡早起 ：本人已承包了各平臺的打卡活動(dòng)，手環(huán)壞了以后，沒記錄，這周都是11:30前睡6天，00:00后睡1天，7天早起。
原因：晚上十點(diǎn)左右有困意，因?yàn)榉挪幌率謾C(jī)，沒能及時(shí)斷網(wǎng)睡覺導(dǎo)致晚睡。
下一步：適量運(yùn)動(dòng)，合理運(yùn)用手機(jī)。睡前遠(yuǎn)離數(shù)碼產(chǎn)品，打卡完畢就脫離手機(jī)，爭取在十點(diǎn)半前入睡。
2.運(yùn)動(dòng)：本周跑3天（29日止），統(tǒng)計(jì)上周跑量：30.96公里，平均每天4.42公里，本月總跑118.33公里，離本月爭取超過150公里的計(jì)劃差31.67公里。
一周跑步數(shù)據(jù)
分析原因：從國慶假期間到現(xiàn)在，能明顯感到配速和耐力的提升，有足夠的拉伸和排酸，運(yùn)動(dòng)效果好了很多。發(fā)現(xiàn)跑前跑后來六、七下單杠對跑步也有好處。
下一步：跑步記得別著涼，盡量早睡，早起后一定要做好起床后的排程，打卡后停止看手機(jī)。加強(qiáng)鍛煉，跑步循序漸進(jìn)繼續(xù)堅(jiān)持。運(yùn)動(dòng)前后記得做足夠拉伸運(yùn)動(dòng)，跑步前后記得補(bǔ)充水分，跑10公里以上要中途補(bǔ)水。
3.飲食：這周基本都是家人煮飯我洗碗，發(fā)覺現(xiàn)在會自覺的拒絕飽餐，現(xiàn)在喜歡吃的東西也會適量，適可而止，身體正向好的方面發(fā)展。
分析：這周五弟媳回來，周五晚原生家庭聚餐，老妹張羅了一桌好菜打火鍋，飯后老弟收拾桌子我洗碗?；疱伈荒艹４?，還是清淡飲食好些。
下一步：得繼續(xù)控制飲食，適量就好，早餐國王，中餐平民，晚餐乞丐。盡量采用養(yǎng)生式的飲食，盡量清淡為主，細(xì)嚼慢咽，不吃或少吃上火辛辣油炸食物。記住每天喝足夠的水，保持水平衡。
二、學(xué)習(xí)
1.繼續(xù)看書曾仕強(qiáng)的書，這周看至81頁。
2.這周聽了YY頻道3130589微課堂。這方面的知識需要學(xué)習(xí)，新生家庭的營造離不開彼此的努力，希望越來越好。
3.聽喜馬拉雅《葉武濱時(shí)間管理100講》（包括進(jìn)階10周）、《跑步心情》和《像戀愛一樣去跑步》等，并分享到自己的踐行群；樊登讀書會：《跑步圣經(jīng)》等。
4.學(xué)習(xí)英語口語。（本周沒截圖）
5.聽朗誦網(wǎng)的朗誦，精進(jìn)朗誦水平。（朗誦網(wǎng)→https://www.lonsoon.com/）
三、效能
1.日記日記，天天要記，一天不記，不成日記。每天堅(jiān)持寫日記和運(yùn)動(dòng)等踐行得挺好，覺得不錯(cuò)，有記錄就有發(fā)生，參加《30天成長計(jì)劃》（已經(jīng)更名為《金鳳閱讀成長陪伴營》），現(xiàn)在主要都記在小打卡里面。簡書日更第17天，接下來會記在簡書中。
2.這周堅(jiān)持跑步，每天都8000起步，不懈怠，不拖累。每天都參加了不行賽，參加了幾次組團(tuán)賽。參加了QQ絕地21天步行賽。
3.原來組里踐行沒有了。在“早睡早起跑步踐行群”里有時(shí)會互動(dòng)。這周早睡因?yàn)橐恍┦碌⒄`了，運(yùn)動(dòng)和日常狀態(tài)會受一點(diǎn)影響。4.0踐行（線下踐行）58天了（截止12.29），天氣轉(zhuǎn)涼，接下來主要跑步運(yùn)動(dòng)。
4.跑量和配速也在慢慢提升中。很明顯運(yùn)動(dòng)給我?guī)砗芏嗪锰幒透淖?，慢慢地影響到身邊的人。相信大家會有更多的收獲，影響更多的人跑步。
5.運(yùn)動(dòng)有效果，IBM指數(shù)21.6有變化，體重保持60公斤，記得暑假前是61公斤。
跑前體重：60.6公斤，跑后體重：59.9公斤（6公里：60.4公斤），早餐后：61.2公斤（9:46 61.1公斤），早餐后的休閑：61公斤。
7.這周一到周三，為了迎接創(chuàng)文檢查，志愿者值班，每天學(xué)校安排兩人上班在校門外巡邏。
值日增加了圖書館值日工作，這周三下午放學(xué)后看書的人比上周少，因?yàn)閷W(xué)校舉行了一系列活動(dòng)，希望更多的小伙伴來看書，遵守紀(jì)律，獲取更多的知識。多讀書，讀好書。
8.這周堅(jiān)持每天簡書日更，已經(jīng)第17天（29日止），把11個(gè)月來的運(yùn)動(dòng)心得體會寫出來分享給大家，得到了好評。
下一步：
1.做好自己，以身作則。做好相關(guān)教學(xué)筆記，有靈感就記下來。聽YY頻道的家庭結(jié)構(gòu)問題處理實(shí)例，有筆記有收獲。《家庭幸福的秘密》。
2.看《高效能人士的七個(gè)習(xí)慣》，看著好燒腦，老是沒看。大咖的作品要慢慢看，學(xué)習(xí)再學(xué)習(xí)，爭取更大的進(jìn)步。然而老是沒看，要注意了。
3.堅(jiān)持冥想。（7/7）
四、覺察
? ? ? 跑步——有全國各地的朋友跟你一起運(yùn)動(dòng)健身，互相鼓勵(lì)，共同進(jìn)步，收獲頗豐呀！愛上跑步后，生活發(fā)生了很多改變：會早起，也慢慢地早睡，感覺一天變長了。愛分享，越分享越開心，越開心越分享，良性循環(huán)，會很自覺地拒絕含有添加劑、辛辣油炸等垃圾食品。感冒也少了，以前一年感冒好幾次，跑步到現(xiàn)在，都很少感冒?？诳蕰r(shí)首選溫開水，感覺最好的飲料就是溫白開水，跑步后飲溫白開水會瘦得更快，因?yàn)闇厮艽蛏⑷梭w內(nèi)的脂肪團(tuán)。秋高氣爽，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可去除體內(nèi)濕氣。體內(nèi)濕氣重的人大多數(shù)都是飲食油膩、缺乏運(yùn)動(dòng)的人。不愛運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)淤積的濕氣就越多，久而久之，必然就會導(dǎo)致濕氣攻入脾臟，引發(fā)一系列的病癥秋天天氣涼爽，正是鍛煉的好時(shí)機(jī)，鍛煉得當(dāng)?shù)脑?，體內(nèi)的濕氣會有所緩解，鍛煉的時(shí)候，穿一些吸汗透氣的衣服，可以有效減少傷風(fēng)感冒。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持跑步！秋季鍛煉，以適度為主，身體微微發(fā)汗即可。散步、慢跑都是很好的選擇。運(yùn)動(dòng)過程中要注意補(bǔ)水，避免運(yùn)動(dòng)消耗之后的喉嚨干癢。天氣慢慢變涼，早起跑步要注意保暖和補(bǔ)水。跑量不多的話，下午還可以適量游泳（不怕冷的話），傍晚飯后可以散步走路。定量進(jìn)食，但是偶爾對吃剩的飯菜還是不能很好地拒絕。這周早睡比上周好，早起堅(jiān)持得較好，排程還是不完善，希望接下來能保持足夠的睡眠和合理飲食，這樣才能更好的運(yùn)動(dòng)和踐行三個(gè)目標(biāo)。記住：“人是有主動(dòng)性的，如果不能改造自己就要被生活改造。——《人生效率手冊》（樊登讀書會）”這是我常對學(xué)生說的一句話，共勉之。三大目標(biāo)踐行到現(xiàn)在，不管怎么樣，感恩所有。接下來的日子，希望能重新迎來1.0踐行最后30天般的動(dòng)力。踐行第三階段踐行328/360（打卡踐行至12.29），踐行4.0繼續(xù)前行！
五、朋友及他人
1.有時(shí)候回去原生家庭吃飯，和父母交流，做點(diǎn)家務(wù)?，F(xiàn)在去原生家庭爭取和諧聊天，其樂融融。
2.拜訪和朋友聊天。線上聊天，線下精進(jìn)。
3.新生家庭環(huán)境的營造需要努力。有做一些家務(wù)如飯后洗碗，有時(shí)候做飯、晾衣服、收衣服和疊衣服。
4.偶爾和岳父岳母聊天聚聚吃飯。
5.周六補(bǔ)周一功課，然后元旦假期湊成3天。
小確幸：
1.感恩老婆。
2.感恩自己每天都會堅(jiān)持去走路8000步或者跑步。感恩踐行群的小伙伴一路陪伴！一起踐行328天了！
3.和朋友共享優(yōu)惠信息，追求性價(jià)比，買到好東西！影響更多的小伙伴加入早睡早起運(yùn)動(dòng)跑步的行列中。
裂變就像影響更多人跑步
只要認(rèn)真，一切美好！感恩一起踐行的小伙伴。
4.感恩老妹經(jīng)?；厝タ窗謰?，幫他們買東西！
5.感恩自己能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。跑步小確幸：配速快了，突破自己，感恩小伙伴們的一路陪伴，你們見證了我的成長。
6.感恩老媽。做菜、帶小孩等等。
7.感恩“粵琳俊媽M10G5”，邀我參加了YY課堂，學(xué)習(xí)了處理家庭關(guān)系的技巧，讓原本郁悶無解的我有種豁然開朗的感覺。
8.白頭偕老其實(shí)很簡單：相愛時(shí)，存下些感動(dòng)；冷戰(zhàn)時(shí)，懂得些感恩。（net）
六、 休閑。
1.跑步。
2.傍晚和老婆在村道散步，來幾下引體向上。
3.老婆帶去吃好吃的東西。新開的店和不起眼的角落，老婆的眼睛是雪亮的，跟著有口福。
不起眼的角落藏著美食
總結(jié)：到12月29日止，4.0的線下踐行第53天，堅(jiān)持早起328天，來也打卡達(dá)到332天，早起執(zhí)行得比較好，嘉許自己，這周清理了一些偷偷刪除我的微信好友，手機(jī)微信通訊錄清爽很多。但是會收到商家蠅頭小利的誘惑，把大量的時(shí)間花在上面，要改改。就目前的狀態(tài)來說，個(gè)人覺得對我影響最深的就是睡眠，也是一大難題。能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，就是每天的排程不怎么好，要完善。生活高要求，充實(shí)無極限。感覺有個(gè)健康的身體是多么重要，身心健康人才能健康，他們是進(jìn)行其他工作的前提，踐行繼續(xù)，鍛煉身體，跑步不能停。
? ? ? 任何讓自己變得更好的事情，開始都很難堅(jiān)持。從習(xí)慣到自然，從排斥到興趣，一路走來不容易！感恩一路走來的小伙伴們！讓我從跑步菜鳥跑成自我感覺良好的“跑者”。讓我們影響更多的人，一起來早睡早起和跑步。今年的諾貝爾醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)獲得者是因?yàn)檠芯繉拱┌Y的藥物而獲獎(jiǎng)！ 2017年諾貝爾醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)的獲獎(jiǎng)?wù)呤且驗(yàn)檠芯咳祟惿镧姸@獎(jiǎng)！可見，人類對自身身體健康已是空前重視。聽說現(xiàn)在30歲養(yǎng)生都已算晚。失之東隅，收之桑榆。從此刻起，更加重視自己的生活方式，影響更多的人！為了健康的體魄，一起來早睡早起，一起來跑步！?每次只做一件事，做好你就精進(jìn)了。
? ? ? 易效能踐行3.0完美畫上句號，11.3開啟屬于自己的4.0！第四個(gè)90天定些什么目標(biāo)呢？！第三個(gè)90天里收獲最大的就是跑速跑量的提升，還有克服了自己以前討厭的朗誦，以及堅(jiān)持看書練字學(xué)英語口語和寫日記。也許是剛好趕上要輔導(dǎo)學(xué)生朗誦，真的是最好的學(xué)習(xí)就是教會別人。在3.0最后的20天里，感覺自己的朗誦水平提升了一些。每天花點(diǎn)時(shí)間學(xué)習(xí)朗誦已經(jīng)堅(jiān)持下來，慢慢成為習(xí)慣。
需要提升的是思維導(dǎo)圖、早睡以及一天排程方面。思維導(dǎo)圖在開會中也很好用。
? ? ? 【實(shí)用】
正確跑步姿勢遠(yuǎn)離“跑步膝”：稍微抬起下巴，直視前方，視線自然往前看；? 肩膀放松，給手臂足夠的甩動(dòng)空間；? 上身略向前傾，但是腰部保持中立挺直；? 雙臂前后揮動(dòng)，但不要擺到身體前面，使身體扭動(dòng)；? 雙手放松，輕輕握拳； 盆骨保持中立，不要撅著；? 膝蓋不用抬得太高；? 控制步幅，避免過大，跑得快靠的是頻率。
